[관절 살리는 진짜 운동법] 척추 건강에 좋은 자세 VS 안 좋은 자세

【건강다이제스트 | 평촌서울나우병원 김준배 대표원장】

허리 통증 환자가 갑자기 늘어나는 시기가 있다. 바로 김장철이나 설날 같은 명절 때다. 이때는 남자, 여자 할 것 없이 허리 통증 환자가 급증한다. 왜일까? 우리가 이 시기에 어떤 동작을 가장 많이 하는지 생각해 보면 그 이유를 금방 알 수 있다.

남자들은 고향을 방문하기 위해 장거리 운전을 많이 한다. 여자들은 바닥에 앉아 음식을 만드는 시간이 절대적으로 늘어난다.

이제 감이 올 것이다. 척추 건강에 가장 좋은 자세 VS 가장 안 좋은 자세를 소개한다.

척추 건강에 가장 안 좋은 자세는… 오래 앉아 있기

오랫동안 바닥에 앉아 있는 자세는 허리에 가장 안 좋다. 특히 이런 자세는 허리 아래쪽 디스크와 고관절, 엉덩이 관절에 치명적이다.

허리를 앞으로 굽힌 동작을 장시간 유지하는 것도 피해야 한다. 허리 근육이나 디스크, 후관절에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문이다.

허리가 깊이 구부러질수록 디스크에 가해지는 압력도 커지므로 장시간 운전해야 할 때는 가능한 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고, 허리를 쭉 펴고 앉아야 한다.

하지만 점점 자세가 흐트러지고 엉덩이가 앞으로 빠지는 것을 피할 수 없다. 이럴 때 꼭 필요한 것이 허리 쿠션이다. 장시간 운전해야 한다면 꼭 허리 뒤에 쿠션을 받치도록 한다. 그래야 허리가 바르게 펴져서 척추의 정상적인 S곡선을 유지할 수 있다.

목도 마찬가지다. 오랜 시간 앉아 있으면 등이 굽으면서 머리가 앞으로 나간다. 특히 고개를 숙여 스마트폰을 들여다보는 자세에서는 목의 커브 각이 더욱 커진다. 책상 앞에 앉아 컴퓨터를 해도 모니터 높이가 낮으면 고개를 숙이고 스마트폰을 보는 것과 똑같이 경추에 무리가 간다. 목 건강을 위해 가장 조심해야 할 때는 무언가를 집중해서 보고 있을 때인 셈이다.

허리와 목 모두 구부정한 자세를 유지할 때 디스크에 가해지는 압력이 증가하므로 스마트폰이나 책, 모니터 높이는 시선의 높이와 동일하게 유지해야 한다. 더불어 틈이 날 때마다 집중하던 일을 잠시 멈추고 척추를 뒤로 젖혀주는 운동을 하는 것이 좋다.

척추 건강에 가장 좋은 자세는… 허리 젖히기

유튜브나 인터넷에는 척추 주변, 일명 코어를 강화할 수 있는 운동법을 소개하는 영상이 많다.

하지만 소개한 운동을 무작정 따라하면 안 된다. 동작 자체는 모두 척추 건강에 좋은 운동일 수 있으나 자신의 목과 허리 상태에 따라 좋은 운동, 나쁜 운동이 다를 수 있기 때문이다.

전문의의 진단이나 운동에 대한 조언도 듣지 않은 상태에서 방송에서 소개한 운동을 그대로 자기 몸에 적용하면 오히려 상태를 악화시킬 수 있다는 사실을 반드시 기억해야 한다.

척추가 건강한 사람, 즉 디스크, 관절 근육이 비교적 건강한 사람이라면 어떤 운동을 해도 큰 상관은 없다.

하지만 퇴행성 디스크가 진행되고 있거나, 평소 요통이 있는 사람이라면 윗몸일으키기와 같이 허리를 앞으로 강하게 구부리는 운동은 절대적으로 피해야 한다.

전혀 어렵게 생각할 필요가 없다. 척추 운동에 관한 가장 기본적인 원칙만 기억하면 된다.

간단하지만 핵심적인 척추 건강을 위한 기본 원칙만 기억한다면 어떤 운동이 나에게 적합한지, 또 오히려 건강을 해치는 행동인지 쉽게 구분할 수 있을 것이다.

척추 건강을 위해 꼭 한 가지를 하고자 한다면 평소 수시로 허리 젖히기를 하자. 지하철을 기다릴 때도, 버스를 기다릴 때도, 횡단보도에서 잠시 멈추었을 때도 허리 젖히기를 하면 척추 건강에 이보다 더 좋은 동작도 없다.

김준배 대표원장은 서울대학교 의과대학 및 의과대학원을 졸업하고 서울대학교병원에서 수련의를 거친 정형외과 전문의다. 한국형 인공관절 개발에도 참여, 한국형 인공관절수술을 전문으로 하면서 다양한 임상 데이터를 축적해 왔다. 현재 평촌서울나우병원 대표원장으로 있으면서 KBS<여유만만>, SBS<좋은 아침>, MBC<생방송 오늘아침> 등 여러 방송에 건강 자문의로 출연, 관절 건강 지키는 다양한 정보를 알려주고 있다. 특히 통증을 없애고 비틀린 관절을 바로잡는 운동법을 공개한 <백년 쓰는 관절 리모델링>을 출간, 관절 살리는 진짜 운동법을 알려주는 일에 심혈을 기울이고 있다.

김준배 원장 kunkang1983@naver.com

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