[라이프스타일 코칭 프로젝트] 탄수화물 중독 벗어나는 습관 처방전

【건강다이제스트 | 서울대병원 강남센터 알레르기내과 김선신 교수】

국수나 빵 등 밀가루로 만든 음식을 좋아하는 사람이 많다. 빵이나 과자, 아이스크림, 케이크, 설탕에 들어있는 탄수화물은 단순당으로, 정제된 탄수화물이다. 정제된 탄수화물을 먹으면 우리 뇌는 마약을 하거나 보상을 받았을 때와 같은 부위가 활성화된다. 즉 단맛이 강한 음식을 먹으면 뇌의 쾌감을 느끼는 부위가 활성화되는데 그 때문에 계속 단맛이 나는 탄수화물을 찾게 되는 것이다.

그래서 현대인들의 건강에도 적신호가 켜졌다. 지나치게 탄수화물을 많이 섭취하면서 비만, 당뇨, 고지혈증 등 이루 헤아릴 수 없이 많은 질병에 노출돼 있다.

현대인의 적 탄수화물 중독에서 벗어나는 습관 처방전을 소개한다.

정제된 탄수화물은 중독성이 강한 음식이다. 정제된 탄수화물을 먹으면 우리 몸에 어떤 변화가 생길까?

혈중 포도당 농도가 급격히 상승하고 또 급격히 하락한다. 혈당이 급격히 상승하면 혈당 조절을 위해 췌장에서 인슐린이 많이 분비되고, 이로 인해 혈당이 급격히 낮아지고 배가 고파지면서 다시 탄수화물을 찾게 된다.

이러한 과정이 반복되면 결국 당뇨, 비만의 원인이 된다.

건강검진 결과 당뇨나 당뇨 전단계로 진단받는 경우가 종종 있다. 필자가 만난 48세 남자 환자는 밀가루 음식을 매우 좋아해서 일주일에 4번 이상 거의 매일 점심에 국수나 수제비를 먹고 식사 후에는 설탕이 들어간 커피와 케이크를 즐기는 편이라고 했다. 회의 중에는 간식으로 과자나 초콜릿을 먹지 않으면 집중이 안 되고, 야식으로 라면이나 단빵을 먹어야 하루 일과를 마친 것 같다고 했다. 건강검진 결과 비만, 복부비만과 체지방률 상승, 혈당 상승과 중성지방 상승, 지방간 소견이 나왔다.

정제된 탄수화물을 과도하게 섭취한 것이 주요 원인이었다. 이럴 경우에는 탄수화물 조절 전략을 잘 짜면 얼마든지 효과를 볼 수 있다. 이 환자도 2개월 실천을 통해 결과들이 개선되기 시작했고, 일 년 뒤에는 체중이 9.2kg 감소했으며, 혈당과 중성지방은 모두 정상이 되었다. 어떤 전략이 이런 결과를 만들었을까?

탄수화물 중독 벗어나기 전략

첫째, 몸에 안 좋은 정제된 탄수화물을 끊는 것이다.

밀가루 안 먹기가 키포인트이다. 점심메뉴로 자장면, 스파게티, 피자 대신 쌈밥정식, 통밀로 만든 샌드위치 등으로 바꾸는 것이다.

물론 하루아침에 탄수화물 중독에서 벗어나기는 쉽지 않다. 갑자기 밀가루 음식을 평생 먹지 말라고 하면 불가능할 것 같이 느껴진다.

하지만 하루 이틀 안 먹는 건 가능하다고 느껴질 것이다. 일단 짧은 기간 정제된 탄수화물을 끊고, 정말 먹고 싶을 때 먹었다가 다시 먹지 않는 기간을 만드는 것이다. 그렇게 서서히 정제된 탄수화물을 끊는 기간을 늘려나가는 것이다.

또한 배가 고프면 좋아하는 음식을 폭식하기 쉽기 때문에 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다.

이렇게 하나하나 습관을 바꾸어 나간다면 못할 것 같이 막막한 일을 그리 어렵지 않게 할 수 있다.

둘째, 몸에 좋은 탄수화물을 먹는 것이다.

몸에 좋은 탄수화물이란 복합탄수화물이라고도 하는데, 잡곡밥, 현미밥, 오트밀, 통밀로 만든 빵을 말한다.

이 음식들은 씹을수록 단맛이 난다. 20~30번 꼭꼭 씹으면 음식의 맛을 더 잘 느끼게 되면서 과식도 예방할 수 있다.

그런데 여기서 지켜야 할 것이 있다. 몸에 좋은 탄수화물이라도 너무 많이 먹지 않아야 한다. 우리가 하루에 꼭 필요한 탄수화물의 양은 약 100g이다. 한 끼에 잡곡밥 반 공기 정도를 지키는 것이 좋다.

셋째, 간식에서 당 섭취를 줄여야 한다.

무심히 마시는 음료수, 커피 한 잔 등 소소한 일상에서 당 섭취를 줄여야 한다. WHO에서 하루 섭취 첨가당의 양을 50g 이하로 권고했고, 2015년에는 25g 아래로 줄이면 더 좋다고 권고했다.

반면, 우리 국민의 하루 평균 당 섭취량은 2013년 기준 72.1g, 각설탕 24개 분량이다. 우리가 흔히 먹는 오렌지주스 한 잔에 든 당의 양은 20g, 콜라 250ml에 25g, 프라푸치노 커피 280ml에 32g의 당이 들어있다. 식사 후 습관처럼 단것을 먹는 것을 멈추어야 한다. 회의시간에 무심히 마시는 음료수 한 잔만 신경 써도 당분 섭취를 많이 줄일 수 있다.

넷째, 밥 한 숟가락 뜨기 전에 먼저 채소나 단백질을 먹는 것이다.

탄수화물을 먹기 전에 채소나 단백질을 먼저 먹고 가능한 탄수화물을 꼭 필요한 만큼만 먹는 것이다. 식사를 시작한 후 포만감을 느낄 때까지는 20분 정도의 시간이 필요하다. 채소와 단백질을 먼저 먹어 포만감을 느낄 때쯤 탄수화물을 먹으면 탄수화물의 양을 조절할 수 있다. 양식집에서는 샐러드를 먼저 먹고 후식으로 나오는 디저트는 안 먹고, 일식집에서는 채소, 회, 생선구이를 메인으로 먹고, 중국식을 먹을 때 코스요리 마지막의 면류는 과감하게 패스하기를 추천한다.

‘과연 내가 할 수 있을까?’ 고민하지 말고 하면 된다. 할 수 있다. ▶밀가루 음식 줄이기 ▶단 음료수 줄이기 ▶디저트 멀리하기를 지금부터 하나씩 실천하다 보면 탄수화물 중독에서 벗어날 수 있을 것이다.

김선신 교수는 알레르기내과 전문의이며 라이프스타일 의학 전문가다. 아프지 않고 오래 사는 방법을 소개한 <습관처방>을 출간했고 2013년부터 현재까지 서울대학교병원 강남센터에서 라이프스타일 코칭클리닉을 운영하고 있다. 최근에는 유튜브 <선신언니>채널을 개설했다.

김선신 서울대학교병원 강남센터 교수 kunkang1983@naver.com

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