[김남수의 면역음식] 토마토, 잡채로 만든 건강요리 2가지

【건강다이제스트 | 서울송도병원 암 면역센터 김남수 셰프】

건강 식재료 토마토! 토마토를 활용해 건강한 별미식 만드는 법을 소개합니다.

이름난 한정식 집 등에서 시그니처 메뉴로 등극한 잡채! 입맛, 건강을 다 잡은 잡채의 새로운 변신을 소개합니다.

입맛도 돋우고 건강도 챙길 수 있는 토마토와 잡채의 맛있는 변신을 소개합니다.

건강식품 토마토

토마토는 좋은 식재료다. 수분 95%이고, 나머지 5% 안에 단백질, 비타민, 탄수화물, 셀룰로오스, 루틴, 니아신 등 다양한 영양물질이 들어 있다.

토마토의 라이코펜(lycopen) 성분은 세포 대사에서 생기는 활성화산소와 결합해 이를 몸 밖으로 배출하는 역할을 하는 항산화제 성분이다.

특히 토마토의 항암효과는 항암 특효물질로 알려진 베타-카로틴보다 더욱 강력한 것으로 밝혀졌다. 이러한 토마토는 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹으면 소화 흡수율이 높다.

입맛, 건강 다 잡은 별미 잡채

잡채(雜菜)의 ‘잡(雜)’은 ‘섞다’는 뜻이고, ‘채(菜)’는 나물이나 채소 등을 의미한다. 직역하면 여러 채소로 만든 나물을 섞은 것이다.

고구마 전분으로 만드는 당면은 쫄깃한 식감이 일품이고 여기에 각종 채소와 적당한 고기를 섞어 요리를 하면 맛있는 요리가 된다.

보통 당면이나 국수 등의 면 요리는 항암·면역음식으로는 추천되지 않는다. 특히 당뇨가 있거나 체중조절 중이라면 혈당수치를 올릴 수 있고, 과도한 탄수화물 섭취를 할 수 있어 식사 메뉴 구성에서 제외되기도 한다.

그러나 잡채도 건강식으로 얼마든지 만들어 먹을 수 있다. 표고버섯 부추잡채는 입맛과 건강을 다 잡은 별미 잡채로 먹을 수 있다.

두부로 속을 채운 토마토 구이

재료: 토마토, 두부, 다진 닭고기, 브로콜리, 치아씨드, 양파, 표고버섯, 병아리콩, 콜리플라워

양념: 소금, 후추, 맛술, 카놀라유

만드는 법: 1. 토마토는 꼭지 부분 쪽으로 내용물이 들어가기 좋은 크기로 자른 뒤 속을 파내어 준비한다. 반대편도 접시에 고정되도록 끝부분을 잘라준다.

2. 두부는 으깨고 양파, 표고버섯은 다져 준비한다.

3. 병아리콩은 끓는 물에 충분히 삶아 준비한다.

4. 치아씨드도 끓는 물에 10분간 삶아 준비한다.

5. 콜리플라워, 브로콜리는 끓는 물에 약 2분간 데쳐 준비한다.

6. 2의 재료와 다진 닭고기 살을 팬에 카놀라유를 두르고 소금, 후추, 맛술 등을 넣어 볶아 준비한다.

7. 6의 재료를 토마토 안에 넣고 오븐에서 약 6분간 구워준 후 겉껍질은 벗겨 접시에 담아낸다.

8. 캐슈너트 소스, 치아씨드, 병아리콩을 토마토 위에 올려주고 브로콜리, 콜리플라워를 고명으로 얹어 요리를 완성한다.

요리Tip:

두부로 속을 채운 토마토 구이는 식사 대용이 가능할 정도로 맛과 영양이 뛰어나다. 특별식으로도 손색이 없으니 만들어 먹어보길 권한다.

건강에 좋은 별미 잡채 표고버섯 부추잡채

재료: 당면, 양파, 부추, 표고버섯, 마늘

양념: 참기름, 후추, 간장, 맛술, 통깨

만드는 법: 1. 당면은 요리 전 물에 1시간 정도 불린 후 끓는 물에 삶아 준비한다. 찬물에 헹구지 말고 실온에서 식혀야 불지 않고 맛있는 식감의 당면이 된다.

2. 부추는 먹기 좋은 크기로 자르고 표고버섯, 양파는 슬라이스 한 후 끓는 물에 데친 후 물기를 제거하여 준비한다.

3. 준비된 당면, 표고버섯, 양파, 부추에 마늘, 참기름, 후추, 간장, 맛술, 통깨를 넣어 함께 버무려 요리를 완성한다.

김남수 셰프는 서울송도병원 암 면역센터 면역음식 연구개발 셰프로 활동 중이다. 청운대학교 호텔경영학과 외래교수, 관광학 박사이기도 하며, 저서 <내 몸을 살리는 면역음식>을 집필했다.

김남수 셰프 kunkang1983@naver.com