【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
2022년이 밝았다. 코로나로 혼란스러운 와중에도 자신의 건강을 지키고 가꾸는 노력은 계속되어야 한다. 다른 모든 것이 잘 되고, 성공해도 건강을 잃고서야 무슨 소용이 있겠는가? 그러니 뭐니 뭐니 해도 1순위는 언제나 건강이다.
나이와 실제 건강 사이에는 차이가 존재한다. 실제 나이와 건강 나이는 사람마다 다를 수 있다. 건강 지키기를 게을리 하여 자신의 실제 나이보다 신체 나이가 더 많은 사람도 있고, 노화와 나이를 거슬러 더 젊고 활기차게 사는 사람도 있다.
필자는 자신의 달력 나이를 거스르고 실제 나이보다 젊게 사는 사람을 노화시계를 거꾸로 돌린다고 해서 노화시계 수리공이라고 부른다.
진료를 하면서 무수히 많은 노화시계 수리공들을 만난다. 그 사람들에게서 발견되는 공통점을 소개하며, 독자 여러분들도 노화시계 수리공의 대열에 참여하기를 기원해본다.
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노화시계 수리공들의 공통점 ① 바른 건강 신념이 건강으로 나아가게 한다
1계명: 내 몸이 처한 현실을 냉철하게 판단해야 한다.
노화시계 수리공들은 내 몸의 현실에 대해 과도하게 비관적인 생각을 가지거나, 내 몸이 가진 위기나 약점에 대해서 결코 무시하거나 방관하지 않는다. 담담히 받아들일 것은 받아들이고 무시할 것은 또 대범하게 무시한다. 그러나 이 모든 결단력은 자신의 건강 상태에 대한 냉철한 판단, 의학적인 분석에서 비롯된다.
2계명: 과욕을 부리지 않는다.
건강만큼 일확천금 법칙이 통하지 않는 분야도 없다. 아니 행운이 거의 통하지 않는 분야이다. 타고난 유전자가 아무리 좋아도 조금만 건강에 해가 되는 위험 행동을 지속하면 금방 망가지는 것이 우리의 건강이다. 건강이라는 산은 평소의 작은 건강 습관, 행위들이 하나씩 쌓이면서 만들어나가는 커다란 피라미드와 같다.
3계명: 내 몸에 가장 먼저 투자한다.
우리는 오래 살게 되었다. 그런 만큼 예전 사람들은 겪지 않았던 많은 건강 위험에 직면할 수밖에 없다. 이런 장수 리스크 시대의 가장 중요한 철학은 내 몸을 결코 어떤 일을 위해 수단화하지 않아야 한다는 점이다. 내 몸을 돈이나 일, 다른 어떤 것의 수단으로 생각하는 순간 바로 건강은 와르르 무너지고 만다. 장수 리스크 시대를 헤쳐 나갈 단 하나의 원칙은 건강을 위해 다른 것을 과감하게 포기하거나 희생하는 것이다. 그러지 않으면 10년의, 수십 년의 수명을 그것과 맞바꾸고 만다. 목숨을 잃는 것이다. 내 몸은 나의 인생에서 가장 중요한 목표이자 핵심이어야 한다. 내 몸의 소리를 경청하고, 필요할 때는 내 몸에 과감하게 시간과 노력을 투자해야 한다. 그것만이 어떠한 풍파에도 흔들리지 않고 내 인생을 제대로 살 수 있는 삶의 초석이다.
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4계명: 늘 건강에 관심을 갖고 공부하며, 꾸준히 건강검진을 받아야 한다.
우선 충분한 건강 지식을 습득해야 한다. 100세까지 늘어난 수명을 건강하게 영위하려면 정확하고 풍부한 건강 지식은 필수이다. 그리고 몸에 나타난 특이 증상에 관해서는 신속하게 의사와 상의해야 한다. 결코 만용을 부리지 않아야 하며, 항상 의사, 현대의학과 유기적인 협업을 진행하는 원칙이 필요하다.
노화시계 수리공들의 공통점 ② 건강한 습관이 건강을 만든다
5계명: 근육부자를 목표로 삼아라.
인생 최고의 부자는 근육부자이다. 돈은 나중에 얻을 수 있어도 한 번 잃은 근육을 다시 얻으려면 갑절의 노력으로도 어렵다. 허벅지는 호르몬 창고이며, 종아리 근육은 제2의 심장이다. 매일매일 7천보 이상 걷고, 각종 스트레칭을 생활화하며, 근육 형성에 필요한 질 좋은 단백질 섭취를 매일 몸무게 1kg당 1g 이상 섭취하기 위해 노력해야 한다. 근육을 잃는 순간 노화는 눈사태처럼 밀려든다.
6계명: 섬유질을 하루 10g 더 섭취하라.
식생활의 서구화로 점점 더 우리의 섬유질 섭취가 부족해지고 있다. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고 있다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어 체중감량 효과도 뛰어나다.
한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 턱없이 부족한 셈이다. 매끼에 채소 반찬 한 접시 먹기를 반드시 실천하기 바란다.
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7계명: 하루 소금 섭취를 3g 이상 줄여라.
한국인의 평균 소금 섭취량은 일일 8.1g으로 세계보건기구(WHO) 권장량인 5g의 1.5배 수준이다. 저염식 실천으로 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등을 예방할 수 있다. 저염식 실천을 위해서는 국이나 찌개의 국물을 마시지 않고 건더기만 먹기, 식탁 위에서 소금 치우기, 조리 시 소금 사용량을 반으로 줄이기, 짠 간식이나 음식 멀리하기 등을 생활화해야 한다.
8계명: 물을 하루 8잔 이상 먹어라.
물 8잔이면 하루 2리터를 약간 넘는다. 물은 우리나라 사람들에게 자주 나타나는 만성탈수를 해결해준다. 특히 다이어트를 결심하고 있는 여성이라면 물은 중요한 조력자이다. 올해 체중은 10% 줄이고(비만자) 근육량은 10% 늘려보라. 비만인에게 체중 10%는 달성하기가 쉬운 목표도 그리 불가능한 목표도 아니다. 연초부터 목표를 세우고 꾸준히 실천한다면 여름이 오기 전에 기대했던 목표체중에 도달할 수 있을 것이다. 상체 근력운동, 꾸준한 걷기운동, 그리고 복근 강화운동을 통해 근육량을 10% 늘려보기 바란다. 늘어난 근육 1kg은 휴식 상태에서도 50~60kcal의 열량을 자체적으로 소모하는데, 이것은 건강수명을 1년 젊게 해준다.
9계명: 천천히 먹기 위해 식사시간을 10% 더 늘려라.
우리나라 사람들의 빨리빨리 문화는 식습관에 그대로 나타난다. 식사 시간이 채 10분을 넘지 않는 사람도 부지기수다. 식탁에서조차 속도 경쟁을 벌이는 것이다. 빨리빨리 식사는 과식을 초래하여 결국 비만, 소화불량, 고지혈증, 고혈압 등을 일으키는 원인이다. 게다가 한국인을 가장 괴롭히는 소화기 질환의 주범이 빨리 먹기, 속식이다. 숟가락을 없애고 젓가락만으로 식사하면 식사시간을 쉽게 10% 더 늘릴 수 있다. 물론 식사시간은 늘리되 식사량까지 늘어서는 안 된다.
10계명: 과체중이라면 식사량을 10% 줄여라.
통상 100세 장수노인들은 평생에 걸쳐 자신이 정량으로 생각하는 식사의 80~90% 정도만을 섭취하는 식습관을 유지한다. 10% 식사량 줄이기는 모든 신체 장기의 노화와 기능 저하를 크게 줄일 수 있다.
알코올 섭취량 역시 10% 줄여야 한다. 소주 한 병을 먹는 사람이라면 한 잔을 줄이고, 맥주 2병을 먹는 사람이라면 맥주 한 컵을 줄여보라. 물론 아예 금주를 선언한다면 최선의 선택이다.
혈압이 120/80mmHg 이상이라면 적어도 10mmHg 이상은 혈압을 낮추어보라. 한국인의 혈압은 작은 자극, 일상 변화에도 민감하게 반응한다. 싱겁게 먹기와 몸 둔감하게 만들기로 어렵지 않게 실천할 수 있다.
11계명: 운동과 식사는 반드시 규칙적이어야 한다.
식사는 정해진 시간에 매끼 일정한 분량을 먹도록 하고, 운동은 일주일에 3회 30분 이상 한다. 조금 더 나아가 매 식사 후 10분씩 걷기를 생활화한다면 최선의 건강을 챙길 수 있다. 유산소 운동도 중요하지만 근육을 유지시켜주는 근력 운동에도 특히 신경을 써야 한다. 단, 하루 2시간 이상의 운동은 오히려 건강을 해칠 수도 있으니 주의한다.
12계명: 아침 일찍, 저녁 늦게 무리하게 활동하는 것을 자제한다.
너무 더울 때나 너무 추울 때도 활동을 자제한다. 심장마비나 뇌출혈 같은 심뇌혈관계 질환이 발생하는 때가 대부분 이때이기 때문이다. 자기 몸이나 건강을 과신하지 말고, 소중하게 다루는 마음으로 매사에 조심하기 바란다.
13계명: 혈당이 높다면 음식을 껍질째 먹어라.
당뇨가 있는 사람이 단백질 섭취를 제대로 하지 않고 과일주스만 마시면 근육이 어느새 모두 녹고 만다. 혈당을 높이는 주범 가운데 하나가 과일주스이다. 과육만 먹거나 주스만 마시면 인슐린 수치가 오히려 더 올라간다. 과일 섭취가 오히려 해가 되는 것이다. 그러니 과일은 주스로 마시거나, 과육만 먹지 말고 껍질째 먹어야 한다. 저항성 전분은 주로 식재료의 껍질 부분에 들어 있다. 밥도 현미로 먹거나 콩기름 찬밥을 만들어 먹으면 저항성 전분이 여섯 배까지도 올라가 혈당을 안정화할 수 있다.
또 음식을 먹을 때 중요한 것이 색깔이다. 빨, 주, 노, 초, 파, 남, 보. 색깔 있는 음식을 껍질째 먹으면 그 자체가 저항성 전분의 역할을 하기 때문에 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 가급적 혈당 지수가 낮은 음식으로 식사한다면 더 좋을 것이다.
14계명: 항산화 물질과 피토케미컬이 많은 음식을 즐긴다.
특히 다양한 컬러의 과일과 채소에 많이 든 피토케미컬은 각종 암을 억제하는 항암 성분을 포함하고 있다. 다섯 가지 이상의 컬러 채소와 과일을 통해 활성산소를 예방하기 바란다.
15계명: 숙면이 최고의 보약이다.
일찍 잠자리에 들고 7시간 수면을 지킨다. 나이가 들면 수면호르몬이 줄어든다. 새벽에 일찍 깨도 최소 7시간 이상은 침대에 누워 있도록 노력하자. 잠이 깬 상태라도 누워 있으면 관절과 근육이 충분히 휴식할 수 있어 일어나 움직이는 것보다는 많은 도움이 된다.
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노화시계 수리공들의 공통점 ③ 삶을 즐기면 건강관리도 즐거워진다
16계명: 꾸준히 독서나 신문 읽기를 즐긴다.
나이 들면 치매나 기억력 감퇴 현상이 생길 수 있다. 예방 차원에서 뇌력을 높이는 식생활과 운동을 즐기고, 뇌력을 강화해주는 독서와 신문 읽기를 매일 1시간 이상 꾸준히 실천한다.
17계명: 휴식을 생활화한다.
60대 이후에는 깨어 있는 동안 최소 하루 2시간 이상의 휴식이 필요하다. 몰아서 쉬기보다는 20~30분씩 잘라서 일하는 틈틈이 휴식을 취하는 것이 바람직하다.
18계명:낙천적인 마음가짐을 갖는다.
화를 내거나 불쾌한 감정을 오래 간직하지 않는다. 지나친 걱정과 스트레스도 나쁘다. 각종 스트레스는 노화를 앞당기는 활성산소를 많이 만들어낸다. 자기만의 스트레스 해소법, 낙천적인 사고방식을 만들어 항상 긍정적인 감정을 유지할 수 있도록 노력한다.
19계명: 원만한 인간관계를 유지한다.
여러 연구에서 화목한 가정, 좋은 친구, 꾸준한 봉사활동, 칭찬과 격려를 많이 하는 대화, 활발한 종교 활동이 장수를 돕는 것으로 밝혀졌다. 원만한 인간관계는 장수의 비결이다. 조금 더 인간관계에 힘쓰고 편안한 인간관계를 위해 노력하라.
20계명: 칭찬하고 웃어서 세로토닌을 늘려라.
세로토닌은 우울증을 막아주고 면역세포의 기능을 올려준다. 자연살해세포의 기능과 학습 능력도 올려줘 치매를 막는다. 우리의 호르몬은 훈련하기에 따라 얼마든지 개발할 수 있다. 쉽게 세로토닌을 늘리는 법이 있다. 옆 사람을 칭찬하고 안아주는 것이다. 화를 내면 자신만 손해다. 화를 내기보다는 칭찬하고 먼저 웃어보라. 하루에 열 번 웃고 열 번 칭찬하자. 미운 사람일수록 꼬투리를 잡거나 비난하기보다 칭찬을 하는 것이 방법이다. 혼낼 줄 알았던 사람이 칭찬하면 생각이 달라지고 태도가 변한다. 그래서 건강해지려면 안아라, 칭찬하라, 웃으라는 것이다. 누군가 봉사하는 동영상만 봐도 바이러스와 암세포를 죽이는 자연살해세포(natural killer cell), 면역세포가 60% 이상 활성화된다.
21계명: 자연으로 나가라.
일일 최소 일조량은 10분을 유지하라. 우리가 빌딩숲에 살면서 잃어버린 가장 소중한 것 가운데 하나가 바로 햇볕이다. 팔과 다리에 10분씩 햇볕을 쬐라. 햇볕은 칼슘의 가장 강력한 동맹군인 비타민 D를 우리 몸에 채워준다. 비타민 D는 최고의 방어호르몬이다. 일주일에 한 번씩은 숲으로 나가라. 숲에는 면역력과 항산화 능력을 키워주는 피톤치드 등의 유익 물질이 가득하다. 숲에서 산책이나 조깅을 하거나, 단 몇 분만이라도 호흡훈련을 하면 심폐기능이 놀랄 만큼 증진된다.
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22계명: 하루에 한 번은 꼭 내 몸과 대화를 나눠라.
저녁 샤워 시간이나 족욕, 반신욕 시간이 가장 좋은 때다. 찬찬히 내 몸을 훑으며 혹시 이상은 없는지, 통증이나 부종은 없는지, 기능이 떨어진 신체 부위는 없는지 살핀다. 그리고 이상이 느껴진다면 충분히 살펴보고, 의사나 병원을 찾기 바란다. 내 몸과의 대화 습관으로 암을 조기에 발견하고, 각종 감염증을 선제적으로 치료할 수 있다. 꼭 이런 용도가 아니더라도 내 몸과의 대화는 스트레스를 줄여주고, 심신의 안정을 가져와 장수를 이루는 가장 좋은 내몸 습관이 될 수 있다.
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박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
박민수 kunkang1983@naver.com
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