[정현초의 건강시크릿] 우울증 약 대신 천연물질 활용법

【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】

국민건강보험공단에 따르면 기분장애로 병원을 찾은 환자가 해마다 약 7%씩 늘어 지난해 100만 명을 넘었다. 기분장애로 진료를 받은 사람은 지난 2016년 77만 7,781명에서 2020년에는 101만 6,727명으로 30.7%나 증가했다.

기분장애는 기분 조절이 어렵고, 비정상적인 기분이 지속되는 상태를 말한다. 가장 흔한 두 가지 기분장애는 우울증과 조울증(양극성 장애)이다. 그 중에서 우울증을 천연물질로 해결하는 방법을 모색해봤다.

우울증이란?

우울증은 가장 흔한 기분장애이다. 기분이 다운되고 이전에 즐거웠던 활동에 대한 관심이 없어진다. 거의 모든 사람들이 때때로 우울한 기분을 경험한다. 하지만 우울한 기분이 일상생활의 정상적인 기능을 방해할 만큼 지속적이고 심각하다면 우울증으로 의심해 볼 수 있다.

우울증은 전 세계적으로 가장 많은 정신건강 장애로, 세계보건기구(WHO)에서 질병 부담의 주요 원인 중 하나로 선정되었다.

이러한 우울증에는 여러 가지 유형이 있다. 증상은 장애의 형태에 따라 다를 수 있다.

• 주요 우울장애

• 파괴적 기분 조절 장애

• 지속적인 우울 장애

• 월경전 우울 장애

• 약물성 우울 장애

• 다른 의학적 상태로 인한 우울 장애

우울증 위험 요소는?

성별 | 여성은 남성보다 우울증을 경험할 가능성이 약 2배 높다.

연령 | 청소년과 젊은 성인은 노인보다 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다.

가족력 | 우울증이 있는 직계 가족이 있는 사람들은 주요 우울증의 위험이 3배 더 높다.

• 아동기 학대

• 실업, 재정적 어려움, 이혼, 슬픔과 상실감

• 스트레스

• 외로움

• 수줍음, 상냥함, 우울함 등 성격 특성

• 수면 무호흡증을 포함한 수면 장애

• 약물 사용 장애, 불안 장애 및 외상 후 스트레스 장애와 같은 기타 정신 장애

우울증은 만성 질환과 함께 발생하는 경우가 많다. 뇌졸중, 심장병, 암, 당뇨병, 만성 폐쇄성 폐질환, 다발성 경화증과 같은 만성 질환이 있는 사람은 다른 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 최대 4배까지 높은 것으로 알려져 있다.

혹시 나도 우울증?

□ 지속적인 우울한 기분

□ 흥미와 즐거움 상실

□ 식욕이나 체중의 변화

□ 수면 부족 혹은 과다

□ 느림 또는 동요

□ 피로

□ 집중력과 결정력 부족

□ 죽음이나 자살에 대한 생각

우울증 개선에 도움 되는 생활습관

첫째, 건강하고 균형 잡힌 항염증 식단(예 : 지중해식 식단)을 실천한다.

둘째, 규칙적인 운동을 한다. 동기 부여를 유지하기 위해 체계적인 프로그램을 고려한다.

셋째, 충분한 수면을 취한다.

넷째, 마음 수련(예 : 명상)을 한다.

우울증에 효과적인 천연물질들

사프란(saffron) | 사프란은 항산화 물질이 많이 들어있는 밝은 색상의 향신료이다. 사프란 추출물은 우울증 증상을 줄이고 항우울제의 효과를 향상시킨다. 연구에 따르면 사프란은 ‘해피 호르몬’이라고도 불리는 세로토닌 수치를 증가시킨다는 연구가 있다.

홍경천(rhodiola rosea) | 단독으로 사용하거나 사프란과 함께 사용하면 우울증 증상에 유익한 효과가 있다.

세인트 존스 워트(St. John’s wort) | 여러 임상시험에서 세인트 존스 워트의 우울증 증상 완화 효과가 밝혀졌다.

오메가-3 지방산 | 생선에 많이 들어있는 오메가-3 지방산, 에이코사펜타엔산(eicosapentaenoic acid : EPA)과 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid : DHA)은 염증을 줄이고 건강한 신경 기능을 촉진하며 우울 증상을 줄인다는 연구 보고가 많다.

프로바이오틱스 | 장내 미생물 군집은 뇌와 밀접한 관계가 있고 기분과 인지 기능을 조절하는 역할을 한다. 프로바이오틱스가 풍부한 발효식품을 섭취하면 우울증 환자의 기분을 개선할 수 있다.

비타민 B | 임상시험에 따르면 비타민 B를 보충하면 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하며 우울증 증상을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌다.

비타민 D | 우울증이 있는 사람들은 일반인들보다 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있고, 그 수치가 낮을수록 더 심각한 우울 증상을 보이는 것으로 드러났다. 비타민 D는 염증 감소, 기분 조절, 신경 인지 기능 장애 예방 등을 포함한 여러 메커니즘을 통해 우울증을 완화하는 효과를 나타낸다. 낮이 짧아 일조량이 적은 겨울철에는 비타민 D를 더 많이 복용할 필요가 있다.

아연 | 낮은 아연 수치는 우울증과 관련이 있다. 아연을 단독으로 또는 항우울제와 함께 사용하면 우울증 증상을 감소시킬 수 있다.

엔-아세틸시스틴(N-acetyl-cysteine: NAC) | 엔-아세틸시스틴은 인체에서 생성되는 가장 중요한 항산화제인 글루타싸이온(glutathione)의 전구물질이다. NAC를 복용하면 우울증 증상을 줄이고 우울증 환자의 기능을 향상시킬 수 있다. 면역기능을 증진시키며 호흡기질환 환자들에게 자주 발생하는 점액을 녹이는 작용도 한다. 코로나19 예방에 도움이 될 수도 있다는 NAC는 조만간에 FDA와 Health Canada에서 판매금지한다는 소문이 돌아서 사재기를 하는 사람들이 종종 있다.

아세틸-L-카르니틴(Acetyl-L-carnitine) | 아미노산 유도체로, 지방산과 같은 생체연료를 미토콘드리아로 이동시킨다. 건강한 뇌세포 기능을 촉진하고 우울증 증상을 줄이는 효과가 있다.
디에치이에이(DHEA) | 기분을 조절하고, 신경을 보호하며, 항스트레스 활성이 있어 우울증 증상을 감소시킨다.

S-아데노실메티오닌(SAMe : 쌤이) | 우울증 치료 가능성이 있는 유황 함유 화합물이다. 신체에서 자연적으로 발견되며 뇌 기능에 중요한 역할을 한다.

L-트립토판(tryptophan)과 5-히드록시트립토판(hydroxytryptophan : 5-HTP) | L-트립토판은 세로토닌의 전구물질로 우울증 증상을 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 트립토판 대사 부산물인 5-HTP도 세로토닌의 전구물질로 항우울제의 효과를 향상시킬 수 있는 것으로 알려져 있다.

단, 한 가지 주의할 것은 영양제나 허브는 일반적으로 사용되는 약물과 상호작용할 가능성이 있다는 점이다. 특히 허브는 일부 항우울제와 심하게 상호작용하여 잠재적으로 생명을 위협하는 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 반드시 의료 전문가와 상담하고 복용해야 한다.

결론적으로…

• ‘우울증’이라는 용어는 경증에서 심각한 중증에 이르는 다양한 정신건강 장애이다. 성인 5명 중 1명 이상이 일생 동안 우울증을 경험한다고 한다.

• 우울증은 광범위한 만성 건강 문제와 관련되어 있기 때문에 진단과 치료가 복잡해질 수 있다.

• 우울증 환자의 약 3분의 1이 항우울제와 정신요법을 통한 기존 치료에 반응하지 않는다고 한다.

• 오메가-3 지방산, 비타민 D, 프로바이오틱스, 아연, 사프란 추출물 등의 천연물질을 복용하고, 건강한 음식, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 적절한 수면 등 건전한 생활습관을 유지하면 정신건강과 긍정적인 기분을 지원하여 우울증 해소에 도움이 될 것이다.

정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 밴쿠버 소재 BC주립대학(UBC)과 캐나다 Cystic Fibrosis 연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 밴쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.

정현초 칼럼니스트 drbiomed@hotmail.com

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