[6월 특집] 일상회복의 시기! ‘면역일상력’ 키우는 6가지 힘

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

코로나 방역 시대가 끝나고 코로나 면역의 시대가 열리고 있다.

철저한 방역으로 코로나19를 피하는 것이 아니라 언제 맞닥뜨릴지 모르는 코로나19를 이겨낼 면역력이 필요한 시대가 도래했다.

이제는 코로나19가 풍토병처럼 곳곳에서 산발적으로 감염을 일으키는 시기가 한동안 이어질 것이다. 이제 우리에게는 두 가지 과제가 생겼다.

첫 번째는 산발적으로 발생하는 코로나로부터 나를 지키는 강한 면역력을 키우는 것이다.

두 번째는 2년 이상 움츠려 있었던 신체 회복력을 정상 수준으로 빠르게 되돌리는 것이다.

바로 면역력과 일상회복력을 합친 ‘면역일상력’이 필요한 것이다. 면역일상력은 평소 일상을 아무런 어려움 없이 해내면서도 코로나19에 감염되지 않거나, 감염되더라도 후유증이나 큰 문제없이 이겨내는 신체 능력, 건강 능력을 말한다. 면역일상력을 키우기 위해서는 6가지 힘을 주목하고 키우는 데 힘써야 할 것이다.

PART 01 면역일상을 생생하게~ 혈관력 키우기

혈관은 우리 면역시스템을 온몸으로 이어주는 연결자이자 면역세포의 통로이다. 혈관이 건강해야 일상이 생생할 수 있다. 혈관 건강의 가장 큰 위협은 코로나 스트레스로 균형을 잃어버린 중독된 미각이다. 중독적 식습관과 입맛 중독이다. 혈관 건강을 회복하기 위해서는 바른 식사법으로 돌아가야 한다.

혈관과 심장을 건강하게 유지하려면 짠맛과 단맛에 길든 나쁜 입맛부터 건강하게 바꾸어야 한다. 음식을 짜게 먹으면 과체중, 비만에서 벗어나기 힘들다.

또 지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률과 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취와 밀접한 관련이 있다. 식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2018년 3274㎎로 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량 2000㎎(소금을 기준으로 했을 때는 5g 정도)보다 약 1.6배 높은 수치이다.

짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 내몸 건강의 전체 수준을 끌어올리는 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.

짠 입맛을 바꾸는 식사원칙 4가지

첫째, 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고서 국물을 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.

둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 때는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.

셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하고, 요리할 때는 소금통을 멀리 두면 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금을 치는 횟수를 줄일 수 있다. 가능하다면 음식 할 때 아예 소금을 치지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고서 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하면 좋을 것이다.

넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹으면 내 몸이 힘들어한다.

단 입맛을 바꾸는 식사원칙 5가지

혈관 건강을 위해서는 단 음식도 문제가 된다. 음식에 설탕을 치는 것이 너무나 일상화되어 있으므로 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다. 설탕이나 각종 감미료, 또 단맛이 나는 정제 탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다.

탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진하고, 결국 당뇨를 유발한다. 당뇨병에 걸리면 쉽게 뇌심혈관계 질환으로 이어지고, 당뇨 합병증이 나타나면서 실명을 유발하는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다.

단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하는 식습관을 만들기 위해서는 다음과 같은 것들을 지켜야 한다.

첫째, 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사 순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다. 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 반복하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.

둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋다.

셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 각종 채소와 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 과육만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장이 건강해진다.

넷째, 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄인다.

다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기가 심해질 수 있으므로 운동 강도도 허기가 느껴지지 않을 정도로 적당하게 유지한다.

PART 02 면역일상을 편안하게~ 장 건강력 키우기

장이 건강해야 면역력이 살고 일상이 평안하다. 장내세균숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 아마존이며, 행복호르몬 세로토닌의 생산기지이다. 장내세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력을 보호하고 일상을 평화롭게 만드는 핵심이다.

건강한 장내세균숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막아준다. 그러나 장내세균숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지며 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자들이 쉽게 파고들 수 있게 되어 전신 염증까지 초래할 수 있다. 따라서 장 건강력을 키우기 위해서는 장내세균숲을 보호해야 한다. 그 방법을 소개한다.

첫째, 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관부터 개선해야 한다. 지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식습관은 장 점막을 망가뜨리는 식습관이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등은 장 점막을 보호한다.

흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 근본적인 해결책이 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고 건강한 식습관을 취하는 것이다.

둘째, 장내세균숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 노력이 필요하다. 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로, 가장 먼저 추천할 만한 것은 아욱이다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포 분화 전단계에 관여하면서 세포 기능을 높여준다. 아욱의 풍부한 섬유질도 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.

대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 있다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 무척 뛰어나다. 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능까지 담당한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방하는 효과가 있다.

장내세균숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있다. 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 탁월하다.

생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품들에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 많이 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화 분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 할 수 있도록 해주고, 대장을 건강하게 보호할 수 있다.

따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장내 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이다.

장내세균숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역 혼란이나 위협에도 우리 몸은 쉽게 흔들리지 않는다. ▶유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취 ▶유산균의 먹거리를 제공하는 섬유질의 규칙적인 제공 ▶항산화 효소를 통한 장내유산균 보호 등이 어우러질 때 장내세균숲의 균형이 유지될 수 있다.

PART 03 면역일상을 활기차게~ 성장호르몬 활성법

신체력과 밀접한 관련이 있는 호르몬이 성장호르몬이다. 혈액 검사를 통해 쉽게 확인할 수 있는 성장호르몬 수치는 신체력의 바로미터라고 할 수 있다. 성장호르몬은 평균적으로 20대 이후 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 수준으로, 70대가 되면 20% 이하로 줄어든다. 성장호르몬은 평생 분비되면서 개인마다 줄어드는 속도나 수준의 차가 큰 호르몬이다. 같은 나이라도 성장호르몬 수치가 2배 이상 차이가 나는 경우가 다반사다.

성장호르몬 분비가 줄면 노화 속도도 빨라지고, 뱃살도 급격히 늘어난다. 성장호르몬의 효과 가운데 하나가 신체 재생에 관여하면서 근육과 관절은 강화하고 지방은 줄여주어 적정 체중을 유지하도록 돕는 것이기 때문이다. 따라서 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 것은 노화와 적정 체중을 유지하는 가장 효과적인 방법 가운데 하나이다.

성장호르몬의 활성을 막는 나쁜 생활습관을 개선해야 성장호르몬을 늘릴 수 있다. 그 지침을 소개한다.

첫째, 성장호르몬을 감소시키는 대표원인 가운데 하나는 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주, 혹은 채식주의 식습관이 확산하면서 무조건 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인 양 호도되고 있다. 하지만 무조건 육식 기피는 단백질 결핍으로 인해 성장호르몬의 급격한 감소를 초래할 수 있다. 물론 채식을 통해서도 단백질을 얻을 수 있지만 이를 위해서는 매우 치밀하고 계획적인 식단 관리가 필요하다. 또 식물 단백질에서는 쉽게 구할 수 없는 영양소가 동물 단백질에서는 쉽게 구할 수 있는 경우도 있다.

각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수적인 영양소이다. 육류를 지나치게 많이 먹는 것도 문제지만 육류 섭취를 꺼려 체내에서 각종 호르몬의 재료가 되는 단백질이 부족해지는 것은 더 큰 문제라고 할 수 있다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.

둘째, 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해하는 중요 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수밖에 없다.

따라서 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 같은 수면장애는 생체나이를 급격히 높이는 직접적인 원인이 된다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 충분한 잠을 잔 사람에 비해 흔히 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시점이 아예 생략되는 것으로 나타났다. 아래 그래프에서 높은 피크 지점을 형성하는 성장호르몬의 분비에 문제가 생기는 것이다.

물론 수면의 양만큼이나 중요한 것이 수면의 질이다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간이라도 푹 자는 것이 낫다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙이 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 안에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 수면 습관이 필요하다. 또 과식과 음주는 절대 피해야 한다.

지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시되, 단 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.

▲ 실험에서 정상 수면의 경우 성장호르몬의 분비가 원활한 반면, 수면이 부족하거나 불면 상태에서는 성장호르몬의 분비가 줄고 면역세포의 활성이 감소하는 것을 확인할 수 있었다.

셋째, 과식을 하면 섭취한 고열량 식사를 소화하고 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소진된다. 따라서 소식하고 절식하는 식습관이야말로 최고의 성장호르몬 보호 방법이다.

넷째, 스트레스 관리 역시 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다. 체내 호르몬들은 공장을 서로 공유하고 있다. 지나친 스트레스로 스트레스호르몬 분비가 증가하면 성장호르몬의 분비가 줄어드는 것도 이 때문이다. 스트레스호르몬 분비가 늘어나면 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들지 못하는 것이다.

다섯째, 호르몬을 소진하는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약화시켜 과산화지질 대사를 방해한다. 그렇게 되면 혈관에 과산화지질이 쌓이고 호르몬을 빠르게 소모한다.

활성산소를 잡는 항산화 물질에는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있는데, 이런 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부 음식으로부터 충분히 섭취해야 한다. 항산화 물질이 풍부하고 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것은 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다. 대표적인 식품으로는 브로콜리, 브로콜리 새싹, 새싹 보리, 새싹 채소, 콩류, 채소류, 견과류, 해조류 등이 있다.

PART 04 면역일상을 강하게~ 허벅지 근육력 키우기

코로나 시국 2년을 보내면서 근육, 특히 허벅지 근육이 눈에 띄게 줄었다는 사람이 많다. 걷기 부족과 신체활동 부족, 근력 운동 부족의 합작품이다.

허벅지 근육 감소는 운동 능력의 상실뿐만 아니라 다양한 건강 이상을 초래할 수 있다. 허벅지 근육은 우리 몸의 근육량이 얼마나 되는지 알려주는 근육량의 바로미터라고 할 수 있다. 체중에 큰 변화는 없는데 잘 맞던 바지가 헐렁해졌다면 이는 허벅지 근육이 빠지고 있다는 증거다. 근육을 생성, 유지하는 신체 기능에 이상이 생겼다는 의미다.

특히 이런 증상은 중년 여성들에게 자주 나타난다. 다이어트를 해서 체지방을 줄인 것도 아닌데 허벅지 근육이 줄었다면 이는 절대 반길 일이 아니라 오히려 매우 걱정해야 할 상황이다.

다이어트를 해도 허벅지 근육은 금방 줄어들지 않는다. 쉽게 줄어들지 않는 신체 부위가 허벅지 근육이다. 그런데 허벅지 근육이 눈에 띄게 가늘어졌다면 이는 몸 전체의 근육도 함께 줄어들고 있다는 중대 신호다. 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 다음 두 가지는 꼭 기억하자.

첫째, 많이 걸어야 한다. 꼭 만보가 아니라 하루 7000보만 걸어도 충분하다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 걸을 수 있다. 하지만 중요한 것은 걸음 수만이 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것은 큰 도움이 되지 못한다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 잘못된 운동 습관이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 등 운동 리듬을 지키는 것이 가장 효과적이다.

또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다. 이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 자리잡고, 장기적으로는 근골격계에 큰 무리를 주며, 오히려 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 생길 가능성이 훨씬 높다. 나이가 들수록 관절과 근육의 재생 능력도 떨어지므로 소중히 아끼면서 안전하게 사용해야 한다.

바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이 적당하다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 자신의 걸음걸이부터 교정해야 한다. 바른 걷기는 ①목과 등, 허리를 곧게 편 상태로 걷고 ②무릎은 굽히지 않고 곧게 펴고 걸어야 하며 ③발뒤꿈치부터 발중앙, 발가락 순으로 딛으며 걸어야 한다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일도 없다.

둘째, 여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이의 깊은 연관성이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다. 근육량 감소를 막기 위해서 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물 단백질, 식물 단백질을 골고루 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수의 비결은 없다.

물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이 단백질만으로 신진대사가 효과적으로 작동할 수는 없는 노릇이다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상하는 매우 중요한 영양소이다.

40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.

두뇌 위축의 주요 원인 중 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다. 단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다.

따라서 허벅지 근육력을 키우기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 섭취하는 지혜가 꼭 필요하다.

PART 05 면역일상을 조화롭게~ 생체리듬력 키우기

우리 몸의 생체리듬에 지대한 영향을 미치는 요소는 비타민 D 호르몬과 멜라토닌이다.

비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 흔히 뼈 건강에 도움이 된다는 정도만 알려졌지만, 최근 의학계에서는 비타민 D 호르몬의 다양한 효과에 주목하고 있다. 필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘디펜스(defense) 호르몬’이라고 부른다. 그만큼 다양한 작용을 하기 때문이다.

비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 뼈가 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.

비타민 D는 혈관 건강에도 지대한 영향을 미친다. 특히 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 비타민 D 호르몬은 췌장의 인슐린 분비세포를 자극해 인슐린이 원활하게 나올 수 있게 도울 뿐만 아니라 기능이 떨어진 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능을 재생시키는 작용까지 담당하고 있다.

비타민 D 호르몬은 혈압, 콜레스테롤을 낮추어준다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상으로 분비되는 것을 억제하여 과도하게 혈압이 올라가는 것을 막아주는 역할을 한다.

비타민 D가 정상 수치로 분비되면 간에서 콜레스테롤을 분해하는 역할을 원활하게 수행하기 때문에 고지혈증도 예방한다.

비타민 D는 복부비만과도 직결되는데 한 연구에 따르면 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각했다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다. 비타민 D가 부족하면 ‘겨울효과’로 인해 살이 찐다. 겨울효과란 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 지금 계절을 겨울로 착각하여 지방을 쌓는 체질로 변하는 효과를 말한다. 따라서 체내의 비타민 D가 부족하면 우리 몸은 겨울이 온 것으로 착각하고 지방을 축적해 체온을 유지하려는 경향성을 띠는 것이다. 이런 문제가 생기면서 체내 비타민 D가 부족할 경우 당뇨 발병 위험이 약 1.5배, 심혈관질환의 발병 위험은 약 2배가량 높아진다.

비타민 D는 암세포의 사멸에도 영향을 미치기 때문에 비타민 D가 부족하면 각종 암 발생 위험 역시 높아진다. 유방암은 약 2배, 대장암은 2.17배 높아지는 것으로 보고된 바 있다.

비타민 D는 뇌세포를 보호하는 효과도 있다. 따라서 비타민 D가 부족하면 치매 발병 위험이 2.2배 이상 높아진다는 연구결과가 있다. 비타민 D를 우리 몸의 전방위 방어호르몬이라고 부를 수 있는 것도 이런 이유에서다.

비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 같은 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만, 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.

봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 겨울에는 집안이나 실내 온도가 낮지 않은 곳에서 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 건강 습관을 들이는 것이 좋다. 영양제나 주사를 통해 보충하는 방법도 고려할 수 있다.

멜라토닌도 생체리듬을 조절하는 또 하나의 호르몬이다. 멜라토닌은 숙면을 지켜주는 호르몬이라 할 수 있다. 나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다. 멜라토닌은 우리 뇌 한가운데 위치한 송과선에서 분비된다. 나이가 들면 서서히 분비량이 줄어드는데 20대 때 가장 높고, 30대가 되면 절반으로 줄고, 70세가 되면 젊은 사람의 20%밖에 남지 않는다. 나이가 들면서 자연스레 멜라토닌 호르몬이 줄어들고, 이 때문에 생체리듬이 깨지면서 노화가 빨라질 수 있다.

멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높여주는 작용을 하기 때문이다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 지니고 있다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되면서 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절해서 젊음을 유지하는 효과가 관찰된 바 있다.

멜라토닌은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력도 탁월하다. 식품이나 비타민인 다른 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과도 높다.

멜라토닌은 또 면역세포를 활성화해 암세포를 잡아먹는 역할을 하므로 항암치료의 부작용을 줄이기 위해 멜라토닌 치료를 병행하기도 한다.

멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛을 통해 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤을 인지하고 분비가 시작된다. 멜라토닌은 잠들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비된다.

따라서 충분한 수면이 중요하다. 잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것이 좋다. 스마트폰이나 TV 같은 전자기기에서 새어 나오는 빛은 송과선의 멜라토닌 분비를 방해한다. 잘 때는 근처에 스마트폰을 두지 않아야 한다.

한국인 대부분은 수면 부족 상태이다. 멜라토닌의 분비를 늘리기 위해 30분만 더 푹 자기 바란다. 숙면하기 위해서는 코 호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 효과적이다.

바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다.

PART 06 면역일상을 즐겁게~ 마음 호르몬력 키우기

코로나 시국이 길어지면서 우울감을 호소하거나 심한 스트레스에 시달리는 사람들이 부쩍 늘었다. 이럴 때일수록 일상생활을 더욱 즐겁게 바꿀 필요가 있다. 마음을 편안하고 즐겁게 만들어주는 세로토닌 호르몬 진작에 힘쓸 필요가 있다.

세로토닌은 마음과 관련된 여러 호르몬 가운데 무척 중요한 호르몬이다. 세로토닌은 평온함과 몰입감을 가져다주고 행복감을 느끼게 하는 호르몬이기 때문이다. 어떤 일에서 깊은 몰입을 느끼거나 평정한 마음을 유지할 때 우리 뇌에서는 세로토닌이 분비된다.

우울증과 관련이 깊은 호르몬 역시 세로토닌이다. 뇌에 세로토닌이 부족할 때 우울해지고, 심할 때는 우울증이 생긴다. 따라서 우울하다는 것은 지금 뇌에 세로토닌 분비가 부족하거나 세로토닌이 소진되었다는 것을 뜻한다.

많은 우울증 치료제가 뇌에서 세로토닌이 빠져나가는 것을 막아주는, 즉 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물인 것도 이 때문이다. 거의 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 호전 반응을 보이는데 그만큼 마음 건강과 세로토닌 분비가 밀접한 관련이 있다는 의미다.

증상이나 상태에 따라서는 우울증 약을 써야 할 때도 있지만, 일상에서 세로토닌 증진 방법을 실천하는 것이 여러 면에서 효과적이고 치료 속도도 빠르다. 세로토닌 증진 방법에서 중요한 사항은 다음 4가지다.

첫째, 단백질은 세로토닌을 만들어내는 재료가 된다. 우울감에 시달리거나 기분 문제로 힘들 때일수록 충분한 동물성 단백질과 식물성 단백질 섭취에 신경을 써야 한다.

둘째, 걷기 운동은 최고의 세로토닌 진작법이다. 특히 스트레스나 우울감이 심한 사람도 어렵지 않게 실천할 수 있는 운동이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 기분을 호전시킨다. 또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 함께 향상된다. 멜라토닌 역시 대표적인 항우울제이다. 세로토닌 분비도 햇볕 쬐기와 관련이 깊다. 걸으면 걸을수록 유쾌해지는 것은 이 같은 호르몬의 긍정적 효과 덕분이다.

만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화일 것이다. 자연의 초록빛은 우리의 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다.

셋째, 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 우울하거나 스트레스가 심하다면 30분만 더 푹 자기 위해 노력해야 한다. 편안하게 숙면할 수 있는 수면 환경을 조성하고, 숙면을 돕는 다양한 긍정적 방법들을 활용해보기 바란다.

넷째, 긍정적인 마음가짐을 갖는다. 세로토닌은 저절로 분비되는 호르몬이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐을 통해 자기 스스로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등과 관련된 계획을 세우고, 충분한 시간과 여유를 할애하기 바란다.

부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만, 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적이다. 긍정적 마음가짐은 삶과 주변에 대한 적극적인 심리적 대응으로 얻을 수 있다. ▶사소한 일에도 감사하기 ▶남 배려하기 ▶자주 웃기 ▶충분한 스킨십 ▶서로 칭찬하기와 같은 긍정적인 활동으로 긍정감과 행복감을 채워나가기 바란다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수 kunkang1983@naver.com

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