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[이색건강법] 신장병에 좋은 최강의 운동법2022년 1월호 108p

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】

신장 기능이 안 좋거나 신장병에 걸린 경우 첫째도 안정, 둘째도 안정을 해야 한다고 강조한다. 그것이 상식처럼 돼 있었다. 신장병 환자가 운동을 하면 단백뇨가 나오기 때문이다.

단백뇨는 신장병의 악화를 의미한다. 또 단백뇨 자체가 신장에 부담이 되기 때문에 신장병에 운동은 금물로 보는 관점이 있었다.

하지만 최근 이런 상식이 뒤집히고 있다. 신장병이 있어도 운동을 해야 한다는 주장이 잇따르고 있다.

신장병에 걸려도 적당한 운동을 하는 것이 질병의 악화를 막거나 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 것이다. 그 근거를 입수, 소개한다.

미국 시카고에서 열린 국제고혈압학회에서 일본 도호쿠대학의 연구 발표가 학계의 비상한 관심을 끌었다.

도호쿠대학은 말기 신부전 실험용 쥐를 이용해 신장 기능의 개선을 돕는 강압제 연구에서 약을 투여한 군과 따로 운동을 시키는 대조군을 만들어 비교 실험한 연구를 진행했다고 밝혔다.

그 결과 미묘한 결과가 나왔다는 것이다. 약을 투여한 군과 운동시킨 대조군의 어느 쪽도 단백뇨는 증가하지 않고 동일한 효과가 나왔다는 것이다. 즉 운동도 약과 동등한 효과가 나온 셈이었다. 운동을 시키면서 약도 사용하는 실험을 한 결과 더욱 좋은 결과를 얻었다고 밝혔다.

실험을 진행한 연구진은 어쩌면 운동은 신장 기능의 악화를 가져오기는커녕 개선을 도울 수 있겠다는 생각이 들었다고 했다.

한 걸음 더 들어가 환자에게 무리하지 않을 정도의 운동을 지도했더니 악화 방지뿐 아니라 개선 효과까지 나타났다는 것이다.

이 같은 연구결과가 발표되면서 전 세계에서 신장병과 운동에 관한 연구가 진행되기 시작했다. 그러면서 알게 된 사실은 운동을 하면 신장병과 심장병이 동반된 환자들의 사망률도 함께 낮아졌다는 것이다.

원래 신장병과 심장병은 동반되어 나타나기 쉽다. 그렇게 되면 신장 기능이 급격하게 저하된다. 이런 경우라도 적당한 운동을 하면 신장 기능과 심장 기능을 동시에 개선하는 효과를 기대할 수 있다는 것이다.

연구를 통해 밝혀진 사실은 운동을 하면 신장 기능의 정도를 나타내는 eGFR(상피세포 성장인자 수용체)이 개선됐다고 한다.

하루 약 4천보 이상 걷는 신장병 환자는 그 이하를 걷는 환자에 비해 신장 기능이 잘 악화되지 않고 쉽게 개선됐다는 것이다. 또 3개월 후 평균 eGFR이 1일 4천보도 걷지 않은 환자는 2.3 저하된데 반해, 1일 4천보 이상 걸은 환자는 6.7로 상승했다는 것이다.

만성 신장병 환자를 ▶운동을 한 군 ▶일반적인 치료만하고 운동은 하지 않은 군으로 나눈 실험 결과이다. 운동한 군의 eGFR이 상승된데 반해, 운동하지 않은 쪽은 eGFR이 저하됐다.

운동을 하면 단백뇨가 검출되는 것은 확실하지만, 이는 일시적인 현상으로 장기적으로는 오히려 신장 기능을 개선시킨다는 사실이 확인된 것이다.

이들 연구를 통해 투석을 시작한 후에도 적당한 운동을 하면 악화를 방지하거나 컨디션의 개선에 도움이 된다는 사실이 확인됐다.

신장병이어도 OK! 신장 기능 개선하는 운동요법

신장병이 있으면 금기시되던 운동이 신장 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것은 왜일까?

신장에는 모세혈관이 실타래처럼 뭉친 덩어리처럼 된 사구체라는 조직이 100만 개나 모여서 여과 기능을 담당하고 있다.

고혈압 등으로 사구체에 대한 압력이 높아지면 신장 기능이 저하되기 쉽다. 또 신장 기능이 저하되면 사구체에 대한 압력이 높아지는 악순환에 빠진다.

그런데 운동을 하면 사구체 내의 혈관이 확장돼 압력이 내려가 신장에 대한 부담이 줄어든다. 신장 기능 개선으로 연결되는 셈이다.

도호쿠대학 연구진은 무리하지 않고 신장 기능을 개선하는 운동요법을 고안해 널리 보급에 힘쓰고 있다. 신장체조, 신장운동, 신장근력 트레이닝이라는 세 파트로 구성해 널리 전파하고 있다. 특별한 운동은 아니다. 누구나 실천할 수 있는 간단한 운동법이다.

이제부터 신장병에 운동은 금물이라는 옛 상식은 버리고 여기 소개한 운동법을 통해 신장병 예방과 개선에 도움이 되었으면 한다.

다만 다음의 경우는 주의가 필요하다.

• 고혈압으로 최대혈압이 180㎜Hg 이상인 경우

• 당뇨병으로 공복 시 혈당치가 250mg/㎗ 이상인 경우

• 급성 신장염, 네프로제증후군, 심장병 등의 증상이 불안정할 때

• 만성 신부전이 급격하게 악화됐을 때

이런 경우에는 운동을 피하는 것이 좋다. 또 의사와 상담 후 진행하는 것이 좋다.

도호쿠대학이 추천하는 신장병에 좋은 운동

1. 신장체조: 신장체조는 신장운동이나 신장근력 트레이닝의 준비단계에서 하는 운동이다.

1~5단계를 5~10회씩 1세트 진행한다. 운동 강도가 낮기 때문에 운동을 싫어하는 사람이라면 이것만 단독으로 진행해도 좋다. 신장체조만 단독으로 할 경우는 1일 3세트를 한다.

1단계_뒤꿈치 올리고 내리기

• 양발을 어깨너비보다 조금 좁게 벌리고 선다.

• 그 상태에서 뒤꿈치를 올리고 내리기를 반복한다.

• 50~100회 이상 한다.

2단계_다리 올리기

• 의자 뒤에 서서 한손으로 의자등받이를 잡는다.

• 몸을 지탱하면서 한쪽다리를 앞→위→뒤 순으로 움직인다.

• 반대 다리와 번갈아 진행한다.

3단계_만세자세

• 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

• 손바닥은 정면을 향하고 만세 하듯이 양팔을 올리고 내린다.

4단계_엉거주춤 스쿼트

• 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.

• 그대로 가볍게 무릎을 굽히면서 허리를 떨어트린 다음 본래 자세로 되돌린다.

2. 신장운동: 워킹이나 사이클링, 자전거 타기(에르코메타)를 하면 신장운동이 된다.

1일 20~60분 정도로 하고, 주 3~5회 기준으로 한다.

워킹운동은…

• 턱을 당기고 시선은 멀리

• 어깨의 힘을 빼고 긴장을 푼다.

• 팔꿈치를 굽히고 팔은 앞뒤로 크게 흔든다.

• 뒤꿈치부터 착지하고 발끝으로 찬다.


3. 신장근력 트레이닝

엉덩이 올리기

① 바닥에 누워 양쪽 무릎을 모은 다음 직각으로 굽힌다.

② 발바닥을 바닥에 붙인 채 3~5초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올린다.

③ 그 상태로 5~10초 정지한다.

④ 숨을 들이마시면서 3~5초에 걸쳐 엉덩이를 내리고 ①로 되돌린다.

⑤ 5~10회를 1세트로 1일 3세트를 한다.


무릎을 가슴 쪽으로 당기기

① 바닥에 앉아 양쪽 다리를 편다. 양쪽 팔을 지지대로 몸을 70도 정도 뒤로 기울인다.

② 한쪽 다리를 30~40cm 올린다.

③ 숨을 내쉬면서 3~5초에 걸쳐 올린 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 1초간 정지한다.

④ 숨을 들이마시면서 3~5초에 걸쳐 같은 다리를 앞으로 펴고 ①로 되돌린다.

⑤ 반대쪽 다리도 마찬가지로 진행한다.

⑥ 좌우 다리를 번갈아가며 반복한다.

⑦ 5~10회를 1세트로 1일 3세트를 한다.

이은혜 기자  kunkang1983@naver.com

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