【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
면역력은 지금 이 시대의 최고 가치로 부상했다. 하지만 어떻게 면역력을 지키고, 끌어올릴 수 있을지 제대로 모르는 사람이 여전히 많다. 우리 면역력은 항상 똑같은 수준을 유지하지는 않는다. 자신의 일상생활에 따라, 식습관이나 나이, 환경 등 여러 요인에 따라 면역력도 롤러코스터를 타듯이 쉼 없이 오르내린다. 면역력이 튼튼했던 사람도 단 며칠만 밤새워 일하면 면역력이 밑바닥으로 떨어지고 만다.
면역력에 있어 여름은 최대 위기의 시기이다. 사계절 모두 면역력 관리가 중요하지만, 여름은 여러 가지 계절적 요인으로 인해 면역력이 떨어지거나 면역력 균형이 깨지기 쉽다.
여름철 면역력 균형이 깨지면 당연히 가을철 면역력도 망치고 만다. 아니 일 년 면역력 농사를 망치고 만다. 특히 여름철에는 균형을 잃기 쉬운 5가지 건강 요소가 문제가 된다. 5가지 건강 요소가 균형을 잃으면 면역력 역시 끝없이 무너지고 만다.
여름 면역력을 지켜서 사계절 면역력의 울타리를 튼튼히 지키는 지름길을 소개한다.
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01. 체온 균형 맞추기: 실내 체온과 실외 체온의 균형 맞추기
여러 기상관측에 따르면 올해는 폭염이 예상된다. 사람의 체온은 대략 36~37°C 사이에서 일정하게 유지되지만, 실외 온도는 계절에 따라 변화가 심하다. 우선 폭염에 노출되지 않는 것이 중요하다. 우리 체온은 시상하부에 위치한 체온조절중추를 통해 조절되는데, 피부와 심부조직은 한랭 및 온열 수용체를 가지고 있어 체온조절의 보조적인 역할을 한다.
그런데 폭염에 노출되면 체내 열 생산 기전은 억제되고 피부혈관의 확장이나 발한, 호흡촉진 등을 통해 열을 발산한다. 만약 폭염에 계속 노출되면 이런 신체 기전이 무너지면서 일사병이나 열사병과 같은 온열질환에 걸릴 수 있고 심할 때는 목숨마저 잃을 수 있다.
특히 문명이 발달한 최근에는 온열질환뿐만 아니라 지나친 냉방 사용으로 인한 저체온증 역시 건강에 큰 위협요소가 되고 있다. 흔히 냉방병이라고 부르는 우리 몸의 온도조절장치가 고장 나면서 생기는 대표적인 문명병이다. 그리고 동시에 우리의 면역계를 심각하게 위기에 빠뜨리는 질환이기도 하다.
우리 신체는 여름철 더운 날씨에 차츰 적응하게 되는데, 냉방을 해서 차가워진 실내로 갑자기 들어서게 되면 심각한 혼동을 겪게 된다.
게다가 고온인 실외와 저온인 실내를 빈번하게 오가다 보면 심한 부적응 증상을 겪으면서 체온 조절기관에서도 오작동이 일어나게 된다.
우리 몸에서 날씨 변화에 대처하는 기관은 자율신경계이다. 자율신경계 중에서 특히 부교감신경이 체온조절을 담당하는데 땀의 배출, 혈관의 수축 등에 의해 체온을 조절한다. 하지만 부교감신경이 감당할 수 있는 온도 변화는 대략 5∼10°C 정도에 지나지 않는다. 그 이상의 온도 차이가 날 때 우리 몸은 이를 감당하지 못하고 체온조절장치가 고장 나고 만다. 이렇게 우리 몸의 체온 조절 시스템에 이상이 생겨 자율신경의 변조현상이 나타나는 것이 바로 냉방병이다.
냉방병은 쉽게 구별할 수 있다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상과 함께 위장장애, 현기증이 동반되고, 더러 관절통, 월경통 등이 나타나기도 한다.
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냉방병을 일으키는 생활습관들
□ 근육운동이나 육체노동을 거의 하지 않는다.
□ 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.
□ 과식을 자주 한다.
□ 몸을 차게 하는 음식을 많이 먹는다.
□ 스트레스를 많이 받는다.
□ 화학물질이나 조미료가 많이 든 음식을 즐긴다.
□ 가볍게 샤워만 할뿐 입욕을 거의 하지 않는다.
□ 겨울을 제외하곤 항상 에어컨을 켜둔다.
냉방병의 특징을 보면 현대인 스스로 자초한 문명병이라 할 수 있다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 전에는 사람 스스로 하던 일도 대부분 기계들이 대신해주고 몸을 거의 쓰지 않는 생활을 하는 것이 가장 큰 원인이다. 우리가 항상 이용하는 엘리베이터, 에스컬레이터, 세탁기, 자동차, 에어컨 모두가 큰 육체적 노력을 기울이지 않아도 쉽게 일을 처리해주는 기계들이다.
이런 환경, 이런 생활에 지배당한 채 살아가다 보면 몸 안의 각종 조절장치들은 갈수록 능력이 떨어진다. 냉방병과 같은 문명병에 시달리는 사람들, 온실 속 화초 같은 몸이 되고만 사람들을 만날 때마다 필자가 항상 제안하는 실천법을 소개하면 다음과 같다.
• 하루 집에서 쉴 때는 에어컨을 켜지 않고 지내기
• 미지근하거나 따뜻한 물 2리터 이상 먹기
• 사무실 출근해서는 2시간마다 바깥바람 쐬기
• 일과 중 한 번 이상 근처 공원이나 녹지에서 10분간 코로 호흡하기
• 아무리 더워도 사무실이나 실내 창문을 2시간에 한 번 10분씩 열어 환기하기
냉방병을 예방하기 위해서는 체온을 낮지 않게 유지하는 것이 중요하다. 1일 평균체온을 측정하는 오전 10시에 체온을 재서 36.5도 미만이면 저체온증으로 판단할 수 있다.
체온을 올리는 대표적인 식재료로는 각종 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 바람직하다. 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛이 나는 음식이 체온을 잘 올려준다.
체온 균형 지키는 7가지 실천법
1. 에어컨 가동 중에는 긴소매 옷이나 스타킹을 착용해 체온 유지에 유의한다. 한기를 느낄 때에도 얼른 긴 소매나 카디건을 입어 체온을 유지한다.
2. 실내외 온도 차이가 5℃ 이상 되지 않게 한다. 실내 온도를 25℃ 정도로 유지한다.
3. 2시간에 한 번씩 창문을 열어 환기한다.
4. 에어컨에서 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 말고, 냉방이 된 실내에서 장시간 근무할 경우는 몸을 수시로 움직이고, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭을 해준다.
5. 아무리 더워도 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 지킨다.
6. 충분한 수분을 섭취한다. 하루 2리터 이상이라도 상관없다.
7. 아이스커피나 얼음물 대신 미지근한 물이나 따뜻한 차로 갈증을 푼다.
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02. 낮밤 균형 맞추기: 낮은 낮답게, 밤은 밤답게~
여름철에는 수면장애 환자들이 급증한다. 열대야와 폭염으로 낮과 밤을 오가는 정상적인 신체 바이오리듬이 깨지기 쉽기 때문이다. 폭염과 열대야에 자주 노출되면 면역력이 떨어지고, 우리 몸도 체온을 낮추는 쪽으로 변한다. 저체온 증상이 생기면서 면역력이 떨어지기 쉽다.
그럴수록 낮에 무더위가 심하더라도 충분한 신체활동과 운동이 필요하다. 사실 여름철 수면 문제를 해결하는 가장 효과적인 비결이기도 하다. 여름철에는 야외활동이나 운동이 줄어들면서 저녁 늦게까지 피로를 느끼지 못해서 잠을 자지 못하는 경우가 많기 때문이다.
여름철이라고 해서 계속해 오던 운동을 줄이거나 중단하지 말아야 한다. 무더위가 덜한 아침이나 저녁 시간으로 운동 시간을 바꾸는 것은 가장 좋은 대안이다.
저녁 식사 이후 1시간 정도 중강도 정도의 유산소 운동이나 근력 운동을 실천해 충분히 신체 에너지를 발산하고 나면 수면장애나 수면 문제도 어렵지 않게 해결할 수 있다.
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숙면을 위해서는 음식도 조심해야 한다. 저녁에 과식이나 폭식을 하거나 늦은 시간 야식을 먹는 습관이 가장 해롭다. 저녁 식사 이후에는 잘 때까지 공복을 유지해야 한다. 특히 각성 효과가 있는 커피나 차, 카페인이 함유된 초콜릿 등은 꼭 피해야 할 음식이다.
허기에 시달리지 않는 가장 좋은 방법은 일찍 자는 것이다. 자기 전 공복감에 시달린다면 따뜻한 물이나 우유 한 잔 정도로 얼른 달래고 잠이 들도록 한다.
잠자는 시간에 신경을 쓰는 것도 중요하지만, 아침 기상시간을 일정하게 유지하는 것도 낮밤 균형 맞추기에 효과적이다. 늦게 잠들었더라도 6시나 7시, 정해진 시간에 깨도록 알람을 맞추어두기 바란다. 그래야 다음 날 저녁에는 일찍 잠이 들 수 있다.
낮 동안 차가운 음식을 많이 먹으면 체온이 떨어져 혈액순환을 방해하고 설사나 배탈이 생기기 쉽다. 또 위장 기능이 저하되면 영양을 제대로 섭취하지 못해 피로감을 더 많이 느끼고, 면역력도 떨어지기 쉽다. 가급적 찬 음식을 멀리하고, 섭취한 경우도 따뜻한 물을 마셔 속을 달래는 것이 좋다.
아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다. 하루 세끼 식사를 규칙적으로 섭취하는 것은 건강의 기본이다. 잠을 자고 일어난 몸은 활동을 시작하기 위해 대사작용을 촉진하고 심장박동수를 올린다. 이러한 신체 밸런스를 맞추려면 섬유질과 탄수화물이 풍부한 아침 식사가 꼭 필요하다. 그래야 하루 내내 피로를 덜 느낀다는 연구 결과도 있다.
03. 소화 균형 맞추기: 소화불량을 소화효소로 극복하라
여름철에는 소화 기능이 떨어지면서 장내세균 숲의 균형이 깨지기 쉽다. 이때 떨어진 소화 기능을 돕는 최고의 조력자가 소화효소이다.
필자가 위식도 관련 질환자들을 진료하며 발견한 한 가지 중요한 공통점이 소화효소의 결핍이었다. 일단 우리는 나이가 들수록 체내 효소 보유량이 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 분비량은 갈수록 줄어드는데, 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.
엎친 데 덮친 격으로 현대인은 여러 요인들로 인해 숙명적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들이 소비하는 체내 소화효소가 이전 시대 사람보다 기하급수적으로 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 불건강한 음식들, 일테면 가공식품, 인스턴트식품 등은 대부분 자체 소화효소가 없으므로 우리가 이 음식을 소화할 때는 몸속에 있는 소화효소를 사용할 수밖에 없다.
게다가 먹는 걱정이 사라진 현대인에게 흔한 과식은 소화불량을 일으키고 장내 음식물의 부패, 산패 등이 일어나게 해 소화효소가 과잉 분비되게 하는 주범이다.
사정이 이렇다 보니 생산량이 한정된 체내 소화효소는 항상 부족 사태에 놓인다. 게다가 만성적인 과로와 환경오염으로 소화효소의 기능이 떨어지는 소화효소 저항성마저도 나타나고 있다.
소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 동원되고 넘치는 위산은 위벽을 손상하고 장과 식도로 넘쳐흘러 복통과 위식도 역류를 유발하는 것이다.
또 체내에 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화효소로 대체한다. 따라서 우리 몸의 대사에 사용되어야 할 대사효소가 소화 작용을 위해 쓰이고 마는 것이다. 이렇게 되면 대사작용에 자율신경계가 총동원된다. 그 결과 자율신경계는 지치게 되고 이로 인해 체온이 점점 떨어지면서 면역력도 저하되는 것이다. 소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관이 필요하다.
첫째, 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈을 재촉하게 된다.
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둘째, 식품첨가물이나 농약 범벅인 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 말아야 한다. 각종 유해물질이나 독소는 소화효소의 저항성을 키우기 때문이다.
셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식도 삼가야 한다. 고혈당 음식은 소화효소를 소모시키고 혈당 찌꺼기가 장까지 침투하게 만들어 장내 유해균의 증식을 조장해 장내세균 숲의 균형을 무너뜨린다.
넷째, 소화효소가 풍부하고, 발효가 제대로 된 음식들을 규칙적으로 섭취해야 한다. 대표적인 음식은 역시 식이섬유가 풍부한 각종 채소이다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 주식을 쌀밥에서 현미로 바꾸는 것만으로 큰 도움이 된다.
현미는 그 자체로 효소로 작용해 소화 기능을 촉진하고, 자체 비타민과 미네랄이 효소대사를 원활하게 해주며, 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 좋은 먹이가 된다.
다섯째, 항산화효소가 든 음식을 충분히 먹어서 활성산소를 제거하는 것이 무엇보다 중요하다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식에서 제공되는 최고의 항산화효소는 비타민A, C, E와 셀레늄, 아연 등의 각종 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고, 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.
04. 운동 균형 맞추기: 운동량이 모자라지도 과하지도 않게~
여름철의 활동량과 운동량 감소는 체력과 면역력의 저하를 부르는 첫 번째 원인이다. 특히 여름철에는 가뜩이나 부족한 걷기 양이 더 줄어들기 쉽다. 여름철 건강, 1년 면역력을 위해서는 반드시 걸어야 한다. 하루 최소 7천보는 반드시 걷자.
조사에 따르면 한국인은 주부가 평균 2000보, 사무직 종사자는 3000보 이하를 걷는다. 건강을 해치는 대단히 부족한 걸음 수이다. 따라서 따로 시간을 내서라도 7천보를 채울 필요가 있다.
우선 생활의 운동화, 운동의 생활화가 꼭 필요하다. 생활의 운동화를 위해서는 자가용과 택시와 같은 이동수단 사용을 최대한 삼가야 한다. 여러분에게는 이른바 BMW가 필요하다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365이다. 앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 활성화된다. 좋은 아이디어를 원한다면 컴퓨터 앞에서 머리를 싸매고 있기보다 주변을 가볍게 걸어보라. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해보기 바란다.
이때 몸의 균형과 리듬을 생각하지 않고 걸음 수만 채우려고 해서는 안 된다. 오히려 관절과 근육에 무리가 갈 수도 있기 때문이다. 연구에 따르면 하루 7000보 정도까지만 건강 증진 효과가 나타나고, 그 이상을 걷는 것은 증진 효과가 나타나지 않았다.
또 바른 걷기 자세를 익혀서 제대로 걸어야 효과가 있다. 나쁜 걸음걸이는 오히려 근골격 피로나 질병으로 이어질 수 있다.
바른 걸음의 원칙은 다음과 같다.
첫째, 곧은 자세로 걷는다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 충격을 가해 각종 디스크 질환의 원인이 된다.
둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받고, 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세워서 걸어야 한다.
셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서도 안 된다.
넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락이 앞으로 약간 나오는 것이 맞다.
다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 충분하도록 신경 써야 한다.
여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복하기 바란다.
일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.
7천보 건강을 위한 일상의 변화
1. 차를 BMW (Bus, Metro, Walk) 로 바꾼다.
2. 걷기 위한 여유를 가지려면 10분 일찍 약속장소로 출발한다.
3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 둔다. 사무실 밖으로 잠깐 나간다.
4. 업무 중에도 일어서 자주 서성거리는 습관을 들인다.
5. 계단을 잘 이용한다. 5층 이하면 반드시 도보로 이동하고, 6층 이상은 절반은 엘리베이터, 절반은 계단을 이용하기 바란다.
6. 집에서도 자주 서성거린다. 각종 리모컨을 치운다.
7. 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.
8. 디자인보다는 걷기에 편한 신발을 구입한다.
05. 수분 균형 맞추기: 하루 2리터 물로 세포를 촉촉하게~
조사에 따르면 한국인은 만성 탈수 상태이다. 특히 여름철에는 탈수 증상이 더 일어나기 쉽다. 물은 세포가 대사 과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.
따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져서 만성 염증을 악화시킨다. 물을 잘 마시지 않는 사람이 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.
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특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 많으므로 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이기 때문에 갈증을 느끼면 지체하지 말고 물을 마셔야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다.
당뇨 환자이거나 혈당 관련 문제가 있다면 물이 부족하면 혈당이 오르므로 의식적으로 시간당 2~4컵 이상은 마셔야 한다.
자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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