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[정현초의 건강시크릿] 스트레스 해소하는 천연물질 활용법2021년 11월호 156p
  • 정현초 칼럼니스트
  • 승인 2021.11.15 13:27
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【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】

현대인의 스트레스 지수가 날로 치솟고 있다. 병원을 방문하는 환자들 중에서 75~90%가 스트레스 관련 질환을 호소하는 것으로 알려졌으며, 항우울제 및 항불안제 처방도 급증하고 있다.

많은 사람들이 정신적 스트레스를 관리하기 위해 각성제, 마약, 알코올, 담배, 특별한 음식 등에 의존하기도 한다.

만성 스트레스는 이제 현대인의 건강을 해치는 핵심 원인으로 인식되고 있다. 만병의 주범으로 떠오른 스트레스를 천연요법으로 관리할 방법은 없을까?

스트레스는 일반적으로 외부 자극이 신체의 생리적 과정의 다이내믹한 균형을 방해할 때 발생한다. 시상하부-뇌하수체-부신(hypothalamic-pituitary-adrenal : HPA) 축이라고 하는 신경계와 부신 사이의 특수 신호전달 네트워크는 신체의 스트레스 반응을 조정한다.

급성 스트레스는 신체가 즉각적이고 일시적인 위협에 반응하도록 준비하는 데 도움이 된다. 운동과 같은 간헐적인 가벼운 스트레스는 건강에 좋고 긍정적인 적응 변화를 촉진한다.

그러나 만성 스트레스는 부적응 반응과 조절되지 않은 HPA 축 기능을 유발한다. 이것은 24시간 주기 리듬을 방해하고, 염증을 촉진하며, 미생물군집을 변경하고, 후성 유전적 변화를 일으켜서 많은 건강 문제를 유발할 수 있다.

스트레스가 유발하는 증상들

스테로이드 호르몬 불균형 | 스트레스로 인한 HPA 축의 과도한 활성화와 그로 인한 부신 기능 장애는 호르몬 균형에 심각한 영향을 미친다. 부신은 폐경 전에 스테로이드 호르몬 생산의 약 35%를 담당하고, 폐경 이후에는 생산의 절반 이상을 담당한다. 모든 스테로이드 호르몬은 스트레스에 의해 파괴된다. 그런데 프로게스테론은 코르티솔 생산의 원료로 사용되기 때문에 만성 스트레스의 파괴적인 영향에 특히 취약하다. 참고로 대표적인 여성호르몬은 에스트로겐과 프로게스테론인데, 두 호르몬 사이의 균형은 여성 건강에 절대적인 영향을 미친다.

갑상선 기능저하증 | 갑상선 기능저하는 호르몬 불균형으로부터 시작될 수도 있다. 예를 들어 스트레스를 컨트롤하는 부신 기능이 저하되면 갑상선 기능저하증이 발생할 수 있다. 스트레스 호르몬 중의 하나인 코르티솔 수치가 높아지면 비활성 T4 갑상선 호르몬이 활성 형태인 T3으로 전환되는 것을 방해한다.

비만 | 코르티솔(cortisol)은 복부 비만을 일으키고 심장병의 위험성을 증가시킨다. 코르티솔 수치가 높아지면 폭식하기 쉬운 것으로 알려져 있다.

노화 촉진 | 텔로미어(telomere)는 염색체 말단에서 발견되는 보호 DNA 가닥이다. 신발끈 끝에 있는 플라스틱 캡에 비유할 수 있다. 염색체가 분열할 때마다 텔로미어가 점점 줄어들어 세포가 더 이상 분열할 수 없게 되면 결국 죽는다. 텔로미어의 단축은 노화 가속화의 지표이다. 스트레스는 텔로미어의 단축을 가속화하여 우리를 더 빨리 늙게 만든다.

우울증 | 만성 스트레스는 불안, 초조, 우울증 등 감정질환을 동반하는 경우가 많다. 실제로 우울증은 생리작용이 스트레스 반응과 비슷하다고 한다. 만성 스트레스는 글루코코르티코이드(glucocorticoid : 단백질, 탄수화물, 지질의 대사에 작용하는 호르몬)의 수치를 증가시키며 두뇌의 구조를 변화시킨다고 한다. 여성호르몬 에스트로겐의 농도가 높으면 뇌가 스트레스에 상처를 입기 쉽다고 한다. 그래서 스트레스와 관계된 우울증은 남성보다 여성에게서 훨씬 더 많이 발생하는지도 모른다.

그 외에 심혈관 질환, 암, 알츠하이머병, 당뇨병 등 여러 가지 질환과 증상들이 만성 스트레스와 관련되어 있다는 연구가 속속 보고되고 있다.

혹시 나도 스트레스 과부하?

다음과 같은 증상들이 지속된다면 만성 스트레스를 의심해 볼 수 있다.

• 사소한 운동이나 작업에도 극심한 피로감을 느낀다.

• 충분히 잠을 자도 일어나기 힘들다.

• 원기회복을 커피(카페인)나 에너지드링크에 의존한다.

• 오후 6시 이후 에너지가 고갈된다.

• 만성 저혈압

• 추위에 민감하다.

• 월경전증상(PMS) 증가

• 우울증과 심한 감정 변화

• 기억력 감퇴

• 성욕저하

• 불안초조

• 설탕이나 짠 음식 갈망

• 식욕부진

• 면역체계 불균형

• 만성 알레르기

• 허약하거나 일어설 때 현기증

스트레스 해소하는 방법들

• 인지-행동 치료

• 명상

• 운동

• 건강한 수면(충분한 수면 시간과 일관된 수면 패턴 유지)

• 사회적 관계를 유지하고, 친구나 사랑하는 사람과 자주 소통

• 호르몬 균형 유지

• 과일과 채소를 더 많이 먹는다.

• 아침 식사를 규칙적으로 한다.

• 카페인과 알코올 섭취 최소화

스트레스 해소하는 천연물질들

많은 경우 스트레스는 식이요법과 생활습관 변화로 관리할 수 있다. 그러나 스트레스가 심해져서 불안, 초조, 불면증, 우울증과 같은 심각한 상태로 악화되는 것을 방지하기 위해서 약물을 단기간 사용하는 경우도 있다.

하지만 약물은 스트레스나 스트레스의 원인을 제거하는 것이 아니라 단지 스트레스로 인한 일부 증상을 일시적으로 완화한다는 것을 알아야 한다.

최근 들어서는 스트레스를 해결하기 위해 부작용이 없거나 적은 천연제제를 활용하는 사람들이 점점 늘어나고 있다. 스트레스 해결사로 사용되는 천연물질에는 다음과 같은 것들이 있다.

비타민 B | 비타민 B 결핍은 여러 신경 정신 질환과 관련이 있다. 비타민 B를 보충하면 스트레스를 완화하고 정상적인 HPA 축 기능을 지원하는 것으로 나타났다.

비타민 C | 비타민 C의 낮은 섭취량과 순환 수준은 우울증 및 불안 증상과 상관관계가 있다. 보충제를 통해 비타민 C 수치를 높이면 증상이 감소하는 것으로 나타났다.

오메가-3 지방산 | 생선에서 발견되는 에이코사펜타엔산(eicosapentaenoic acid : EPA) 및 도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid : DHA)과 같은 오메가-3 지방산은 스트레스, 불안 및 우울증을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있다.

엘-테아닌(L-theanine) | 차에서 발견되는 아미노산인 엘-테아닌은 인지된 스트레스와 스트레스 반응의 생리학적 지표를 감소시키는 것으로 나타났다.

생리활성 우유 펩티드(peptides) | 알파-락트알부민(α-lactalbumin) 및 카제인(casein)과 같은 우유에서 발견되는 펩티드(peptide : 두 개 이상의 아미노산 분자로 이뤄지는 화학물질)는 건강한 신경 기능을 지원하고 기분을 개선하며 수면을 촉진할 수 있다.

프로바이오틱스/프리바이오틱스 | 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 장내 세균의 균형을 개선하고 스트레스 반응에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 프로바이오틱스는 스트레스 반응성과 불안을 낮추고 기분, 기억력, 인지 능력을 향상시킬 수 있다.

항스트레스성 자연물질(adaptogens) | 적응성 허브는 신체의 항상성을 지원한다. 피로를 완화하고, 인지 기능과 기분을 개선하며, 면역 체계를 지원하는 데 사용할 수 있다. 다음에 소개하는 허브 물질이 그런 역할을 한다.

① 목련과 황벽(黃蘗) : 이 허브 조합은 스트레스와 스트레스 관련 체중 증가를 줄이는 것으로 밝혀졌다. 황벽은 운향과의 낙엽 활엽 교목으로 그 열매가 약용으로 쓰인다.

② 홀리 바질(holy basil) : 여러 임상 연구에서 홀리 바질의 기분과 인지 개선 효능이 입증되었다.

③ 아슈와간다(ashwagandha) : 아슈와간다는 스트레스를 완화하고, 스트레스와 관련된 식습관을 개선하며, 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났다.

④ 레몬 밤(lemon balm) : 레몬 밤은 기분과 인지 능력을 향상시키고 불안과 불면증의 증상을 완화시키는 것으로 밝혀졌다.

그 외에 스트레스 완화에 도움이 될 수 있는 추가 강장제로는 바코파, 사프란, 인삼, 홍경천, 동충하초 등이 있다.

정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 밴쿠버 소재 BC주립대학(UBC)과 캐나다 Cystic Fibrosis 연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 밴쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.

정현초 칼럼니스트  drbiomed@hotmail.com

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