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[3월 특집] 면역력 높이는 5가지 식사법2023년 3월호 p33

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

건강에서 영양이 차지하는 비중은 대단히 크다. 따라서 건강에서 내 몸에 꼭 필요한 영양소를 제때 공급하는 일만큼 중요한 일도 없다. 그리고 내 몸에 해를 끼치는 음식을 잘 알고, 최대한 가리는 일만큼 중요한 일도 없다.

그런데 좋은 음식을 먹고, 좋지 않은 음식을 먹지 않는 것만큼 중요한 것이 바로 바르게 식사하기이다. 흔히 알고 있는 짜게 먹는 것, 과식하는 것만이 문제가 아니다. 조금만 방심해도 우리는 나쁜 식사에 길들기 쉽다.

아무리 좋은 음식을, 꼭 필요한 만큼 먹기 위해 노력해도 잘못된 식사법을 제대로 고치지 못한다면 불량 식사가 되고 마는 것이다.

혹시 나도 나쁜 식사 습관은 아닌지 살펴보고, 최대한 빨리 교정해야 한다. 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만 어쩌면 경우에 따라 어떻게 먹느냐가 건강에 더 큰 영향을 미치고 있을 수도 있기 때문이다. 건강을 챙기고 면역력을 높이는 올바른 식사법을 소개한다.

면역력 높이는 식사법 ① 숟가락 대신 젓가락으로만 식사하라

과식은 병이 생기는 큰 이유이다. 필자가 과식을 막는 방법으로 오래전부터 제안하고 있는 방법이 바로 젓가락 식사이다. 식사할 때 숟가락 쓰기를 최대한 자제하고 젓가락으로 식사하면 식사량을 크게 줄일 수 있다. 젓가락을 이용해 천천히 음식을 먹되, 젓가락을 항상 들고 있지 말고 음식을 한 번 집어서 입으로 넣은 뒤에는 반드시 내려놓는 방법을 써보기 바란다.

이렇게 젓가락을 내려놓는 것을 습관화하면 자연스럽게 입안에 든 음식을 더 꼭꼭 씹어 먹게 되고 식사 시간 역시 자연스레 늘어난다.

우리의 뇌에 있는 포만중추는 음식을 먹기 시작하고 약 15~20분이 흐르면 서서히 만족감을 느끼기 시작한다. 이 시점부터 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 분비되기 때문이다.

그런데 비만인들의 식사를 지켜보면 대개 10분을 넘기지 못하는 경우가 흔하다. 렙틴이 분비되기 전에 식사를 마치기 때문에 적정량보다 더 많은 양을 먹는 경우가 많다. 게다가 포만감을 느끼지 못했기 때문에 다음 식사 때 과식이나 폭식으로 이어지기도 쉽다.

이러다 보면 자극적인 맛에 집착하는 미각 중독 증상이 강해지고, 소화불량도 유발해서 장 건강을 해치기 쉽다. 장 건강이 무너지면 걷잡을 수 없이 많은 질병이나 증상이 이어진다.

젓가락 식사는 이런 모든 문제를 예방하는 건강한 식사법이다. 젓가락 식사의 구체적인 장점은 다음과 같다.

첫째, 젓가락 식사는 침의 분비를 늘려 면역력 효과를 극대화한다. 침은 우리 몸이 분비하는 소화 효소이자 면역 물질이다. 침에는 강력한 면역 물질과 독성 제거 물질이 포함돼 있다. 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 있다.

둘째, 젊은 뇌를 유지하고 치매를 예방한다. 젓가락질은 정교한 운동이다. 젓가락을 움직이기 위해서는 손에 있는 근육을 세밀하게 움직여야 한다. 이러한 미세운동을 통해 뇌의 운동 피질을 지속적으로 자극하면 치매를 예방하는 데 큰 도움을 준다. 또, 음식을 씹는 저작운동은 신경을 자극하여 뇌 혈류를 증가시키고 인지 기능을 상승시키는 효과가 있다.

셋째, 과식을 막아 비만을 예방한다. 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되므로 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 벌어줄 수 있다. 또 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 턱 근육의 신경을 통해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 자극이 전해져 포만감을 느끼기 쉽다.

넷째, 나트륨의 과다 섭취로 인한 고혈압 발생 가능성을 줄여준다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 문제는 국물 음식 자체라기보다는 국물 음식을 먹는 방식에 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취 역시 효과적으로 줄일 수 있다.

면역력 높이는 식사법 ② 살이 찌고 있다면 천천히 꼭꼭 씹어라

살이 찐 사람들의 식사 시간은 대부분 10분을 넘기지 못한다. 만약 10분을 넘긴다고 해도 적정 칼로리를 훨씬 초과하는 과식을 하고 있을 때가 많다.

이렇게 빨리 식사를 끝내지만, 그렇다고 적게 먹는 것도 아니다. 본인의 1인분을 빨리 먹는 것이다. 설사 딱 맞는 칼로리의 음식만을 먹는다고 해도 빨리 먹기는 문제를 일으킨다. 심리적 허기를 키우기 때문이다.

또 살이 찌기 시작한 사람들에게서는 심리적으로든, 육체적으로든 폭식을 즐기는 욕구가 빨리 식사하기를 조장하는 특징이 나타난다. 식사 시간이 20분 이상으로 길어지면 식욕억제 호르몬인 렙틴이 분비되어 음식 먹기가 불쾌해지기 때문이다. 그래서 고혈압이나 당뇨를 가진 비만 환자들을 옆에서 관찰해 보면 거의 음식을 씹지 않고 삼키는 모습을 종종 볼 수 있다.

꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고 식욕억제 호르몬 렙틴 역시 활동할 여지가 생긴다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되어 비만을 예방하고 인슐린 저항성을 극복할 수 있다.

전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사 시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연 훈련이다. 이 원칙만 잘 지켜도 건강한 식사가 될 수 있다.

전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다. 동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 느끼게 되어 과식 충동을 제어할 수 있다. 물론 충분히 먹는 후반기의 속도 기준이 천천히 먹기의 훈련 기준이 되어야 한다. 전반기 동안 후반기의 반만 먹으려면 후반기 속도의 절반 정도가 되어야 가능하므로 전체 식사 시간은 전에 비해 두 배 이상 늘어날 것이다.

전체 식사를 채소로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다. 채소로만 채운 식사는 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 식사이다. 이는 영양소의 균형과 식욕의 적절한 해소를 고려했을 때 자주 시도하기는 어렵지만, 착한 포만감을 주는 채소로만 하는 식사는 우리 뇌에 각인된 포만감에 대한 인식을 바꾸어 주는 좋은 계기가 될 것이다. 일주일에 한두 번은 전체 식사를 채소로만 채우는 시도를 해보기 바란다.

상대적 천천히 씹기 방법은 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다. 초반 1분 정도만 바라보면 쉽게 알아낼 수 있다. 기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번 정도 왕복하는 사람일 것이다.

그 사람을 식사의 기준으로 정했다면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓아야 한다. 또 다음번에 수저를 들 때는 그 사람과 동시에 들어도 되지만 한 번쯤 건너뛰어도 무방하다.

서너 번만 그 사람을 의식하면서 식사를 하면 그다음부터는 자연스럽게 리듬이 몸에 배어 상대를 신경 쓰지 않아도 된다. 자유롭게 자기 식사를 하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과 식사 속도를 비교하면 된다.

천천히 먹기 훈련의 핵심은 반복을 통한 생체리듬의 조절이기도 하다. 지속해서 반복함으로써 머리뿐만 아니라 손과 입 역시 천천히 꼭꼭 씹기를 자동화하도록 훈련해야 한다.

천천히 먹기 훈련만 잘 연습해도 혈압과 혈당을 상당히 낮출 수 있고, 비만 역시 예방할 수 있다. 살이 찌고 있다면 마음의 여유를 가지고 씹는 시간은 10% 늘리고, 젓가락 속도는 10% 느리게 만들어보기 바란다.

면역력 높이는 식사법 ③ 혈압이 높다면 싱겁게 먹어라

최근 짜게 먹는 것이 사망률 변화에 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나오면서 많은 사람이 이제 마음껏 짜게 먹어도 괜찮겠다는 생각을 하는 것 같다. 하지만 이는 채소 섭취가 많고, 발효 음식을 많이 먹는 비교적 건강한 식습관을 가진 한국인에 한정된 연구이기 때문에 결코 안심할 만한 문제가 아니다.

지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다는 점은 자명한 진실이다. 특히 고염식으로 망가지는 혈관과 심장은 한 번 망가지면 다시 복구하기 힘들다는 특성이 있다.

소금의 주성분인 나트륨은 혈액량을 조절하는 역할을 한다. 과잉 섭취하면 혈관 내 삼투압이 높아지면서 혈액량이 늘어 혈관이 팽창하고, 혈관 내부 압력이 높아져 고혈압이 생기는 원인이 된다.

고혈압은 각종 뇌·심혈관 질병을 유발하는 건강의 최대 적 가운데 하나이다. 나트륨을 지나치게 많이 먹으면 심장 특히 좌심실을 커지게 만들어 각종 심·뇌혈관 사고를 초래할 수 있다.

우리처럼 짠 것을 많이 먹는 식습관을 지닌 핀란드는 23년간 국민의 나트륨 섭취를 3분의 1 가까이 줄였고, 그 결과 국민의 평균 기대 수명을 5년 이상 연장했다.

여전히 한국인 가운데 많은 사람이 짜게 먹는 식습관을 버리지 못하고 있다. 특히 기성세대에게서 더 자주 이런 식습관을 발견할 수 있다. 그리고 한국인의 비만과 고혈압 발병의 큰 원인이 짠맛에 길든 식습관 때문이다.

음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 더욱 식욕을 촉진한다. 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어서 칼로리가 상당히 높은 특징이 있다.

소금이 건강에 미치는 영향에 대해 의문을 제기하는 사람들도 있지만 고염식은 고혈압이나 비만을 일으키는 가장 큰 원인이다.

싱거운 입맛은 다른 입맛과는 달리 빨리 습득할 수 있으며, 실천 방법 또한 비교적 간단하다. 소금 섭취량을 줄일 수 있는 10계명을 참고하자.

소금 5g 적게 먹는 10계명

첫째, 국물 금지. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.

둘째, 비벼 먹지 않기. 특히 양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 비벼라.

셋째, 각종 염장류 음식 줄이기. 한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 될 수 있는 대로 이들을 멀리하라. 간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 대부분 여기에 속한다.

넷째, 외식 자제. 외식을 2주 동안 하지 않는다. 음식점에서 파는 음식 역시 맛이 생명이다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 싱거운 입맛 훈련을 시작하고 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.

외식을 꼭 해야 할 경우는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 그렇다고 맹탕으로 나오진 않는다. 다들 전문가이기 때문에 싱거워도 맛나게 요리할 방법을 알고 있다.

다섯째, 각종 스낵류 및 패스트푸드 줄이기. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 건어물, 소금이 첨가된 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류가 대표적이다. 간식을 멀리하는 가장 좋은 방법은 아예 사다 놓지 않는 것이다. 보이면 먹을 수밖에 없기 때문이다.

여섯째, 소금 멀리 두기. 소금은 꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌릴 때가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라.

일곱째, 소금 치기도 반식제 도입하기. 반식 다이어트는 열량만 반으로 줄이는 것이 아니다. 입맛 훈련의 기본 원칙 중 하나는 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다.

여덟째, 소금을 필수재에서 선택재로 바꾸기. 음식을 조리할 때 아예 소금을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.

아홉째, 젓가락 식사로 국물 섭취 원천봉쇄하기. 싱거운 국물이라도 많이 먹으면 소금 섭취가 많아진다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.

열째, 짠 반찬은 물에 헹궈 먹기. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.

면역력 높이는 식사법 ④ 혈당이 높다면 껍질째 먹어라

혈당이 높다면 음식을 껍질째 먹어라. 당뇨가 있는 사람이 단백질 섭취를 제대로 하지 않고 과일주스만 마시면 근육이 어느새 모두 녹고 만다. 혈당을 높이는 주범 가운데 하나가 과일주스이다. 과육만 먹거나 주스만 마시면 인슐린 수치가 오히려 더 올라간다. 과일 섭취가 오히려 해가 되는 것이다. 그러니 과일은 주스로 마시거나, 과육만 먹지 말고 껍질째 먹어야 한다.

저항성 전분은 주로 음식 재료의 껍질 부분에 들어 있다. 밥도 현미로 먹거나 콩기름 찬밥을 만들어 먹으면 저항성 전분이 6배까지도 올라가 혈당을 안정화할 수 있다.

또 음식을 먹을 때 중요한 것이 색깔이다. 빨, 주, 노, 초, 파, 남, 보… 색깔 있는 음식을 껍질째 먹으면 그 자체가 저항성 전분의 역할을 하므로 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 특히 될 수 있는 대로 혈당 지수가 낮은 음식으로 식사한다면 더 좋을 것이다.

이와 함께 항산화 물질과 피토케미컬이 많은 음식을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 특히 다양한 컬러의 과일과 채소에 많이 든 피토케미컬은 각종 질병은 물론 암을 억제하는 항암 성분까지 포함하고 있다. 매일 다섯 가지 이상의 컬러 채소와 과일을 섭취해 활성산소를 예방하기 바란다.

면역력 높이는 식사법 ⑤ 탄수화물을 줄이려면 거꾸로 식사하라

필자가 개발한 ‘거꾸로 식사법’은 우선 과일을 애피타이저로 먹는 것부터 시작한다. 우리는 보통 과일을 식사 후 입가심으로 먹는데 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 이어지는 식사에서 식사량을 상당 부분 줄일 수 있다. 젓가락 식사법은 거꾸로 식사법과 어우러져 천천히 식사법의 가장 기본이 된다.

혈당을 낮추기 위해서는 2:1 거꾸로 식사법이 효과적이다. 2:1 원칙은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 의미한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹는다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼 먹는 것이다.

거꾸로 식사법은 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙이다. 보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 먹고 나서 다른 음식을 먹는 식이다.

하지만 거꾸로 식사법은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따른다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저라는 것이다. 식사할 때 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후 밥 한술을 먹는다.

그다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹는다. 이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 되는 것이다.

물론 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 든 반찬들을 채워놓는 것이 기본이다. 최근 반찬을 파는 가게들이 많아졌으므로 굳이 많은 시간을 들여 반찬을 준비하는 수고를 하지 않아도 된다. 운동을 겸해 근처 반찬 가게에 들러 자신의 식탁에 부족한 반찬을 구입해보는 것도 좋을 것이다.

거꾸로 식사법에서 또 하나 중요한 것은 식사 시간이다. 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 우리 뇌에서 배부르다는 포만 신호가 만들어진다.

따라서 젓가락으로 천천히 먹고 꼭꼭 씹으며 탄수화물 식사를 줄여야만 거꾸로 식사법은 완성될 수 있다. 가족이나 지인과 함께 식사하면 금상첨화이다. 음식을 먹으며 나누는 대화는 평상시보다 부드럽고 편안하게 진행될 수 있다.

편안한 대화는 신경을 이완해 식사 중추가 자극되는 것을 막는다. 정 힘들다면 식사 시간에 편안하게 읽을 수 있는 신문 기사나 책에 나오는 짧은 글을 골라 읽어보는 것도 좋다. 단 TV나 동영상 시청은 오히려 식욕을 늘릴 수 있으니 피하는 것이 좋다.

거꾸로 식사법은 혈당 조절에도 큰 도움이 된다. 이는 여러 실험을 통해 검증된 사실이다. 통상 식사를 하면 혈당이 많이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지 상승한다.

그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람의 혈당은 평균 약 3mg/dl밖에 오르지 않는 것이 확인되었다. 동일인에게 일반 식사법을 하게 한 후 잰 경우 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승한 것과 비교해 놀라운 결과였다.

거꾸로 식사법의 효과

첫째, 포만감을 높이는 채소를 먼저 섭취해 식사량을 줄인다.

둘째, 당지수를 낮춰 당뇨 위험을 막아준다.

셋째, 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 돕는다.

넷째, 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 식사 시간이 늘어나고, 그로 인해 포만중추가 빨리 자극되어 포만감이 빨리 찾아온다.

다섯째, 익숙하지 않은 순서로 식사하기 때문에 계속 깨어있는 마음으로 식사할 수 있어서 식사법 자체가 건강의 중요성을 상기시켜 준다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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