[관절 살리는 진짜 운동법] 무릎 관절 지키는 1순위 허벅지 근육 단련법

【건강다이제스트 | 평촌서울나우병원 김준배 대표원장】

나이 들수록 무릎 연골은 닳을 수밖에 없고, 결국 무릎 통증이 발생할 수밖에 없다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 나이 들어서도 무릎 관절을 지킬 수 있는 방법이 있다. 바로 허벅지 근육을 튼튼하게 하는 것이 첫째 요건이 된다.

튼튼한 허벅지 근육은 무릎 관절이 받는 충격을 덜어주고 관절을 보호하는 역할도 한다. 따라서 나이 들어서도 무릎 관절을 지키려면 지금 당장 해야 할 일은 허벅지 근육을 키우는 것이다. 그 방법을 소개한다.

흔히 무릎 관절염에는 걷기 운동이 가장 좋다고 생각한다. 이는 많은 사람들이 갖고 있는 가장 큰 오해 중 하나다. 근력 운동과 걷기 운동을 함께 병행하는 것은 좋지만 근력 운동 없이 오직 걷기만 하는 것은 좋지 않다. 허벅지 근육이 좋지 않은 상태에서 무리하게 걷기 운동만을 고집하면 오히려 연골이나 다른 근육들이 스트레스를 받기 때문이다.

이미 허벅지 근육이 튼튼한 사람은 꾸준한 걷기 운동이 관절 건강에 도움이 되지만 근육이 없는 사람은 근육을 먼저 키우거나, 근육 운동과 걷기를 병행해야 한다.

근육 운동을 열심히 하다 보면 허벅지 근육을 단련할 수 있고, 허벅지 두께 또한 점차 두꺼워진다. 혹시 내 허벅지 근육은 어떨까? 궁금하다면 직접 체크해 보자.

슬개골 윗부분을 기준으로 손가락 2개 정도 위쪽 허벅지 둘레를 쟀을 때 남자는 42~46cm, 여자는 36~40cm라면 무릎 관절을 지키기에 충분하다.

양쪽 허벅지의 두께가 동일한지도 중요하다. 허벅지 두께가 4cm 이상 차이가 나면 얇은 허벅지 쪽 무릎에 통증이 나타날 수 있다. 검사를 받아 봐도 모두 정상인데 한쪽 무릎에서만 은근한 통증이 느껴진다면 양쪽 허벅지 굵기가 차이 나는 경우가 많다.

한쪽 허벅지만 가늘어지는 이유는 매우 다양하다. 과거 무릎 수술을 받았거나, 발목을 다쳐 깁스를 한 경우, 무릎 인대 손상으로 보조기를 오랫동안 착용한 경우 그럴 수 있다.

만약 허벅지 근육이 기준에 미치지 못하거나 양쪽 허벅지의 균형이 맞지 않다면 우선 허벅지 근육부터 키우고 걷기 운동을 병행하기 바란다.

혹시 나는? 허벅지 근력 자가 진단법

자신의 허벅지 근력이 어느 정도인지 확인할 수 있는 운동법이 있다. 매우 간단하지만 현재 자신의 상태를 정확하게 파악할 수 있는 방법이니 체크해 보자.

허벅지 근육 키우는 좋은 운동 2가지

앉아서 다리 쭉 펴기 | TV를 보면서, 사무실에 앉아서, 걷기 운동을 하다가 잠시 벤치에 앉아서 언제든지 할 수 있다. 허벅지 근육을 튼튼히 하는 최고의 운동이다.

다리를 끝까지 들어 올렸을 때 발목을 몸 쪽으로 당기면 종아리 근육도 함께 단련할 수 있으니 일석이조다.

투명 의자 앉기 스쿼트 | 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육을 키우기 위한 운동의 끝판왕이라 할 수 있지만 난이도가 높은 편이다. 정확한 자세가 아니면 오히려 무릎이 아플 수 있다.

따라서 스쿼트는 병원에서 무릎 상태를 확인한 후 의료인의 조언을 받고 하는 것이 좋다. 허벅지 근육을 키우는 데 도움이 되는 스쿼트는 투명 의자 앉기 스쿼트다.

김준배 대표원장은 서울대학교 의과대학 및 의과대학원을 졸업하고 서울대학교병원에서 수련의를 거친 정형외과 전문의다. 한국형 인공관절 개발에도 참여, 한국형 인공관절수술을 전문으로 하면서 다양한 임상 데이터를 축적해 왔다. 현재 평촌서울나우병원 대표원장으로 있으면서 KBS<여유만만>, SBS<좋은 아침>, MBC<생방송 오늘아침> 등 여러 방송에 건강 자문의로 출연, 관절 건강 지키는 다양한 정보를 알려주고 있다. 특히 통증을 없애고 비틀린 관절을 바로잡는 운동법을 공개한 <백년 쓰는 관절 리모델링>을 출간, 관절 살리는 진짜 운동법을 알려주는 일에 심혈을 기울이고 있다.

김준배 원장 kunkang1983@naver.com

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