[건강프리즘] 장수의 조건 위장의 8할 채우기 실천은 이렇게~

【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】

역류성 식도염 환자가 급증하고 있다. 약을 먹어도 잘 낫지 않으면서 고질병으로 달고 사는 사람도 참 많다. 이러한 배경에는 과식이 중요한 원인으로 지목되고 있다. 너무 많이 먹어서 생기는 병폐가 한둘이 아닌 셈이다. 비만부터 각종 질병까지 건강에 전방위적인 영향을 미친다는 말이다. 그래서 중요한 것이 적게 먹기 즉 소식이다. 건강장수의 일급비밀로 통한다.

그렇다면 적게 먹기의 기준은 어느 정도를 말하는 걸까?

동양의학의 원전이라고 일컬어지는 <황제내경>에는 6:4 비율로 먹는 것을 추천했는데 60%를 채우고 40%를 비우라는 의미로 해석된다.

인도의 아유르베다에서도 60%만 채우라고 하고, 요가의 교의에서도 60~80% 정도로만 위를 채우는 것이 건강에 이롭다고 했다.

현대 영양학에서도 “과식은 수명을 단축시킨다.”고 전제하고 절식의 중요성을 강조하고 있다. 이 모든 것을 종합해 볼 때 적게 먹기의 기준은 위장의 8할 채우기가 추천되고 있다. 위장의 8할 채우기를 통해 얻을 수 있는 놀라운 건강 효과를 소개한다.

위장의 8할 채우기란?

가난한 시절 없어서 못 먹고 살았던 우리 민족은 배불리 먹어보는 것이 소원이었다. 경제가 발전하여 먹고 살만해진 오늘날에는 아이러니하게도 너무 많이 먹는 과식이 건강을 망치는 원흉이 되고 있다. 쿡방, 먹방이 대세를 이루고 맛집을 찾는 사람들이 늘어나면서 비만 인구는 날로 증가하고 있고 그에 따라 크고 작은 만성병에 시달리고 있다.

사정이 이렇다 보니 소위 건강 전문가들의 단골멘트는 과식하지 말기다. 적당히 먹고 적은 듯 먹으라고 말한다. 좀 더 구체적으로는 위장의 8할 먹기를 추천한다. 위장에 음식물을 가득 채우는 것보다는 약간 모자라게 채우는 것이 바람직하다는 것이며, 그 비율은 80% 정도라는 말이다. 위장의 8할 채우기는 건강하게 살기 위한 필수 조건으로 강조되고 있기도 하다.

위장의 8할 채우기가 좋은 이유

요가 5천년의 가르침은 “60%의 충만감으로 늙음을 잊는다.”는 것이다. 절제, 절식이 생명의 진리임을 설파한 내용이다.

<황제내경>에서도 식욕을 60% 정도로 억제하는 일이 건강하게 오래 사는 비결이라고 적고 있다. 인도의 전통의학에서도 60% 정도로 배를 채우는 것이 좋다고 결론 내리고 있다.

2012년 영국의 한 건강노화연구소 매튜 파이퍼 박사는 음식 섭취량을 40% 줄이면 수명이 20년 늘어나는 것으로 분석하기도 했다.

공통적으로 60%가 적용되지만 이는 현실적으로 실천하기 어렵다. 실천 가능한 80% 정도로도 의사가 필요 없을 정도로 건강에 도움이 된다는 게 전문가들의 공통적인 의견이다. 왜 그럴까?

첫째, 과부하가 걸린 몸을 해소한다.

물질이 몸속으로 다량 들어오면 이를 처리하는 과정에서 여러 가지 문제점이 발생한다. 특히 대사, 즉 소화하지 못한 음식물로 인하여 만성염증이 발생하고 이러한 염증을 치유하기 위해서 많은 에너지가 소모된다. 그런 과정에서 발생하는 활성산소는 면역력을 떨어뜨리고 암을 포함한 만성퇴행성질환을 유발하게 된다. 또한 위 운동이 수축돼 음식물을 잘게 부수는 능력이 감소하고 장기적인 소화불량에 걸림으로써 다양한 질병·질환을 일으키게 된다.

이런 상황을 반전시키려면 음식물 섭취량을 줄여서 대사를 촉진할 수 있는 방향으로 몸을 도와줘야 한다.

둘째, 만병의 근원이라고 일컬어지는 비만을 해소한다.

우리나라의 경우 영양 결핍으로 문제가 되는 시대는 지났다. 문제가 되는 대부분은 영양 과잉에 의한 영양 불균형이다. 무분별하게 과식하는 경우가 많다는 얘기다. 비만을 해결하는 건강법은 일반적으로 많이 소개되고 있지만 식탐을 버리지 못함으로써 나타나는 부작용이 만만치 않다.

왕성한 식탐을 줄이기 위해서는 극단적인 단식법보다 80%만 위를 채우는 절식법이 상대적으로 실천하기 유리하다. 차츰차츰 식탐을 줄이는 방향으로 의지를 다져야 한다.

셋째, 고혈압과 동맥경화 등 만성퇴행성질환이 대부분 호전된다.

‘위장 8할 채우기’는 돈 안 들이고 건강하게 장수할 수 있는 기회를 제공하는 최고의 선택이라 할 수 있다.

과잉이 문제가 되는 시대에 모자람이 오히려 생명존중의 결과로까지 이어진다.

일본 관상학의 아버지 미즈노 남보쿠(水野南北) 씨는 관상과 음식의 상관관계에 골몰했고 그 결과 절식이 관상을 바꿀 수 있고 운명까지 바꿀 수 있다고 주장하기도 했다. 많은 부분에서 그것이 사실로 밝혀진 상황이다. 절식, 즉 위를 가득 채우지 않고 모자라게 채우는 것이 우리의 삶에 얼마나 중요한지를 일깨워 준다.

위장의 8할 채우기 실천은 이렇게~

위장 8할 채우기는 굶는 개념이 아니다. 굶어서 위장을 비우는 것이 아니라 칼로리를 줄여야 한다는 의미다. 그리고 한꺼번에 많은 양의 음식을 섭취하는 것을 권하지 않는다. 위장을 가득 채웠을 때를 기준으로 20% 이상 칼로리 섭취를 줄이는 것이 기본 개념이다. 하지만 이를 양으로 직접 측정하는 것은 어렵다. 다만 에너지 영양소 중 탄수화물과 지방을 줄여 약간 배고픔을 느낄 정도가 좋다는 것이다.

이는 절제를 통한 마음과 몸의 밸런스를 유지하는 건강법이자 수행 방법의 하나로 사용해도 좋다. 넘침은 모자람만 못하다는 말이 이 건강법에도 적용된다 하겠다.

우리는 식탐을 자주 얘기한다. 비만인 사람에게 식탐을 줄이라고 강권하기도 한다. 식탐을 줄이기 위한 방법에는 다양한 해법들이 난무하고 있지만 그중에서 가장 확실한 방법 중의 하나가‘위장 8할 채우기’이다.

하지만 그 실천은 말처럼 쉽지 않다. ‘밥 한 숟가락 더’에 무너지는 것이 우리다. 한 숟가락의 강렬한 식욕은 참으로 참기 힘들다. 그러나 그것은 단순히 내 몸무게를 줄이고 건강을 회복하는 것 이상의 큰 의미를 지니고 있음을 스스로 절실히 자각해야 한다.

특히 소화가 잘 되지 않고 더부룩함을 느낀다거나 속이 쓰리고 헛구역질을 한다거나 이유 없이 신경질적이 된다거나 하는 것은 모두 음식 때문일 때가 많으므로 이때는 꼭 다음의 내용을 고려해야 한다.

△ 어떤 음식을 먹을 것인가?

△ 어떤 방법으로 먹을 것인가?

△ 얼마만큼 먹을 것인가?

△ 언제 먹을 것인가?

이때는 ▶화학물질을 배제한 천연물질을 주로 섭취하고 ▶음식 본래의 맛을 즐길 수 있도록 첨가물을 빼고 조리한 음식을 천천히 오랫동안 씹어서 목 넘김을 하고 ▶그 양은 위의 80%만 차게 하며 ▶가능한 배가 고플 때 섭취하는 것이 좋다.

그렇다면 식탐을 걷어내고 위장의 80%만 채우는 절식을 실천하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그 실천방법은 크게 4가지를 추천한다.

첫째, 밥그릇 줄이기다. 가능한 밥그릇은 작은 것으로 정하도록 한다.

둘째, 육류 섭취를 최대한 줄여야 한다.

셋째, 최대한 오래 씹기를 실천한다.

넷째, 청색 그릇을 사용하는 것도 도움이 될 수 있다. 청색은 식욕을 떨어뜨리는 색상으로 그릇에까지 세심함이 있어야 한다는 뜻이다.

당사자 혼자서 인위적으로 식탐을 줄이거나 음식량을 줄이는 것이 쉽지 않으므로 가족이나 주위 사람들이 적극적으로 협조해 줘야 한다.

한 가지 팁을 드리자면 양배추나 당근 등 다양한 채소를 조금씩 입에 넣고 오랫동안 씹어서 먹어보면 채소 본래의 맛을 즐길 수 있다. 섬유소에 둘러싸여 있던 영양물질이 바깥으로 흘러나와 혀를 자극하는데 그 맛은 우리가 이미 경험해왔던 것과는 상당히 다를 것이다. 시금치 한 잎을 따서 입에 넣고 그 맛을 음미하면서 10분 정도 씹어보는 것도 좋다.

우리 몸과 우리 몸 주위를 둘러싸고 있는 모든 것은 연결되어 있다. 심지어 잡히지도 잡을 수도 없는 마음과 바람까지도 연결되어 있다. 마음이 어지럽거나 우울하면 소화가 잘 안 되는 이유, 바람이 꽃을 흔들어 감성을 자아내고 우리는 그것을 매개로 시를 쓰고 하는 것도 모두가 연결돼 있다는 방증이다.

따라서 물질과 정신은 온전히 하나이며, 이를 따로 분리해서 해석하고 판단하는 것은 오류를 만들어 낸다. 절식, 즉 ‘위장의 8할 채우기’가 우리에게 던져주는 메시지는 이런 것이다. 온전히 건강한 몸에 온전한 정신을 담아낼 수 있으니 덜 채우는 것은 몸의 건강뿐만 아니라 마음의 건강까지도 이룰 수 있는 것이다. 이것이 굶주린 배에서 진정한 창작물이 만들어지는 이유가 아닐까?

문종환 칼럼니스트 kunkang1983@naver.com

#장수 #위장 #건강다이제스트

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