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[5월 특집] 코로나 일상화 시대! 생존 면역력 키우는 ‘3줄·3늘’ 아세요?2022년 5월호 33p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

마이크로소프트(MS) 창립자 빌 게이츠는 2022년 2월 18일, 독일 뮌헨안보회의에서

“코로나19가 끝나더라도 우리는 또 다른 팬데믹을 겪을 것이다. 다음 번에는 다른 병원체가 될 것”이라고 예고한 바 있다.

빌 게이츠는 이번 코로나19가 유행하기 몇 해 전부터 심각한 팬데믹으로 인류가 큰 고통을 받을 것이라고 예언한 바 있다. 그런데 코로나19가 끝나기도 전에 코로나19만큼 무서운 새로운 감염병을 대비하라고 말한 것이다. 그런데 문제는 빌 게이츠의 예측은 감염병 전문가라면 누구나 동감하는 예측 내용이라는 점이다.

왜냐하면 실제로 대유행의 주기가 갈수록 짧아지고 있기 때문이다. 과거 스페인 독감 같은 매우 치명적인 대유행병은 50년이나 60년 정도의 주기로 유행했지만, 2000년대 들어서면서는 그 양상이 완전히 달라졌다. 사스(SARS·중증급성호흡기증후군)나 메르스(MERS·중동호흡기증후군), 신종플루, 그리고 코로나19 같은 심각한 대유행병의 주기가 5~6년 정도로 무척 짧아졌다.

이렇게 대유행병이 계속 유행할 수밖에 없는 가장 큰 이유는 인간이 깊은 삼림지대나 동굴 속, 오지까지 침범하고 개발하면서 그곳에 숨어 있던 바이러스들이 인간에게 전파될 통로가 열렸기 때문이다. 따라서 앞으로 코로나19보다 더 심각하거나, 더 전염성이 강한 새로운 치명적인 전염병이 얼마든지 우리 인류를 괴롭힐 수 있게 된 것이다.

게다가 지금의 코로나19 역시 올해나 내년에 종식되는 것이 아니라 앞으로 5년에서 10년까지도 계속 남아서 우리를 괴롭힐 것으로 전망이 된다.

이렇게 팬데믹이 끊이지 않고 계속 이어지는 팬데믹 시대에 가장 중요한 것은 뭘까? 바로 생존 면역력을 키우는 것이다. 팬데믹 일상화 시대, 우리의 생존 면역력을 키우기 위해 반드시 줄여야 할 ‘3줄’과 반드시 늘려야 할 ‘3늘’을 소개한다.

PART 01. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 분노와 걱정

분노라는 감정의 생리적 기전은 아드레날린이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장하고 스트레스에 민첩하게 대응하게 해준다. 달리 말하면 과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 지내는 사람의 체내에는 계속 아드레날린이 과잉 분비된다.

이를 아드레날린 과잉증후군이라고 부른다. 평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 일은 그리 힘들지도 않고 감당하기 어려운 일도 아니지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 지낸다면 큰 문제가 아닐 수 없다.

아드레날린 과잉증후군에 빠진 사람들 대부분이 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등에 시달리기 때문에 일과 삶 모두 잘할 수 없게 된다.

문제는 아드레날린이 뿜어져 나오는 순간은 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이라는 점이다. 활성산소는 지나치면 우리 몸을 파괴하는 가장 큰 원인이다. 활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 가장 많이 생긴다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 만들어지는 것이다.

아드레날린 자체의 독성도 문제지만 장기적으로 아드레날린에 노출될 때 급증하는 활성산소에 의한 급격한 노화와 세포 손상, 암세포 발생이 더 무서운 일이다. 화내면 빨리 늙는다는 옛이야기가 틀린 말이 아니다.

걱정은 인슐린 저항성을 만들어 비만과 당뇨를 초래한다. 걱정은 머리에서 시작하지만 이내 우리 몸을 긴장시켜 걱정에 대비하는 신체로 변화시킨다.

만성적인 걱정은 과로와 피로, 혈당 불안정, 탄수화물에 대한 갈망, 면역 기능 저하 등을 초래한다. 불안하고 걱정스러운 마음이 계속되면 코르티솔의 과다 분비로 인해 체지방이 축적되고 그 때문에 인슐린을 혹사할 수밖에 없다. 결국 인슐린의 기능이 떨어진 인슐린 저항성 상태를 초래하고 비만, 당뇨, 우울증의 굴레에 빠져들게 만든다.

화와 걱정을 줄여주는 마음 훈련법

첫째, 쓸데없는 걱정을 줄여주는 생각중지훈련을 실천한다.

생각중지훈련은 지금 하고 있는 걱정이 해봤자 쓸모없는 것이라고 판단될 때 지금 하고 있는 생각을 아예 머리에서 지워버리는 방법이다. 하는 요령은 다음과 같다.

① 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.

② 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 가져와보라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단해보는 것이다.

③ 생각을 중지할 준비를 해보라. 5분 정도 숨을 내쉬고 들이마시는 호흡에만 집중해본다. 숨이 코를 통해 폐로 들어오고, 코를 통해 천천히 나가는 것만 집중한다.

④ 그래도 생각중지가 조금 서툴다면 전자시계나 모래시계 등을 이용해 중지 순간을 미리 정해보는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 줄 수 있다.

⑤ 문제 생각이 머릿속에 조금 늘었을 때 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외쳐보라.

⑥ 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지해보라. 앞서 한 것처럼 호흡에 집중하는 것으로 생각이 머릿속에 들어서지 못하게 막는다. 만약 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘네게 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 말하라.

⑦ 다시 호흡에 계속 집중하라. 눈을 감고 해보는 것이 정석이나 어렵다면 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 시도해도 좋다.

둘째, 짜증이나 화가 날 때 13가지 방법을 차례대로 시도해 본다.

① 천천히 10초만 숫자를 세라.

② 호흡에 집중해 심호흡을 해보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.

③ 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 자신에게 설명해보라.

④ 다른 일로 관심을 돌려본다.

⑤ 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해본다.

⑥ 화를 내서 내가 얻게 될 결과들을 하나씩 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.

⑦ 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행한다. 예) 노래방에서 신나게 노래 부르기

⑧ 혹시 상대를 제압하거나 상황을 회피하려고 일부러 화를 내는 것은 아닌지 따져보라.

⑨ 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각해보라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각해보라.

⑩ 조금 더 창조적이고 생산적인 방식으로 에너지를 발산해본다.

⑪ 화가 나게 만든 생각을 끊기 위해 노력한다. 앞서 배운 생각중지 훈련을 해본다.

⑫ 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.

⑬ 자유롭게 글을 써보라. 꼭 화가 난 이유를 적을 필요는 없다.

PART 02. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 정제 탄수화물과 인슐린 저항성

혈중 인슐린 농도가 증가한 상태를 ‘고인슐린혈증’이라 부른다. 고인슐린혈증은 체내에 인슐린이 많이 분비되는 상태로 인슐린이 체내에 많이 돌아다녀야 겨우 제 기능을 발휘하므로 인슐린의 단위 효율이 떨어지는 인슐린 저항성 상태를 의미한다.

인슐린 저항성이 높을 경우 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 감지하고 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 분비하지만, 반대로 내 몸의 세포들은 혈액 속 포도당을 제대로 흡수하지 못해 에너지난에 빠지는, 내 몸의 불협화음 상태를 초래한다.

이런 상태가 계속되면 췌장은 점점 기능을 상실하고, 결국 인슐린을 분비할 수 없는 지경까지 이르고 만다. 인슐린 저항성은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등 각종 성인병을 유발하는 ‘줄기 메커니즘’이라고 할 수 있다.

최근 들어서는 과도하게 분비되는 인슐린으로 인해 우리 몸에 염증이 유발되고 면역력까지 떨어지는 인슐린 저항성의 여러 가지 위험성에 관한 연구가 광범위하게 이루어지고 있다. 인슐린 저항성을 막기 위해서는 어떻게 해야 할까?

인슐린 저항성 막는 특단의 대책

첫째, 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓일수록 인슐린 기능에 문제가 생길 가능성이 크다. 따라서 인슐린 저항성을 예방하고 고치기 위해 가장 효과적인 방법은 허리둘레를 줄이는 일이다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지해야 한다.

허리둘레를 줄이기 위해 가장 효과적인 방법으로 한 치수 작은 옷을 입어서 계속 자기 몸에 다이어트가 필요하다는 점을 상기할 필요가 있다.

둘째, 인슐린의 가장 큰 적은 중독이다. 인슐린을 조기에 고장 내는 가장 나쁜 적은 담배와 술이다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 떨어뜨린다. 담배는 당장 끊고 술은 획기적으로 줄이기 바란다. 술과 담배는 췌장암의 가장 주요한 원인이기도 하다.

셋째, 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사로 극복하자. 식탁 위 음식들의 혈당지수를 전체적으로 낮추어야 한다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다.

혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린도 따라서 과다 분비되기 때문에 인슐린 기능은 자연히 떨어질 수밖에 없다. 그러니 저당 지수 식사로 식단을 바꾸어야 한다. 저당 지수 음식은 정제가 덜되고 천연에 가까운 음식들이다. 특히 밥을 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어서 식사하는 것은 기본에 해당한다.

또 설탕 섭취를 성인은 하루 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘리기 바란다. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 노력이 필요하다.

넷째, 인슐린은 운동하는 동안 기능이 높아진다. 특히 유산소 운동을 하는 동안 인슐린의 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 투자하기 바란다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 필자는 하루 1시간 걷기를 하되, 15분가량은 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 운동법을 주로 추천한다. 운동은 혈당이 올라가는 식후 30분 후에 하는 것이 좋다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.

인슐린을 지키기 위해 가장 중요한 신체 부위가 근육이다. 특히 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 크고 많은 비율을 차지하는 근육이다. 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 유산소 운동과는 별도로 무거운 기구를 드는 운동이나 스쿼트 운동을 주기적으로 해야 한다.

다섯째, 스트레스가 심하면 인슐린 품질도 쉽게 떨어진다. 인슐린에도 스트레스는 무서운 적이다. 스트레스가 직접 인슐린 기능을 떨어뜨리기 때문이다. 가장 큰 이유는 스트레스가 계속되면 부신피질 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가하면서 인슐린의 분비와 작용을 방해하기 때문이다.

인간관계, 일, 성격 등 스트레스를 높이는 여러 원인을 하나씩 고치고 줄이는 노력이 필요하다. 불만에서 더 불만으로 빠져드는 삶 대신, 만족에서 더 만족으로 상승하는 삶으로 생각을 바꾸고, 남과 쓸데없이 비교하지 않기, 남에게 지나치게 신경 쓰지 않기, 느리게 살기, 낙관적으로 세상을 바라보기와 같은 마음훈련으로 스트레스 다운사이징을 실천해야 한다.

PART 03. 생존 면역력 키우기 위해 줄여야 할 ‘3줄’ 활성산소

활성산소는 정상세포를 하루 7만 번가량 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적이다.

따라서 활성산소를 제거하는 능력을 지닌 항산화 효소를 잘 활용하는 것이 건강한 장수의 핵심이다. 항산화 효소는 내 몸속에 존재하는 젊음의 샘과 같다. 항산화 효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로, 활성산소 처리효소라고도 불린다. 활성산소를 제거해 활성산소로 인한 산화를 방지해 노화를 막아주고 질병을 예방한다. 활성산소는 줄이고, 항산화 효소를 높여주면 젊고 건강하게 오래 살 수 있다.

그런데 문제는 나이가 들면서 활성산소와 항산화 효소의 균형이 깨진다는 점이다. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 살 수 있지만, 30대가 되면서 균형이 깨지기 쉽다. 활성산소의 양은 그대로지만 항산화 효소의 양은 줄어들기 때문이다. 25세에 비해 40대는 항산화 효소가 50% 감소하며, 60대가 되면 90% 감소한다. 80대가 되면 체내 항산화 효소는 거의 사라지고 활성산소만 남는다.

활성산소 수치가 정상보다 높다면 활성산소를 제거하는 항산화 효소가 부족한 상태라고 할 수 있다. 자신이 또래보다 늙어 보이거나 병치레가 잦고, 또 각종 만성병, 암과 같은 질병을 앓고 있다면 이를 의심해볼 수 있다.

나이가 들수록 고갈되는 항산화 효소를 잘 관리하는 방법으로 가장 일반적인 것이 항산화 효소를 활성화하는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급받는 것이다.

대표적인 항산화제는 ‘각종 비타민과 미네랄, 그리고 폴리페놀’이 있다.

비타민 C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고, 활성산소와 싸우다 산화된 비타민 E를 환원시켜 항산화력을 높여준다.

비타민 G라 불리는 글루타치온은 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에서 상위에 위치하는 면역 효소 가운데 하나이다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소하기 때문에 중년 이후에는 결핍되기 쉽다.

글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며, 브로콜리나 무 등 십자화과 채소에 함유된 설포라판이 글루타치온으로 전환된다.

비타민 Q로 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하고, 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꾸는 역할을 한다.

셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 꼭 외부로부터 공급받아야 하는 미네랄이다.

셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며, 대표적인 노화 방지 영양소인 비타민 E보다 수백 배 강한 효과를 발휘한다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질너트 등에 많이 들어 있으며, 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있다.

폴리페놀 역시 항산화 효소로 작용한다. 특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화 방지에 가장 탁월한 식물 영양소이다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡아낸다. 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관을 보호하는 효과가 크다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 든 항산화 영양소로 자색고구마, 자색 양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하게 함유되어 있다.

활성산소를 잡는 내 몸의 수호자라고 할 수 있는 항산화 효소를 보호하고, 제때 공급받는 것이야말로 내 몸에 대한 가장 확실한 투자인 셈이다.

활성산소 줄이는 생활법

첫째, 유독한 물질로부터 멀어져라.

현대인이 살고 있는 도시 환경은 그 자체로 활성산소 공장이라고 할 수 있다. 오염된 공기, 담배, 가스레인지의 유해가스, 생활 곳곳에 스며든 유독성 화학물질, 각종 중금속을 피해야 한다. 그러기 위해 기회가 있을 때마다 숲과 바다, 산과 들판을 찾는 노력이 필요하다.

둘째, 하루에 물 2리터를 마신다.

물은 최고의 디톡스 코치로 활동한다. 하루 수분 2리터 섭취는 활성산소로부터 우리 몸의 각종 장기와 세포를 지키는 가장 확실한 방법이다.

셋째, 과음이나 과식을 피한다.

알코올 역시 활성산소를 많이 만든다. 과식하면 더 많은 활성산소가 만들어진다. 적정 음주를 실천하며, 음주 시에는 물이나 채소로 활성산소를 중화시키기 바란다. 또 항상 위를 80%만 채우는 식습관에 익숙해져야 한다.

넷째, 과일과 채소를 즐겨라.

비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화 물질이다. 이런 영양소를 제때 공급받기 위해서는 제철 과일과 채소를 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지해야 한다.

다섯째, 덜 가공하고 덜 익힐수록 몸에 이롭다.

긴 조리과정은 음식을 산화시킨다. 신선한 1차 식품, 조리과정이 길지 않은 살아있는 음식을 즐겨야 한다. 가공식품과 조리과정이 긴 음식 섭취를 줄이고, 될 수 있는 대로 가공되지 않은 자연 그대로의 음식을 먹는다.

여섯째, 일소일소(一笑一少)한다.

한 번 웃으면 그만큼 젊어진다. 웃는 시간이 늘수록 불쾌한 감정이 만드는 스트레스 호르몬의 양이 줄고 세로토닌과 같은 몸에 유익한 호르몬 양이 증가하기 때문이다. 10분 웃을 때마다 10분 젊어진다.

일곱째, 적절한 운동으로 긴장을 풀어라.

운동이 부족해도, 운동이 지나쳐도 활성산소가 넘치게 된다. 하루 2시간을 넘지 않게 운동을 하되, 유산소 운동과 근력운동 비율을 7:3 정도로 맞추는 것이 바람직하다. 운동 중에는 충분하게 수분을 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 충분히 섭취해 활성산소를 막아야 한다.

PART 04. 생존 면역력 키우기 위해 늘려야 할 ‘3늘’ 장내 유익균

장내 유익균을 늘리는 데 가장 도움을 주는 것이 소화 효소이다. 소화 효소는 어떤 음식을 먹느냐에 따라 크게 좌우된다.

현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 각종 효소가 풍부하다. 현미에 든 각종 효소가 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 돕게 만들어주고, 그 속에 든 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 된다.

아욱은 소장의 장내 세균총 균형을 돕는 최고의 식품이다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 것은 풍부한 베타카로틴 성분을 가지고 있기 때문이다. 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전단계에서 세포의 기능이 발달하도록 돕는 역할을 한다.

도토리묵도 대장에 좋은 식품으로 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고, 100g당 43kcal인 저열량 식품으로 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 건강식품이다. 특히 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 ‘탄닌’ 성분 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종으로 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다. 이런 항산화 효과로 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막는 것은 물론, 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과

시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄여주는 역할을 한다.

오미자도 장내 세균숲의 균형을 돕는 식품 중 하나다. 오미자에는 식물 영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하므로 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.

생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분 식품에도 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 돕는 소화 효소가 풍부하다. 특히 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독성분이 풍부하다. 제철 과일 또한 식이섬유와 소화 효소가 풍부하므로 제철 과일을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 최고로 좋은 건강 활동이다.

프로바이오틱스를 복용하면서 장 건강을 지키는 사람들도 많다. 최근 식품의약품안전처에서는 매우 의미 있는 연구를 진행한 바 있다. 장수마을 거주자들과 도시 거주자들의 장 건강 상태를 서로 대조, 비교하는 연구였다.

농촌 장수마을 거주자 25명과 도시지역 거주자 44명의 장내 미생물 분포를 분석한 결과, 채식과 발효식품을 상대적으로 많이 먹는 장수마을 거주자들이 도시 거주자들보다 비만 억제와 대장질환 등에 도움이 되는 장내 미생물이 3~5배나 많은 것으로 나타났다.

또 건강에 해로운 유해균은 도시 거주자에서 비교적 넓고 많이 분포하는 반면, 장수마을 거주자는 거의 검출되지 않았다.

장내 유익균은 건강한 식생활, 건강한 생활습관으로 만드는 것이 원칙이지만, 차선책으로 매일 프로바이오틱스나 프리바이오틱스, 그리고 이 둘을 합한 신바이오틱스를 복용하는 방법이 있다.

물은 소화 효소를 만드는 일에도 직접 관여하기 때문에 만성탈수는 소화를 어렵게 하는 첫 번째 원인이다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하므로 물이 부족하면 배변이 힘들어진다.

따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기 어려워지고, 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 온몸에 퍼져서 만성염증을 유발한다. 물을 잘 마시지 않는 사람이 기운이 없고 피로감이 많은 까닭도 이 때문이다.

자신의 몸에 수분이 충분히 공급되고 있는지를 확인하는 척도는 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.

똑똑한 물 마시기 요령

• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 먹기

• 배고플 때 물 한 잔 먹기

• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기

• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 먹기

• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나누어 마시기

• 미지근한 물을 주로 먹기

• 식사시간 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기

• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기

• 운동이나 육체 활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료수를 마신 후, 술을 마시거나 담배를 피울 때는 평소보다 두 컵 더 물 마시기

PART 05. 생존 면역력 키우기 위해 늘려야 할 ‘3늘’ 근육

나이가 듦에 따라 자연스레 근육량도 준다. 근육량을 유지하던 체내 성장호르몬이 감소하며 근육이 줄어드는 것이다.

근육은 지방보다 기초대사량이 높다. 따라서 근육량이 줄면 기초대사량 역시 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 된다. 전보다 조금 먹는데도 내장지방이 증가하는 것이다. 또 이렇게 내장지방이 증가하면 혈관 노화와 당뇨를 초래한다.

따라서 근육을 유지하는 것이 중·장년기 최대 건강과제인 셈이다. 그중에서도 하체 근육은 특히 중요하다. 하체 근육이 부족하면 걷기나 뛰기 등의 유산소 운동을 하기 힘들고, 관절의 통증이나 염증으로 보행마저 힘들어지기 때문이다.

또 허벅지 근육은 호르몬 창고이기도 하다. 성장호르몬을 강화하고, 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고 역할을 한다. 튼튼한 허벅지 근육은 노화를 막고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표다. 허벅지 근육을 단련하기 위해 적극적으로 실천하면 좋은 두 가지 방법은 다음과 같다.

첫째, ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’을 실천한다.

4단계 슬로우-퀵 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝(천천히 숨깊이 운동)’이라는 운동법을 우리 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 방법을 통해 허벅지 근육을 쉽고도 빠르게 강화하는 데 매우 효과적이다. 하는 요령은 다음과 같다.

1단계 | 제자리 천천히 걷기 1초에 한 걸음씩 걸으며 다리와 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.

2단계 | 제자리에서 빨리 걷기 운동의 최고 비법은 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.

3단계 | 누워서 다리 들어올리기 중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하는 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘린다.

4단계 | 누워서 자전거 타기 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.

• 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.

• 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트를 반복하면 15분으로 충분하다.

• 다른 근력 운동보다 시간을 크게 절약하면서도 근육을 더 많이 빨리 만들 수 있으므로 틈틈이 운동하는 습관을 꼭 들인다.

둘째, 종아리 심장을 살리는 발목관절운동을 실천한다.

우리 몸의 혈액은 중력 탓에 약 70퍼센트가 하체에 집중되어 있다. 종아리 근육은 위에서 아래로 내려오는 혈액을 다시 심장으로 올려보내는 펌프 역할을 하는 매우 중요한 신체기관이다. 그래서 종아리를 ‘제2의 심장’이라고 부르기도 한다.

종아리 근육이 건강하지 못하면 우리 몸 전체의 혈류가 정체될 뿐만 아니라 종아리를 비롯한 하체 혈관 전체에 압력이 가해진다. 이 압력을 견디지 못하고 혈관이 피부 밖으로 불거지는 질환이 바로 하지정맥류다.

심장에서 가장 멀리 떨어진 하체의 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 반드시 필요하다. 종아리가 제대로 움직여 강한 펌프작용을 해야 우리 몸의 혈액순환도 정상화된다.

동맥에 비해 압력이 낮은 정맥은 통상 혈액의 절반 정도가 정체 상태에 있다. 심장의 펌프작용만으로 이 혈액을 순환시키려면 심장에 엄청난 부담이 가해지고, 이런 상태가 오래 지속되면 심장 근육의 노화로 인해 심부전이 생기거나, 그로 인해 비대해진 심장을 감당하지 못해서 협심증이나 심근경색증과 같은 급성 혈관질환이 생기기 쉬운 상태가 된다.

또 종아리 근육이 혈액순환을 제대로 돕지 못하면 오로지 심장의 펌프 작용만으로 혈액이 퍼지기 때문에 고혈압이 생기게 된다. 신체 말단에 혈액이 잘 흐르지 못하면 이를 해결하기 위해 혈압이 높아질 수밖에 없다.

종아리 근육의 수축 기능은 헌혈할 때 주먹을 쥐면 생기는 현상을 떠올리면 잘 이해할 수 있다. 헌혈할 때 주먹을 쥐면 팔뚝 근육이 수축해 정맥이 압박되고 이로 인해 혈액이 순환될 수 있는 힘이 생긴다.

종아리도 마찬가지다. 종아리 근육은 팔뚝 근육보다 훨씬 더 굵고 근육량이 많기 때문에 제대로 수축되면 팔뚝 근육보다 몇 배 이상의 힘을 발휘해 심장의 부담을 덜어주고 혈액의 흐름을 원활하게 만들어 준다.

종아리 심장 살리는 발목관절운동 하는 요령

① 앉은 자세에서 발목을 전후 좌우로 움직인다.

② 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗은 상태를 10초간 유지하고 다시 몸 쪽으로 발끝을 최
대한 당겨서 10초 동안 유지한다.

③ 그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 구부려 10초를 유
지한다.

④ 이때 제일 중요한 원칙은 하지 중심축을 쭉 뻗어서 움직이지 않은 채 발목으로만 방향 전환을 해야 한다는 것이다.

⑤ 전후 좌우가 끝나면 시계 방향으로 10초 동안 한 번, 반시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목 회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전하게 된다.

* 발목관절운동을 한 세트 실시하는 데는 대략 1분이 걸린다. 하루에 적어도 5세트를 하면 된다.

* 앉아서 일을 하거나 TV나 스마트폰을 볼 때 종아리 근육을 자주 움직이는 습관을 들이는 것도 좋다.

PART 06. 생존 면역력 키우기 위해 늘려야 할 ‘3늘’ 생체리듬 호르몬

햇볕을 쬐면 낮에는 비타민 D가 생성되고 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되면서 숙면을 취할 수 있다.

비타민 D는 우리 몸을 전방위적으로 지켜주는 방어호르몬이다. 특히 혈관을 보호하는 기능이 크다.

잘 때 분비되는 멜라토닌은 항산화 호르몬으로 혈액의 염증을 떨어뜨리고, 활성산소도 제거해준다.

비타민 D가 낮의 호르몬이라면 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 밤의 호르몬으로 불면증 환자의 치료제로 직접 사용되기도 한다. 멜라토닌 호르몬은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생에게도 필수적인 호르몬인데 바로 멜라토닌의 특별한 항산화 능력 때문이다. 항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력으로 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질병에 시달리기 쉽고, 각종 혈관과 세포의 노화를 초래할 수 있다.

멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 발휘한다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되며 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절시켜 젊음을 유지하는 작용이 나타나는 것이 관찰된 바 있다.

특히 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.

이러한 멜라토닌은 낮에 햇볕을 받아서 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작된다. 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비가 되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비된다. 우리가 주목해야 할 것은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 점이다.

따라서 밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.

잠들기 바로 전에 음식을 섭취하면 위장 운동 때문에 숙면을 취하기 어려우므로 가급적 잠들기 전에는 공복 상태를 유지하는 것이 좋다.

바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주는 효과를 가지고 있다. 이 외에도 나이가 들어 줄어들기 쉬운 멜라토닌 호르몬의 분비를 도와주는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있다.

타르트 체리(산양앵두) | 운동선수들이 피로 회복에 사용할 정도로 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다. 비타민 C가 충분하여 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 역할을 한다.

토마토 | 비타민 B와 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 심신을 안정시키며 광범위한 항산화 물질들을 함유하고 있다.

연근 | 연근에는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있다.

우유 | 우유에 풍부한 아미노산은 세로토닌 성분의 합성을 도와 숙면을 돕는다. 따뜻하게 데운 우유 한 잔을 자기 전에 마시면 뇌를 진정시키고, 심신을 편안하게 한다.

호두 | 호두에 든 트립토판은 세로토닌의 재료이고 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 신경을 안정시키며 불포화지방산은 피로회복을 돕는다.

코로나19와의 공존은 어쩔 수 없이 인류가 헤쳐 나가야 할 또 하나의 난관임에는 틀림없어 보인다. 우리 일상 속으로 들어온 코로나19를 이길 해법을 생존 면역력을 키우는 방법에서 찾아보자.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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