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[11월 특집] 혈액이 물처럼 흐르게 하는 7가지 실천법2022년 11월호 p33

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

병원에 내원하는 많은 환자들이 가장 많이 호소하는 증상은 혈액순환이 잘 안 되는 문제다. 손발이 뻣뻣하고, 저리고 붓고, 자주 쥐가 나며, 얼음장처럼 차다며 고통을 호소하는 사람들이 많다. 이들 증상은 모두 혈액이 뻑뻑하고 혈액순환이 잘 되지 않아 생기는 대표적인 증상들이다.

건강의 기초는 혈액이 물처럼 흐르게 하는 데 있다. 모든 건강법의 가장 상위에 두어야 할 법칙이다.

그렇다면 혈액이 물처럼 술술 흐르게 하려면 어떻게 해야 할까? 혈액을 물처럼 흐르게 하는 7가지 실천법을 소개한다.

혈관 나이를 10년만 줄이면 평균수명이 20년 늘어나고 건강수명이 100% 상승한다. 나이 40세 성인이 평생 심혈관계 질환에 걸릴 확률은 남자 49%, 여자 32%에 달하므로 혈관 질환으로 인한 불행한 미래는 결코 남의 이야기가 아니다.

혈관 나이를 젊게 만들려면 무엇보다도 혈액순환이 잘되어야 한다. 혈액순환이 안 되면 심장과 혈관에 무리가 가고 혈액에는 염증 물질이 한자리에 오래 머물면서 혈관을 계속 공격하는 상황이 벌어진다.

그런데 신기하게도 혈액순환이 잘 안 되는 증상으로 막상 병원을 찾아도 심장 초음파나 여타 검사에서 정상으로 나타나는 경우가 많다. 물론 정상으로 나왔다고 해도 가볍게 넘길 일이 아니다. 어쩌면 장차 닥칠지도 모르는 중대 혈관 질환의 전조증상일 수 있기 때문이다.

그러니 손발이 자주 저리고, 붓고, 쥐가 난다면 이미 내 혈관 건강에도 적신호가 켜졌다고 생각하고, 선제적으로 문제를 해결하는 노력이 필요하다.

지금 이 순간 혈액순환이 잘 안 되어 고통스럽다면 다음 7가지를 차근차근 실천해 보기 바란다.

실천법 ① 하루 2리터 물 마시기

혈액순환이 안 되는 사람들 중 상당수는 고지혈증이나 당뇨가 있다. 고지혈증과 당뇨, 이 둘이 만나면 혈액은 이미 진득진득한 점액질 상태라고 할 수 있다.

혈액을 최상의 상태로 유지하는 가장 효과적인 방법은 무엇일까? 그것은 하루 2리터의 물을 마시는 것이다. 자신의 소변 색이 맑고 투명해질 때까지 물을 마셔야 한다.

필자는 아침에 일어나 한 잔, 집에서 병원으로 출발하기 전 한 잔, 병원 도착 후 곧바로 한 잔, 오전 중에 한 잔, 오후 중 한 잔, 집에 가기 전 한 잔, 집에 도착해 한 잔, 저녁 아홉 시쯤 한 잔을 알람을 맞추어 놓고 마시고 있다.

실천법 ② 하루에 30g 이상 섬유질 섭취하기

혈액이 물처럼 술술 잘 흐르게 하려면 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질을 반드시 섭취해야 한다. 평소 섬유질을 얼마나 먹고 있는지 물어 보면 채소 사기가 힘들어서, 보관하기가 힘들어서, 먹기가 불편해서 등 이런저런 이유를 대면서 섬유질 섭취가 턱없이 부족한 사람이 많다.

시간 날 때마다 채소와 과일을 사서 매 끼니마다 반드시 먹기를 바란다. 채소는 색깔별로 다양하게 먹는 것이 좋다. 혈당이 높은 사람은 과일을 과육만 먹거나 주스로 갈아 먹으면 오히려 혈당을 올리는 원인이 될 수 있으니 과일 전용 세제로 잘 씻어서 껍질째 먹도록 한다. 또 자신의 혈당 수치를 고려해 당뇨가 있다면 하루 과일 1/4쪽에서 반쪽, 당뇨가 없다면 하루 한 개 정도를 섭취하면 된다.

실천법 ③ 호흡 훈련하기

숨쉬기를 굳이 훈련해야 하나 할 수 있지만, 호흡 훈련은 무척 중요한 건강 증진 활동이다. 단순한 호흡 훈련이 아니라 명상을 곁들인 심신이완 활동이다. 신체 건강은 물론이고 정신 건강에도 대단히 유익하다. 조금 복잡하긴 하나, 아침, 점심, 저녁 3회 정도 다음 지시에 따라 호흡 훈련을 해보기 바란다.

1. 허리는 곧게 펴고 두 다리는 포개지지 않도록 하여 앞뒤로 접어 정좌 자세로 방석 위에 앉는다. 시선은 45도 바닥을 바라보는 느낌으로, 눈은 살며시 감고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.

2. 양손은 손바닥이 천장을 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 몸이 지나치게 긴장하지 않도록 주의한다.

3. 정수리-이마-눈-코-콧속으로 숨이 들어가고 나가는 것을 느낀다.

4. 양볼-입술-양어깨-등-허리-엉덩이-양 손등-아랫배 순으로 차례로 주의를 기울이고 감각이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.

5. 아랫배에 주의를 기울이고 숨을 들이쉬고 내쉬며, 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울이고 팽창과 수축을 느낀다.

6. 만약 생각이 떠오르면 생각에 빠지지 말고, 생각하고 있음을 알아차리고 의도적으로 주의를 다시 아랫배로 가져와 아랫배의 부품과 가라앉음을 계속 관찰한다.

7. 몸에서 강한 감각이 일어난다면 그 감각을 굳이 무시하지 말고 강한 감각에 주의를 기울이고 감각이 일어나고, 변하고, 사라지는 것을 부드럽게 알아차린다. 감각을 충분히 관찰했다면 다시 주의를 의도적으로 아랫배로 가져와서 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울인다.

8. 몸의 감각이나 생각을 알아차릴 때는 부드럽고 따스하게, 친절하게 알아차리도록 이끈다.

실천법 ④ 스트레스 상황 줄이기

혈관을 딱딱하게 하는 스트레스 상황을 줄여야 한다. 혈관의 긴장을 낮추기 위해서는 교감신경계의 과도한 흥분을 제한하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다.

만성 스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하는데, 이는 심장과 혈관에 큰 부담을 주는 일이다.

평소 느리게 살기, 욕들어 먹거나 싫은 소리 듣는 것을 두려워하지 않기, 지하철 한 대 그냥 보내기 등과 같은 예민하고 급한 성격을 둔감화하는 노력을 해보기 바란다.

또 하루 10번 웃기, 호흡 훈련, 생각중지 훈련을 주기적으로 하고, 스트레스를 긍정적으로 받아들이는 인지 재구성 훈련, 즉 ‘시간이 지나면 괜찮을 거야.’ ‘나만 이런 것은 아니야.’ 같은 사고의 전환으로 부정적 감정을 누그러뜨리는 것이 필요하다.

실천법 ⑤ 혈압을 적정수준으로 낮추기

혈액이 물처럼 흐르게 하기 위해서는 혈압을 적정수준으로 낮추는 노력이 꼭 필요하다. 혈압을 낮추기 위한 가장 효과적인 실천은 음식을 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 가능하다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금을 더 쳐서 먹지 않아야 한다. 또 젓가락으로 식사를 하면 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있어 소금 섭취를 크게 줄일 수 있다.

실천법 ⑥ 건강한 자극을 주기적으로 훈련하기

혈액이 물처럼 잘 흐르게 하려면 스트레스 상황에서 최악의 상황을 막는 방법을 배우는 것도 중요하다. 온실 속 화초처럼 나약해진 혈관은 스트레스 상황에서 치명적인 문제를 일으킬 수 있다.

혈관 부하 운동법은 혈관뿐만 아니라 심장을 강하게 해 웬만한 자극과 스트레스에도 끄떡없이 견디게 하는 훈련법이다. 가끔 TV를 보면 목덜미나 가슴을 움켜잡고 쓰러지는 사람들을 보게 된다. 이는 극심한 감정 동요나 컨디션 난조 시 혈압을 조절하지 못해 생기는 심장과 뇌의 혈류 부적응 현상이다.

평소에 건강한 자극을 주기적으로 주는 훈련을 하면 심장과 혈관을 단련할 수 있다. 건강한 혈관 자극의 대표 방법은 물론 유산소 운동과 근력 운동이다. 유산소 운동은 심장의 능력과 혈관의 내구성을 강화하며, 근력 운동은 심장의 부담을 줄여준다. 건강하게 혈관에 자극을 주는 방법은 다음과 같다.

1. 준비운동, 본 운동, 정리운동의 단계를 밟아야 심장의 부담을 덜고 효과적으로 심장과 근육을 단련할 수 있다.

2. 자신의 호흡을 의식하면서 근력 운동을 하기 바란다. 천천히 들숨 및 날숨에 근육의 수축과 이완을 일치시키면 심장 및 폐 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.

3. 혈관을 단련시키는 운동에서 가장 중요한 것은 부상을 피하는 것이다. 피곤하거나 컨디션이 좋지 않을 때는 무리하게 운동하지 말아야 한다. 휴식이 필요한 상태에서 무리한 운동을 하면 오히려 활성산소를 유발하는 독이 되고 만다.

4. 운동 강도는 자신이 낼 수 있는 최대 운동능력의 50~60% 수준으로 하는 것이 바람직하다.

5. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 투자하기 바란다.

6. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 유산소 운동은 하루 1시간 걷기를 하되, 15분가량은 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 운동법을 주로 추천한다.

7. 운동은 식후 혈당이 올라가는 30분 후에 하는 것이 바람직하다. 식후 30분 후 운동은 마치 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.

8. 제2의 심장인 장딴지 근육과 호르몬 창고인 허벅지 근육을 늘리는 것이 중요하다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 크고 많은 비율을 차지하는 근육이다. 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 무거운 기구를 드는 운동이나 스쿼트 운동을 주기적으로 해야 한다. 장딴지 근육을 늘리기 위해서는 발목 돌리기 운동이나 뒤꿈치 들기 운동을 매일 꾸준히 실천해야 한다.

실천법 ⑦ 날마다 움직이기

혈액이 물처럼 술술 잘 흐르게 하려면 혈액이 한곳에 정체되지 않게끔 끊임없이 움직여야 한다. 기본적으로는 하루에 7000보 걷기를 꾸준히 실천해야 한다. 그리고 오랫동안 한 자세로 있지 말아야 한다. 같은 자세로 한자리에 오래 앉아 있는 것은 건강에 대단히 해롭다. 한 자세로 오래 있기는 혈액이 뻑뻑해지게 만드는 주범이다. 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 해서 될 수 있는 대로 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 해보자.

또 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해두었다가 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 혈액이 탁하고 뻑뻑해지는 것을 막을 수 있다. 한 자세를 막는 것과 함께 꾸준한 운동 역시 만성 염증 예방 효과가 무척 크다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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