【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
면역력이 낮아서 고민하는 분들이 많습니다.
건강 체질인 사람도 있지만, 조금만 환경이 바뀌고 피로나 스트레스가 쌓여도 금방 병에 걸리는 사람이 적지 않기 때문입니다.
물론 면역력도 타고나는 부분이 적지 않습니다. 가령, 단지 몇 달만 담배를 피워도 수명이 크게 줄어드는 사람이 있지만, 수십 년 이상 담배를 피워도 100세 가까이 장수하는 사람도 있기 때문입니다.
그런데도 면역력의 많은 부분은 자신의 노력과 관리에 달려 있습니다. 타고난 면역력 못지않게 스스로 가꾸고 노력해 지켜야 할 면역력이 있는 것입니다.
코로나19를 겪으면서 우리는 면역력의 중요성을 새삼 깨달았습니다. 사소한 행동, 습관 하나에 따라 면역력에도 큰 차이가 생긴다는 사실도 절감했습니다. 단적인 예로, 연구에 따르면 손 씻기와 마스크 착용이 코로나19의 발병률을 53%나 낮춘 것으로 밝혀졌습니다.
반대로 사소한 습관이 면역력을 크게 떨어뜨리는 예도 적지 않습니다. 나도 모르게 무심코 지나치는 습관 중에서 면역력을 크게 떨어뜨리는 5가지를 소개합니다. 이런 습관이 당장 큰 병을 초래하지는 않을 수 있지만 계속 방치하면 어느 날 모래성이 무너지듯 면역력 또한 크게 무너질 수 있습니다.
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1. 아침에 일어나 물을 마시지 않는 습관입니다!
자는 동안 우리 몸은 끊임없이 세포를 재생하기 위해 노력합니다. 그러면서 많은 대사산물이 만들어집니다. 또 오랫동안 물을 마시지 못하면 혈액은 진득진득한 상태가 됩니다. 또 충분히 수분을 섭취하지 않고 활동을 시작하면 우리 몸은 더욱더 수분 부족 사태에 시달리게 됩니다.
우리 몸의 60%는 물로 채워져 있습니다. 혈액의 90%도 물로 구성되어 있습니다. 물은 혈액순환을 도와 영양분 공급과 노폐물 배출에 큰 역할을 합니다. 혈액이 잘 돌아야 세포에도 충분한 산소와 영양소를 공급할 수 있고, 각종 장기나 근육 역시 제대로 움직일 수 있습니다.
물은 또 우리 몸에서 만들어지거나 외부에서 유입된 독소를 내보내는 역할도 맡고 있습니다. 물을 충분히 마시지 않아서 체내 노폐물이나 독소가 쌓이면 면역력 역시 약해질 수밖에 없습니다. 충분한 수분 섭취는 림프 생산도 돕습니다. 우리 면역계는 림프를 이용해 백혈구와 영양소를 각 신체 조직으로 보냅니다. 림프는 물과 영양분을 혈액을 통해 모든 세포에 운반하며, 흉선과 골수에서 만들어진 백혈구와 면역세포를 운반하는 역할을 합니다.
따라서 충분한 수분 섭취는 백혈구와 면역세포가 질병과 싸울 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 몸이 가장 건조해진 때인 아침에 먼저 물을 마시는 것이야말로 최고의 건강 습관입니다.
물 대신 커피를 마시면 더욱 사태는 악화됩니다. 커피가 이뇨제로 작용하여 체내 수분을 오히려 내보내는 역할을 하기 때문입니다.
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2. 저녁에 화를 심하게 내거나, 걱정·근심, 우울한 기분으로 잠드는 것입니다!
화를 내거나 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 아드레날린이나 코르티솔이 분비됩니다. 특히 아드레날린이 나오는 순간은 우리 몸에서 활성산소가 가장 많이 만들어지는 순간입니다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 가장 많이 생깁니다. 아드레날린이 분비되면 혈액의 흐름이 갑자기 빨라지면서 활성산소 역시 급격히 늘어납니다.
아드레날린(Adrenaline)은 부신에서 분비되며, 에피네프린(Epinephrine)이라고도 부릅니다. 아미노산의 한 종류인 타이로신(C9H11NO3)은 도파민으로 변하는데, 도파민이 변해서 노르에피네프린이 되고, 또 노르에피네프린이 에피네프린이 됩니다. 노르에피네프린과 에피네프린은 신체 각 기관을 자극해 혈압을 높이고 동공을 확장하며 사람을 흥분시켜 활동적으로 만듭니다.
아드레날린이 오래 분비되면 체내 혈당이 높아지기 때문에 당뇨가 있거나 인슐린 기능이 약한 사람에게는 상당히 해롭습니다. 심할 때는 아드레날린 과잉 분비로 인한 쇼크가 발생할 수도 있습니다.
심한 스트레스로 인해 코르티솔과 아드레날린이 과잉 분비되면 우리 몸을 산화시키는 활성산소가 다량 만들어지고, 혈당이 높아지면서 전신에 걸쳐 염증이 증가합니다. 다시 말해 스트레스는 만성 염증을 일으키는 주범입니다.
만성적인 스트레스에 시달리는 사람은 스트레스 호르몬이 계속 과다하게 분비되는 아드레날린 과잉 분비 상태, 코르티솔 만성 분비 상태에 놓일 수 있습니다. 특히 화가 날 때 주로 뇌에서 반응하는 호르몬이 아드레날린이므로 저녁 시간에는 최대한 화가 나는 상황을 피하고 화를 내지 않도록 주의해야 합니다.
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활성산소는 우리 몸에 노화와 손상을 초래하는 최악의 적입니다. 활성산소는 한마디로 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소를 뜻합니다. 보통 공기 중의 산소 분자는 삼중항산소(tripletoxygen, 3O2)로, 2개의 홀전자를 가지고 있으면서도 안정된 편입니다. 그러나 이 산소가 변해 불안정한 상태가 되면 다른 성질을 띠게 됩니다.
활성산소(reactiveoxygenspecies)는 이처럼 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 변형된 산소를 말합니다. 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다르게 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말합니다.
활성산소는 산소가 인체 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 발생합니다. 아예 생성되지 않을 수는 없는 노릇이고, 또 적당한 양이면 오히려 세포를 적당하게 자극해 신체를 보호하는 역할을 합니다. 활성산소라고 해서 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 활성산소가 적정 수준을 유지할 때는 몸속 유해 세균을 죽이는 유익한 생리적 활동을 담당하는 우군이 되어줍니다.
그러나 활성산소가 과잉일 때 우리 몸은 산화 스트레스에 시달리게 됩니다. 산화 스트레스는 세포가 활성산소로 인해 손상되면서 세포의 기능을 잃거나 변하는 것을 말합니다. 활성산소가 필요 이상 많아지면 노화를 가속화하고, 각종 질병을 일으킵니다. 미국 존스홉킨스의대에 따르면 인류가 앓는 3만 6천 가지 질병들의 원인 가운데 90%는 활성산소에 의해 유발됩니다.
활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격합니다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’입니다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적입니다.
활성산소를 줄이거나 막아주는 것은 바로 항산화 물질입니다. 항산화 물질은 우리 몸에 원래 존재하는 것과, 음식을 통해 보충하는 것 두 가지로 나눌 수 있습니다.
원래 몸에 존재하는 항산화 물질로는 SOD, 글루타치온, 페록시다제, 요산, 빌리루빈, 알부민, 코엔자임 큐텐 등이 있습니다.
하지만 이들 체내 항산화 물질 역시 나이가 들면서 차츰 체내 보유량이 줄어듭니다. 따라서 40대, 아니 적어도 30대 이후부터는 음식을 통해 각종 항산화 물질을 외부에서 받아들이는 노력이 필요합니다. 음식을 통해 섭취하는 항산화 물질로는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드(베타카로틴, 라이코펜, 루테인), 폴리페놀(레즈베라톨, 카테킨, 이소플라본), 셀레늄 등이 있습니다.
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특히 저녁 시간대 스트레스는 여러 면에서 더 나쁩니다. 각종 연구에 따르면 우리 신체와 뇌는 저녁에 발생하는 스트레스에 대처하는 능력이 떨어집니다. 게다가 밤은 우리 몸이 회복하고 재생되는 시간입니다.
그런데 저녁 시간에 화, 걱정, 근심, 우울, 불안으로 인해 잔뜩 분비된 스트레스 호르몬과 활성산소를 처리하느라 바쁘다 보면 낮 동안 쌓인 피로물질, 독소를 제거하거나 망가진 세포를 재생하는 일은 제대로 해내기 힘듭니다.
따라서 저녁 시간에는 자신만의 스트레스 해소 방법(독서, 명상, 가벼운 스트레칭, 밤 산책 등)으로 낮 동안 쌓인 부정적인 감정들을 털어내고, 가족이나 함께 있는 사람과 언쟁이나 갈등을 최대한 피하면서 평화롭고 건강한 수면을 꾀할 필요가 있습니다.
3. 저녁 9시 이후 탄수화물 야식 먹는 습관입니다!
야식 문화가 발달한 한국에서는 유독 야식을 즐기는 사람도 많습니다. 그러나 주기적인 야식은 단지 나쁜 습관 정도에서 그치지 않고 중독될 수 있는 대상입니다. 배를 채워야 잠이 온다는 사람이 많습니다. 이는 억지가 아니라 많은 부분 과학적 근거가 있는 주장이긴 합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성시키는 트립토판은 단백질에서 얻어집니다. 그래서 저녁에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 멜라토닌 생성이 촉진되어 잠이 잘 오는 것입니다.
또 밤늦도록 깨어 있으면 아드레날린과 배고픔 호르몬인 그렐린이 활성화됩니다. 음식을 먹어 그렐린 호르몬을 잠재우면 역시 잠이 잘 오는 것입니다. 하지만 이는 그렐린 호르몬 하나만 만족시키는 일일 뿐 우리 건강 전체를 해치는 일입니다.
설사 배가 든든해 잠이 잘 온다고 해도 우리 몸, 그중에서도 위에 막대한 부담을 주는 일입니다. 자는 동안에는 우리의 위 기능 역시 현저하게 떨어집니다. 게다가 신체활동 없이 누워만 있으니 위 기능은 거의 멈춘 것에 가까워집니다.
그런데 야식을 먹어서 위에 음식을 채우고 자면 위는 움직이지 못하면서 위액만 계속 분비되는 나쁜 결과를 초래합니다. 아래로 내려가지 못하고 넘친 위액은 기도까지 역류하곤 하는데 이것이 바로 역류성 식도염입니다. 음식을 먹고 바로 자는 습관은 이런 이유로 위험하기까지 한 행동입니다. 설사 이런 불편감이나 증상을 크게 느끼지 못하더라도 자기 직전 취식이나 야식은 우리 몸 전반에 위해를 가하는 일입니다.
숙면을 위해서라면 무엇보다 늦게까지 깨어 있지 않는 것이 최선책입니다. 잠들기 3시간 전부터는 아무것도 먹지 말아야 합니다. 만약 허기 때문에 도저히 잠들기 어렵다면 우유 한 잔이나 가벼운 샐러드 한 접시 정도로만 허기를 달래야 합니다.
게다가 밥·빵·면과 같은 정제된 탄수화물 음식은 몸에서 빠르게 흡수되어 단숨에 혈당을 높입니다. 이렇게 급격히 상승한 혈당 수치를 정상으로 되돌리기 위해서는 췌장에서 인슐린이 빠르게 분비되어야 합니다. 그렇게 해서 인슐린 분비가 지나치게 늘어나면 우리 몸은 저혈당 상태가 되고, 우리 몸과 뇌에서는 다시 포도당이 필요하다는 강한 충동을 느낍니다. 특히 저녁 시간에 정제된 탄수화물을 먹으면 도파민이 급격하게 분비되면서 탄수화물 중독에 빠지기 쉽습니다. 밤마다 단 음식, 탄수화물 음식이 심하게 당기는 일이 벌어지게 됩니다.
이렇게 배고픔을 느끼는 그렐린 호르몬과 혈당을 내리는 인슐린 호르몬이 혹사당하면서 심한 호르몬 불균형까지 초래합니다. 특히 야식증후군은 하루 식사량의 50%를 저녁 7시 이후에 먹는 증상을 말합니다.
야식증후군은 비만의 대표적인 원인이며, 우울증과 위장장애를 악화시키고 변비·치질 등의 질환도 유발할 수 있습니다. 또 야식 습관이 심해지면 저녁에 한꺼번에 음식을 몰아 먹게 되면서 만성 소화불량이나 불면증에 시달릴 수도 있습니다. 또 야식 후 바로 누우면 위와 식도 사이의 하부식도괄약근이 느슨해지면서 위산이 식도를 타고 역류하는 역류성 식도염이 생길 수도 있습니다.
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습관화된 야식에서 벗어나기 위해서는 규칙적인 수면 습관이 무엇보다 중요합니다. 잠자는 시간이 늦어지면 아침 식사를 거르면서 자연스레 오후 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽습니다.
너무 배가 고파서 잠을 이루기 힘들다면 자극이 덜한 가벼운 음식으로 허기만 조금 채우는 것이 바람직합니다. 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나, 두부 정도로 가볍게 허기를 채우는 것입니다. 특히 바나나는 누구에게나 좋은 야식 차단 음식입니다. 바나나에 든 트립토판이라는 물질은 세로토닌과 멜라토닌 분비를 도와서 신경을 안정시키고 수면을 도와줍니다. 바나나는 또 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부해 숙면을 취할 수 있게 합니다.
단호박도 좋은 야식 대용 식품입니다. 호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민 A로 바뀝니다. 베타카로틴은 활성산소를 없애는 항산화 성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해줍니다. 또 체내 신경조직을 강화해 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데도 효과적입니다. 물론 이때도 소식이 중요합니다. 배고픔만 조금 덜 정도로 적게 먹어야 합니다.
음식이 아니더라도 늦은 시간에 물을 마시는 것도 면역력을 떨어뜨리는, 놓치기 쉬운 나쁜 습관 가운데 하나입니다. 늦은 시간에 물을 마시면 자다가 깨서 소변을 보는 일이 생길 수 있습니다. 이는 수면 건강을 가장 해치는 일 가운데 하나입니다.
대부분은 저녁 시간 지나친 수분 섭취로 이런 증상이 나타날 수 있습니다. 물론 자다가 요기를 느끼는 이유는 저녁 시간 과도한 수분 섭취 말고도 있을 수 있습니다. 저녁 시간에 물을 거의 마시지 않았는데도 자주 밤에 깨 소변을 보게 된다면 야뇨증을 의심해야 합니다.
야뇨증은 비뇨기에 이상이 없는데도 자다가 깨 화장실을 가는 증상으로, 환자의 70% 이상이 50세 이상 성인입니다. 노화, 유전적 소인, 몸의 건강 상태 등이 영향을 미칩니다.
코골이나 수면무호흡증이 야뇨증을 일으킬 수 있습니다. 코를 심하게 골면 숨길이 막혀 복부 압력이 심해지고 방광이 자극되어 야뇨증이 생길 수 있습니다. 콩팥에 이상이 있어도 야뇨증이 생길 수 있는데, 콩팥 기능이 떨어지면 제때 소변을 보지 못해 밤에 깨서 소변을 보는 증상이 나타날 수 있습니다. 심한 변비도 원인이 될 수 있습니다. 대변이 장에 가득 차면 방광을 누를 수 있기 때문입니다. 그러면 방광 신경이 소변이 찬 것으로 착각해 소변을 보라는 뇌 신호를 보낼 수 있습니다.
나이가 들면 노화 증상의 일환으로 과민성 방광 증상이 나타날 수도 있습니다. 자신의 의지와 관계없이 방광 근육이 수축하는 증상으로, 건강한 방광은 소변이 300~500mL 찼을 때 요기를 느끼지만, 과민성 방광 증상이 있으면 반만 차도 요기를 느끼게 할 수 있습니다. 우선 저녁에 가급적 소변을 보지 않는 시도를 해보고, 그래도 야뇨증이 고쳐지지 않는다면 반드시 전문의와 상의해 치료해야 합니다. 한림대 의대 비뇨의학과 연구팀에 따르면, 야뇨증이 있으면 전체 사망 위험은 21%, 심혈관 사망 위험은 45% 높아지는 것으로 나타났습니다.
4. 한두 시간 이상 꼼짝하지 않고 제자리에 앉아 일하는 습관입니다!
한 자세로 오래 앉아 있다 보면 근육이 긴장되고 혈액순환이 제대로 되지 않으면서 만성 염증을 비롯해 각종 질병을 일으킬 수 있습니다. 한 자세로 의자에 오래 앉아 있으면 사망률이 상승합니다.
한 연구에 따르면 하루에 6시간 이상 앉아 있는 여성들은 3시간 이하로 앉아 있는 사람들보다 앞으로 13년 동안 사망할 확률이 40% 이상 높았습니다. 남성 역시 사망 위험이 18%가량 높았습니다. 미국의 한 통계에 따르면 암 환자 가운데 17만 명 이상이 오래 앉아 있는 것과 관계있는 생활을 한 것으로 나타났습니다. 특히 대장암과 유방암은 신체 활동 여부에 더 큰 영향을 받는 것으로 나타났습니다.
따라서 한 자세로 앉아 있는 습관을 바꾸는 일은 면역력을 지키는 데 대단히 중요합니다. 습관이 잘 들지 않는다면 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 설정해 한 자세로 30분 이상 앉아 있지 않도록 노력해야 합니다.
또 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해 두는 것도 좋습니다. 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 이런 위험을 크게 낮출 수 있습니다.
5. 밤에 불 켜놓거나 머리맡에 스마트폰 두고 자는 것입니다!
우리 몸에서 가장 강력한 항산화 호르몬인 멜라토닌은 낮에 햇볕을 받아서 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비되기 시작됩니다. 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비가 되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비됩니다. 이때 명심해야 할 사실은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때에 비로소 멜라토닌이 원활하게 분비된다는 점입니다.
따라서 잠을 잘 때는 소리와 빛을 완벽하게 차단하는 것이 좋습니다. 머리맡에 스마트폰을 두고 자거나 TV를 켜 놓고 자는 것은 노화를 부르는 지름길입니다. 전자기기에서 새어나오는 작은 불빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다.
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특히 모니터, 스마트폰, TV 등에서 새어나오는 블루라이트는 여러 연구에서 그 유해성이 입증되었습니다. 블루라이트는 그린라이트에 비해 시세포에 더 많은 활성산소를 발생시킵니다. 따라서 블루라이트에 오래 노출되면 활성산소로 인한 눈의 세포 손상과 노화가 가속화되고, 세포의 DNA를 공격해 변형시킵니다. 결국 그 때문에 암을 일으킬 수도 있습니다. 또 블루라이트는 호르몬 분비 체계를 교란해 불면증을 비롯해 수면에 악영향을 미칠 수 있음도 꼭 기억해야 합니다.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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