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[장수 비결 시리즈] 장수의 열쇠 잠의 질을 올려라!2022년 10월호 p96

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 가톨릭관동대학교 국제성모병원 신경과 김혜윤 교수】

좋은 잠은 장수로 가는 지름길이다. 잠을 잘 자야 오래 산다. 잠은 우리 몸을 치유하는 시간이기 때문이다. 낮 동안의 활동으로 손상된 우리 몸 구석구석을 수리하고 복구하고 회복한다. 따라서 잠을 잘 못 자면 건강을 망치는 지름길이 된다. 병원 갈 일만 쌓이고 약 봉지만 늘어간다. 건강장수로 가는 길이 아득히 멀어진다.

100세 장수를 원한다면 오늘밤부터 당장 시작하자. 잠부터 푹 잘 자기 위한 노력을 실천해야 한다. 장수의 열쇠 잠의 질을 올리는 방법을 소개한다.

아침에 개운하세요?

‘잠은 인생의 낭비’라고 한 사람도 있다. 미국 발명가 토머스 에디슨이다. 3~4시간을 자도 충분하다고 말했다는 에디슨은 84세의 나이로 세상을 떠났다. 그렇다. 잠이 부족했을 텐데 꽤 오래 살았다. 에디슨의 잠에 관해서는 다양한 이야기가 전해진다. 사실 에디슨은 잠을 오래 잤다는 설이 있고, 낮잠과 쪽잠을 많이 잤다는 설도 있다. 실제로 에디슨이 낮잠을 자는 모습을 찍은 사진도 남아있다. 진실은 에디슨만 알겠지만 정말 잠을 3~4시간만 자면서 일했다면 아마도 잠을 푹 자는 사람이었을 것이다.

대체로 성인일 때 7시간 이상 자면 푹 잤다고 본다. 하지만 이는 평균적인 수치일 뿐이다. 가톨릭관동대학교 국제성모병원 신경과 김혜윤 교수는 “적정 수면 시간은 개인별로 편차가 있다.”며 “4시간만 자도 개운한 사람이 있는 반면, 7시간을 자도 개운하지 않은 사람이 있다.”고 설명한다.

그래서 잠이 부족하다는 것은 잠을 자는 시간이 아닌 나의 몸 상태가 알려준다. 자고 나서 개운하면 잠을 잘 잔 것이다. 몸이 개운하지 않고 항상 피로를 느끼면 잠을 잘 자지 못한 것이다. 잠을 못 자서 나의 일상생활에 영향을 주거나 방해를 받으면 지금 잠이 부족하다고 보면 된다.

잠이 부족하면 생기는 일

우리는 일생의 3분의 1을 잠을 자면서 휴식한다. 사람은 잠을 자면서 신체 피로를 풀고 몸의 장기와 뇌의 기능을 재정비한다. 잠은 거의 모든 신체 건강과 연결되고 면역력과도 관련이 있다. 김혜윤 교수는 “잠이 부족하면 고혈압, 심뇌혈관 질환, 부정맥, 당뇨병, 우울증, 인지 저하, 치매 등의 질환을 일으키거나 악화시킨다는 여러 연구 결과가 있다.”고 말한다. 건강의 이상뿐 아니라 신체 기능의 정확성이 떨어져 업무상의 실수가 잦아지기도 한다.

그래서 잠을 충분히 푹 자는 것은 건강과 행복을 유지하는 필수 요소다. 계속 잠을 못 자는 불면증은 하루하루를 위태롭게 흔든다. 잠의 질이 삶의 질을 좌우하는 것이다.

365일 꿀잠 자는 7가지 방법

우리는 바쁘고 시간이 부족하면 한 치의 망설임도 없이 잠부터 줄여버린다. 잠을 희생하는 삶에 익숙하다. 그 결과 피로를 달고 살고, 약을 달고 산다. 저질 체력으로 몸이 따라주지 않아 하고 싶은 것을 포기해야 할 때도 있다.

건강하게 오래 살고 싶다면 어젯밤 못 잔 잠부터 해결하자. 365일 꿀잠 자는 7가지 방법을 소개한다.

첫째, 일정한 시간에 자고 일어난다.

김혜윤 교수는 “몇 시간 잤는지 보다 일정한 수면 패턴을 갖는 것이 중요하다.”며 “밤에 잠자리에 들고 아침에 깨는 시간을 늘 비슷하게 유지하도록 노력해야 한다.”고 조언한다.

낮과 밤의 변화에 맞춰 살고 규칙적인 시간에 자고 깨면 밤에는 졸리고 아침에는 정신이 맑아진다.

둘째, 낮에는 신체활동을 통해 충분히 햇볕을 쬔다.

수면과 각성을 조절하는 인자는 ‘빛’이다. 낮에 쬐는 빛은 밤에 잠이 일찍 오게 만든다. 평소 낮 동안 실외 활동을 많이 해서 충분한 빛이 눈으로 들어오도록 하는 것이 좋다. 만약 낮에 실외 활동이 어렵다면 실내에서라도 최대한 밝은 조명을 켜는 것을 추천한다.

셋째, 침실은 침실로만 사용한다.

우리 몸이 침대를 잠을 자는 곳으로 인식하면 침대에 눕는 것만으로 잠이 올 수 있다. 침대에 누워서 TV를 보거나 책을 읽지 말아야 한다.

넷째, 흡연, 음주, 카페인을 피한다.

알코올은 중추신경을 억제하는 효과가 있어서 술을 마시면 잠이 잘 온다. 하지만 알코올이 분해되는 과정에서 각성해 중간에 잘 깬다. 또 깊은 잠을 못 자고 얕은 잠을 자게 한다.

담배의 니코틴 역시 각성 효과가 있어서 좋은 잠을 방해하고 커피, 녹차, 콜라 등에 들어 있는 카페인도 각성을 유도해 과도한 섭취는 삼가는 것이 좋다.

다섯째, 코골이(수면무호흡증)가 있다면 치료를 받는다.

김혜윤 교수는 “코골이를 흔히 잠버릇의 하나라고 생각하지만 자꾸 잠에서 깨게 되는 수면무호흡증까지 동반하면 꼭 치료를 받아야 한다.”고 말한다. 수면무호흡증의 정도가 심하면 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등을 유발하거나 악화시킬 수 있다.

여섯째, 밤에는 스마트폰 사용을 자제한다.

낮에는 스마트폰에서 나오는 빛이 문제가 되지 않지만 밤에는 문제가 된다. 잠을 유도하는 멜라토닌이라는 호르몬은 빛을 받으면 분비가 억제된다. 즉 우리 몸은 스마트폰 불빛을 잠을 자지 말라는 신호로 인식해버린다. 마찬가지로 집에 있는 조명이 밝다면 밤에는 가장 약한 빛으로 조정한다.

일곱째, 수면제에 의존하지 않는다.

불면증 치료의 첫 단계는 수면제가 아니다. 잠자는 환경을 바꾸고, 잠에 대한 생각을 바꾸고, 잠들기 전 적절한 이완을 하는 게 먼저다. 수면제는 의존성과 내성이 있으므로 하루 이틀 잠이 안 온다고 먹지 말아야 하며, 수면제에 의존하기보다는 앞에서 언급한 잠 잘 자는 방법부터 실천하는 것이 좋다.

요즘 유행하는 ASMR 백색소음 꿀잠에 도움 될까?

최근 밤이면 스마트폰으로 바람소리, 빗소리 등과 같은 일명 ASMR(자율감각쾌락반응) 을 유도하는 소리를 듣는 사람이 많아졌다. 젊은 층을 중심으로 잠이 안 올때 들으면 잠이 잘 온다고 해서 인기다.

김혜윤 교수는 “현재 ASMR 소리가 잠이 들게 하는 데 도움이 된다거나 수면의 질을 높인다는 과학적 근거는 부족하다.”며 “그럼에도 효과를 본 사람은 불면의 원인이 심리적 불안정에 있는 경우 ASMR을 유도하는 특정 소리가 불안감과 교 감신경의 흥분을 감소시켜 도움을 준 것이라고 볼 수 있다.”고 설명한다.

잠드는 데 도움을 받았더라도 밤새 ASMR 소리를 틀어두면 소리나 불빛 때문에 중간에 깰 수가 있다. 따라서 자기 전에 들을 때는 일정 시간 후에 저절로 꺼지도록 타이머를 설정하길 권한다.

김혜윤 교수는 수면장애, 뇌전증, 두통, 어지럼증, 뇌졸중 등을 전문으로 진료하고 있다. 국제성모병원 수면의학연구소 소장이며 대한수면학회, 대한수면연구학회, 대한신경과학회 등에서 활동하고 있다.

정유경 기자  kunkang1983@naver.com

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