【건강다이제스트 | 이은혜 기자】
2022년 새해를 맞아 올해도 어김없이 금연을 결심하는 사람이 많을 것이다. 해마다 시도하지만 번번이 작심삼일이 되어버리기 일쑤인 금연! 그렇다면 올해는 조금 색다르게 접근해 보자.
딱 5일간만 버틴다는 생각으로 금연을 시도해 보는 것이다. 5일간만 버티면 금단 증상도 없어지면서 금연에 성공하는 것도 얼마든지 가능하기 때문이다. 일명 ‘금연에 성공하는 5일의 법칙’을 소개한다.
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담배를 끊지 못하는 가장 큰 이유는 담배에 대한 우리 몸의 의존성 때문이다. 담배 특유의 성분인 니코틴 때문에 일어나는 현상이다.
니코틴은 필로폰이나 아편 등과 마찬가지로 향정신성 효과, 내성·의존성 도취 효과 등 마약과 유사한 특성을 지닌 일종의 마약 성분이다.
따라서 다른 마약 중독자들처럼 니코틴에 중독된 흡연자도 의존성으로 인해 담배를 끊기 어렵다. 실제로 흡연자들의 70%가 니코틴에 중독돼 있으며, 이 가운데 10%는 혼자 힘으로는 도저히 담배를 끊을 수 없다는 조사 결과도 있다.
니코틴 중독이란?
니코틴 중독이란 혈액 내 니코틴 농도를 일정 수준 이상으로 유지하려는 성향을 말한다. 니코틴 중독 단계에 접어든 사람들은 니코틴 농도가 일정치 이하로 떨어지는 것을 견디지 못하며, 이때 담배를 피우지 못하면 불안, 초조의 심리적 증상이나 두통, 마른기침, 소화불량의 신체적 증상 같은 금단 증상이 나타난다. 니코틴 중독자들은 담배를 피워야 그러한 금단 증상을 없앨 수 있다고 생각한다.
니코틴 중독 여부는 혈액이나 소변검사 등을 통해 알 수 있다. 혹시 나도 니코틴 중독일까?
만약 다음과 같은 증상을 겪고 있다면 일단 니코틴 중독으로 보는 것이 타당하다.
▷ 하루에 한 갑 반 이상 담배를 피운다.
▷ 4시간 이상 담배를 참지 못하거나 아침에 눈 뜨자마자 담배부터 찾는다.
▷ 수중에 담배가 없으면 불안해 못 견딘다.
이런 사람은 니코틴 중독 유형에 속한다고 할 수 있다.
머리 회전도 둔하게 만드는 흡연
담배를 피울 때 발생하는 소량의 유독한 일산화탄소는 두뇌 작용을 저하시키는 것으로 알려져 있다. 흡연을 하면 머리 회전이 둔해지는 것도 이 때문이다.
두뇌 활동뿐 아니라 운동 능력, 시력 저하도 담배 때문에 일어날 수 있다. 담배 연기가 가득한 방에서 장시간 회의를 계속하면 머리 회전도 둔해진다. 담배 한 대로 머리가 산뜻해진다는 말은 새빨간 거짓말이다.
담배의 해악은 실제로 피우는 사람보다 주위 사람에게 더 안 좋은 영향을 미친다는 점도 간과할 수 없다. 독을 독이라 각오하고 피우는 본인보다 강제로 들이마셔야 하는 주위 사람들을 훨씬 더 고통스럽게 하는 것이다. 어떤 의미에서는 타인에 대한 범죄행위라고 할 수 있다.
누가 뭐래도 흡연은 본인에게는 완만한 자살 행위이고, 타인에게도 범죄가 되는 해롭고 위험한 짓이다.
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금연 성패를 좌우하는 ‘5일의 법칙’
독하게 금연을 결심했다면 성공하기 위한 전략을 짜야 한다. 금연에 성공하기 위해서는 ‘5일의 법칙’을 기억하자. 5일을 어떻게 버티느냐가 금연 성패를 좌우한다. 여기서 말하는 5일의 법칙은 다음과 같다.
1일째: 금연 1~2일째는 물을 7~8잔 마신다.
물은 체내에 쌓여 있는 니코틴을 녹여 되도록 빨리 배출시키는 효과가 있다. 식후에 담배 한 대를 피우지 않기 위해 식사를 하면 즉시 자리를 떠나는 것이 좋다. 커피나 술도 담배에 대한 욕망을 유발하기 쉬우므로 잠깐 동안 끊는 것이 좋다. 물을 수시로 마시자.
2일째: 금연 2일째부터는 수시로 냉수마찰을 한다.
냉수 아닌 미지근한 물이라도 괜찮다. 냉수마찰을 하면 피부 혈관이 자극을 받아 혈액순환이 촉진되고 담배의 금단 증상이 나타나도 머리나 몸을 산뜻하게 유지할 수 있다.
3일째: 금연 3일째에는 금단 증상이 절정에 이른다.
두통, 졸음, 초조는 꾹 참는다. 담배를 피우고 싶어 안전부절 못하게 되면 심호흡을 해 충분한 산소를 체내에 받아들이는 것도 도움이 된다. 신경을 가라앉히는 데 유효하다. 입 안이 허전하면 달지 않은 껌, 오징어 같은 것을 씹도록 한다.
니코틴으로 마비된 몸은 니코틴이 빠져나감에 따라 역으로 강하게 요구하기 시작한다. 갈증이 나고 목이나 잇몸이 아프고 불면증이 생기고 피곤하고 공복감이 있고 신경이 과민해지고 기침이 나기도 한다. 이러한 금단 증상은 3일째가 지나면 훨씬 좋아진다. 심심한 반찬으로 과식하지 않도록 한다.
4~5일째: 금연 4~5일째는 효과가 나타나기 시작하면서 식사가 맛있어진다.
냄새에 민감해지고 머리가 맑아진다. 담배를 끊어서 좋아졌구나 생각하면 된다.
이렇게 하면서 5일간의 금연을 견딜 수 있으면 담배의 금단 증상도 점차 없어진다. 5일간을 어떻게 버티는지가 금연 성패를 좌우하는 이유다.
금연을 못하면 담배라도 줄이기 요령
• 니코틴이나 타르가 적은 담배를 택한다.
• 필터가 붙은 담배를 고른다.
• 담배 한 개의 3분의 1만 피우고 버린다. 니코틴 흡수량은 전부 피웠을 때의 6분의 1로 줄어든다.
• 연기를 깊숙이 빨아들이지 말고 입담배만 피운다. 니코틴 흡수량은 폐까지라면 70%, 입에서만 피우면 5%가 된다.
• 담배 한 개비는 25mg의 비타민 C를 파괴한다. 성인이 하루에 필요한 비타민 C는 50mg이고, 대부분 식사로 충당한다. 하지만 담배를 피우면 피울수록 비타민 C의 소실량은 많아져 부족해지기 쉽다. 따라서 흡연자는 아무래도 비타민 C가 결핍되기 쉬우므로 평소 당근, 시금치, 피망 같은 녹황색 채소나 귤, 사과, 배와 같은 과일을 충분히 먹는 것이 좋다.
이은혜 기자 kunkang1983@naver.com
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