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“밥상으로 지켜내는 일상의 면역력”, 파프리카로 만드는 삼시세끼비타민과 무기질 풍부한 저칼로리 채소

【건강다이제스트 | 이정희 기자】 면역력을 높이고 건강을 지키기 위해 매일 다양한 노력을 기울이는 사람들이 많다. 그 중 영양이 풍부한 식재료로 삼시세끼 밥상을 차리는 것은 가장 중요한 일상일 것이다. 우리 몸의 항상성을 유지해주는 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방과 같이 칼로리가 높은 3대 영양소와 비타민, 미네랄 등의 미량 영양소로 구분할 수 있다.

면역력 유지와 향상에 관여하는 것은 주로 미량 영양소다. 우리 몸 속의 면역관리세포를 성장시키고 면역세포 간 상호작용을 원활하게 한다. 비타민과 무기질은 체내에서 합성되지 않으며 축적되지 않아 매일 섭취해야 한다. 비타민과 무기질이 다양하고 풍부한 채소로 ‘파프리카’가 있다.

파프리카는 저칼로리 채소이면서 GI지수(Glycemic Index:혈당지수)도 낮아 남녀노소 누구나 걱정 없이 먹을 수 있다. 건강을 위해 매일 파프리카를 하나씩 꼭 챙겨 먹는 사람들도 늘어나고 있는 추세다.

파프리카는 대부분 시설하우스에서 재배해 일 년 내내 구입할 수 있는 사계절 채소다. 달콤한 맛과 특유의 풍미로 서양요리는 물론 한식요리에도 빠지면 허전한 식재료에 속한다. 선명한 색과 아삭한 식감은 음식의 멋을 더해주는 동시에 영양까지 만족시킨다.

파프리카는 과일처럼 달고 수분이 많아 생으로 즐길 수 있고 다양한 요리로 만들어 익혀 먹어도 좋다. 생것으로 먹으면 비타민C와 미네랄과 같은 영양소를 그대로 섭취할 수 있다. 기름에 볶는 등의 조리과정을 거치면 파프리카 껍질에 많은 지용성 영양소가 우리 몸에 더 잘 흡수된다.

아침에는 파프리카에 사과를 같이 갈아 과채주스로 먹으면 좋다. 아이들의 메뉴로는 색색의 파프리카를 다져 달걀찜을 만들면 소화도 잘 되고 든든하다. 파프리카에 각종 채소를 함께 넣어 볶아주면 입맛 돋우는 아침 반찬이 된다. 다이어트 중이라면 샐러드 채소에 구운 파프리카를 얹어 먹으면 다양한 맛과 식감을 즐길 수 있다.

점심에는 파프리카 볶음밥이나 파프리카 카레와 같은 일품요리로 섭취하면 편리하다. 파프리카 볶음밥은 빨강, 주황, 노랑, 초록의 파프리카를 다져서 볶다가 밥과 함께 볶고 간장과 소금으로 간을 맞추면 된다. 파프리카를 듬뿍 넣으면 색도 예쁘고 밥의 양을 줄일 수 있어 탄수화물 섭취도 줄어든다. 파프리카 카레는 카레가루를 넣은 이후 파프리카를 맨 마지막에 넣어야 물러지지 않고 식감이 좋다.

아이들과 어르신들의 간식으로는 파프리카 튀김을 만들 수 있다. 파프리카를 채 썰어 보통의 채소튀김처럼 튀김가루에 버무려 동그랗게 모양을 잡아 튀기면 완성된다. 떡볶이나 우동과 함께 먹으면 달콤하고 고소한 맛이 잘 어우러진다.

온 가족이 모이는 저녁에는 파프리카 두부찜이나 파프리카 냉채, 파프리카 잡채와 같은 요리로 영양을 채울 수 있다. 파프리카 두부찜은 고단백 저칼로리 음식으로 다진 파프리카에 으깬 두부와 달걀로 반죽하고 위를 잘라 씨를 파낸 파프리카 컵에 채워 20분간 찌면 된다. 겨자소스로 맛을 내는 파프리카 냉채도 닭가슴살을 넣어 만들면 맛과 영양의 균형이 잡힌다. 파프리카 잡채는 알록달록한 파프리카를 다양하게 채 썰어 볶아서 만들면 된다.

대체로 파프리카는 특유의 풍미가 있어 요리 시 소금을 많이 넣지 않아도 된다. 요리에 넣으면 나트륨을 줄일 수 있지만 이미 섭취한 나트륨을 배출시키는 칼륨 성분도 풍부하다. 이처럼 파프리카는 우리 몸의 면역세포를 건강하게 하는 비타민과 미네랄은 물론 각종 항산화 성분이 가득한 식재료다. 매일 맛있게 건강을 지킬 수 있는 방법으로 활용하면 어떨까?

이정희 기자  kunkang1983@naver.com

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#파프리카#건강다이제스트

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