[정현초의 건강시크릿] 좋은 비타민 선택 TIP

【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】

현대인이 먹는 음식의 영양 밀도는 예전 같지 않다. 불행하게도 현재 많은 식품이 열량은 높지만 비타민과 미네랄을 비롯한 양질의 영양소는 부족한 편이다.

그래서 점점 더 많은 사람들이 건강보조식품으로 부족하기 쉬운 영양소를 보충하고 있다. 어떤 제품을 선택해야 할까? 생각만큼 쉽지 않은 문제다. 다양한 제품의 홍수 속에서 옥석을 가리기가 쉽지 않다. 좋은 비타민 보충제 선택에 도움이 될 몇 가지 팁을 소개한다.

품질이냐? 가격이냐?

“어떤 영양제를 살까요?” 질문하는 사람들에게 필자가 항상 되묻는 질문이 있다.

“우선순위가 가격인가요? 품질인가요?”

그러면 대개 이렇게 대답한다. “가격도 싸고 품질도 좋은 것.”

두 가지 조건을 다 만족시킨다면 얼마나 좋을까? 하지만 그런 제품을 찾기란 매우 어렵다. 아마 불가능할지도 모르겠다. 얼핏 보기에 동일한 영양제인데 가격이 천차만별한 경우가 있다. 왜 그럴까? 그 영양제를 구성하는 원료가 다르기 때문이다.

모든 영양보충제가 동일하게 생산되지 않는다. 건강식품을 복용하면 일단 소화 흡수된 다음 필요한 세포에 전달되어 사용되어야 한다. 이 전 과정을 생체이용률(bioavailability)이라고 한다.

결론적으로 말하면 생체이용률이 높은 원료를 사용한 영양제가 좋은 제품이다. 수많은 제품과 원료를 다 설명할 수는 없고, 여기서는 비타민 B, D, E에 관한 팁을 소개한다.

활성비타민 B 섭취 TIP

종합비타민과 비타민 B 복합체(complex)에는 다양한 비타민 B들이 포함되어 있다. 비타민 B의 역할을 간단하게 정리해보자.

• 세포 에너지 ATP(에너지 기본 단위) 생산에 관여한다.

• 신경계의 생리적 경로에 관여하며, 기분을 안정시키는 신경전달물질 생성에 필요하다.

• 부신을 보호하며 스트레스 관리에 중요한 역할을 한다.

비타민 B가 우리 몸의 생리적 과정에 중요한 영향을 미치기 때문에 비타민 B를 복용하면 여러 가지로 혜택을 얻을 수 있다.

비타민 B의 효과를 느끼지 못한다면 혹시 생체이용률이 낮은 제품은 아닌지 그 형태를 자세히 살펴보자.

많은 비타민 B는 잘 흡수되지 않는 형태로 발견되며, 우리 몸은 이를 ‘활성’ 형태로 전환해야 한다.

따라서 비타민 B를 고를 때 선택 Tip은 다음과 같다.

첫째, 벤포티아민(benfotiamine: 활성 B1)을 선택한다.

티아민(thiamine)은 B1의 화학명칭이다. 벤포티아민(활성 B1)은 티아민(일반 B1)과 비교하여 근육 조직에서 5배, 뇌와 신경조직에서 25배 생체이용률이 높다. 활성 B1은 ‘당화반응’과 관련된 당뇨병 치유에 효과가 있다.

‘당화반응(glycation)’은 포도당이 아미노산, 단백질 혹은 다른 중요한 생체분자와 결합하여 그들의 구조를 바꾸어 기능 이상을 유발하는 작용이다.

당화반응으로부터 생성되는 유해한 부산물을 ‘최종당화산물(advanced glycation end-products: AGEs)’이라고 하는데, 이 물질은 염증을 유발하여 당뇨합병증과 같은 인체에 여러 가지 악영향을 미칠 수 있다. 활성 B1은 최종당화산물(독소)을 제거하여 당뇨병성 말초 신경병증 치료에 도움을 줄 수 있다고 한다.

둘째, 리보플라빈-5-인산(riboflavin-5'-phosphate(R5P) : 활성 B2)을 선택한다.

리보플라빈(riboflavin)은 비타민 B2의 화학 명칭이다. 리보플라빈은 적혈구 합성과 지방 및 포도당 대사작용에 중요한 역할을 한다. 리보플라빈-5-인산은 B2의 활성 형태이다. 활성 B2를 섭취하면 일반 B2 형태보다 흡수와 생체이용률이 더 높아진다.

셋째, 판테틴(pantethine: 활성 B5)을 선택한다.

판토텐산(pantothenic acid)은 비타민 B5의 화학 명칭이다. 판테틴(pantethine)은 판토텐산(B5)의 활성 형태이다. 일반 B5를 보충하면 이 전환 과정이 엄격하게 규제되기 때문에 신체의 판테틴 수치가 반드시 증가하지는 않는다.

판테틴(활성 B5)은 에너지 생산과 지방산 합성을 포함한 여러 가지 대사 과정에 관여한다. 판테틴은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 효능이 있다.

넷째, 피리독살-5-인산(pyridoxal-5'-phosphate(P5P): 활성 B6)을 섭취한다.

인체 내 대사 과정 중에 3가지 비타민 B6가 존재한다. 피리독살(pyridoxal), 피리독신(pyridoxine) 그리고 피리독사민(pyridoxamine)이다. 그중에서 피리독신 HCL이 보충제로 자주 사용된다. 가격이 저렴하기 때문이다.

그러나 가장 효과적이고 실제로 효소 반응에 사용되는 활성 B6의 형태는 피리독살-5-인산염(P5P)이다.

간은 피리독신을 P5P(활성 B6)로 활성화하는 데 필요하며, 연구에 따르면 간 기능이 저하된 사람의 1/3만이 섭취한 피리독신을 활성화할 수 있는 것으로 나타났다.

반대로, 간 질환이 있는 사람에서도 P5P(활성 B6)를 직접 보충했을 때 모든 피험자의 P5P 혈중 농도가 증가한 것으로 나타났다.

다섯째, 메틸코발라민(methylcobalamin: 활성 B12)을 섭취한다.

비타민 B12는 에너지 수준에 영향을 미치고 신경계를 보호하는 것으로 널리 알려져 있다. B12도 다양한 형태로 존재한다. 시아노코발라민(cyanocobalamin)은 저렴하지만 메틸코발라민은 신체에서 선호되는 형태이다. 소변 배출 측정을 통해 메틸코발라민(활성 B12)이 신체 조직에 3배 더 많이 존재하는 것으로 나타났다.

여섯째, 메틸테트라하이드로엽산(L-5-methyltetrahydrofolate(L-5-MTHF): 활성 엽산)을 선택한다.

연구에 따르면 많은 사람들이 유전적 변이로 인해 엽산을 생체 활성 대사산물인 L-5-MTHF(활성 엽산)로 전환하는 능력이 부족하다는 사실이 밝혀졌다.

유전적 구성에 따라 이 주요 전환을 수행하는 능력이 60%까지 감소할 수 있다. 더 큰 문제는 인구의 20~50%가 이러한 유전적 장애를 가지고 있으며, 이러한 개인은 우울증과 같은 기분장애로 고통 받을 가능성이 더 높다는 것이다. 물론 이런 사람은 일반 엽산이 아닌 활성 엽산(L-5-MTHF)을 보충하여야 한다.

결론적으로 말해 사람마다 생체이용률과 신진대사 작용에 차이가 나기 때문에 일반 형태보다는 활성 B 비타민을 섭취하는 것이 좋다.

비타민 D 섭취 TIP

첫째, 비건 친화적인 비타민 D3를 섭취한다.

비타민 D3는 비타민인 동시에 호르몬이다. 칼슘의 장내 흡수에 관여하기 때문에 뼈 건강에 필요하다고 많이 알려져 있지만, 인체 전반에 많은 영향을 미친다.

비교적 최근에 비타민 D3의 면역증진 효과가 알려지면서 코로나19 팬데믹 이후 더 많은 사람들의 관심을 끌고 있다.

대부분의 비타민 D3는 라놀린(lanolin)이라는 양털에서 추출한 오일에서 만든다. 그래서 고기는 물론 우유, 달걀도 먹지 않고 심지어 실크나 가죽같이 동물에서 원료를 얻는 제품도 사용하지 않는 비건(vegan: 엄격한 채식주의자)들은 식물성 원료로 만든 비타민 D2를 사용해왔다.

그런데 문제는 활성적인 비타민 D3에 비해 D2 형태는 생체이용률이 낮고 비활성적이다. 어떤 사람들은 비타민 D2를 효율적으로 흡수하고 활성화할 수 없기 때문에 D2를 복용하여 비타민 D의 혈중 농도를 높이기는 매우 어렵다. 더구나 비타민 D2 보충제는 일반적으로 콩에서 추출하기 때문에 기피하는 사람들도 있다.

그런데 최근 비건들에게 좋은 소식이 있다. 식물성 비타민 D3가 개발되어 시판되고 있다. 이끼류를 수확하여 비타민 D3를 얻을 수 있다. 그뿐만이 아니라 건강한 오메가 지방산도 이끼에서 추출할 수 있고, 얼마 전부터 비건 오메가-3 지방산이 시판되고 있다.

비타민 E 섭취 TIP

비타민 E는 인체에서 중요한 역할을 하는 지용성 비타민이다. 옛날부터 강력한 항산화제로 생각되어 심혈관 질환, 암, 노화 방지, 알츠하이머병 등 여러 가지 만성 퇴행성 질환에 잠재적으로 사용되었다. 비타민 E 하면 많은 사람들이 알파-토코페롤(alpha-tocopherol)을 생각하지만 실은 그것은 비타민 E의 한 형태일 뿐이다. 비타민 E를 선택함에 있어 고려해야 할 사항은 다음 세 가지다.

첫째, 토코페롤과 토코트리에놀의 차이를 알자.

비타민 E에는 8가지 종류가 있다. 비타민 E는 토코페롤과(tocopherol) 토코트리에놀 (tocotrienol) 두 그룹으로 나누어진다. 이 두 그룹에 각각 4가지 다른 종류의 비타민 E가 있다. 알파-, 베타-, 감마-, 델타-. 다시 말하면 비타민 E는 8(2×4)가지의 다른 형태가 존재한다.

시판되는 종합비타민이나 비타민 E 병에는 대부분 알파-토코페롤 한 가지만 들어있다. 가장 큰 이유는 가격이 저렴하기 때문이다. 알파-토코페롤은 적혈구와 혈청에서 발견되는 주요 비타민 E 형태이다. 얼핏 알파-토코페롤이 신체에 가장 풍부하기 때문에 건강에 가장 중요하다고 생각할 수 있다. 그러나 연구에 따르면 다른 형태의 비타민 E는 단순히 대사되어 신체에서 훨씬 더 빠르게 소모되므로 측정 가능한 수준이 낮아진다고 한다.

둘째, 감마-토코페롤의 역할을 알자.

최근 연구 결과 다른 형태의 비타민 E의 역할이 밝혀졌다. 몇 가지를 살펴보자. 감마(gamma)-토코페롤은 실제로 식품에서 발견되는 비타민 E의 주된 형태이다. 감마-토코페롤은 산화 및 염증 예방 효능이 탁월하여 알파-토코페롤보다 인간 전립선암 세포의 성장을 억제하는 데 더 효과적이라고 한다. 또 산화질소(nitric oxide: NO; 혈관 확장 작용이 있다) 생산을 상향 조절하여 혈관 기능과 전체 심혈관계에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.

셋째, 토코트리에놀의 효능을 알자.

토코트리에놀은 비교적 최근에 알려진 비타민 E 그룹이다. 토코트리에놀은 주요 퇴행성 질환의 원인인 DNA 손상을 줄이고 노화 관련 질병 예방에 도움이 될 수 있다. 토코페롤보다 효능이 더 우수하고 작용 범위도 넓어서 연구가 활발하게 진행되고 있다. 현재까지 알려진 토코트리에놀의 효능을 간단하게 소개하면 다음과 같다.

• 면역 기능을 증진하고 암 발생 위험을 감소시킨다.

• 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 줄인다.

• 신경을 보호하고 뇌의 노화를 지연시킨다.

• 뼈 건강에 유익하다.

• 노화와 DNA 손상을 방지한다.

이상의 정보를 종합할 때 비타민 E의 효과를 극대화하기 위해서는 각각 4가지의 토코페롤과 토코트리에놀 즉, 8가지 종류가 모두 들어있는 비타민 E 복합체를 섭취하는 것이 좋다.

정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 밴쿠버 소재 BC주립대학(UBC)과 캐나다 Cystic Fibrosis 연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 밴쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.

정현초 칼럼니스트 drbiomed@hotmail.com

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