[라이프스타일 코칭 프로젝트] 잠 잘 자는 습관 처방전

【건강다이제스트 | 서울대병원 강남센터 알레르기내과 김선신 교수】

잠이 보약이라는 말이 있다. 하지만 불면증 때문에 힘들어하는 사람들이 점점 더 늘어나고 있다.

불면증은 대표적인 수면장애다. 일주일에 3일 이상, 최소 한 달 이상 밤에 잠들기가 어렵거나 자주 깨는 것, 아침에 일찍 깨는 것 그리고 푹 못 자는 것을 말한다. 혹시 쉽게 잠들지 못해 고통스럽다면 지금부터 무엇을 어떻게 해야 하는지 그 해법을 소개한다.

우리가 잠을 자야 하는 이유는 무엇일까?

첫째, 뇌와 몸에 휴식을 주어 낮 동안의 피로를 풀고 본래의 기능을 찾기 위해서다.

둘째, 우리 몸이 잠을 자면서 호르몬의 균형을 맞추기 때문이다. 수면 중에 성장호르몬이 분비되는데 이는 노화를 방지한다.

셋째, 깨어 있을 때 얻은 다양한 정보를 잠을 자면서 저장하기 때문이다. 언제 어디서 무엇을 했는지 저장하며 몸으로 익힌 기억을 저장한다.

넷째, 뇌가 잠이 들어있는 동안 뇌의 노폐물이 제거되기 때문이다. 우리가 잠이 들면 뇌세포는 부피가 줄어들고 뇌세포 사이의 공간은 넓어지는데 그때 뇌척수액이 세포 사이로 들어와서 뇌세포 사이에 축적되어 있던 각종 노폐물들을 청소한다.

뇌세포에서 나오는 노폐물 중 하나가 알츠하이머병의 주요 발병원인인 베타 아밀로이드이다. 이러한 사실만으로 수면 부족이 알츠하이머병의 원인이라고 단정지을 수는 없지만 뇌에서 노폐물의 처리가 제대로 이루어지지 않는다면 알츠하이머병의 발병에 일조할 수 있다는 연구 결과가 있는 만큼 숙면은 매우 중요하다.

잠을 못 자면 생기는 문제들

잠을 못 자면 우리 몸에 생길 수 있는 문제들이 한두 가지가 아니다.

• 집중력이 떨어지고 감정기복이 증가해 일의 능률이 떨어진다.

• 인슐린 분비가 제대로 되지 않아 당뇨병의 위험성도 높아진다.

• 과식을 억제하는 렙틴이라는 호르몬이 분비되지 않고, 식욕을 돋우는 그렐린이라는 호르몬이 분비되어 살이 찌게 된다.

• 교감신경의 긴장 상태가 지속되어 고혈압의 위험도 높아진다.

실제로 24시간 이상 안 자는 경우는 혈중 알코올 농도 0.1%의 상태와 같다.

어떻게 하면 잠을 잘 잘 수 있을까?

수면은 아침에 일어나서 자기 직전까지 하루의 생체리듬과 관련이 깊다. 사람에게는 낮에 활동하고 밤에 자도록 하는 생체리듬을 유지하도록 하는 생체시계가 뇌의 시상하부라는 곳에 내장되어 있는데 생체시계가 고장이 나면 수면 리듬이 깨져 수면장애가 생긴다. 깨져 있는 생체리듬을 되돌리는 생활습관 처방전은 다음과 같다.

첫째, 아침에 일어나는 시간을 일정하게 해야 한다.

물론 수면시간도 일정하게 해야 하지만 늦게 잠이 들었더라도 아침에 항상 일정하게 같은 시간에 일어나야 한다. 생체리듬을 새롭게 세팅하기 위해서다.

둘째, 아침에 일어나면 햇빛을 받아 눈에 빛이 많이 들어가게 해서 뇌를 깨워야 한다.

낮 동안에 밝은 빛을 쪼이는 것이 중요하다. 가능한 햇빛을 많이 쬐어야 한다. 이렇게 하면 멜라토닌의 분비가 활성화되어 쉽게 잠들고 푹 잘 수 있기 때문이다.

멜라토닌은 우리 몸에서 만들어지는 수면 유도물질이다. 이러한 멜라토닌은 아침에 빛을 쪼인 후 약 15시간 뒤에 분비가 활성화된다.

셋째, 아침과 저녁을 꼭 먹어야 한다.

아침밥은 하루의 리듬을 정돈하고, 하루를 시작하는 에너지를 제공해 줄 뿐 아니라 내가 깨어났음을 뇌에게 알려주는 역할을 한다.

꼭꼭 씹어서 음식을 먹어야 하는데 음식을 씹으면 뇌가 아침이 왔음을 인지하고 깨어나게 된다. 또 한 가지! 뇌에게 내가 깨어났음을 알려야 하는 또 하나의 이유는 사람이 연속해서 16시간 동안 깨어 있으면 자고 싶은 ‘수면 압력’이 상승해서 뇌에서 이제 잘 시간임을 알려주기 때문이다.

저녁식사 또한 꼭 먹어야 하는 이유는 저녁을 먹지 않으면 잠을 푹 잘 수 없다. 다이어트를 위해 저녁을 먹지 않았는데 배가 고프고 잠이 오지 않아 밤에 폭식한 경험이 있을 것이다. 식사를 거르면 오렉신이 활발하게 분비되는데 오렉신은 식욕을 늘리고 잠을 깨우는 각성물질이기 때문이다.

숙면을 방해하는 각성제는 금물

생체리듬을 되돌리는 생활습관뿐 아니라 지켜야 할 다른 생활습관도 있다.

뇌를 깨우는 각성제를 먹지 않는 것이다. 카페인은 대표적인 각성제로 커피, 홍차 등 카페인이 많이 들어있는 음료는 마시지 않아야 한다. 카페인은 반감기가 12시간 정도이기 때문에 커피나 홍차의 향을 좋아하여 꼭 마시고 싶다면 오전에 한 잔이 좋다.

잠을 못 자고 다음 날 너무 피곤하고 멍하고 졸려서 하루 3~4잔 혹은 그것보다 더 많은 양의 커피를 마셔서 뇌를 깨우고 밤에 자려고 하는데 낮에 마신 카페인 영향 때문에 밤에는 잠이 오지 않아 수면제를 먹는 사람이 있다.

뇌를 억지로 깨우고, 억지로 재우고, 깨우고 재우고…. 이러한 악순환의 고리를 끊어야 한다. 카페인을 끊으면 하루 이틀은 매우 힘이 든다. 하루 이틀은 무기력하고 졸리고 피곤하고 심지어 두통이 생기기도 한다. 하지만 3~4일째부터는 증상이 좋아진다. 커피를 줄일 수 있는 한 가지 팁은 따뜻한 티를 많이 마시는 것이다.

한편 커피하고 잠하고 전혀 관계가 없다는 사람들도 많다. 하지만 실제로 몸에서 카페인은 12시간 작용을 한다. 카페인이 몸에 좋게 작용하는 면도 분명 있지만 너무 많은 카페인이 몸에 들어오면 불면증뿐만 아니라 부정맥의 위험이 올라가고 혈압을 올릴 수 있다. 장에서 칼슘 흡수를 못 하게 하는 등 여러 가지 나쁜 일들이 일어나게 된다.

따라서 성인의 경우 하루에 카페인을 400mg 이상 마시지 않도록 해야 한다. 커피를 포함한 카페인 음료를 하루 2잔 이내로 마시는 것이 좋다.

또 다른 각성제는 니코틴이다. 담배를 많이 피우면 특히 저녁과 밤에 담배를 피우면 잠에 영향을 줄 수 있으니 잘 자기 위해서라도 금연은 필수다.

카페인, 담배에 한 가지 더 주의해야 할 것은 바로 술이다. 잠이 오지 않아 매일 밤 술을 마시는 사람이 많이 있다. 술은 쉽게 구할 수 있고 수면제를 복용하는 것보다 안전하다고 생각하기 때문이다.

하지만 그렇지 않다. 알코올은 뇌 기능을 억제해 잠이 들도록 한다. 술을 마시면 처음 3시간 정도는 깊은 잠을 자는 것 같지만 알코올이 분해되어 그 작용이 없어지면서 반복적으로 깨고 얕은 잠을 자게 된다. 악몽도 자주 꾸게 된다. 또한 술을 매일 마시면 알코올 의존과 중독 상태로 갈 수 있다.

술은 가장 질이 낮은 수면제다. 술을 갑자기 끊으면 2주 정도는 잠이 오지 않고 더 예민해질 수 있지만 잠을 잘 자기 위한 다른 생활습관을 철저히 지키면서 술을 줄여야 한다.

이렇듯 잘 자기 위한 생활습관은 여러 가지가 있다. 여러 가지를 고치려고 하면 쉽게 지치고 포기하기 쉽다. 하나하나 실천하면서 불면과 이별하기를 바란다.

김선신 교수는 알레르기내과 전문의이며 라이프스타일 의학 전문가다. 아프지 않고 오래 사는 방법을 소개한 <습관처방>을 출간했고 2013년부터 현재까지 서울대학교병원 강남센터에서 라이프스타일 코칭클리닉을 운영하고 있다. 최근에는 유튜브 <선신언니>채널을 개설해 좋은 반응을 얻고 있다.

김선신 서울대학교병원 강남센터 교수 kunkang1983@naver.com

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