걷기와 계단오르기, 건강에 어떤 도움이 될까?

【건강다이제스트 | 최민영 기자】 코로나19로 실내운동이 부담이 되고 있다. 그렇지만 건강을 지키려면 꾸준히 운동을 해야 한다. 야외에서 그리고 일상 속에서 꾸준히 실천하기 쉬운 걷기와 계단오르기의 효과에 대해 알아보자.

◆걷기=걷기는 인간의 필수운동이다. 한국건강증진개발원에서 발간한 ‘한 눈에 보는 한국인을 위한 걷기 가이드라인’에서 걷기는 ▲모든 사망 위험 감소 ▲심장병 및 뇌졸중 위험 감소 ▲고혈압 위험 감소 ▲제2형 당뇨병 위험 감소 ▲비만 위험 감소 ▲우울증 위험 감소 ▲치매 위험 감소 ▲인지 기능 향상 ▲수면의 질 향상 ▲8가지 암 위험 감소(유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암)에 효과가 있다고 밝힌 바 있다.

미국심장협회저널에 게재된 연구 결과에 따르면, 걷기의 심혈관 관련 위험요소 감소율은 뛰기를 상회한다. 3만 3060명은 뛰기를, 1만 5045명은 걷기를 시행한 결과, 뛰기는 심장질환 위험을 4.5% 감소시킨 반면, 걷기는 9.3%까지 감소시켰다. 뛰기는 고혈압을 4.2%, 고콜레스테롤혈증을 4.3% 감소시켰으며 걷기는 동일한 실험에서 고혈압을 7.2%, 고콜레스테롤혈증을 7%까지 감소시켰다.

치매 예방에도 걷기가 도움이 된다. 미국 피츠버그대학교 연구팀은 평균 나이 78세의 노인 299명을 9년 동안 추적하며 운동과 뇌 건강의 관계를 조사했다. 건강을 처음 측정한 9년 전부터 걷기 운동을 꾸준히 한 노인들은 나이, 성별, 체중에 상관 없이 기억력과 인지능력을 잘 유지한 것으로 나타났다.

그렇다면 어떻게 걸어야 할까? ‘한 눈에 보는 한국인을 위한 걷기 가이드라인’에 따르면 시선은 10~15m 전방을 향해야 하며, 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬도록 한다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다. 몸은 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다. 엉덩이는 자연스럽게 움직인다. 다리는 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다. 체중은 뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순서로 이동한다.

얼마나 걸어야 할까? 하루 1만보 걷기가 대중적인 상식으로 알려져 있다. 그러나 오늘날 전문가들은 1만보에 집착할 필요는 없다고 조언한다. 1만보 걷기 운동은 1965년 일본의 시계 회사인 ‘야마사’가 만든 만보계 마케팅에서 비롯된 것이다. 하루 1만보 목표를 꼭 채워야 건강한 것은 아니다.

하버드 의과대학의 아이민 이 교수팀의 연구 결과에 따르면 하루 4400보를 걷는 70대 여성은 2700보 미만을 걷는 여성에 비해 40%나 조기 사망 위험이 낮아졌다. 연구에 따르면 걷기 운동의 긍정적 효과는 7500보를 기준으로 더 증가하지는 않았다. 연구 결과가 보여주듯 굳이 1만보라는 숫자에 집착할 필요는 없다. 단계적으로 몇 천보씩 걸음 수를 늘리는 것이 좋으며, 꾸준히 오래 걷는 것이 중요하다.

시간으로 치면 하루에 30분씩 걸으면 된다. 발이 편한 신발을 신고 활기차게 걷기만 하면 된다. 출·퇴근시간 도착지의 한 정거장 전에 내려 걷거나, 저녁 식사 후 소화시킬 겸 나가는 산책도 좋다.

◆계단오르기=계단오르기는 조깅으로 소모하는 것보다 분당 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 몸 전체 근육 강화에도 도움이 된다.

미국 하버드대학교에서 발표한 논문에 따르면, 한 층 오를 때마다 약 7칼로리를 소비했고 한 번에 6층 정도의 계단을 오르면 42칼로리가 소모된다고 한다. 빨리 걷기와 비교했을 때 칼로리를 두 배 이상 태우는 셈이다. 매일 80계단, 즉 4층 이상 오르는 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관 질환 사망 위험도 33% 낮은 것으로 나타났다.

이러한 결과는 계단 오르기가 등장성 운동에 도움을 주기 때문이다. 등장성 운동은 근육의 길이가 짧아졌다 늘어나면서 근력을 발휘하는 운동을 말한다. 등장성 운동은 심장이 한 번 뛸 때 짜내는 혈액양을 늘리고 혈관 저항을 감소시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 또 계단을 반복해서 오르면 심호흡 기능을 자극해 폐 기능도 강화한다.

30세 때의 근육은 70세가 되면 25~30%가 줄어든다. 근육의 자연 감소는 40세 이상에서 본격화한다. 운동이나 단백질 섭취에 신경 쓰지 않으면 감소폭이 커진다.

30대라도 근육이 부실하면 당뇨병 위험이 높아진다. 근육은 음식을 통해 들어온 포도당을 조절하는 등 혈당관리 기능이 있기 때문이다. 몸 근육의 60~70%가 모인 허벅지 근육은 체내 장기 중 포도당을 가장 많이 쓰는 부위다. 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않기 때문에 당뇨병 예방과 관리에 좋다.

최민영 기자 kunkang1983@naver.com

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