폭염 속 잠 못드는 밤…숙면 위한 8가지 방법

【건강다이제스트 | 이정희 기자】 올여름 기록적인 폭염으로 잠을 설치는 이들이 많다. 열대야로 인해 쉽게 잠에 들지 못하고 자다가도 자주 깨다 보면 다음날 피로가 몰려오기 십상이다. 숙면에 조금이라도 도움이 되는 방법은 없을까? 숙면을 위한 생활 속 실천법을 정리해 소개한다.

수면 시간은 개인마다 조금씩 다르지만 성인에게 필요한 평균 수면 시간은 7~8시간 정도다. 어린이와 청소년은 이보다 조금 많은 9~10시간가량이다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 낮에 피곤하고 졸음이 오며, 의욕이 떨어지는 등 일상생활에 지장을 주게 된다.

숙면을 위해서는 첫째, 에어컨 사용 시 타이머를 잘 활용한다. 숙면을 하기 위해서는 체온이 1도 떨어지는 게 좋다. 체온을 떨어뜨리는 데 보통 에어컨을 사용한다. 숙면을 위해 에어컨 사용은 바람직하지만, 밤새 가동한다면 오히려 추위를 느껴 잠에서 깰 수 있다. 잠들고 난 뒤 1~2시간쯤 후에 에어컨이 멈추도록 타이머를 맞춰두는 것이 좋다. 그 후 외부온도가 상승하기 시작하는 아침 5시쯤 에어컨이 가동하도록 타이머를 설정한다. 이렇게 하면 더위로 인해 확 잠에서 깨는 것을 방지할 수 있다.

둘째, 아침에 햇빛을 30분 이상 쬔다. 오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 멜라토닌 분비가 늘면서 숙면에 도움을 준다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 중요한 역할을 한다. 멜라토닌 분비가 원활해야 잠이 잘 온다.

셋째, 평소 규칙적으로 운동을 한다. 걷기, 자전거 타기, 조깅 등 유산소 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 운동은 좋지만 자기 직전에는 운동을 자제해야 한다. 자기 전에 운동을 하면 몸의 각성을 유도하기 때문이다. 적어도 잠들기 2~3시간 전에는 운동을 마쳐야 한다.

넷째, 야식을 먹지 않는다. 야식을 먹으면 위에 부담을 줘 숙면을 방해한다. 정 배가 고파서 잠을 자기 어렵다면 우유를 마시는 것이 좋다.

다섯째, 침구류는 통기성이 좋은 여름용을 사용한다. 면, 모달, 인견 등 위생적이고 내구성 좋은 냉감 소재 제품을 이용하면 도움이 된다. 가볍고 몸에 붙지 않는 소재로 고른다. 냉감 소재는 피부에 닿았을 때 즉시 시원한 느낌을 주며 흡습성이 뛰어나 쾌적한 침실 환경을 만들어 준다.

여섯째, 자기 전 이뇨작용을 촉진하는 음료나 수박 등의 섭취를 자제한다. 자다가 소변이 마려워 깰 수 있기 때문이다.

일곱째, 담배나 카페인도 피하도록 한다. 각성 효과가 있어 숙면을 방해하기 때문이다.

여덟째, 술도 자제해야 한다. 술을 마시면 잠이 잘 오는 것 같은 기분이 든다. 그러나 이러한 효과는 잠시일 뿐이다. 술은 체온을 올려 숙면을 방해하고, 소변도 잦아져 자꾸 깰 수 있다.

이정희 기자 kunkang1983@naver.com

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