[박민선의 건강제안] 맞춤 영양이 질병을 예방합니다!

【건강다이제스트 | 서울대병원 가정의학과 박민선 교수】

움직여야 먹을 것을 얻을 수 있었던 과거 농경사회에서는 ‘환갑’을 축하할 정도로 오래 살기 어려웠습니다. 하지만 요즈음은 의학의 발전과 충분한 영양, 무리한 노동력이 필요 없게 되면서 75세가 넘어서도 매일 운동하고 젊은이처럼 활동하는 분들도 많습니다.

그런 반면 디지털 문화의 영향으로 20대 젊은이들은 오히려 신체 활동이 줄어들어 신체 활동량 차이가 세대별, 개인별로 커지고 있는 상황입니다.

이런 변화로 인해 일반적인 권장섭취 열량과 개인의 열량 필요량 정도가 활동량에 따라 크게 차이가 생기고 있습니다.

이번호에는 질병을 예방하는 맞춤 영양에 대해 이야기 해보려 합니다.

우리 몸은 저장한 것을 끌어내 쓸 때보다 먹은 것을 소화해서 쓸 때 가장 편안하게 기능합니다. 그런 까닭에 소모한 만큼 음식 섭취를 하게 되면 문제가 없게 되고, 연령별로 장기가 쓸 기초대사량(70%), 신체활동량(10~15%), 스트레스나 기온차 등 적응을 위한 필요에너지(15%) 정도를 합한 열량을 섭취하도록 권장합니다.

한 번에 운동을 많이 해 신체 활동량은 많은 데 비해 먹는 양을 똑같이 먹거나 줄여 상대적으로 열량 섭취가 부족한 상황이 되면 우리 몸은 기초대사량을 줄이게 되고, 결국 장기가 쓸 에너지가 적어져 질병이 생기기 쉬운 상태가 됩니다.

따라서 비만이 아니라면 운동량을 늘리거나, 외출 등으로 활동이 늘 때는 여성은 평상시보다 200kcal(우유와 바나나 1개 정도), 남성은 300kcal 정도를 더 드시라고 권합니다. 간식을 드시거나, 평상시보다 열량이 높은 동물성 식품을 더 드시게 합니다.

실제로 암 생존자나 다양한 증상으로 진료실을 찾는 환자들을 대상으로 영양 평가를 해보면 밥과 반찬을 위주로 한 주식보다는 과일, 채소, 몸에 좋다는 음식만을 먹는 경우가 있어 비타민, 미네랄 등 미세 영양소는 오히려 넘치고, 기본적으로 힘을 만들어내는 열량은 부족하거나 단백질 섭취가 모자라는 경우가 더러 있습니다. 또 과일 간식을 배부르게 드셔서 다음 끼니 식사를 거르는 경우도 있다고 하십니다.

진료 차 내원한 78세, 148cm, 56kg의 체중을 지닌 여성의 경우 당뇨 조절을 위해 하루 1100kcal(일반적으로 1500kcal 정도 필요)로 주식을 지나치게 줄였고, 간식도 의식적으로 줄여 드시는 편이었습니다. 그래서인지 가끔 체력이 떨어질 때면 소화가 안 되거나, 눈이 심하게 붓는 증상이 나타난다고 했습니다.

부족한 열량 섭취에 반해 활동량은 상대적으로 많아 하루 8000보 걷기 운동을 거의 매일 하셨고, 운동을 한 후 힘이 떨어져 밥만 먹으면 조는 일이 잦다고 했습니다.

이럴 때는 우선 걷기 운동을 3000~4000보씩 나누어 하면서 한 번에 체력 소모가 크지 않도록 해야 합니다.

또 주식을 한 숟가락씩이라도 매 끼니마다 늘려 먹고, 육류나 생선류 등 동물성 식품 반찬을 늘려 열량을 조금 늘려주면 다양하게 나타나는 증상이 호전될 수 있습니다.

현대는 맞춤 영양이 필요한 시대!

진료실을 찾는 많은 분들이 “무엇을 먹으면 좋냐?”고 질문하십니다. 일반적으로 밥과 국, 고기, 생선, 달걀, 콩류 등의 단백질 식품 1~2가지, 나물 2~3가지에 김치와 같은 일반 가정식, 즉 균형식단을 하루 세끼 제때 드시도록 권하곤 합니다.

평상시보다 활동량이 늘었을 때는 하루 200~300kcal 정도 소량의 간식을 나누어 드시면 좋습니다. 물론 활동이 거의 없었다면 성별·연령별 필요 열량에서 200kcal 정도 적게 드시면 됩니다.

과거에는 깨끗한 공기와 물이 우리 몸을 정화하고, 혈액순환을 원활히 해 힘을 주는 역할을 했습니다. 하지만 요즈음은 미세먼지, 기후변화 등으로 공기도 폐에서 좀 더 걸러야 하고, 물도 상대적으로 오염되어 깨끗한 공기와 물이 몸을 정화해 주는 데는 한계가 있을 수 있습니다. 오히려 우리 몸의 체력을 떨어뜨리는 방향으로 작용할 수 있어 부담을 주기도 합니다.

따라서 누구나 매일 호흡하고 대사하며 생기는 몸속 염증을 없애줄 정도로 먹고 움직이는 균형을 좀 더 잘 맞추어 피곤하지 않을 정도로 힘의 여유분을 항상 비축하고 있으면 질병에서 자유로울 수 있습니다.

이렇게 음식물을 통해 기본적인 영양 균형을 맞추고, 노년층에서는 조금 부족한 영양성분이나 도움이 될 만한 건강기능식품을 일시적으로 선별해서 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 개인의 신체활동과 생활환경에 맞춘 맞춤영양이 필요한 시대입니다.

박민선 교수는 서울대병원 가정의학과 교수로 비만, 피로, 건강노화 전문의다. 대한임상건강증진학회 학술이사로도 활동 중이다. 주요 저서는 <건강 100세 따라잡기> 등이 있다.

박민선 편집자문위원 kunkang1983@naver.com

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