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[희로애락 상담실] 혹시 나도? 뇌기능 좋게 하는 두뇌 영양소 5가지 체크리스트2022년 3월호 48p

【건강다이제스트 | 김종길 의학박사(김종길정신건강의학과 원장)】

무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하는지는 두뇌 건강 유지에도 아주 중요한 요소입니다. 음식에는 뇌에 필수적인 영양물질이 다양하게 들어 있기 때문입니다.

그렇다면 궁금합니다. 두뇌를 건강하게 하는 영양소는 무엇이고, 나는 충분히 섭취하고 있을까? 직접 체크해보시기 바랍니다.

혹시 나는 두뇌에 좋은 영양소를 충분히 섭취하고 있을까? 이를 알아보기 위해서는 몇 가지 설문검사를 해 볼 필요가 있습니다.

이때 해야 하는 설문검사는 포도당 검사, 지방산 검사, 인지질 검사, 아미노산 검사, 지성영양소 검사입니다. 검사를 통해 이들 성분을 충분히 섭취하지 못하고 있다면 각별한 주의를 기울여야 합니다. 이들 성분은 두뇌를 건강하게 하는 핵심 영양소이기 때문입니다.

포도당 검사

다음의 설문지에서 “예”에 해당될 경우 네모 안에 표시를 하십시오. “예” 표시가 5개 이상이면 뇌에 필수적인 포도당을 충분히 섭취하지 못하고 있을 가능성이 있습니다.

□ 당신은 보통 현미, 통곡류(정제하지 않은) 식사 대신에 흰쌀이나 흰빵, 파스타를 먹는가?

□ 당신은 탄수화물 같은 어떤 음식을 갈망, 선호하고 있는가?

□ 당신은 하루 동안 일정 간격으로 차, 커피, 설탕이 들어간 음식, 술을 먹거나 혹은 담배를 피우는가?

□ 당신은 보통 과일, 채소 혹은 다른 탄수화물을 먹으면서 단백질 음식을 안 먹는가?

□ 당신은 때때로, 특히 아침 식사를 거르는가?

□ 당신은 상쾌하지 못한 상태로 일어나거나, 아침활동을 준비하기 위해서 차, 커피, 담배 같은 것이 필요한가?

□ 당신은 낮 동안 종종 졸리는 기분을 느끼는가?

□ 당신은 때때로 집중을 못하고 산만해지는가?

□ 당신은 만약 당신이 자주 먹지 않을 때는 어지럽거나 짜증이 나는가?

□ 당신은 활력이 없기 때문에 운동을 회피하는 건 아닌가?

(출처 : original by Patrick Holford)

해설: 포도당은 두뇌가 활동하게 하는 에너지가 되는 음식입니다. 만약 포도당이 부족할 경우 단순당(예:설탕)보다는 복합당을 섭취하는 것이 좋습니다. 통곡물, 편두, 콩, 감자, 채소 등을 통해 섭취하도록 합니다.

평소 먹지 말아야 할 것과 먹어야 할 것을 알아두면 도움이 됩니다.

하얀 토스트와 잼 × 갈색 토스트와 구운 콩 ○

꿀을 넣은 콘플레이크 × 건포도를 넣은 잡탕 죽 ○

크로와상과 바게뜨 × 정제하지 않은 호밀빵 ○

하얀 쌀 × 밀기울을 빼지 않은 스파게티 ○

초콜릿 바 × 익히지 않은 채소 ○

크래커 × 쌀 케이크 귀리 케이크 ○

지방산 검사

다음의 설문지에서 “예”에 해당될 경우 네모 안에 표시를 하십시오. “예” 표시가 5개 이상이면 뇌에 필수적인 지방산을 충분히 섭취하지 못하고 있을 가능성이 있습니다.

□ 당신은 기름진 생선(연어, 송어, 정어리, 청어, 고등어, 혹은 신선한 참치)을 일주일에 한 번 이하로 먹는가?

□ 당신은 씨앗이나 혹은 씨앗에서 압축된 기름을 일주일에 세 번 이하로 먹는가?

□ 당신은 육류나 낙농제품을 거의 매일 먹는가?

□ 당신은 가공음식 혹은 튀긴 음식(가공식품, 포테이토칩, 감자튀김 같은 것)을 일주일에 세 번 이상 먹는가?

□ 당신은 건조하거나 혹은 거친 피부를 가졌거나 혹은 습진이 생기는 성향이 있는가?

□ 당신은 기억력이 안 좋거나 잘 집중하지 못하는가?

□ 당신은 월경전증후군이나 유방 통증으로 고통 받는가?

□ 당신은 부기로 고통 받는가?

□ 당신은 눈이 건조하거나 눈물이 많거나 혹은 눈이 가려워 고통 받는가?

□ 당신은 관절염과 같은 염증성 건강 문제를 갖고 있는가?

(출처 : original by Patrick Holford)

해설: 생활 속에서 매일 섭취하는 지방산의 양이나 종류는 우리의 생각과 느낌에 많은 영향을 줍니다. 뇌와 신경계는 지방산 군에 전적으로 의존하고 있으므로 질 좋은 지방산 섭취는 두뇌 건강을 좌우합니다.

특히 불포화지방산은 반드시 음식을 통해서 섭취해야 하는데 오메가-3와 오메가-6가 그것입니다. 오메가-3와 오메가-6 지방산의 균형은 뇌의 구조와 기능에 중요한 역할을 합니다. 뇌 건강을 위해서는 반드시 오메가-3와 오메가-6 지방산이 모두 식사에 포함되어야 하고, 세계보건기구(WHO)는 오메가-3와 오메가-6를 1: 4의 비율로 섭취할 것을 권장합니다.

뇌 속에서 오메가-3 지방산은 신경전달물질들의 방출과 활동을 조절하며, 오메가-3 지방산이 낮을 경우 우울증, 학습장애, 주의력 결핍, 정신분열증을 포함한 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

오메가-3가 많은 식품은 아마인, 호박, 호두, 연어, 고등어, 청어, 정어리, 멸치류 등이고, 오메가-6가 많은 식품은 옥수수, 해바라기, 참깨, 달맞이꽃, 육류 등입니다.

인지질 검사

다음의 설문지에서 “예”에 해당될 경우 네모 안에 표시를 하십시오. “예” 표시가 5개 이상이면 뇌에 필수적인 인지질을 충분히 섭취하지 못하고 있을 가능성이 있습니다.

□ 당신은 생선(특히 정어리)을 일주일에 한 번 이하로 먹는가?

□ 당신은 일주일에 달걀을 세 개 이하로 먹는가?

□ 당신은 간, 콩·두부 혹은 땅콩을 일주일에 세 번 이하로 먹는가?

□ 당신은 매일 5그램 이하의 레시틴(신경조직이나 노른자위 따위 속에 있는 인지질)을 섭취하는가?

□ 당신의 기억력은 감소하고 있는가?

□ 당신은 때때로 무엇인가를 찾게 되고 또 당신이 찾았던 것이 무엇인지를 잊게 되는 경우가 있는가?

□ 당신은 머릿속으로 계산하는 것이 어렵다는 생각이 드는가?

□ 당신은 때때로 집중하는 데 어려움을 느끼는가?

□ 당신은 기분이 우울해지는 경향이 있는가?

□ 당신은 배우는 게 느린 편인가?

(출처 : original by Patrick Holford)

해설: 인지질을 적절히 섭취하는 것은 신경 주위의 절연을 향상시켜 뇌가 잘 돌아가도록 도와줍니다. 따라서 인지질을 충분히 섭취하지 못하고 있다면 반드시 개선해야 합니다.

인지질을 섭취하는 한 가지 방법은 달걀을 먹는 것입니다. 달걀은 지방과 콜레스테롤 수치가 높지 않을까 염려하는데 하루에 1~2개 정도는 괜찮습니다. 기름에 튀기지 않는 한 달걀은 아주 좋은 뇌 식품이며, 콜린이 가장 풍부한 음식이기도 합니다.

아미노산 검사

다음의 설문지에서 “예”에 해당될 경우 네모 안에 표시를 하십시오. “예” 표시가 5개 이상이면 뇌에 필수적인 아미노산을 충분히 섭취하지 못하고 있을 가능성이 있습니다.

□ 당신은 하루에 단백질이 풍부한 음식들(고기, 낙농제품, 생선, 달걀, 두부)을 1인분 정도 이하로 먹는가?

□ 당신은 하루에 식물성 단백질(콩, 편두, 씨앗, 견과류, 통곡류 등)을 두 끼 이하로 먹는가?

□ 만약 당신이 채식주의자라면, 위에서 언급한 단백질 음식들을 거의 먹지 않는 편인가?

□ 당신은 신체적으로 매우 활동적이거나 혹은 외부 일을 많이 하는가?

□ 당신은 분노, 우울 혹은 짜증으로 고통 받는가?

□ 당신은 자주 피곤하거나 만사에 의욕을 잃는가?

□ 당신은 때때로 집중하지 못하거나 기억력 감퇴를 느끼는가?

□ 당신은 혈압이 매우 낮은가?

□ 당신의 머리카락과 손톱이 매우 느리게 자라는가?

□ 당신은 언제나 배가 고프고 자주 소화가 잘 되지 않는가?

(출처 : original by Patrick Holford)

해설: 아미노산은 마음과 기분의 기초 영양제라고 할 수 있습니다. 신경전달물질의 원활한 활동을 돕기 때문입니다. 기분을 좋게 만드는 아드레날린, 노르아드레날린, 도파민의 활동도 돕고, 행복함을 느끼게 하는 세로토닌 분비도 돕고, 밤에 숙면을 취하게 하는 멜라토닌 분비도 돕습니다. 따라서 두뇌 건강을 위해서는 아미노산도 충분히 섭취해야 합니다. 다만, 지나치게 많이 섭취하면 간과 신장에 무리를 줄 수 있으므로 충분히 섭취하되 지나치게 섭취해서는 안 됩니다.

팁을 드리자면 아미노산을 섭취하려면 채소 성분의 좋은 단백질 원료를 골라 드십시오. 콩, 편두, 두부 그리고 씨앗채소 같은 것이 해당됩니다.

만약에 동물성 단백질을 먹는다면 지방이 적은 고기를 먹거나 혹은 생선이 더 좋고, 가능하다면 언제나 유기농 제품을 먹는 것이 더 좋습니다.


지성(知性) 영양소 검사

다음의 설문지에서 “예”에 해당될 경우 네모 안에 표시를 하십시오. “예” 표시가 5개 이상이면 뇌에 필수적인 지성 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있을 가능성이 있습니다.

□ 당신은 매일 신선한 과일과 채소(감자는 제외)를 다섯 번보다 적게 먹는가?

□ 당신은 하루에 녹색 채소를 1인분 이하로 먹는가?

□ 당신은 일주일에 신선하거나 혹은 말린 열대 과일을 3인분 이하로 먹는가?

□ 당신은 씨앗류(호박, 해바라기) 혹은 굽지 않은 견과류를 일주일에 세 번 이하로 먹는가?

□ 당신은 요즘에 매일 복합 비타민/미네랄 영양제를 먹지 않고 있는가?

□ 당신은 현미나 정제하지 않은 곡류 대신에 보통 흰 빵이나 쌀, 파스타를 먹는가?

□ 당신은 거의 매일 소주 한 병 정도의 술을 마시는가?

□ 당신은 분노, 우울, 혹은 짜증으로 고통 받는가?

□ 당신은 근육 경련으로 고통 받는가?

□ 당신은 두 개 이상의 손톱에 하얀 반점이 있는가?

(출처 : original by Patrick Holford)

해설: 비타민 B군 복합체는 정신 건강에 필수적입니다. 여덟 개의 비타민 B군 중에서 어떤 한 가지라도 부족하면 우리의 생각과 감정에 빠르게 영향을 미칩니다. 그것은 비타민 B가 수용성이라 빠르게 몸속을 빠져나가기 때문입니다. 따라서 비타민 B군을 매일 규칙적으로 섭취하는 것이 필요합니다. 또한 뇌는 이 영양소를 매우 많이 사용하기 때문에 단기간의 결핍도 정신적 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

각각의 비타민 B는 뇌와 신경계에서 많은 기능을 하므로 비타민 B 복합영양제 혹은 종합비타민을 매일 섭취하는 것이 좋습니다.

김종길 의학박사는 가톨릭의대를 졸업하고 의학박사를 취득했다. 다년간 대학병원에서 진료교수로 활동했으며, 대한신경정신과학회장(2010)을 역임했다. 특히 통합기능의학적 연구에 매진했다. 수필작가로 정경문학상(2003)을 수상하기도 했다. 수필집으로 <속죄> <정신분석, 이 뭣고> 등이 있다. 현재 김종길정신건강의학과 원장으로 진료하고 있다.

김종길 의학박사  kunkang1983@naver.com

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