[이후경의 마음처방전] 걱정·불안 몰아내기 특단의 처방

【건강다이제스트 | 이후경(정신건강의학과 의사, 경영학 박사, LPJ마음건강의원 대표원장】

국민 전체가 집단 불안증에 빠져 있다. 나라 안팎으로 걱정이 많다. 장기적인 코로나 사태가 끝난다고 하는데 믿어지지 않는다. 우크라이나 전쟁으로 전 세계가 두려움과 공포로 술렁거린다.

장기적인 불황과 물가 상승은 당장 서민의 생활을 위협한다. 경제·사회·민생 모두가 불투명하다. 이런 시대적 상황 속에서 너나할 것 없이 걱정, 불안증은 날로 더해만 간다. 어떻게 해야 할까?

불안증은 과도한 걱정이 지속하는 상태다. 범불안장애라 불리는데, 우울증과 함께 가장 흔한 정신과적 질환이다.

불안증은 심리적 증상과 신체적 고통이 함께 나타난다. 이유 없는 불안, 꼬리를 무는 걱정, 극심한 공포, 죽을 것 같은 느낌에 사로잡힌다.

불안증은 교감신경을 항진시켜 과도한 긴장과 함께 어지러움, 답답함, 빈맥, 피로감, 호흡곤란, 소화불량, 불면 등도 유발한다.

불안증은 자연스러운 감정이다. 위험에 대한 경고신호다. 고통스럽지만 대비하는 기능이 있다.
불안의 강도와 지속시간은 다양하다. 경미한 것에서 극심한 것까지, 정상적인 것에서 정신병적인 것까지 광범위하다.

불안은 주관적이다. 사람마다 견디는 힘이 다르고, 같은 상황에서 다르게 느낀다.

불안은 전염성이 있다. 가까운 사람과 나누면 반감되고, 나라 전체가 공포에 떨기도 한다.

걱정은 자연스러운 생각이다. 위험을 막으려는 시도다. 걱정의 대상은 다양하다. 사소한 것에서 심각한 것까지, 몸에 대한 것에서 국가에 대한 것까지 광범위하다.

인생은 걱정의 연속이다. 학생은 시험을 걱정하고, 청년은 취업을 걱정하고, 주부는 생활비를 걱정한다.

걱정은 미래에 대한 나쁜 상상이다. 걱정은 주의를 분산시켜 불안을 줄여준다. 하지만 걱정을 또 걱정하게 되어 불안은 더 심해진다. 걱정거리는 어린아이와 같다. 보살피고 돌볼수록 쑥쑥 커진다.

우리는 ‘불안의 시대’를 살고 있다. 불안은 과도한 스트레스에서 온다. 한국은 스트레스 왕국이다. 일하는 시간이 세계 2위, 자살률이 OECD 국가 중 12년 연속 1~2위다.

불안은 위험한 환경에서 온다. 우리는 매일 뉴스를 통해 충격적인 소식을 접한다.

불안은 불확실한 상황에서 온다. 일하고 싶어도 일터가 없고, 언제까지 일할지도 불투명하다.

불안은 정보 과부하에서 온다. 우리는 정보의 홍수 가운데 판단력을 잃어가고 있다.

불안은 생각 과다에서 온다. 생각과 생각, 생각과 감정의 충돌은 불안을 일으킨다.

남달리 걱정이 많은 사람이 있다. 보통 상황에서 위험을 느끼고, 작은 위험도 크게 느낀다. 사소한 일에 극단적으로 반응하고, 쓸데없는 상상을 통해 최악을 떠올린다. 어린 시절, 안전하지 못한 환경이나 불확실한 상황 가운데 자란 경우다. 부모가 가난, 질병, 사고 등에 대해 끊임없이 걱정하거나, 위험에 처하지 않게 과잉보호한 경우다. 실제로 사고, 충격, 이별을 당하거나 목격한 경우다.

걱정·불안 몰아내는 특단의 대책 셋!

‘걱정, 불안증 몰아내기’를 위한 탁월한 처방은 무엇인가?

첫째, 하루 단위로 살자. 오늘만 생각하고, 내일이 없다는 마음으로 사는 것이다. 우주가 탄생한 지 150억 년이 지나고, 지구가 탄생한 지 45억 년이 지났다. 포유류가 출현한 것은 6천만 년 전이고, 인류 탄생은 2백만 년 전이다. 우주 역사와 비교할 때 인간의 팔십 평생은 하루도 안 된다.

하루를 무사히 넘겼으면 오케이다. 넉넉한 밥을 먹게 되었으니 더블 오케이다. “내일 일을 위하여 걱정하지 말라. 내일 일은 내일에 맡겨라.”

둘째, 적어보자. 우선, 종이에 떠오르는 걱정을 모두 적어보자. 적다 보면 사실과 거리가 먼 것, 말도 안 되는 것이 발견된다. 걱정의 40%는 결코 안 일어난다. 30%는 힘든 일이 또 생기면 어쩌나 하는 것이고, 15%는 건강에 대한 것이다. 10%는 사소한 것이고, 걱정다운 걱정은 5%도 안 된다. 진짜와 가짜, 서로 연결된 것을 구분할 때 걱정이 감쪽같이 사라진다.

다음, 종이에 최악의 경우를 적어보자. ‘미니맥스 후회분석’이란 게 있다. 최대의 후회를 최소화시키는 방법이다. 왼편에 걱정다운 걱정을 적고, 오른편에 최악의 경우를 쓰자. 최악을 받아들일 때 걱정이 눈 녹듯이 사라진다. “피할 수 없으면 받아들여라.”

셋째, ‘스톱!’을 외치자. 걱정할수록 불안이 커진다. ‘스톱!’을 외치고, 주변에 초점을 맞추자. 벽에 걸린 시계나 천장에 있는 형광등을 물끄러미 바라보자.

‘스톱!’을 외치고 대자연을 상상하자. 하늘은 불안해하지 않고, 초목은 걱정을 모르고, 바위는 아무런 잡념이 없다.

‘스톱!’을 외치고 죽음을 상상하자. 우리는 흙에서 나서 흙으로 돌아간다. 인생길이란 처음이고, 한 번이고, 마지막 가는 길이다.

‘스톱!’을 외치고, 호흡에 초점을 맞추자. 숨을 크게 쉬면서 호흡수를 세자. 마음의 평화가 찾아온다. “항상 기뻐하라. 범사에 감사하라.”

이후경 박사는 정신건강의학과 의사, 경영학 박사, LPJ마음건강의원 대표원장, 연세대 의과대학과 동대학원을 거쳐 정신건강의학과 전문의를 취득하고, 연세대 경영대학원과 중앙대에서 경영학을 전공했다. 2014년부터 2020년까지 7년 동안 경제주간지 『중앙 이코노미스트』 칼럼리스트로 활동했다. 저서로는 <사례로 풀어본 한국인의 정신건강>, <아프다 너무 아프다>, <임상집단정신치료>, <와이 앰 아이>, <힐링 스트레스>, <관계 방정식>, <변화의 신>, <선택의 함정> 등 10여 권의 책을 저술했다.

이후경 박사 kunkang1983@naver.com

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