[3월 특집] 만병의 씨앗! 만성 염증 줄이는 특단의 대책 12가지

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

이제 만성 염증이 건강을 위협한다는 사실을 모르는 사람은 없다. 만성 염증이 왜 우리 건강에 위협적인지를 바로 보여주는 연구가 하나 있다. 서울대병원 건강증진센터에서 실시한 연구에 따르면 고감도CRP 수치가 1㎎/L 이하일 때보다 3㎎/L 이상일 때 모든 암 발생과 사망 위험이 각각 남성에서는 38%와 61%, 여성에서는 29%와 24% 정도 올라갔다. 여기서 말하는 고감도CRP 검사는 심혈관 질환의 위험도 평가 및 예후를 추정하는 중요한 지표로, 미세한 염증 반응까지 알 수 있는 검사이다.

이처럼 만성 염증은 암의 주요 발병 원인으로도 지목되고 있다. 염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 유방암, 간암, 대장암, 방광암, 전립선암, 위암, 난소암, 피부암 등이 발생할 가능성이 높다.

만성 염증이 암을 일으키는 기전은 이렇다. 만성 염증이 생기면 사이토카인과 같은 염증 반응 물질이 계속 분비되면서 세포를 변성하고, 또 그 세포 속 유전자에 변이를 일으키면서 암세포를 더 많이 만드는 것이다.

그런데 문제는 만성 염증이 심해도 증상이 잘 나타나지 않는다는 점이다. 손에 작은 상처 하나만 생겨도 우리는 금방 통증을 느끼고, 외상이 주는 신체 반응을 즉각적으로 감지하지만 만성 염증은 제법 심해질 때까지 그 사실을 체감하지 못할 때가 많다.

평소 만성 염증에 대해 관심을 갖고 적절히 대처해야 하는 이유도 이 때문이다. 만병의 씨앗이 되는 만성 염증을 내 몸속에서 줄일 수 있는 특단의 대책을 소개한다.

PART 01. 혹시 나도? 염증 지수 체크리스트

만성 염증이란 무엇일까? 우리 몸에서 생기는 염증 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

하나는 외부 충격으로 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflammation)이고, 다른 하나는 염증 반응이 장기간 지속되는 만성 염증(chronic inflammation)이다.

급성 염증이 우리 몸을 돕는다면 만성 염증은 우리 몸을 해친다. 말 그대로 만성 염증은 급성 염증과는 달리 발생하는 경과가 길다. 또 급성 염증에서 일어나는 일반적인 통증, 발적, 기능 저하, 부종, 열감 같은 공통 증상이 나타나지 않을 때도 많다.

‘착한 염증’인 급성 염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 반면 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 계속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 노화와 질병을 일으켜 우리를 서서히 죽이는 주범이기도 하므로 최대한 막아야 한다.

우리 몸은 손상 부위나 감염 부위가 작고 일시적일 때는 급성 염증으로 해결할 수 있지만, 염증 부위가 크고 만성적 감염 상태에 놓일 때는 염증 반응이 장기간 지속하면서 만성 염증 상태가 된다. 몸에 생긴 갖가지 기능 이상을 장기간 방치할 때 만성 염증이 찾아올 수 있는 것이다.

그리고 만성 염증은 많은 경우에서 고질적 염증성 질환까지 발생시킬 수 있다. 만성 염증은 또 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니며 신체 각 부위를 손상시킬 수 있다. 특히 세포 노화와 변형을 일으키고, 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란하기도 한다.

만성 염증은 비만, 당뇨병 같은 대사 질환부터 습진, 건선 같은 피부 질환, 류마티스 관절염, 천식 같은 자가면역 질환까지 유발할 수 있다.

만성 염증은 정신 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 만성 염증이 우울증이나 알츠하이머성 치매의 원인으로 지목되기 때문이다.

‘혹시 내 몸은 어떨까?’ 의심된다면 자신의 만성 염증 수준이 어떠한지 혈액 검사를 통해 금방 알 수 있지만 몇 가지 체크리스트를 통해서도 어느 정도 가늠할 수 있다.

다음 10가지 항목 중에서 자신에게 해당하는 것이 몇 개나 되는지 체크해보자.

□ 손톱이 잘 부서진다.

□ 피부가 건조하고 트러블이 잦다.

□ 늘 배가 고프고 단것이 먹고 싶다.

□ 체중이 많이 나가는 비만이다.

□ 술, 담배를 즐기는 편이다.

□ 머릿결에 윤기가 없다.

□ 변비가 있다.

□ 아침에 일어나면 몸이 무겁고 늘 피로하다.

□ 집중력이 많이 떨어져 있다.

□ 인스턴트식품을 자주 먹는다.

*이상의 10가지 항목 중 4개 이상에 해당한다면 혹시 자신에게 만성 염증이 있는 것은 아닌지 의심해야 한다. 물론 정확한 사실 확인을 위해서는 가까운 병의원에서 혈액검사를 통해 염증 수치를 직접 체크해 보는 것이 좋다.

PART 02. 만성 염증 만드는 주범들

그렇다면 만성 염증은 왜 생기는 걸까? 만성 염증을 유발하는 원인은 무척 많고 다양하지만, 크게는 다섯 가지 요인을 지목할 수 있다.

첫째, 미세먼지 같은 대기 오염 물질이나 흡연 중 니코틴이 몸에 들어오는 경우, 또 식품첨가물이 많이 든 음식을 먹는 경우 만성 염증이 생길 수 있다.

둘째, 비만 혹은 과체중으로 내장지방이 체내에 쌓이거나 혈액 속에 혈당과 콜레스테롤이 증가했을 때도 만성 염증이 심해질 수 있다.

셋째, 심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 계속 이어질 때도 만성 염증을 초래할 수 있다.

넷째, 평소 몸을 너무 안 쓰거나, 운동을 잘 하지 않는 경우, 또 식사를 너무 적게 했을 때, 물을 잘 마시지 않는 습관을 지속할 때도 노폐물 배출이 되지 않아서 만성 염증이 생길 수 있다.

다섯째, 평소 몸의 자세가 바르지 않고, 한쪽으로 기울어져 있거나 말려 있을 때, 또 한자리에 앉아서 일을 계속 반복할 때도 만성 염증이 생길 수 있다.

만성 염증과 관련이 깊거나 만성 염증이 유발하는 질병들을 표로 정리하면 다음과 같다.

PART 03. 만성 염증 줄이는 특단의 대책 12가지

만성 염증은 아무리 증상이 심해도 제대로 자각하지 못할 때가 많다. 만성 염증이 심해진 후에도 증상을 잘 체감하지 못하는 것이 만성 염증의 위험성을 가중시키는 이유일 것이다.

자신의 몸속에 만성 염증이 있는지조차 알지 못하다가 어느 순간 큰 병에 걸린 후에야 그 사실을 알게 되는 경우가 허다하다. 그렇다면 이미 내 몸에 생긴, 혹은 꽉 들어찬 만성 염증을 어떻게 하면 줄일 수 있을까? 그 방법을 소개한다.

1. 탄수화물을 인슐린 허용 범위로 줄이자

만성 염증은 탄수화물 과식과 밀접한 관련이 있다. 탄수화물을 과식하면 우리 몸에서는 갑자기 불어난 혈당을 처리하기 위해 다량의 인슐린 호르몬을 분비한다. 그런데 인슐린 호르몬이 혈당을 잡아서 간이나 근육, 지방세포에 저장하는 과정에서 많은 염증 물질이 만들어진다. 특히 인공적으로 만든 액상과당은 천연과당보다 혈액 속 단백질 성분과 엉기면 작용이 빠르게 일어나고, 이렇게 단백질이 당과 엉기면 최종당화산물을 만드는데, 이는 혈액 속에서 다량의 염증 물질을 만든다.

과식하고, 그래서 혈당이 넘치고, 인슐린이 과다 분비되는 과정이 반복되면 만성 염증이 그만큼 쉽게 발생한다. 그러니 가장 먼저 실천해야 할 일은 자신의 탄수화물 섭취를 적정량으로 줄이는 것이다.

사실 우리는 탄수화물을 필요 이상으로 먹을 때가 많다. 계속 뇌를 쓰고, 피로에 시달리는 현대인이라면 탄수화물이나 단 음식을 입에 달고 사는 경우가 많은데 이것이야말로 철저한 계산이 필요한 사안이다.

하루에 어느 정도의 탄수화물 섭취가 필요한지 꼼꼼하게 점검하고, 그 필요량에 알맞게 식단을 짜고, 간식도 섭취하는 것이다. 이것이 어렵다면 평소 자신이 먹는 탄수화물 음식, 단 음식을 딱 10퍼센트만 줄이면 만성 염증을 크게 줄일 수 있다.

2. 암을 일으키는 만성 염증형 감염을 줄이자

지속적인 감염은 만성 염증을 일으키고, 이는 암을 일으킨다. MIT 생명공학부 피터 디돈 박사는 2006년 <네이처 케미컬 바이올로지(Nature Chemical Biology)>에 발표한 논문을 통해 몸 어딘가에서 감염이 일어나면 외부 침입자와 싸우기 위해 대량으로 분비되는 화학물질인 ‘사이토카인’이 정상세포들의 DNA 구조를 손상시켜 암을 유발한다는 사실을 밝혀낸 바 있다.

따라서 각종 감염을 줄이는 것이 만성 염증 예방에도 대단히 중요하다. 인유두종바이러스와 자궁경부암, 헬리코박터파이로리 세균과 위암, B 혹은 C형간염 바이러스와 간암 사이의 연관성이 다각도로 조명되고 있다. 이런 바이러스들이 조기에 제거되지 못하고 몸에 잠복할 경우 바이러스들이 계속 염증을 유발해 만성 염증 상태를 만들고 이는 암 발병을 높이는 것이다.

우리 몸은 하루에도 크고 작은 많은 세균과 바이러스에 노출된다. 최근 들어 큰 문제가 되고 있는 코로나 바이러스의 감염만이 문제가 되는 것이 아니다. 이런 감염병들은 손 씻기만 잘해도 크게 줄일 수 있다. 한 통계에서는 비누의 발명이 인류의 수명을 20년 이상 늘려주었다는 보고도 있다. 손 씻기만 잘해도 수인성 감염병의 약 50~70%를 예방할 수 있다.

따라서 될 수 있는 대로 손을 씻을 때는 비누를 사용해서 깨끗하게 씻는 습관을 들일 필요가 있다.

3. 동맥경화를 줄이자

동맥에 쌓인 콜레스테롤이 염증을 일으킨다는 사실도 발견되었다. 2005년 세계적인 의학저널 <뉴잉글랜드의학저널(NEJM)>에 실린 스웨덴 카롤린스카 의대 한슨 박사의 논문에 따르면 지방세포가 염증반응에 관여하는 단핵구 세포를 활성화시켜 혈관 내벽에 손상을 가져와 관상동맥질환이나 동맥경화증을 유발하는 것으로 나타났다.

즉 혈관을 깨끗하게 유지하는 것이 염증을 줄이는 데 대단히 중요한 예방 수칙인 것이다. 따라서 다양한 혈관 건강 습관들이 만성 염증도 동시에 예방해 주는 효과를 가지고 있다.

4. 늘어난 체중을 줄이자

늘어난 체중을 줄이고 비만을 치료하는 것도 만성 염증을 예방하는 중요한 원칙이다. 비만세포에서는 다량의 염증 물질이 분비되기 때문이다. 다시 말해 비만세포가 바로 염증 물질인 것이다. 그중에서도 배에 들어찬 내장지방이 특히 위험하다. 내장의 지방세포는 ‘아디포카인’이라는 염증 물질을 분비하고, 이는 신진대사를 방해해 지방이 더 쌓이게 만드는 염증-지방의 악순환을 일으킨다. 내장지방은 만성 염증뿐만 아니라 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 각종 질병을 일으키는 악의 축이라고 할 것이다.

따라서 자신의 적정 체중을 유지하고, 만약 적정 체중을 초과하고 있다면 반드시 다이어트를 해 체중을 정상으로 줄이는 노력이 필요하다.

5. 술을 줄이고, 담배를 끊자

다른 건강 습관을 아무리 지키고 잘 실천한다고 해도 과음을 하고, 흡연을 계속한다면 아무 소용이 없다. 새해를 맞아 이번에는 꼭 금연, 금주, 절주를 실천해보기 바란다.

6. 자연식을 늘리고 인스턴트식품과 식품첨가물을 줄이자

인스턴트식품에 든 각종 화학물질이 염증을 유발한다는 사실도 여러 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 따라서 인스턴트식품이나 각종 식품첨가물이 든 음식을 섭취하는 것을 최대한 줄이는 노력 역시 만성 염증을 줄이는 건강 습관, 건강 원칙이다.

7. 미세먼지와의 접촉을 줄이자

최근 문제가 되는 미세먼지 같은 각종 대기 오염 물질이 만성 염증을 유발한다는 사실도 잊어서는 안 된다. 코로나 19를 막는 것도 중요하겠지만 각종 대기 오염 물질, 미세먼지를 막기 위해서라도 마스크 사용을 생활화하고, 마스크 착용 수칙을 잘 따르는 습관이 필요하다.

8. 스트레스를 줄이자

스트레스 역시 만성 염증의 주요 원인이다. 심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 계속 이어질 때도 만성 염증을 일으킨다. 스트레스를 자주 느끼면 우리 뇌나 마음은 스트레스에 더 취약해진다. 그다음에는 아주 작은 스트레스도 심하게 느끼고 힘들어할 수 있다.

그러니 평소 스트레스가 심해지지 않도록 다양한 노력을 펼쳐서 스트레스를 줄이는 노력이 필요하다. 자기만의 스트레스 관리 비법을 마련하는 것은 만성 염증을 예방하는 건강 습관이기도 하다.

9. 한 자세로 있는 시간을 최소화하자

같은 자세로 한자리에 오래 앉아 있는 것은 건강에 대단히 해롭다. 한 자세로 오래 있기 역시 만성 염증을 유발하는 주범이다. 같은 자세로 앉아 있는 습관을 바꾸는 것이 중요하다. 정 습관을 들이기 힘들다면 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 해서 될 수 있는 대로 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 노력하자.

자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비하거나 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 만성 염증이 몸 여기저기서 생기는 일을 크게 줄일 수 있다.

한 자세로 있는 시간을 최소화하는 것과 함께 꾸준한 운동 역시 만성 염증 예방 효과가 무척 크다. 하루에 1시간 정도 빠른 걸음으로 유산소 운동을 하면 근육에서 염증 조절물질인 인터루킨-6와 카테콜라민을 분비시켜 염증세포가 활성화되고, 그로 인해 사이토카인이 만들어지는 것을 억제할 수 있다.

실제로 외국의 한 연구에서는 러닝머신 위에서 하루 20분만 운동을 해도 약 5% 정도의 염증 유발물질이 줄어드는 것으로 나타났다. 또 여러 연구에서 나쁜 자세, 바르지 않은 자세를 계속 유지하는 경우에도 만성 염증 분비가 증가한다는 사실이 밝혀졌다.

자신의 자세에 혹시 문제가 없는지 계속 살피고, 문제가 있다면 바른 자세로 교정하기 위해 노력해야 할 것이다.

10. 만성 탈수를 막자

탈수는 만성 염증의 주범이다. 따라서 물 마시기도 중요한 만성 염증 예방법이다. 우리는 흔히 갈증과 식욕을 혼동하기 쉽다. 뇌에서는 물을 달라고 요구하며 갈증을 느끼는 것인데, 이를 다른 쪽에서 식욕으로 착각해 음식을 먹기가 쉬운 것이다. 갈증 신호를 잘 인지하고 그때마다 물을 꼭 마셔주면 식욕을 크게 줄여서 비만을 예방하는 효과까지도 얻을 수 있다.

하루에 2L 이상 충분히 물을 마시면 몸속의 노폐물을 제거해서 염증 물질이 생기는 것을 미리 막을 수 있다. 갈증을 느낄 때마다, 또 그렇지 않더라도 일정한 시간 간격을 두고서 꾸준히 물을 한 컵 마시는 습관을 실천하기 바란다.

11. 장내 유익균을 늘리고 장내 유해균을 줄이자

장내 유해균은 장누수와 소장세균 과다증식증을 일으켜 우리 몸의 면역 기지인 장 건강을 해치는 주범이다. 장내세균의 균형을 회복하는 것이야말로 중요한 만성 염증 예방법이 되는 것이다.

어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 장내세균의 균형은 크게 달라질 수 있다. 장에 좋은 음식을 먹으면 당연히 장내세균의 균형을 도울 수 있다. 장내세균의 균형이 깨지면 각종 유해균이 염증 반응을 일으키고, 그 때문에 심지어 각종 장 관련 질환, 자가면역질환까지도 일으킬 수 있다.

학술지 <거트(Gut)>에 실린 연구에 따르면, 특정 장내 미생물군은 소화시스템과 면역체계의 전반적 균형 유지에 도움을 주는 반면, 장내세균의 불균형이 초래되는 경우에는 심장 질환, 염증성 장 질환, 류머티스 관절염과 같은 다양한 면역 매개 질환을 일으키는 것으로 밝혀졌다.

연구진은 참가자 1425명의 식단, 장내세균 개체 수, 앓고 있는 염증 질환 등의 요인을 분석했다. 참가자 중 331명은 염증성 대장질환 환자였으며, 223명은 과민성 대장증후군을 앓고 있었고, 나머지 871명은 위장관 관련 질환을 갖고 있지 않았다.

이들의 장내세균을 분석한 결과 특정 식이를 하는 그룹에서 특정 박테리아 군집이 더 증가하는 것을 확인할 수 있었다. 연구진은 가공식품과 동물성 식품의 섭취가 염증을 촉진한다고 알려진 ‘후벽균류’와 ‘루미노코쿠스’의 증가로 이어진다는 사실도 발견했다. 특히 충분히 식이섬유를 섭취하지 않는 경우 이런 문제가 더욱 심해지는 경향이 나타났다.

커피의 경우 염증성 장 증후군의 원인이 될 수 있는 세균의 일종인 ‘오실리박터’와의 연관성이 나타났다. 커피가 잘 맞지 않는다고 하는 사람들이 많다. 그런 사람들은 이런 장내세균 불균형 때문에 배앓이나 설사, 변비가 나타나는 것은 아닌지 확인해 보아야 한다.

또 적포도주를 제외한 주류나 설탕을 섭취해도 염증의 발생과 관련된 세균 무리가 증가했다.
반면 생선, 견과류와 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 각종 콩류는 섭취 시 염증 친화적인 균종들을 억제하는 작용을 하는 것으로 나타났다. 연구진은 또 참가자들이 식물성 식품과 생선, 적포도주를 섭취했을 때 단사슬 지방산을 생성하는 세균들을 증식시켜서 장관 내피세포들에 대한 보호 효과가 나타나는 것을 확인하기도 했다.

연구진은 콩류, 채소, 과일, 견과류 등이 풍부하고 저지방 발효 유제품과 생선이 포함된 식단을 유지하는 것이 좋은 반면에, 가공된 고지방육과 독한 술, 청량음료의 섭취를 지양하는 것이 장내세균의 불균형으로 인한 염증 증가를 줄이는 방법이라고 조언했다.

따라서 장내세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것이 바람직하다.

12. 늦게까지 깨어있지 말자

잠을 잘 자는 것도 만성 염증과 밀접한 관련이 있다. 장기간 잠을 제대로 자지 못하는 수면박탈을 겪는 경우 만성 염증이 유발될 수 있다.

수면의 질이 낮은 사람은 각종 바이러스에 감염될 확률이 높으므로 그에 따라 체내 염증 물질도 함께 증가할 수 있다. 특히 코골이나 수면무호흡과 같은 수면장애를 일으키는 원인이 있는 경우 만성 염증 위험도 크게 높아진다.

따라서 자신의 수면 상태를 전반적으로 점검하고, 문제점이 있다면 하나씩 제거해서 숙면할 수 있도록 돕는 것이 만성 염증 예방에도 큰 도움이 될 수 있다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수 kunkang1983@naver.com

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