[이승남의 건강제안] 운동하기 좋은 가을 가장 좋은 운동은?

[이승남의 건강제안] 운동하기 좋은 가을 가장 좋은 운동은?2021년 11월호 12p

이승남 편집자문위원
승인 2021.11.01 15:27
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【건강다이제스트 | 강남베스트의원 이승남 원장】

운동하기 가장 좋은 계절 가을이다. 이 계절에 어떤 운동을 하는 것이 가장 효율적이고 건강에 도움이 될까? 건강에 도움이 되는 운동을 소개한다.

근력운동, 러닝머신, 빨리 걷기, 빨리 달리다가 천천히 달리기를 반복하는 ‘인터벌 트레이닝’까지 다양한 운동법이 있다.

이중에서도 가장 좋은 운동법은 인터벌 트레이닝이다. 고강도 운동(최대 심박수를 100이라 할 때 약 80~95%까지 끌어 올리는 정도의 운동)을 1분간 전력으로 시행하고 그 뒤에 1분 30초간은 저강도 운동(최대 심박수의 40~45%로 떨어뜨린 상태를 유지)을 7~10회 반복하는 운동법을 말한다. 운동 전후에는 꼭 준비운동을 약 3분 정도 한다.

인간의 세포 수는 약 60조 개인데 각 세포 속에는 미토콘드리아라는 소기관이 약 200~1000개 존재한다. 미토콘드리아는 각 세포에 필요한 에너지인 ATP를 생산하는 발전소이다.

이 외에도 세포 성장, 노화된 세포의 사멸, 세포 분화, 신호전달, 칼슘 이온 저장 등 여러 가지 기능을 한다. 한마디로 우리 몸의 활력과 건강을 책임지는 가장 중요한 기관인 셈이다.

인터벌 트레이닝은 미토콘드리아를 약 49(노년층)~69%(젊은층) 증가시켜 주기 때문에 근력과 체력이 좋아지는 것으로 밝혀졌다.

그런 반면 근력운동(무산소 운동)만 하면 미토콘드리아 수는 전혀 증가하지 않았고, 빨리 달리기(유산소 운동) 운동을 한 사람들은 젊은 사람만 약 38% 증가하였다고 미국 메이오 클리닉에서 2017년 연구 결과를 발표하였다.

고강도 운동을 하게 되면 산소 공급이 운동량을 못 따라가게 되어 무산소 운동이 되고, 무산소 운동에서는 젖산(피로 물질)이 많이 생성되며, 젖산이 쌓이면 미토콘드리아가 에너지 생성을 잘 못하게 된다.

고강도 운동으로 젖산이 많이 생성되는 시기에 저강도 유산소 운동으로 바꾸면 젖산이 덜 쌓이게 되고, 유산소 운동으로 산소가 세포에 유입되는 양도 늘어난다.

그렇게 되면 늘어난 산소를 이용해 에너지를 만드는 미토콘드리아도 늘어나서 에너지도 증가해 근력과 체력, 지구력도 좋아지는 것이다.

선선한 가을 날씨도 운동하기에 딱 좋은 만큼 가까운 산책로나 공원에서 운동을 시작해보자.

이승남 원장은 서울대 의대를 졸업하고 서울대병원 외래교수, 대한체형의학회 회장, 서울아산병원 외래교수를 역임했다. KBS <아침마당><생로병사의 비밀>, MBC <생방송 오늘>, SBS <잘 먹고 잘 사는 법> 등에 출연하며 국민건강주치의로 활동 중이다. 주요 저서는 <나이보다 젊게 사는 사람들의 10가지 비밀 젊음의 습관>, <착한 비타민 똑똑한 미네랄 제대로 알고 먹기> 등 다수가 있다.

이승남 편집자문위원 kunkang1983@naver.com

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