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[3월 특별기획] 영양제 전성시대! 똑똑한 섭취법2023년 3월호 52p

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수, 가천대 길병원 안과 이대영 교수】

영양제를 섭취하는 사람이 많다. 몇 가지 영양제를 한꺼번에 먹는 사람도 많다. 관절이 안 좋으니까 관절 영양제, 내 눈은 소중하니까 눈 영양제, 뼈 건강이 중요하다고 하니까 뼈 영양제, 비타민은 기본이니까 종합비타민제를 정성스럽게 챙겨 먹는다.

너도나도 먹으니까 안 먹으면 안 될 것 같은 분위기다. 건강다이제스트 독자도 예외가 아니다. 영양제의 효능과 섭취법을 다뤄달라는 요청이 심심찮게 들어온다. 그래서 준비했다. 영양제 전성시대! 똑똑한 섭취법을 소개한다.

PART ① 뼈 영양제 똑똑한 섭취법

뼈 건강 걱정되면 비타민 K2

골다공증의 위험성이 널리 알려지면서 뼈 영양제에 대한 관심도 날로 높아지고 있다. 뼈 영양제는 골다공증 또는 골감소증(골다공증 전단계)으로 인해 골절을 예방해야 하는 골절 고위험군일 때 복용하면 도움이 된다.

칼슘은 뼈의 중요한 구성성분으로 칼슘제는 대표적인 뼈 영양제다. 대규모 연구에서 골밀도를 증가시키고 골절을 예방하는 효과가 입증되어 있긴 하지만 최근 들어서는 혈관석회화 등 부작용도 함께 노출되면서 칼슘제 복용을 꺼리는 추세다.

뼈에 좋은 또 다른 성분으로는 비타민 D가 있다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 근육의 양과 질을 증가시켜 낙상을 방지하는 등 뼈 건강에 유익한 것으로 알려져 있다.

가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 “고도비만, 장기간 스테로이드 약물 복용자, 간·신장 부전 또는 만성 콩팥병 환자, 모유 수유인 산모, 70세 이상의 노인은 피부의 비타민 D 합성 능력이 감소하므로 이런 경우에는 영양제 형태로 복용하는 것이 도움이 될 수 있다.”고 조언한다.

한편, 최근 비타민 K2( MK-7, 메나퀴논)가 뼈 영양제로 언급되고 있다. 아직 미국, 캐나다에서는 골다공증 예방 치료 효과를 인정하지 않고 있지만 일본에서는 전문의약품으로 개발해 의사들이 처방하고 있을 만큼 유효성에 대한 연구가 많은 영양 성분이다.

비타민 K는 K1과 K2가 있다. K1은 주로 녹색잎 채소에 다량 함유되어 있고, K2는 장내세균에 의해 합성되거나 육류나 콩, 특히 낫토 같은 발효된 콩에 많이 존재한다.

일반적인 식단에서 음식을 통한 K2의 섭취는 총권장량의 최대 25% 정도에 그치는 것으로 조사되어 영양제를 통한 보충을 고려해야 한다는 연구 결과가 있다.

비타민 K2를 적절하게 섭취하면 혈관석회화가 20% 줄어든다는 연구 결과가 있으므로 혈관석회화가 있으면서 골다공증이 있다면 비타민 K2 영양제 섭취를 권장한다.

뼈 영양제 복용 시 주의할 점

칼슘은 섭취 용량을 각별히 주의해야 한다. 최근 고함량 칼슘영양제 섭취가 심장혈관의 석회화를 악화시켜 협심증을 유발할 수 있다는 내용이 발표됐다.

서희선 교수는 “메타분석 연구를 살펴보면 하루 총섭취량 1200mg 이하인 경우는 심혈관질환 예방에 도움이 되지만 그 이상으로 섭취하면 오히려 사망률이 증가한다는 사실을 알 수 있다.”고 설명한다.

매일 우유, 치즈, 두부 등을 충분히 먹고 있다면 칼슘 보충제를 추가로 먹을 필요는 없다.

비타민 D의 경우 고함량을 섭취해서 혈중 농도가 크게 올라가면 골절 확률이 오히려 더 증가한다는 연구 결과가 발표되었으므로 적절한 용량을 섭취하는 것이 매우 중요하다.

PART ② 관절 영양제 안전한 섭취법

콘드로이친, MSM 관절 건강에 도움

요즘 부쩍 TV나 인터넷에 유명인을 모델로 앞세운 관절 영양제 광고가 늘어나면서 관절 영양제에 대한 관심도 커졌다. 서희선 교수는 “관절 영양제는 갱년기 이후 관절 건강이 약해졌거나 관절에 불편한 증상이 있을 때 보조적으로 섭취하는 것을 권장한다.”고 말한다.

관절 영양제 성분 중에서도 콘드로이친이나 MSM 등은 임상적으로 효능이 입증되어 병원에서 전문의약품으로 처방이 가능한 제형도 일부 있다. 연골의 재생을 돕고 통증을 완화할 수 있으나 임의로 복용하기보다는 전문의와 상의 후 복용을 결정하는 것이 안전하다.

관절 영양제 복용 시 주의할 점

관절염 통증 완화에는 비스테로이드성 소염진통제(NSAID)가 강력한 효과가 있지만 위 점막을 손상시키는 등의 부작용 우려가 있다. 따라서 상황에 따라 비스테로이드성 소염진통제 대신 천연성분의 관절 영양제를 보조적으로 섭취해 볼 수 있다.

하지만 이미 연골 손상이 심하다면 관절 영양제를 먹어도 손상된 연골이 다시 만들어지지 않는다. 관절의 파괴 속도를 지연시키는 보조제 역할 정도를 기대할 수 있다.

서희선 교수는 “글루코사민 같은 관절 영양제는 과다 섭취 시 당과 유사한 구조로 인해 혈당 조절에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 현재 앓고 있는 질환이나 복용 중인 약물의 상호작용 등도 고려해야 한다.”고 조언한다.

PART ③ 비타민제 건강한 섭취법

균형 잡힌 식사 어렵다면 종합비타민제 추천

종합비타민제는 국민 영양제다. 실제로 필요한 영양제이기도 하다. 65세 이상 영양분석 결과를 보면 영양 권장량의 70% 미만 섭취 대상자의 비율이 칼슘은 73%, 비타민 B군은 46%로 나타났다.

서희선 교수는 “균형 잡힌 식사가 어렵다면 다양한 비타민, 미네랄이 포함된 종합비타민제제를 활용하는 것이 도움이 된다.”고 말한다. 젊은 층의 경우 채소는 거의 섭취하지 않고 정제 탄수화물 위주의 인스턴트 식사만 하는 경우가 있다. 이런 경우도 반드시 음식으로만 섭취해야 하는 미네랄과 비타민 섭취가 부족해질 수 있으므로 종합비타민제를 섭취하는 것이 좋다.

술과 담배를 즐기면 활성산소의 체내 발생률이 높아지므로 비타민제 섭취를 추천한다. 임신 중이거나 수유를 하면 평소보다 비타민과 미네랄의 요구량이 증가하므로 전문가와 상담한 이후에 필요한 영양제를 섭취하길 권장한다.

연령대별 비타민제 선택법

▶청년층은 에너지를 많이 생산하고 소모하는 시기이므로 육체적, 정신적 피로 해소를 돕는 비타민 B군과 마그네슘이 들어간 영양제가 좋다.

▶중년층은 만성질환 확률이 높아지는 시기다. 특히 심혈관질환 고위험군이라면 오메가 3와 복합 미네랄제제를 추천한다.

▶노년층은 비타민 D가 부족하기 쉽다. 노인의학회에서도 비타민 D를 건강보조식품 형태로 섭취하기를 권고하고 있다.

종합비타민제는 한 알로 여러 가지 영양소를 간단히 보충하는 장점이 있는 반면 주의가 필요한 성분을 빼고 먹을 수 없다는 단점이 있다. 편식이 심하고, 신선한 재료로 만든 식사가 어렵거나 인스턴트 위주의 부실한 식사를 한다면 종합비타민제를 먹는 게 도움이 될 수 있다.

비타민제 복용 시 주의할 점

간경화가 있다면 철분이 포함된 종합 비타민·미네랄제제는 피하는 것이 좋다. 철분이 지나치게 몸에 들어가면 산화 스트레스로 작용해 노화를 촉진시키고 특히 철분이 간에 축적되어 독소로 작용할 수 있기 때문이다.

PART ④ 눈 영양제 올바른 섭취법

루테인, 지아잔틴… 효과는?

스마트폰 사용 시간이 늘어나면서 눈 영양제를 챙겨 먹는 사람이 많다. 시중에 나와 있는 눈 영양제 종류도 매우 다양하다. 루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴, 오메가3 등이다. 과연 이런 성분들이 눈 건강에 도움을 줄까?

가천대 길병원 안과 이대영 교수는 “미국 국립안과연구원에서 진행한 AREDS2(나이 관련 안질환 연구2)에서 고용량 비타민, 구리, 아연, 루테인, 지아잔틴, 오메가3 등이 포함된 영양소가 황반변성의 진행 위험을 25% 감소시킨다는 연구 결과가 발표되었다.”며 “이들 중 루테인, 지아잔틴은 망막 중심부인 황반의 색소 성분으로 노화로 인해 자연스럽게 감소된다.”고 설명한다.

루테인과 지아잔틴은 식품으로 보충하는 데 한계가 있다. 루테인과 지아잔틴이 들어 있는 영양제를 통해 황반색소 밀도를 유지하면 눈 건강에 도움이 될 수 있다. 오메가3도 안구건조증 환자의 눈물막을 안정시켜 안구건조증 초기 치료에 도움이 된다.

나이가 들면서 생기는 안질환은 눈 영양제로 발생을 막는 것이 아니고 진행을 조금 늦춘다고 볼 수 있다. 또한 단독 성분만으로는 도움이 되지 않는다. AREDS2에서 언급한 비타민 C, 비타민 D, 구리, 아연, 루테인, 지아잔틴, 오메가3 등을 모두 포함하고 적절한 함량이 들어 있는 영양제인지 확인하고 꾸준히 복용해야 한다.

이대영 교수는 “여러 가지 눈 영양제를 섞어서 섭취하면 과다 복용이 될 수 있으므로 주의해야 한다.”고 조언한다. 카로티노이드 성분을 장기간 고용량으로 복용하면 흡연자의 폐암 발병 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다.

눈 건강 지키는 습관들

• 40세 이상 성인은 정기적으로 눈 검사 받기

• 담배는 반드시 끊고 당뇨병, 고혈압, 고지혈증은 꾸준히 치료하기

• 스마트폰, 컴퓨터는 과도한 사용 자제하기

• 자외선을 차단할 수 있는 모자, 선글라스, 자외선 차단 안경 착용하기

서희선 교수는 길병원 가정의학과에서 폐경기 관리, 비만, 노화방지, 기능 의학, 만성피로, 골다공증 등을 전문으로 진료하고 있다. 대한비만학회, 대한폐경학회 등에서 활동하고 있다.

이대영 교수는 길병원 안과에서 당뇨망막증, 망막박리, 황반변성, 망막혈관폐쇄증, 포도막염, 백내장 등을 전문으로 진료하고 있다. 대한안과학회. 한국망막학회 등에서 활동하고 있으며 미국망막학회(ASRS), 유럽망막학회(EVRS) 정회원이기도 하다.

정유경 기자  kunkang1983@naver.com

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