[정현초의 건강시크릿] 비타민 D와 마그네슘의 단짝 효과

【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】

지난 10여 년 동안 비타민 D의 사용은 꾸준히 증가했다. 비타민 D의 건강 효과에 관한 연구 결과도 수없이 많다. 세계보건기구(WHO)도 비타민 D 보충제의 이점을 강조하는 100개 이상의 연구를 확인했을 정도다.

비타민 D는 면역, 심장 건강, 인지 능력 등 여러 가지 건강 기능에 필수적이다. 그러나 불행하게도 많은 사람들이 마그네슘 수치가 낮기 때문에 비타민 D의 효과를 제대로 얻지 못하고 있다. 비타민 D와 마그네슘의 관계를 자세히 알아보자.

캐나다 2,500IU 비타민 D3 시판

마그네슘에 관한 궁금증 Q&A를 정리하면서 비타민 D의 작용과 마그네슘이 밀접히 관련돼 있다는 것을 알게 되어 소개한다.

최근 캐나다 통계청(Statistics Canada)의 발표에 따르면 캐나다인의 40%가 비타민 D 결핍인 것으로 밝혀졌다. 심지어 여름에도 25%가 결핍되어 있어서 일 년 내내 비타민 D 보충제 복용을 권고했다.

또 캐나다 보건부(Health Canada)는 비타민 D 결핍을 예방하기 위해 하루 2,500IU(62.5mcg) 비타민 D3의 일반 판매를 2021년 2월에 승인했고, 지금 시판 중에 있다.

캐나다 시장에서 고단위 비타민 D3를 구입할 수 있게 됐다. 이 소식을 전하는 필자는 만감이 교차하는 기분이다. 왜냐하면 여러 연구 문헌에 근거하여 20여 년 전부터 하루에 최소한 5,000IU의 비타민 D3를 복용하라고 추천해왔기 때문이다(참고로 필자는 10,000IU 정제를 복용한다).

캐나다 보건부에서 허용한 2,500 IU는 단지 비타민 D 결핍을 예방하기 위한 용량이지 실제로는 더 많이 필요한 경우가 많다. 이쯤하고 이번 달의 주제인 비타민 D의 단짝 마그네슘에 대해 소개한다.

비타민 D과 마그네슘 단짝인 이유

비타민 D와 마그네슘의 건강 효과는 비교적 많이 알려져 있다. 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지고, 면역 기능이 낮아지며, 심혈관 질환, 대사 장애 및 인지 기능 저하의 위험이 증가할 수 있다.

마그네슘이 결핍되면 근육통과 경련이 발생하기 쉽고, 골다공증, 불규칙한 심장 박동 및 편두통을 유발할 수도 있다.

비타민 D나 마그네슘을 섭취하면 개별적으로 동일한 건강 문제를 치유하거나 그 질환에 걸릴 위험성을 낮출 수 있다. 예를 들면 다음과 같은 증상들이다.

• 근골격계 장애

• 당뇨병

• 심혈관 질환

• 일부 암

• 면역체계 문제

• 우울증과 치매와 같은 신경 증상

그런데 여기서 우리가 반드시 알아야 할 사실은 비타민 D와 마그네슘이 최적으로 작용하려면 서로가 필요하다는 것이다. 단짝 중의 단짝이다. 왜일까?

첫째, 마그네슘은 비타민 D를 활성화하기 때문이다.

경구 섭취하거나 햇빛을 받아 피부에서 생성되는 비타민 D는 활성화되지 않은 형태이다. 식물에서 얻을 수 있는 비타민 D2와 생선과 달걀에서 발견되는 비타민 D3도 마찬가지로 비활성화된 것이다.

비타민 D가 중요한 기능을 수행하려면 2단계 과정을 통해 활성화되어야 한다. 간에서 25-하이드록시라아제라는 효소는 비타민 D2와 D3를 25-하이드록시비타민 D로 전환한다. 이것이 혈액 검사에서 측정되는 주요 순환 형태의 비타민 D이다.

신장에서 또 다른 효소인 1-알파-하이드록실라제가 25-하이드록시비타민 D를 활성 비타민 D로 전환한다.

이 두 가지 효소가 제대로 작용하려면 마그네슘이 꼭 필요하다. 그렇지 않으면 비타민 D가 비활성화 상태로 남아 거의 쓸모가 없게 된다.

마그네슘은 또한 24-하이드록시라아제를 조절한다. 이 효소는 비타민 D가 과잉 공급될 때 비타민 D를 비활성화하는 데 도움을 준다.

둘째, 마그네슘은 비타민 D의 수송과 조절에 필요하다.

마그네슘은 비타민 D가 운반 단백질에 결합하여 혈액을 통해 이동하도록 한다. 그런 다음 활성 비타민 D가 필요한 곳에 도달하면 마그네슘은 세포가 비타민 D를 사용하는 데 필요한 수용체의 활성화를 도와준다. 그런데 만약 마그네슘이 결핍되면 세포의 비타민 D 수용체 수를 감소시켜 비타민의 효과를 제한한다. 노화는 비타민 D 수용체의 감소로 이어진다.

셋째, 마그네슘은 부갑상선 호르몬의 합성과 분비를 지원하여 비타민 D 활동을 증가시킨다. 이 호르몬은 신장을 자극하여 비타민 D를 활성 형태로 전환시킨다.

비타민 D와 마그네슘의 놀라운 단짝 효과

그렇다고 마그네슘과 비타민 D의 파트너 관계가 일방적인 것은 아니다. 상호 보완적이다. 비타민 D는 특히 마그네슘 수치가 낮은 사람들인 경우 마그네슘의 장 흡수를 향상시켜서 몸에서 보다 효율적으로 사용되도록 돕는 작용을 한다.

한 연구에서 비타민 D 주사를 맞은 비만 여성은 혈중 마그네슘 수치가 크게 증가했다고 한다.
이러한 비타민 D와 마그네슘의 상호 보완 작용을 정리하면 다음과 같다.

1. 생명을 구하는 파트너 관계

비타민 D와 마그네슘 사이의 연관성은 장수 연구에서 많이 접할 수 있다. 그 연구들에 의하면 비타민 D가 결핍되면 사망 위험이 더 높고, 마그네슘 수치가 낮으면 사망 위험이 훨씬 더 커지는 것으로 밝혀졌다.

2. 뼈와 치아 건강 협력자

비타민 D와 마그네슘은 모두 건강한 뼈의 질량과 내구성에 중요하다. 두 물질을 함께 사용하면 더욱 유익하다. 비타민 D는 뼈의 필수성분인 칼슘과 마그네슘의 장 흡수를 촉진하여 건강한 뼈를 유지하고 골다공증 예방에 도움을 준다. 마그네슘이 부족하면 부갑상선 호르몬 수치와 활성 비타민 D 수치가 감소하여 뼈 건강을 해칠 수 있다.

비타민 D와 마그네슘은 또한 치아의 미네랄 보충에 중요한 역할을 하여 치아 손실 예방에 도움이 될 수 있다. 비타민 D와 마그네슘은 구강 염증을 퇴치하여 치주질환을 예방하며, 임플란트 수술의 성공 확률을 높여준다고 한다.

3. 근육의 힘과 기능 제고에 도움

노화의 가장 중요한 문제 중 하나는 근육감소증으로, 근육의 질량, 내구성 및 기능의 손실이다. 이는 흔히 노인의 낙상과 골절로 이어지기도 한다. 만성 염증은 근육감소증의 원인 중 하나이다. 비타민 D와 마그네슘은 염증을 줄여서 근육감소증을 예방할 수 있다. 근육에 비타민 D 수용체가 있다는 것이 발견되었다. 나이가 들면서 그 수용체 수가 감소하는 경향이 있다. 비타민 D를 복용하면 근육조직의 수용체 수가 증가한다.

4. 심장 건강에도 도움

비타민 D와 마그네슘을 많이 섭취하여 그것들의 혈중 농도가 높을수록 인슐린 저항성과 당뇨병의 위험이 낮아진다고 한다. 비타민 D는 췌장의 비타민 D 수용체와 상호작용하여 췌장에서 인슐린 분비를 개선한다. 마그네슘은 또한 인슐린 분비를 지원한다. 마그네슘은 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 중요한 역할을 한다. 마그네슘이 결핍되면 신체의 가장 강력한 항산화제 중 하나인 글루타티온의 생성이 감소한다.

마그네슘과 비타민 D를 섭취하면 상호작용하여 혈액 내의 순환 비타민 D 상태를 건강하게 유지하고 심혈관 질환으로 인한 사망 위험성을 낮춘다. 마그네슘과 비타민 D가 충분하지 않으면 칼슘이 뼈로 제대로 전달되지 않는다. 칼슘의 대사작용에 문제가 발생하여 칼슘이 동맥에 쌓이면 심혈관 질환의 위험이 증가한다.

결론적으로…

• 건강식품 혹은 음식으로 섭취하거나 햇빛 노출로부터 피부에서 생성되는 비타민 D는 비활성이다.

• 비타민 D를 활성화하는 효소가 제대로 작동하려면 마그네슘이 꼭 필요하다. 마그네슘은 또한 인체 내에서 비타민 D 수송을 지원한다.

• 비타민 D는 장에서 마그네슘의 흡수를 향상시킬 수 있다.

• 마그네슘과 비타민 D는 서로 협력하여 면역 기능, 근골격계, 인지 능력, 심장 건강 등을 지원하고 적절한 대사 기능을 촉진한다.

정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 밴쿠버 소재 BC주립대학(UBC)과 캐나다 Cystic Fibrosis 연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 밴쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.

정현초 칼럼니스트 drbiomed@hotmail.com

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