[관절 살리는 진짜 운동법] 계단이 무서울 때 허벅지 근육 키우는 훈련법

【건강다이제스트 | 평촌서울나우병원 김준배 대표원장】

“평지는 그런대로 걸을 수 있겠는데 계단 내려가기가 너무 힘들어요. 앞을 보고 계단 내려가기가 불가능해요. 난간을 붙잡고 옆으로 몸을 돌려야 겨우 한 칸 한 칸 내려갈 수 있어요. 왜 그렇죠?”

지하철역에서 어르신들을 관찰해 보면 흔히 볼 수 있는 풍경입니다. 진료실에서 만나는 많은 어르신들이 이구동성으로 하는 말이기도 합니다.

왜 이런 일이 발생하는 것일까요? 그 해답은 바로 허벅지 근육에 있습니다. 그 이유를 소개합니다.

우리 몸의 근육은 30대 정도에서 정점을 찍고 그 이후로는 자연적으로 줄어드는 하향 곡선을 그린다고 할 수 있습니다.

적극적으로 운동하고 관리하지 않는다면 50~60대에 이르서는 허벅지 근육, 특히 대퇴사두근이라고 하는 무릎 바로 위의 근육이 퇴화되고 약화되는 것을 피할 수 없다는 의미이기도 합니다.

더군다나 무릎 통증이 오랫동안 지속된 경우라면 대퇴사두근의 약화가 더욱더 가속화될 수 있습니다. 아파서 안 쓰다 보니 더 퇴화되는 것입니다. 그렇다면 왜 허벅지 근육이 작아지면 계단을 옆으로 내려가게 될까요?

무심코 계단을 걸어 내려갈 때는 잘 모르지만 지금 한 번 계단을 천천히 내려가면서 내 무릎의 움직임을 살펴보세요. 오른발을 내디딜 때는 왼발 한발로 버티고 설 수 있어야 하고, 또 이 상태에서 스쿼트 자세처럼 왼쪽 무릎을 살짝 구부리면서 버틸 수 있어야 합니다.

이후 오른발로 계단 한 칸 아래를 디딜 때는 순간적으로 무릎이 앞으로 살짝 나가면서 구부러졌다가 대퇴사두근이 수축되는 힘으로 다시 펴고 지탱하게 됩니다.

대퇴사두근이라는 허벅지 근육이 약하면 이런 동작을 이겨낼 수가 없기 때문에 계단을 내려갈 때 앞을 보고 내려갈 수가 없는 것입니다. 이때 옆으로 내려가면 조금 더 크고 힘이 남아있는 엉덩이 근육의 도움을 받을 수 있고, 내려딛는 무릎의 순간 구부러짐을 줄일 수 있기 때문에 내려가기가 조금 수월해집니다.

그렇다면 나이가 들어도 자신 있게 계단을 앞으로 척척 내려가려면 어떻게 하면 될까요?

그 방법은 간단합니다. 평소에 허벅지 근육 강화 운동을 꾸준히 해주면 충분히 가능합니다.
여기에 소개한 운동법 그림을 참고해서 꾸준히 해보면 됩니다. 꾸준히 하다 보면 어느 순간 자신 있게 계단을 앞으로 내려가고 있는 자신의 모습을 발견하게 될 것입니다.

김준배 대표원장은 서울대학교 의과대학 및 의과대학원을 졸업하고 서울대학교병원에서 수련의를 거친 정형외과 전문의다. 한국형 인공관절 개발에도 참여, 한국형 인공관절수술을 전문으로 하면서 다양한 임상 데이터를 축적해 왔다. 현재 평촌서울나우병원 대표원장으로 있으면서 KBS<여유만만>, SBS<좋은 아침>, MBC<생방송 오늘아침> 등 여러 방송에 건강 자문의로 출연, 관절 건강 지키는 다양한 정보를 알려주고 있다. 특히 통증을 없애고 비틀린 관절을 바로잡는 운동법을 공개한 <백년 쓰는 관절 리모델링>을 출간, 관절 살리는 진짜 운동법을 알려주는 일에 심혈을 기울이고 있다.

김준배 원장 kunkang1983@naver.com

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