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[이후경의 마음처방전] 강박증 벗어나기 특급 처방 3가지2022년 8월호 p46

【건강다이제스트 | 이후경(정신건강의학과 의사, 경영학 박사, LPJ마음건강의원 대표원장】

과거는 억압의 시대였다. 뭐든지 참아야 했다. 우울증이 많았다.

현대는 강박의 시대다. 뭐든지 해야만 한다. 불안증이 증가한다. 불안증을 막으려다 강박증이 오고, 강박증을 피하려다 중독증이 생긴다.

중독증은 강박적 습관이다. 간절히 바라고, 중단하면 불안해한다. 중독증은 쾌락을 동반한다. 보상회로가 작동해 갈망을 유발한다. 중독증은 재미와 즐거움을 추구한다. 강박증, 불안증, 중독증은 서로 오간다. 마지막 종착역은 우울증이다.

오늘 강박의 시대를 살아가는 나, 어떻게 해야 할까?

강박증은 의미 없는 생각과 행동이 반복되는 현상이다. 뇌 회로가 망가져서 생각과 행동이 갇혀 헛돌고 맴도는 현상이다.

강박생각은 원치 않는데 떠오르는 불쾌한 생각이다. 성적인 것, 폭력적인 것, 사고나 재난 등이 있다. 없애려 하면 더 강하게 떠오르고, 불안이 심해진다.

강박행동은 생각을 없애고 불안을 가라앉히려는 반복행동이다. 손 씻기, 확인하기, 정돈하기 등이 있다. 잠시 안정을 찾지만 불안은 더 심해진다. 그 외 끝없이 이어지는 고민, 뇌리에 박힌 후회, 꼬리를 무는 걱정 등이 있다.

인생은 문제의 연속이다. 문제, 문제, 위기, 문제, 문제, 위기…. 이러다 팔십 년이 지나간다. 한 문제가 해결되면 평화가 오지만, 다른 문제가 나타난다.

인생은 걱정의 연속이다. 학생은 시험을 걱정하고, 청년은 취업을 걱정하고, 주부는 생활비를 걱정한다. 한 걱정이 사라지면 안정이 오지만, 다른 걱정이 들어선다.

인생은 미완성의 연속이다. 벌린 일이 많다. 한 가지를 끝내지 못하고, 다른 것에 뛰어든다. 미완성 과제는 그대로 남아 머릿속을 배회한다.

강박증이 늘고 있다. 넷 중 하나는 평생 한 번쯤 겪는다. 왜일까?

* 강박증은 생각 과다에서 온다. 현대인은 하루 종일 생각한다. 생각과 생각이 충돌하고, 생각과 감정이 대립한다. 생각이 헛돌고 맴돈다.

* 강박증은 감정억압에서 온다. 현대인은 솔직히 표현하지 못한다. 감정과 감정이 충돌하고, 생각이 감정을 억압한다. 억압된 감정은 불안으로 나타난다.

* 강박증은 욕구좌절에서 온다. 현대인은 원하는 대로 하지 못한다. 욕구와 욕구가 충돌하고, 생각이 욕구를 억제한다. 좌절된 욕구는 두려움과 분노로 나타난다.

인간의 뇌는 대뇌피질, 변연계, 뇌간으로 나눈다. 대뇌피질은 생각을 담당하고, 변연계는 감정과 욕구를 담당하고, 뇌간은 반응을 담당한다.

강박회로에는 대뇌피질의 전전두엽과 대상회, 변연계의 선조체가 관여한다.

* 전전두엽은 뇌 고장을 통제한다.

* 대상회가 활성화되면 생각·행동의 전환(주의 전환)이 어려워 집착을 보인다. 유연성·융통성·적응력이 떨어진다.

* 선조체가 활성화되면 생각·행동이 갇혀 헛돌고 맴돌게 된다.

* 강박회로의 활성화는 세로토닌 감소와 일치한다. 항우울제는 세로토닌을 증가시키는데, 강박증에 60% 정도 효과가 있다.

* 강박증은 불안에서 시작한다. 미래에 대한 걱정, 나쁜 예감이 중심에 자리한다. 어린 시절 부정적 감정경험과 관련된다.

* 강박증은 집착으로 나타난다. 가능성이 희박한데도 매달린다. 분노와 두려움이 깔려 있다.

* 강박증은 의심으로 나타난다. 행동이 미덥지 않아 반복하게 된다. 편집증은 타인을 의심하지만 강박증은 자신을 의심한다.

* 강박증은 중독으로 발전한다. 성(性), 도박, 약물 중독에 빠지기 쉽다. 둘 다 불안을 회피하는 행동이지만, 중독은 쾌락을 추구한다.

* 강박증은 우울을 동반한다. 우울증은 불행한 과거에 집착하지만, 강박증은 불길한 미래에 집착한다.

‘강박증 벗어나기’ 특급 처방은?

첫째, 멈추자. 우선 행동을 멈추자. 생각이 먼저고, 행동이 나중이다. 꾹 참고 손 씻지 말고, 확인하지 말고, 정돈하지 말자. 큰 일이 날 것 같지만 그렇지 않다. 생각이 심해지지만 점차 줄어든다. 행동을 미루자. 안 멈춰질 땐 나중에 하는 것으로 하자. 순간만 모면해도 효과가 있다. 행동은 생각을 강화시키고, 습관이 굳어지면 고치기 어렵다. 행동이 끊어지면 절반은 성공이다. 반대 행동을 연습하자. 강박증은 완벽하고 예민하고 깔끔한 데서 온다. 꾹 참고 일부러 이렇게 해 보자. 더러운 화장실 쓰기, 발표할 때 실수하기, 어질러진 방 쓰기, 약속시간 늦게 가기, 욕먹는 짓 하기, 무조건 져주기 등이다.

생각도 멈추자. 생각과 싸우면 생각이 더 심해진다. 잠과 싸우면 더 못 자는 것과 같다. 생각은 생각으로 설득 안 된다. “그만!”을 연거푸 외치자. 생각이 툭툭 끊어진다. 꼬리를 무는 생각은 일단 미루고, 하루에 한 번 시간을 정해 몰아서 하자. 생각을 전환하자. “그만!”을 외치고, 벽에 걸린 시계를 바라보자. 노래를 부르거나 산책을 나가자. 화제를 바꾸거나 전화를 걸자. 생각을 흘러 보내자. 남에게 일어난 것처럼 바라보자. 판단하지 말고, 반응하지 말자. 단지 강박회로의 문제라고 여기자. 낙천적이 되자. “내일 일을 걱정하지 마라. 한 날의 괴로움은 그날에 족하다.”

둘째, 감정을 채우자. 감정이 메마르면 생각이 무성해진다. 웃고 울자. 아침마다 큰 소리로 웃자. 잊어버린 감정이 살아난다. 영화를 보며 엉엉 울자. 잃어버린 감정이 살아난다. 화를 내자. 화는 참아도, 자주 내도 생각이 많아진다. 화 낼 상황에선 꼭 화를 내자. 복잡하던 생각이 단순해진다. 요구하자. 화의 80%는 요구를 안 하는 데서 온다. 해 주려니 하는 기대에서 온다. 당당히 요구하자. 요구부터 하고 나중에 고민하자. 긍정적이 되자. “항상 기뻐하라, 범사에 감사하라.”

셋째, 현재에 머물자. 원하는 것을 하자. 소싯적 바라던 게 있었다. 지금(Now), 하나씩 하자. 용기가 필요하다. 진짜 원하는 일을 하자. 생각이 멈추고, 감정이 흐른다. 원하는 대로 살자. 어릴 적 꿈꾸던 게 있었다. 여기(Here), 하나씩 바꾸자. 결단이 필요하다. 진짜 원하는 삶을 살자. 감정이 싹트고, 생각이 멈춘다. 현재에 집중하자. 과거만 회상하고 살았다. 현재를 떠들자. 미래만 상상하고 살았다. 현재를 이야기하자. 열정적이 되자. “후회와 걱정을 떨치고, 오늘 한 그루 나무를 심자.”

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이후경 박사는 정신건강의학과 의사, 경영학 박사, LPJ마음건강의원 대표원장, 연세대 의과대학과 동대학원을 거쳐 정신건강의학과 전문의를 취득하고, 연세대 경영대학원과 중앙대에서 경영학을 전공했다. 2014년부터 2020년까지 7년 동안 경제주간지 『중앙 이코노미스트』 칼럼리스트로 활동했다. 저서로는 <사례로 풀어본 한국인의 정신건강>, <아프다 너무 아프다>, <임상집단정신치료>, <와이 앰 아이>, <힐링 스트레스>, <관계 방정식>, <변화의 신>, <선택의 함정> 등 10여 권의 책을 저술했다.

이후경 박사  kunkang1983@naver.com

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