[관절 살리는 진짜 운동법] 관절에 독이 되는 운동, 관절에 약이 되는 운동

【건강다이제스트 | 평촌서울나우병원 김준배 대표원장】

운동을 하다 통증이 생기면 사람들은 이렇게 말하곤 합니다.

“이 운동은 나에게 맞지 않아.”

“이 운동은 관절에 좋지 않아.”

50대 여성 환자가 무릎이 퉁퉁 부어서 내원한 적이 있었습니다. 평소 운동을 전혀 하지 않자 보다 못한 친구가 운동 좀 하자고 해서 함께 등산을 했다고 했습니다.

이 환자는 “3시간 정도 등산을 했을 뿐인데 무릎이 망가졌다.”며 “등산이 이렇게 나쁜 운동인지 몰랐다.”고 하소연을 했습니다.

그렇다면 정말 등산은 무릎에 나쁜 운동일까요? 관절과 운동에 얽힌 비밀을 소개합니다.

진찰을 해보니 이 환자의 경우 무릎 관절 안에 물이 조금 차기는 했지만 무릎이 망가졌다고 말할 정도는 아니었습니다. 퇴행성관절염 1~2단계 사이로 보였습니다.

진료를 하는 내내 환자분은 등산 탓을 했습니다. 아마 지인들에게도 등산은 무릎을 망가뜨리기만 할 뿐이니 절대 하지 말라고 말했을 것입니다.

등산은 나쁜 운동이 아닙니다. 실제로 무릎 통증 없이 건강하게 등산을 즐기는 사람들도 많습니다. 잘못된 것은 등산 자체가 아니라 평소 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 무리해서 3시간씩 등산을 했기 때문입니다.

오랜 시간 등산할 수 있는 허벅지 근육이 준비되지 않았는데 평지도 아닌 산을 3시간씩이나 오르내렸으니 무릎에 탈이 생길 수밖에 없는 것입니다.

물론 등산이 무릎 연골을 닳게 만들 수는 있습니다. 한 번은 등산로 관리가 직업인 60대 남성분이 내원했습니다.

무릎이 뻣뻣해서 병원에 갔더니 관절염이 심해 수술을 권유받았는데 혹시 수술을 피할 방법은 없는지 알아보고 싶다고 했습니다.

“무릎이 많이 아프세요?”

“아니요. 별로 아프지는 않아요. 약간 시리는 정도예요.”

“그럼 수술하지 마세요.”

하루에도 몇 번씩 산을 오르내리는 것이 직업인 분에게는 등산이 무릎 관절염의 원인으로 작용할 수 있습니다. 실제로 이 환자분은 엑스레이 촬영 결과 수술이 필요할 정도로 관절 상태가 좋지 않았습니다.

하지만 그보다 중요한 것은 환자 본인이 통증을 크게 느끼지 못했다는 점입니다. 왜일까요? 등산으로 다리 근육이 상상할 수 없을 정도로 단련되어 있었기 때문입니다.

해도 아프고, 안 해도 아픈 운동

정형외과를 찾는 수많은 환자들을 분류할 때 운동을 기준 삼아 나눈다면 ▶운동을 너무 많이 해서 아픈 경우와 ▶운동을 너무 하지 않아서 아픈 경우로 나눌 수 있을 것입니다.

운동을 너무 많이 해서 아픈 사람들은 운동을 쉬라고 해도 쉬지 않습니다. 그래서 계속 아픕니다.

반면 운동을 안 해서 아픈 사람들은 운동을 하라고 해도 잘 하지 않습니다. 그래서 통증에서 벗어나지 못합니다.

달리기를 하다가 무릎이 아프면 절대 달리기를 하면 안 되는 걸까요?

연골이 더 망가지지 않도록 달리기 대신 다른 운동을 권하는 의사도 있습니다. 하지만 필자는 무릎 연골 상태가 너무 나쁘지 않다면 잠시 쉬었다가 무릎 주변 근육을 강화한 후 다시 달리기를 시작해도 된다고 말합니다.

관절만을 고려한다면 통증이 느껴질 때 운동을 그만두는 게 낫습니다. 일례로 허리가 아픈 사람은 축구나 격투기 같은 상대방과 충돌할 위험이 있는 운동을 피하는 게 좋습니다.

그러나 좋아하는 운동을 평생 안 하고 살 수는 없습니다. 어떤 사람에게 운동은 삶의 활력소일 수 있고, 전신 건강은 물론 정신건강까지 지켜주는 파수꾼 역할을 하기도 합니다.

결국 중요한 것은 아프지 않은 범위 내에서 스스로 조절하면서 하는 것입니다. 안 해도 아플 수 있고, 해도 아플 수 있는 게 운동입니다.

운동을 하다 부상을 입었다면 운동을 포기할 게 아니라 기능을 회복할 수 있는 운동이나 재활에 힘써야 합니다.

이것을 잘 이해했다면 “이 주사는 효과가 얼마나 가나요?”라는 질문 자체가 잘못 되었다는 것을 금방 알 수 있습니다.

주사든 약이든 물리치료든 치료를 통해 관절 주변의 문제가 해결되면 통증은 사라집니다. 하지만 약해진 근육을 그대로 방치한 채 이전과 동일한 생활습관(무거운 물건 들기, 망치질, 청소 등)을 이어가거나 운동(테니스, 배드민턴, 탁구 등)을 다시 시작하면 문제가 생겼던 부위에 다시 스트레스가 가해져 염증이 재발할 수 있습니다.

따라서 무릎 관절 통증을 예방하기 위해서는 평소 무릎 관절 연골을 약하게 만들고 닳아 없어지게 만드는 동작들을 알아두고 이를 피하는 것도 중요한 실천사항입니다.

무릎 관절 연골 약하게 만드는 주범들

첫째, 무릎을 많이 구부리는 자세를 피합니다. 쪼그리고 앉아서 일하기, 바닥에 오래 앉아 있기, 무릎을 꿇는 큰절 등은 피합니다.

둘째, 과도한 무게가 무릎에 실리지 않도록 합니다. 과체중을 점검해야 합니다. 무거운 물건을 들고 오래 서 있거나 하이힐을 자주 신는 사람 역시 연골의 퇴행성 변화가 빨라질 수 있습니다.

셋째, 갑자기 무리한 활동을 하지 않습니다. 친목운동회, 백두대간 종주, 며칠 손주 봐주기 등도 문제가 됩니다. 평소 운동을 하지 않아 허벅지 근육이 약한 사람은 하루 이틀만 무리해도 당장 무릎이 아플 수 있습니다.

넷째, 운동 기피에서 벗어나야 합니다. 무릎에 특별히 나쁜 자세나 행동을 하지 않아도 무릎 관절에 문제가 생길 수 있습니다. 오히려 운동이라곤 전혀 하지 않는 것이 무릎 관절에 독이 되기도 합니다.

김준배 대표원장은 서울대학교 의과대학 및 의과대학원을 졸업하고 서울대학교병원에서 수련의를 거친 정형외과 전문의다. 한국형 인공관절 개발에도 참여, 한국형 인공관절수술을 전문으로 하면서 다양한 임상 데이터를 축적해 왔다. 현재 평촌서울나우병원 대표원장으로 있으면서 KBS<여유만만>, SBS<좋은 아침>, MBC<생방송 오늘아침> 등 여러 방송에 건강 자문의로 출연, 관절 건강 지키는 다양한 정보를 알려주고 있다. 특히 통증을 없애고 비틀린 관절을 바로잡는 운동법을 공개한 <백년 쓰는 관절 리모델링>을 출간, 관절 살리는 진짜 운동법을 알려주는 일에 심혈을 기울이고 있다.

김준배 원장 kunkang1983@naver.com

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