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[정현초의 건강시크릿] 면역력 높이는 필수 미네랄 아연의 재발견2022년 8월호 p156
  • 정현초 칼럼니스트
  • 승인 2022.08.19 09:00
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【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】

코로나19 이후로 아연을 찾는 사람들이 부쩍 늘어났다. 아연이 면역체계에서 중요한 역할을 담당하므로 코로나 바이러스를 예방할 수 있다고 믿기 때문이다. 면역 기능뿐만 아니라 아연은 우리 몸에서 여러 가지 생리작용에 꼭 필요한 필수 영양소이다. 아연에 대해 우리가 알아야 할 사실을 소개한다.

아연은 필수 무기물(미네랄)이다. 미네랄은 일반적으로 두 종류로 나뉜다. 칼슘이나 마그네슘처럼 인체에 많이 필요한 것을 다량 무기물(macro-mineral)이라 하고, 아연이나 구리처럼 적게 필요한 것을 미량 무기물(micro-mineral)이라고 한다.

아연은 철분 다음으로 인체에서 두 번째로 풍부한 미량 미네랄이며, 모든 세포에 존재한다.
아연은 신진대사, 소화, 신경 기능 등 여러 과정에 필요한 300여 가지 효소의 활동에 필요하다. 또한 미각과 후각 작용에도 필요한 영양소이다.

아연의 작용

아연은 우리 몸에서 일어나는 수많은 과정에 관여한다. 대표적인 역할과 작용을 소개하면 다음과 같다.

• 유전자 발현

• 효소 작용

• 면역 기능

• 단백질 합성

• DNA 합성

• 상처 치유

• 성장과 발전

이중에서 몇 가지 중요한 기능은 꼭 기억할 필요가 있다.

면역 기능 강화 | 아연은 면역체계를 강하게 유지하는 데 도움이 된다. 면역세포 기능과 세포 신호 전달에 필요하기 때문에 결핍되면 면역 반응이 약화될 수 있다. 실제로 많은 일반의약품(OTC) 및 자연요법 제제에는 면역 기능을 강화하고 항염 효과를 높이기 위해서 아연을 첨가하는 경우가 많다.

연구에 따르면 80~92mg의 아연을 함유한 아연 로젠지가 감기의 지속 기간을 최대 33%까지 줄일 수 있었다고 한다. 아연은 또한 항산화제 역할을 하여 염증을 줄이고 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성질환을 예방할 수 있다.

상처 치유 촉진 | 아연은 일반적으로 화상, 특정 궤양과 피부 손상 치료제로 병원에서 사용된다. 아연은 콜라겐 합성, 면역 기능, 염증 반응 등에 중요한 역할을 하기 때문에 적절한 치유에 도움을 준다. 사실, 피부는 비교적 많은 양의 아연을 보유하고 있다. 아연이 결핍되면 상처 치유가 지연되고, 반면에 아연을 보충하면 상처의 회복 속도가 빨라진다.

혈당 관리 촉진 | 아연은 혈당 관리와 인슐린 분비에 중요한 역할을 하는 것으로 잘 알려져 있다. 연구에 따르면 아연은 혈당 수치를 일정하게 유지하고 인슐린에 대한 민감도 개선에 도움이 된다고 한다.

여드름 퇴치에 도움 | 아연 보충제는 종종 피부 건강을 증진하고 여드름과 같은 일반적인 피부 상태를 치료하는 데 사용된다. 여드름이 있는 사람들은 여드름이 없는 사람들에 비해 혈중 아연 수치가 더 낮다고 한다. 아연 보충제는 저렴하고 효과적이며 부작용이 훨씬 적기 때문에 다른 치료 방법보다 선호되는 경우가 많다.

노화 관련 질병 위험 낮춤 | 아연은 폐렴, 감염, 황반변성 등 노화 관련 질병의 위험을 크게 줄일 수 있다. 아연은 감염으로부터 신체를 보호하는 면역세포의 활동을 촉진하여 산화스트레스를 완화하고 면역 반응을 개선할 수 있다. 노인들이 아연을 보충하면 독감 예방 접종 반응을 개선하고, 폐렴 위험을 줄이며, 인지 능력을 향상시킬 수 있다고 한다.

한 연구에 따르면 비타민 E, C, 베타카로틴 등의 항산화제와 아연 80mg을 매일 복용하면 시력 상실이 지연되고 진행성 황반변성의 위험이 크게 감소한다고 한다.

염증 감소 | 아연은 산화스트레스를 예방하고 염증 단백질 수치를 감소시킨다. 산화스트레스는 심장질환, 암, 치매 등과 퇴행성 만성질환과 관련된 만성 염증을 유발한다.

아연이 결핍되기 쉬운 사람

아연 결핍은 드물지만 다음과 같은 사람들은 아연이 부족할 수 있다.

• 위장병 환자

• 채식주의자

• 임산부와 수유부

• 빈혈이 있는 사람

• 영양실조가 있는 사람

• 만성 신장질환자

• 알코올 중독자

심각한 아연 결핍의 증상으로는 성장 및 발달장애, 기분장애, 생식 능력 저하, 피부 발진, 모발 가늘어짐, 만성 설사, 상처 치유 장애, 행동·기분장애 등이 있다.

아연이 풍부한 식품들

아연은 음식으로 쉽게 섭취할 수 있다. 아연이 많은 식품으로는 조개, 고기, 생선, 유제품, 달걀, 콩, 견과, 통곡식, 버섯, 케일, 아스파라거스 등이다. 한 가지 기억할 것은 동물성 식품에 들어있는 아연은 인체에 쉽게 흡수되지만 콩이나 곡식과 같은 식물성 음식에 들어 있는 아연은 흡수가 잘 되지 않는다. 다른 식물 화합물이 아연의 흡수를 방해하기 때문이다.

아연 보충제 선택 팁!

면역 기능을 증진시키기 위해서 아연 보충제를 선택할 때 과연 어떤 종류의 아연이 좋을까? 시판되고 있는 몇 가지 종류를 살펴보자.

글루콘산 아연(Zinc gluconate) | 가장 일반적인 일반의약품(OTC) 형태 중 하나인 글루콘산 아연은 로젠지와 비강 스프레이와 같은 감기 치료제에 자주 사용된다.

아세트산 아연(Zinc acetate) | 글루콘산 아연과 마찬가지로 아세트산 아연은 종종 증상을 줄이고 회복 속도를 높이기 위해 감기 캔디에 첨가된다.

황산 아연(Zinc sulfate) | 아연 결핍 예방에 도움이 되는 것 외에 황산아연은 여드름에도 효과적이다.

피콜린산 아연(Zinc picolinate) | 가장 흡수가 잘되는 아연이다.

글리신산 아연(Zinc (bis)glycinate) | 비교적 최근에 출시된 아연 형태로 흡수가 잘된다.

오로트산 아연(Zinc orotate) | 오로트산으로 알려진 화합물에 결합되어 있다. 시장에서 가장 흔한 유형의 아연 보충제 중 하나이다.

구연산 아연(Zinc citrate) | 글루콘산 아연만큼 잘 흡수되지만 쓴맛이 덜하다.

아연 과잉 섭취는 조심!

아연이 결핍되면 문제가 생기듯이 과잉 섭취해도 문제가 발생할 수 있다. 다음과 같은 아연 독성 증상이 일어날 수도 있다.

• 메스꺼움 및 구토

• 식욕 감퇴

• 설사

• 복부 경련

• 두통

• 면역 기능 저하

• 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치 감소

아연 권장 복용량

하루에 섭취해야 하는 아연의 양은 식이 섭취량과 선택하는 보충제의 유형에 따라 다르다. 보충제에는 다양한 양의 기본(elemental) 아연이 포함될 수 있기 때문이다. 성인의 경우 권장되는 일일 복용량은 일반적으로 15~30mg이며, 허용 상한선은 하루 40mg이다.

아연을 복용할 때 주의해야 할 것이 있다. 아연과 구리는 체내에서 결합 부위를 놓고 서로 경쟁한다. 아연을 과다 섭취하면 구리 결핍을 유발할 수 있으며, 그 반대의 경우도 마찬가지이다. 가장 적합한 아연과 구리의 비율은 약 10:1이다.

결론적으로…

아연은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다. 매일 하루 권장량 15~30mg을 보충하면 면역력, 혈당 수치, 눈, 심장, 피부 건강을 개선할 수 있다. 그러나 아연 섭취량이 하루 40mg을 초과하지 않는 것이 중요하다. 너무 많은 양을 섭취하면 소화장애나 독감 유사 증상을 유발할 수 있고 구리 흡수가 감소되기 때문이다.

정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 밴쿠버 소재 BC주립대학(UBC)과 캐나다 Cystic Fibrosis 연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 밴쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.

정현초 칼럼니스트  drbiomed@hotmail.com

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