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한국인, 나이 들수록 탄수화물은 많이 먹고 단백질은 적게 먹는다쌀밥 줄이고 잡곡 더하면 섬유질, 비타민 등 섭취할 수 있어
▲ 식사 시 흰쌀밥을 줄이고, 단백질을 더해야 한다.

【건강다이제스트 | 이정희 기자】 한국인의 식단은 탄수화물 비중이 높은 편이다. 특히 50대 이후로는 탄수화물 섭취 비중이 급격히 증가하고 단백질 섭취 비중은 감소하는 경향을 보인다.

하지만 나이가 들수록 노화로 인해 신체 기능이 떨어지기 때문에, 식사를 통해서 얻는 영양소에 특별히 관심을 기울일 필요가 있다. 탄수화물∙단백질∙지방은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소로 에너지를 얻기 위해 필수로 섭취해야 하는 성분이다. 건강을 위해서 필요한 만큼 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

3대 영양소의 적정 섭취 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도다. 기초대사량과 근육량이 낮아지는 노년층일수록 탄수화물 비중은 낮게 단백질 비중은 높게 섭취하는 것이 좋다.

우선 근감소를 막기 위해 근력 운동과 함께 근육을 구성하는 단백질을 매끼 충분히 섭취해 줘야 한다. 고강도 신체 활동에 어려움이 있는 노년층의 경우 무리하지 않는 강도로 운동을 하되, 매끼 식단마다 육류, 생선 등 지방질이 적은 단백질을 골고루 섭취해 줘야 한다. 최근 노년층의 단백질 섭취 중요성이 대두되면서 분말형, RTD형 등 다양한 단백질 보충 제품이 출시되어 편하게 양질의 단백질을 얻을 수 있다.

다음으로는 흰쌀밥을 줄이고, 잡곡을 더할 필요가 있다. 백미는 현미에서 쌀겨층과 씨눈을 제거한 쌀이다. 100g 당질을 75~80g나 함유하고 있을 만큼 탄수화물 함량이 높다. 그뿐만 아니라, 정제된 곡물의 단순 탄수화물은 소화와 흡수가 빨라 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 쌀의 양을 조금 줄이고, 콩이나 귀리 등 잡곡을 더한 잡곡밥을 먹으면 부족했던 섬유질, 비타민 등을 섭취할 수 있으며, 혈당 수치가 천천히 상승해 몸에 이롭다.

마지막으로 기름지거나 당 덩어리인 가공식품 대신 식간에 과일을 먹는 습관을 들이려는 노력도 필요하다. 껍질째 먹는 과일의 경우 무기질과 섬유질이 풍부해 장 기능을 촉진시킨다. 또 블루베리와 같은 베리류 과일은 안토시아닌 성분이 풍부해 혈관 건강에 탁월하다. 시중에 판매되고 있는 과일 음료는 당 함량이 높은 경우가 많으므로 가공하지 않은 것을 섭취하는 것을 권장한다.

이정희 기자  kunkang1983@naver.com

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#탄수화물#단백질#건강다이제스트

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