입맛 돋우고 건강 챙기는 초가을 나물 3가지

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 한여름 열기가 점차 식으며 초가을이 코앞이다. 대표적 초가을 나물 3가지를 소개한다.

◆고춧잎=고추의 첫 수확 시기에는, 고추가 더 잘 자라고 많이 열리게 하기 위해 잎과 곁가지 줄기를 떼어주는 작업을 한다. 이때 떼어낸 잎은 여리고 향긋해 나물 요리를 해 먹는다.

고춧잎은 신진대사를 돕고 항산화작용을 하는 칼슘, 칼륨, 베타카로틴, 비타민 C 등이 풍부하다. 지방을 태우는 물질인 카테킨이 녹차보다도 더 많이 들어있다. 혈당 조절에 탁월한 알파글루코시다제 억제제(AGI) 함량이 고추 열매보다 10배 이상 활성화돼 있다.

고춧잎은 참기름과 간장, 고추장이나 된장으로 무쳐먹으면 된다.

◆가지=가지는 고온성 작물이다. 담백한 맛과 부드러운 식감으로 다른 식자재와 잘 어울린다. 칼로리가 100g당 17kcal로 낮은 편이다. 수분과 식이섬유가 많아 체중 조절에 좋다. 가지의 보랏빛 껍질에는 플라보노이드계 색소인 안토시아닌 성분이 지방질을 흡수할 뿐만 아니라, 혈관 속 노폐물을 배출시키고 콜레스테롤 상승을 억제하는 효과가 있다. 이뇨 효과도 있어 몸이 잘 붓는 사람이나 고혈압 환자에게 도움이 된다. 스코폴레틴과 스코파론이라는 경련 억제 성질의 성분이 들어있어 신경 안정에 도움을 주고 근육 경련을 완화해준다.

가지의 영양성분을 고스란히 흡수하기 위해선 조리방식이 중요하다. 2016년 한국식품영양과학회지에 실린 ‘조리 조건에 따른 가지의 영양 및 항산화 특성 연구’에 따르면 끓이거나 전자레인지에서 조리하는 것보다 찐 요리를 했을 때 항산화 성분인 클로로겐산을 최대 19배까지 섭취할 수 있다. 가지를 찐 요리에선 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 칼슘을 많이 섭취할 수 있다.

◆고구마순=여름부터 초가을까지 쉽게 만날 수 있는 채소로 아삭아삭한 식감이 입맛을 돋운다. 고구마순에는 비타민과 수용성 식이섬유가 풍부하다. 다른 채소에 비해 단백질 함량도 높고 필수 아미노산이 골고루 들어있다. 우리 몸의 유해산소를 억제하는 폴리페놀과 퀘르세틴 등 항산화제를 함유해 염증 완화에 좋다.

고구마순은 열량이 낮아 다이어트 중인 사람에게 좋다. 항산화, 항알레르기, 항염증, 항균, 항돌연변이, 혈압강하, 대장암 예방, LDL의 산화 억제 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

주로 무침이나 볶음 요리로 이용한다. 효과를 높이려면 기름에 볶아 먹는 것이 좋다. 지용성인 비타민A가 풍부해 기름에 조리하면 영양흡수율을 더욱 높일 수 있다. 고구마순 껍질을 벗긴 뒤 잘 씻어 살짝 데친 다음 볶기만 하면 된다. 한 번 만들어두고 냉장보관하면 며칠간 반찬으로 두고 먹을 수 있다.

이은혜 기자 kunkang1983@naver.com

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