[관절 살리는 진짜 운동법] 이 나이에 운동한다고 근육이 생길까요? 시니어 운동의 비밀

【건강다이제스트 | 평촌서울나우병원 김준배 대표원장】

오늘도 외래진료를 보다가 받은 질문입니다. “무릎이 아프니까 운동하라고? 내가 이 나이에 운동한다고 근육이 생기겠어?”

무릎이 아파서 오시는 분들 중에 70~80대 분들이 많이 계십니다. 날마다 진료를 하다 보면 적어도 한 번 이상은 꼭 듣게 되는 질문이기도 합니다.

칼럼을 통해서 여러 번 강조했지만 관절과 척추의 통증 관리를 위해서는 약, 주사 등의 치료도 꼭 필요하지만 무엇보다 중요한 것은 본인 스스로 노력하는 운동을 꾸준히 해야 한다는 것입니다. 그 이유를 소개합니다.

무릎 통증이 심할 때 약이나 주사만으로는 100% 치료가 되지 않습니다. 반드시 운동이 병행되어야 합니다. 운동을 통해서 무릎 바로 위에 있는 허벅지 근육(대퇴사두근)이 강해져야 무릎으로 가는 충격을 줄여서 통증도 줄일 수 있고, 장기적으로는 연골 보호에도 도움이 되기 때문입니다.

그런데 안타깝게도 많은 사람들이 이 병원, 저 병원을 다니면서 좋은 약, 좋은 주사가 없는지만 찾고, 결국 무얼 해도 잘 낫지 않는다면서 실망하는 경우가 비일비재합니다.

이럴 경우 무릎이 아픈 이유를 차근차근 설명해 드리고, 반드시 허벅지 근육을 키우기 위한 운동을 해야 한다고 하면 꼭 하시는 말씀이 “이 나이에 운동한다고 근육이 생기겠어?”입니다.

백 번이고 천 번이고 말씀드릴 수 있습니다. “네!”입니다. 70~80세에도 꾸준히 운동하면 근육도 얼마든지 생길 수 있습니다. 단, 정확하게 하고 꾸준히 운동을 해야 합니다.

실제로 이를 증명하는 연구 결과들은 수없이 많습니다. 심지어 90세 이상에서도 꾸준한 운동을 통해 근육이 강화될 수 있으며, 건강에 도움이 된다는 보고도 있습니다.

진료를 하다 보면 80~90대 시니어 층에서도 허벅지 근육이 탄탄하여 젊은 사람 못지않은 경우가 간혹 있습니다. 그분들은 동일 연령대에 비해 보다 활기차 보이고 건강해 보임은 말할 나위 없습니다. 무릎 통증도 거의 없고 잘 걸어다니면서 멋진 인생을 사는 경우가 많습니다. 나이 들수록 어디든 마음대로 갈 수 있고, 걸어 다닐 수 있는 것만큼 축복받은 일도 없습니다.

걸을 수 없고, 마음대로 다닐 수 없을 때 건강도 삶도 무너지게 되어 있습니다.

나이 들어서도 하체 근육을 강하게 하는 데 각별한 신경을 써야 하는 이유도 바로 이 때문입니다.

우리 몸의 근육은 30대를 정점으로 줄어들기 시작합니다. 이는 누구에게나 해당하는 것으로 자연적으로 감소하게 두느냐, 꾸준히 근육 강화 운동을 하면서 근육량과 근력을 유지하여 건강하게 사느냐는 스스로의 의지에 달렸다고 할 수 있을 것입니다.

나이가 70~80이어도 정확히 하고, 꾸준히 운동을 한다면 근육량을 충분히 늘릴 수 있음을 꼭 기억했으면 합니다. 하체 근육이 튼튼하면 관절 건강, 척추 건강도 함께 지킬 수 있습니다.

그러니 오늘부터라도 마음 단단히 먹고 하체 근육을 강화시키는 운동을 바로 시작해 보시기 바랍니다.

70~80대에도 하체 근육 강화하는 추천운동 2가지

대퇴사두근 강화 운동

1. 의자에 앉은 자세로 정면을 응시합니다.

2. 운동하려는 쪽의 무릎을 펴고, 발목을 당깁니다.

3. 무릎을 편 자세로 5초간 유지합니다.

4. 1회 10번씩 3회 반복합니다.

대퇴사두근 / 장요근 강화 운동

1. 바로 누운 자세에서 강화시키고자 하는 다리는 곧게 펴서 발목을 몸 쪽으로 당기고, 반대쪽 다리는 무릎을 굽힙니다.

2. 다리를 편 자세에서 30~45도 정도 올리고, 올린 자세에서 5초 유지 후, 천천히 다리를 내립니다.

3. 1회 10번씩 3회 반복합니다.

4. 이때 허리가 들리지 않도록 복근에 힘을 주어 자세를 유지합니다.

김준배 대표원장은 서울대학교 의과대학 및 의과대학원을 졸업하고 서울대학교병원에서 수련의를 거친 정형외과 전문의다. 한국형 인공관절 개발에도 참여, 한국형 인공관절수술을 전문으로 하면서 다양한 임상 데이터를 축적해 왔다. 현재 평촌서울나우병원 대표원장으로 있으면서 KBS<여유만만>, SBS<좋은 아침>, MBC<생방송 오늘아침> 등 여러 방송에 건강 자문의로 출연, 관절 건강 지키는 다양한 정보를 알려주고 있다. 특히 통증을 없애고 비틀린 관절을 바로잡는 운동법을 공개한 <백년 쓰는 관절 리모델링>을 출간, 관절 살리는 진짜 운동법을 알려주는 일에 심혈을 기울이고 있다.

김준배 원장 kunkang1983@naver.com

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