[송년특별기획] Part1. 나홀로 운동하기 명과 암

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 가톨릭대학교 인천성모병원 재활의학과 김재민 교수】

[송년특별기획] 나홀로 운동하고 나홀로 밥을 먹고 나홀로 일을 하고 코로나가 바꾼 것들의 명과 암

2021년 올 한 해도 우리의 자유로운 삶을 코로나가 집어삼켰다. 지난해에 이어 2년째 계속되고 있는 고통이다.

하지만 그 속을 들여다보면 올해는 조금 희망적인 기대를 갖게 했다. 코로나백신 접종이 시작되면서 우리나라도 전 국민 중 접종 완료자가 10월 말 기준으로 70%를 넘었다. 방역 수칙을 완화해 코로나로부터 일상을 회복한다는 ‘위드 코로나’도 시작됐다.

2년 가까이 코로나를 겪으면서 우리의 삶은 많이 달라졌다. 나홀로 운동을 하고, 나홀로 밥을 먹고, 나홀로 일을 하는 경우도 많다.

이런 노력 덕분에 코로나 감염 위험은 대폭 줄어들었지만 다양한 문제점도 수면 위로 떠오르고 있다. 코로나19가 바꿔놓은 것들의 명과 암을 조명해본다.

Part. 1 코로나가 바꾼 것들① 나홀로 운동하기 명과 암

코로나19는 운동하는 장소를 바꿔놓았다. 실내 운동 시설 이용에 제한이 생기고, 밖에서 여럿이 하는 운동도 중단됐다. 가족 외에는 접촉할 사람이 없고, 답답한 마스크 없이, 24시간 중 언제든 운동해도 되는 곳은 딱 한 곳, 바로 우리 집뿐이었다.

또 뻥 뚫린 공원의 운동시설, 산에 있는 운동시설도 코로나 시대 맞춤 운동 장소로 사랑을 받았다. 공스장(공원 헬스장), 산스장(산에 있는 헬스장)이라는 신조어도 만들어내면서. 금방 물러날 코로나가 아니므로 혼자라도 운동은 꾸준히 해야 한다는 데 다들 공감했다. 조금 욕심을 내자면 운동 전문가 또는 운동 선배의 코치 없이도 올바른 방법으로 하면 더 좋겠다. 나홀로 운동해도 안전하고 건강하게 운동하는 법을 들어봤다.

언택트 운동도 안전이 우선

코로나19도 운동을 향한 우리의 열정은 잠재우지 못했다. 혼자서 집에서 유튜브 영상을 보며 운동하는 사람이 급증한 이유다. 또 혼자서 운동하러 공원으로, 산으로, 강변으로 나간다. 코로나가 아무리 무서워도 뱃살과 근손실은 못 참는 사람들이다. 나홀로 운동을 할 경우 자칫 잘못된 방법으로 운동을 해도 바로잡기가 어렵다.

가톨릭대학교 인천성모병원 재활의학과 김재민 교수는 “잘못된 방식으로 운동을 하면 몸에 무리가 가서 오래 할 수 없고, 부상을 당할 수도 있다.”며 “오히려 운동이 독이 되는 경우도 있을 수 있다.”고 말한다.

따라서 나홀로 운동하기는 시간과 장소에 구애됨 없이 언제 어디서든 손쉽게 운동할 수 있다는 이점이 있는 반면 잘못된 운동법으로 인한 크고 작은 부작용에 노출될 수 있다. 그렇다면 코로나 시대가 초래한 언택트 운동의 올바른 실천법은 뭘까?

5가지 언택트 운동 안전하고 건강하게 하는 법

같은 유산소 운동, 혹은 근력 운동이라도 운동 장소와 운동 기구가 다르면 주의할 점도 차이가 있다. 요즘 대세인 5가지 언택트 운동법을 골라 각각 주의할 점을 모아봤다.

1. 집에서 나홀로 하는 유산소 운동은…

집에서 유산소 운동을 할 때는 주로 러닝머신, 실내 자전거를 사용한다. 이때는 몸 상태에 따라 적절한 강도와 시간을 목표로 설정하는 것이 좋다. 다른 가족과 함께 사용한다면 소독과 환기가 필요하다.

김재민 교수는 “보통은 유산소 운동 장비에 나이에 따른 목표 심박수가 나와 있다.”며 “특별한 질환이 없다면 나이에 맞는 적절한 심박수에 도달할 때까지 운동하는 것이 바람직하다.”고 말한다.

혼자 운동하면 TV나 인터넷 동영상을 보면서 하는 경우가 많다. 다른 일을 하면서 운동하면 목표 강도에 도달하지 못할 가능성이 크다. 또 영상을 제대로 보려고 불편한 자세로 운동하기도 하므로 동영상보다는 음악을 추천한다.

실내 자전거를 탈 때는 잘못된 자세를 주의한다. 무릎이 많이 구부러지면 안 되고 허리를 너무 꼿꼿하게 펴지 말고 타야 한다.

또 집에서 운동할 때도 복장을 제대로 갖추고 운동해야 한다. 운동화를 신지 않고 맨발 혹은 실내화를 신고 운동하면 다치기 쉽다.

2. 집에서 나홀로 하는 근력 운동은…

흔히 집에서 근력 운동을 하려면 꼭 아령이나 역기 같은 기구가 필요하다고 생각하지만 장비가 필요 없는 근력 운동도 많다. 가장 대표적인 운동은 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지, 플랭크 등이다. 맨손 근력 운동을 할 때는 목표 횟수 또는 시간을 정해서 하는 것이 중요하다.

집에서 혼자 근력 운동을 하면 자신이 좋아하거나 편한 운동을 위주로 하는 경향이 있다. 김재민 교수는 “근육은 균형이 중요하므로 팔과 다리, 몸통 근력 운동을 고르게 하는 것이 좋다.”고 조언한다.

근력 운동을 할 때 가장 중요한 점은 통증이 없는 범위에서 해야 한다는 것이다. 운동을 하면서도, 다음 날 아침에도 몸에 문제가 생기지 않는 정도여야 한다.

근력 운동을 할 때는 바른 자세로 운동을 하고 있는지 본인의 자세를 확인하는 것이 중요하다. 스마트폰 카메라로 촬영해서 확인하거나 큰 거울 앞에서 하면 된다. 또 격렬한 근력 운동 후에는 반드시 충분한 휴식이 필요하다.

3. 밖에서 나홀로 하는 유산소 운동은…

유산소 운동은 중강도 이상으로 했을 때 효과가 있으며, 흔히 하는 산책 정도로는 운동 효과가 미미하다. 중강도 유산소 운동은 약간 숨이 차지만 대화가 가능하고 이마에 땀이 맺히는 수준으로 하는 것을 말한다.

도시의 인도 같이 바닥이 딱딱한 곳에서 빨리 걷거나 뛰는 것은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

4. 밖에서 나홀로 하는 근력 운동은…

야외의 운동기구는 공동으로 쓰므로 사용 전에 손잡이 등을 소독한다. 집에서 미리 알코올 티슈를 가지고 나가는 것이 좋다.

김재민 교수는 “공원의 운동기구를 사용할 때는 한 가지 기구를 오래 사용하지 말고 1세트를 12~15회 정도로 정하고 3~5세트 정도를 반복하는 것이 좋다.”고 말한다. 1세트를 다하면 1분 정도 쉰다.

5. 나홀로 유튜브 동영상 보면서 운동 따라 하기는…

유튜브 운동 동영상은 대부분 숙련자 중심이다. 특히 인기 운동 영상은 운동을 많이 해온 사람을 대상으로 만들어진 경우가 많다. 운동이 처음이라면 기초, 초보 등의 제목이 붙은 쉬운 영상부터 따라 해야 한다.

통증이 없는 범위 내에서 영상을 따라 하고, 올바른 자세로 하고 있는지 자꾸 점검해야 한다.

김재민 교수는 “어떤 장소에서 어떤 방법으로 하는 운동이든 준비 운동과 정리 운동은 필수”라며 “준비 운동과 정리 운동에 충분한 시간을 투자해야 부상의 위험이 줄어든다.”라고 강조한다.

김재민 교수가 추천하는 혼자서도 꾸준히 운동하는 법

혼자 하는 운동은 꾸준히, 규칙적으로 하기 어렵다. 처음에는 거창한 목표를 정해 놓지만 얼마 안 가 포기해버린다. 김재민 교수는 이럴 때 두 가지 방법을 추천한다.

첫째, 운동한 내용을 SNS로 공유하고 피드백을 받는다. 목표 체중 같은 운동 목표를 공개하고 격려와 응원을 받는 것도 좋다.

둘째, 집에 큰 달력을 걸어두고 운동한 날과 시간을 적어 놓는다. 이렇게 하면 자신과의 약속임과 동시에 가족과의 약속도 된다.

김재민 교수는 재활의학과 전문의이며 스포츠의학 분과 전문의이다. 근골격질환, 통증재활, 척수손상, 스포츠재활, 심장재활 등을 전문으로 진료한다. 인천성모병원 고객행복팀 부장 및 가톨릭중앙의료원 IRB 위원을 겸임하고 있으며 인천유나이티드 유소년 주치의로 활동 중이다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

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