【건강다이제스트 | 가정먹거리연구소 윤경혜 대표】
가정먹거리연구소 윤경혜 대표는 올바른 식습관을 전파하는 작가이자 강사입니다. <가정면역혁명>이라는 책을 출판하면서 건강한 식사로 면역력 지키는 법을 전파하고 있습니다. 이를 본지에 연재합니다. (편집자 주)
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늙고 싶지 않고, 병들고 싶지 않고, 죽고 싶지 않은 건 모두의 소원입니다. 하지만 너나할 것 없이 피부 노화, 혈관 노화, 생식기 노화까지 어느 것 하나 피해 갈 수 없는 것 또한 우리의 숙명입니다.
그렇다 하더라도 동일하게 늙고, 획일적으로 병들고 하는 건 아닙니다. 최대한 노화를 늦추고 보다 젊게 사는 방법을 강구하고 실천해야 하는 것도 이 때문입니다.
그렇다면 우리의 일상생활 속에서 노화를 부르는 주범에는 어떤 것이 있을까요?
우리 모두가 가장 주목해야 할 것은 바로 ‘당 독소’입니다. 고온에서 조리할 때 태운 음식에서 나오는 당 독소는 노화를 부르는 주범입니다.
최종당화산물(Advanced Glycation End products)인 당 독소(AGEs)는 120℃ 이상의 고온에서 음식을 조리할 때 단백질이 과당이나 포도당과 결합하면서 생기는 물질입니다.
이러한 당 독소는 비가역적으로 우리 몸속에 축적되는 성질이 있는데 이는 중금속과 비슷한 특성을 나타냅니다.
실제로 당 독소는 혈관 콜라겐을 손상시켜 고혈압, 뇌졸중, 심근경색, 협심증, 알츠하이머의 원인이 되기도 합니다. 특히 당 독소는 혈관이 손상되기 쉬운 당뇨병 환자들에게는 치명타가 됩니다. 단백질의 분자구조가 뒤틀리게 되면서 고유의 기능을 잃어버리고 산화 스트레스, 염증반응을 일으키기 때문입니다. 누가 뭐래도 당 독소는 염증과 노화의 유발인자이며, 더욱더 증폭시키는 요인이라 할 수 있습니다.
고온에서 조리하면 당 독소 발생
당 독소는 고온에서 주로 조리하는 음식인 삼겹살이나 햄버거 패티, 숯불고기, 누룽지, 달걀프라이, 감자튀김, 생선구이 등에서 많이 발생합니다.
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특히 기호식품인 커피 중 원두커피는 생두를 고온에서 로스팅을 하는 고온 조리법을 사용하므로 당 독소를 많이 만들어낼 수 있습니다.
이렇게 말하면 ‘지금까지 내가 먹었던 음식이 뭐였나?’ 믿을 수 없다는 생각이 들 수도 있을 것입니다.
하지만 아무리 삼겹살구이가 맛있고, 지글지글 숯불고기가 맛있다 하더라도 당 독소를 유발하는 음식임에는 틀림없는 사실입니다.
그렇다면 당 독소로부터 안전한 식사는 어떤 식사일까요?
당 독소 줄이는 식사법
당 독소를 줄이는 식사법은 간단합니다. 당 독소가 많은 음식을 먹지 않으면 됩니다. 그런데 그게 쉽지 않은 일입니다.
그렇다면 당 독소가 생기지 않는 조리법으로 만든 음식을 먹거나 오늘 먹은 당 독소를 몸 밖으로 배출해 주면 됩니다. 그 방법을 소개합니다.
첫째, 당 독소가 생기지 않는 조리법으로 요리를 합니다.
삼겹살구이 대신 보쌈이나 수육으로 먹고, 치킨 대신 닭백숙으로 조리하여 먹습니다. 감자튀김보다는 찐감자로 먹고, 달걀프라이 대신 삶은 달걀로 먹는 것이 좋습니다. 생선도 구이보다는 생선찜 등으로 조리하는 것이 좋습니다.
특히 감자는 고온에서 구우면 독이 된다는 것도 기억해야 합니다. 감자는 칼로리가 낮고 포만감이 높으며 소화가 잘되기에 대표적인 에너지를 내는 식품으로 꼽힙니다. ‘땅 속의 사과’라고 불리는 감자는 사과보다 3배 많은 비타민 C를 함유하고 있어 피부미용에 탁월합니다.
감자에는 철분도 풍부하게 함유돼 있어 빈혈을 예방하고 증상을 호전시키는 데 도움을 줍니다. 그밖에도 감자에는 칼륨이 함유돼 있어 체내의 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 효과도 있습니다.
이러한 감자는 알칼리성 음식으로 산성화된 몸을 중화시키는 효과가 있습니다. 영양이 많은 감자로는 감자조림, 감잣국, 감자튀김, 감자전을 만들며, 된장국이나 볶음밥을 할 때도 필수적으로 사용될 정도로 집에 꼭 있어야 하는 식재료입니다.
하지만 감자 자체가 탄수화물인데 고온의 기름에 튀기게 되면 아미노산과 환원당의 반응 때문에 당 독소가 많이 생깁니다.
그러니 감자를 저온이 아닌 고온에서 구우면 감자 속의 아스파라긴산과 포도당이 화학 반응하는 당화반응이 일어나면서 아크릴아마이드라는 발암물질이 80배 이상 증가합니다.
탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 적은 감자와 고구마 같은 곡류는 섭씨 120도 이상의 고온으로 조리 시 아크릴아마이드가 생성되는데, 감자튀김을 할 때 온도는 섭씨 160도이고, 오븐 온도는 섭씨 200도 정도이니 발암물질인 독을 먹는 것이나 마찬가지입니다.
다만, 감자 조리 시 60도씨 물에 45분간 담가두면 아크릴아마이드 생성이 85% 이하로 감소된다고 하니 감자를 조리할 때는 저온으로 쪄야 합니다. 또한 감자는 냉장 보관하면 아크릴아마이드 생성이 증가하니 실온에 보관하는 것도 중요합니다.
먹을 것도 풍족한데 아이들에게만은 감자튀김, 감자과자는 절대 먹이지 말아주세요. 아이들에게 발암물질을 주고 싶은 부모는 없을 것입니다.
둘째, 당 독소를 배출하는 식사법을 실천합니다.
오늘 먹은 당 독소를 배출하는 식사법으로 추천하고 싶은 것은 잘 익은 토마토입니다. 매일 토마토 1개면 의사가 필요 없다는 말이 결코 빈말은 아닙니다.
토마토의 붉은 색소 성분인 라이코펜은 강력한 항산화 효능을 가지고 있습니다. 토마토의 붉은색이 진할수록 라이코펜 함량은 증가하므로 빨갛게 익힌 완숙을 구입하고 안 익었을 때는 집에서 후숙을 시키는 방법도 있습니다. 빨갛게 익지 않은 생 토마토를 먹으면 당분을 소화하는 데 토마토의 비타민 B군이 소모되므로 좋은 섭취 방법이 아닙니다.
따라서 토마토는 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹는 것이 좋고, 기름에 살짝 볶아서 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다.
토마토를 익히게 되면 토마토에 들어있는 트랜스형(트랜스지방산 구조)을 시스형(자연산불포화지방)으로 바꿔서 라이코펜의 흡수율을 높일 수 있기 때문입니다.
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또한 토마토는 지용성이라 올리브유와 찰떡궁합으로 올리브유와 함께 섭취하면 지용성 물질인 라이코펜의 흡수율을 높일 수 있고, 세포막 형성에도 좋으며, LDL 콜레스테롤의 산화를 막는 효과도 있습니다.
토마토를 먹을 때 견과류를 다져서 넣고 함께 먹는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 견과류를 다져서 먹는 이유는 대충 씹다 삼키면 소화가 안 된 채 배설되기 때문에 위의 부담 줄이고 흡수를 돕기 위함입니다. 다진 견과류는 아연, 각종 미네랄, 불포화지방산, 비타민 E 등이 풍부하므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 토마토와 호박씨를 같이 먹으면 남성의 전립선에 좋은 쏘팔메토가 풍부하여 전립선염 예방 효과도 얻을 수 있습니다.
해바라기 씨에는 불포화지방산과 다양한 항산화 성분도 풍부해 활성산소에 의한 세포 손상을 억제하는 효과가 있습니다. 방광염과 빈혈이 있는 여성에게 특히 좋으니 토마토를 익혀 먹을 때 해바라기씨도 함께 갈아서 넣으면 좋습니다.
노화의 주범인 당 독소! 이젠 두렵지 않으시죠? 아는 것보다 실천이 중요합니다. 건강하고 맛있는 음식으로 가족의 건강과 나의 건강을 챙겨보세요.
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윤경혜 대표는 <가정면역혁명>의 저자로 매일 집밥으로 면역력을 키우는 건강한 밥상을 설파하고 있는 주인공이다. MKYU대학 면역테라피 강사이고 해독식사 컨설턴트, 가정먹거리연구소TV유튜버로 활동하고 있다.
윤경혜 가정먹거리연구소 대표 kunkang1983@naver.com
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