[정현초의 건강시크릿] 마그네슘 궁금증 Q&A

【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】

마그네슘은 600가지 이상의 신진대사 기능에 꼭 필요한 영양소다. 뇌 보호제 역할도 하는 것으로 알려졌다.

실제로 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈와 치아 및 골격근 구성요소다. 세포의 대사기능에 필수적인 미네랄로 알려져 있다.

그동안 많은 사람들이 문의했던 마그네슘에 대한 궁금증을 Q&A로 정리해봤다.

Q. 마그네슘과 칼륨은 무슨 관계가 있나요?

마그네슘이 결핍되면 칼륨도 결핍되는 경우가 종종 있습니다. 마그네슘이 없으면 칼륨은 세포에 들어갈 수 없어서 그냥 배출되기 때문입니다. 나트륨을 과다 섭취하면(음식을 너무 짜게 먹으면) 상대적으로 칼륨이 부족하기 쉽습니다. 칼륨은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.

• 신경과 근육조직의 감수성 유지

• 마그네슘과 함께 안정적이고 규칙적인 심장 리듬과 근육수축 유지

• 칼슘과 마찬가지로 산-염기 미네랄 균형 조절(알칼리 체질에 도움)

만성 알코올 중독, 당뇨병, 심한 구토, 설사, 약물 복용(특히 이뇨제) 등으로 인해 칼륨을 비롯한 주요 미네랄이 결핍될 수 있습니다.

Q. 마그네슘의 올바른 용량은 얼마입니까?

복용하는 사람과 마그네슘의 종류에 따라 다릅니다. 일반적으로 전문가들은 하루 400mg의 마그네슘을 두 번 나누어 복용하라고 권합니다. 어떤 형태의 마그네슘은 치료 효과를 극대화하기 위해 더 높은 용량이 필요할 수도 있습니다. 심혈관 기능에 효과가 있는 오로트산마그네슘(magnesium orotate)이 그런 경우인데, 자신에게 맞는 복용량은 전문가와 상의하시기 바랍니다.

매우 민감한 위장을 갖고 있는 사람들은 단 200mg을 복용해도 부작용(설사 혹은 묽은 변)이 발생할 수 있습니다. 낮은 복용량으로 시작하여 유익한 효과가 나타날 때까지 천천히 늘리는 것이 좋은 방법입니다. 특정 질환, 특히 신장 질환이 있는 경우에는 의료전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

Q. 마그네슘은 언제 복용하면 좋을까요?

일반적으로 비타민과 미네랄은 음식과 함께 섭취하라고 권합니다. 비타민은 음식이나 아미노산과 함께 잘 흡수되고, 허브는 빈속에 잘 흡수됩니다.

미네랄을 흡수하려면 위산이 필요합니다. 위산은 마그네슘 이온과 그것이 부착된 분자 또는 단백질 사이의 결합을 끊어서 마그네슘이 흡수되도록 합니다. 그래서 위산 차단 약물을 복용하면 마그네슘 결핍을 유발합니다.

위산은 공복에 가장 높기 때문에 마그네슘은 빈속에 복용하면 효과적입니다. 또 최적의 흡수를 위해 나누어 복용하면 더욱 좋습니다. 예를 들어 하루에 400mg의 마그네슘을 복용한다면 아침에 200mg을, 취침 전에 200mg을 복용하는 것이 동시에 복용하는 것보다 좋은 전략입니다.

잠자리에 들기 전에 마그네슘을 복용하면 하지불안증후군이나 근육 경련을 예방하고, 수면에 도움이 될 수 있습니다.

Q. 마그네슘은 어린이에게 안전한가요? 적정 용량은 얼마인가요?

마그네슘은 독성 위험이 매우 낮은 안전한 미네랄입니다. 아이들은 마그네슘이 결핍되기 쉬우므로 보충제로 복용하면 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘은 진정 및 신경 지원 효과가 있기 때문에 주의력 결핍 및 과잉행동장애(attention deficit hyperactivity disorder: ADHD)로 고생하는 아동에게 도움이 될 수 있습니다.

어린이의 마그네슘 복용량에 대한 정확한 자료는 없지만 성인과 체중을 비교하여 적정량을 추산할 수 있습니다. 예를 들어, 75kg 성인의 평균 복용량을 400mg으로 가정하면 40kg 어린이는 약 200mg, 25kg 어린이는 100mg을 각각 복용하면 될 것입니다.

정제를 삼키기 어려운 어린이는 액상 마그네슘을 선택하거나, 분말 제품 혹은 캡슐을 열고 그 분말을 좋아하는 액체에 타서 마시면 됩니다.

Q. 마그네슘을 복용하면 신장이 손상될 수 있나요?

신장은 미네랄의 보존과 배설을 조절하기 때문에 마그네슘 균형에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 정상적인 기능을 하는 신장에 해롭지 않으며, 적절한 마그네슘 수치는 심혈관 및 신장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

만성 신장 질환은 마그네슘 고갈을 유발하고, 마그네슘 수치가 낮아지면 혈관의 석회화를 증가시켜서 동맥경화 및 심혈관 질환이 발생하기 쉽습니다.

아직 임상시험에서 확인되지 않았지만 논리적으로는 마그네슘 보충제가 신장 질환과 관련된 혈관 손상(석회화)을 보호할 수 있다고 볼 수 있습니다. 그러나 신장 질환이 있는 사람은 의료전문가와 상담한 후에 마그네슘을 복용하십시오.

Q. 마그네슘을 과다 복용하면 독성이 있나요?

건강한 사람들은 마그네슘을 많이 복용해도 심각한 부작용이 생기지 않습니다. 그러나 장에 이상이 있거나 민감한 사람들은 설사나 묽은 변이 생길 수 있습니다. 매우 드물지만 특수한 상황, 예를 들면 말기 신장 질환 같은 마그네슘 과잉 흡수를 유발할 수 있는 기능 장애가 있을 때 독성이 생길 수 있습니다.

마그네슘 상승으로 인해 잠재적으로 생길 수 있는 증상은 다음과 같습니다.

• 신경 전도 변화

• 가려움증

• 뼈 대사 및 부갑상선 기능 변화

• 신경계 저하

• 심장 리듬 이상

• 근육 약화 또는 마비

그러나 이런 극한 상황은 아주 드물며, 마그네슘 보충제는 일반적으로 안전합니다.

Q. 글리신마그네슘에 왜 산화마그네슘이 포함되어 있을까요? 두 종류의 차이점은 무엇인가요?

글리신마그네슘(magnesium glycinate)은 가장 널리 사용되는 마그네슘 형태 중 하나입니다. 최근에 몇몇 글리신마그네슘 제품은 캡슐당 200mg의 마그네슘 원소를 함유하고 있다고 주장합니다. 사실일까요? 거짓입니다!

글리신마그네슘은 분자가 크기 때문에 한 캡슐에 120mg 이상 넣기란 거의 불가능합니다. 라벨에는 글리신마그네슘이라고 명시되어 있지만 실제로는 순수한 글리신마그네슘이 아닙니다. 다른 형태의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 바로 산화마그네슘(magnesium oxide)입니다.

산화마그네슘은 글리신마그네슘보다 분자의 크기가 훨씬 작기 때문에 아주 적은 양으로 더 많은 양의 마그네슘 원소를 제공할 수 있습니다. 다시 말하면 200mg 중에 80mg 이상이 산화마그네슘으로부터 왔을 확률이 매우 높습니다. 심지어 어떤 회사의 마그네슘은 정확하게 계산해보면 글리신마그네슘보다 산화마그네슘이 더 많이 들어있습니다.

그렇다면 산화마그네슘의 문제점은 무엇일까요?

첫째, 산화마그네슘은 매우 열등한 형태의 마그네슘입니다. 물에 잘 녹지 않아서 체내에 제대로 흡수되지 않고 생체 이용률이 매우 낮습니다(5% 이하). 많이 복용하면 메스꺼움이나 설사와 같은 소화장애를 일으킬 수 있습니다. 산화마그네슘은 심한 변비에 완화제로 사용되는 저급 마그네슘 정도로 이해하면 되겠습니다.

둘째, 라벨에 적힌 양보다 더 많은 양이 들어갈 수 있습니다. 산화마그네슘은 글리신마그네슘 제품에 명확하게 표시되는 경우가 거의 없으므로 소비자는 순수한 형태의 글리신마그네슘을 복용하고 있다고 믿게 됩니다. 산화마그네슘은 비의약 성분으로 등재되거나(완전히 공개되지 않는 은밀한 방법) 전혀 등재되지 않는 경우가 많습니다.

2018년 마그네슘에 관한 칼럼을 준비하면서 200mg의 마그네슘 원소를 함유한 글리신마그네슘을 생산하는 회사 담당자들에게 문의한 적이 있습니다. 라벨이나 그 담당자들에 따르면 75%는 글리신마그네슘, 25%는 산화마그네슘이 들어있다고 합니다. 그러나 정확하게 계산해보면 200mg 중에서 74mg은 글리신마그네슘에서, 126mg은 산화마그네슘에서 온 것입니다. 어떻게 이런 일이 발생할 수 있을까요?

건강식품 회사에서 라벨을 모호하게 만들 수 있습니다. 혹은 원료 공급 회사의 부정확한 데이터를 그냥 믿고 사용했을 수도 있습니다.

건강식품 병의 라벨과 그 내용물이 일치하지 않는 경우가 있습니다. 아주 오래 전에 미시건(Michigan) 대학에서 시중에 판매하는 종합비타민의 라벨과 내용물이 일치하는지 조사를 한 적이 있는데, 놀랍게도 일치하는 회사는 하나도 없었다고 합니다.

우리는 어떻게 해야 할까요? 우선 건강식품의 라벨을 자세하게 읽는 훈련을 하고 그 내용을 정확하게 이해하도록 노력하시기 바랍니다. 궁금한 것이 있으면 마그네슘 구입처나 제조회사에 문의하십시오. 소비자들은 질문할 권리가 있고 그들은 성실하게 답변할 의무가 있습니다.

어느 판매처 혹은 제조회사가 양심적이고 믿을만한지 항상 연구하십시오.

정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 밴쿠버 소재 BC주립대학(UBC)과 캐나다 Cystic Fibrosis 연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 밴쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.

정현초 칼럼니스트 drbiomed@hotmail.com

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