샐러드부터 비빔밥까지, 아보카도 요리 잘 먹는 법

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 몇 년 전까지만 해도 낯선 식재료였던 아보카도가 이제는 다양한 요리에 활용되고 있다. 아보카도에는 11종의 비타민, 14종의 미네랄, 불포화지방산, 루테인, 칼륨, 엽산 등의 영양성분이 풍부하게 함유돼 있다. 이에 노화 예방, 콜레스테롤 감소, 고혈압 예방, 피부 미용 등 다양하게 건강에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

이처럼 건강에 좋은 아보카도는 다양한 요리에 잘 어울린다. 아보카도 과육을 잘라 다른 채소들과 함께 샐러드나 샌드위치로 간편하게 섭취할 수 있다. 밥과 김, 채소 등과 함께 캘리포니아 롤을 만들거나 명란이나 연어 등을 넣고 아보카도 비빔밥으로 요리해도 맛있게 먹을 수 있다.

아보카도를 착유한 오일도 여러 요리에 활용 가능하다. 아보카도 오일은 다른 오일보다 발연점이 높아 열에 의한 영양소 파괴 우려가 적다. 쉽게 타지 않아 볶음이나 튀김 요리에도 안전하게 사용할 수 있다. 깊고 진한 풍미를 유지하고 있어 샐러드 드레싱으로도 유용하다.

다만 아보카도 오일 제품을 선택할 때는 아보카도 품종을 따져 멕시코산 하스(HASS) 제품으로 사는 것이 현명하다. 멕시코는 일조량이 풍부하고 기후나 습도가 알맞게 유지돼 전 세계 최대 아보카도 생산지로 여겨진다. 멕시코 아보카도는 다양한 종류가 있다. 그 중에서도 하스 품종이 불포화지방산 함량이 높고 진한 향이 있어 최상급 품종으로 꼽힌다.

아보카도 오일을 어떻게 추출했는지도 살펴봐야 한다. 오일 제조 방식은 크게 화학용매 추출법과 압착 추출법으로 나뉜다. 이중 화학용매 추출은 적은 원가로 많은 양을 뽑아낼 수 있어 저렴하다는 장점이 있다. 하지만 화학용매 성분이 일정량 잔류해 지속적으로 섭취했을 경우 건강에 악영향을 줄 우려가 있다.

이에 화학성분 걱정 없이 먹으려면 압착 추출한 아보카도 오일을 먹는 것이 좋다. 그 중에서도 저온에서 압착한 제품으로 고르면 열에 의해 파괴되는 영양성분 없이 아보카도의 다양한 영양소를 온전히 얻을 수 있다.

아울러 아보카도 오일의 등급이 엑스트라 버진인지도 체크해야 한다. 오일은 맛과 향, 산도, 착유 횟수 등을 기준으로 등급을 구분한다. 엑스트라 버진 등급이 최상급이다. 엑스트라 버진은 오일을 단 한 번만 짜내 맛과 향이 진한 특징이 있다. 다른 등급에 비해 신선하고 영양소가 풍부하다.

더불어 비정제 아보카도 오일인지도 눈 여겨봐야 한다. 아보카도 오일을 탈취, 탈색, 탈검 등 여러 단계의 정제 과정을 거치면 맑고 깨끗한 오일을 얻을 수 있지만, 정제 과정에서 유기화학물질을 사용해 부작용이 발생할 우려가 있다. 안전하게 아보카도 오일을 섭취하려면 찌꺼기만 제거하는 단순 과정만 거친 비정제유 제품으로 골라야 한다.

현재 멕시코산 하스 품종을 사용했으며, 냉압착 추출 방식과 비정제 방식으로 추출한 엑스트라 버진 등급의 아보카도 오일을 담아낸 제품은 ‘홀푸드스토리’ 등 일부 브랜드에서 출시하고 있다.

최근 영양소가 풍부한 아보카도 제품이 다양하게 판매되고 있다. 아보카도는 과육을 그대로 잘라 만든 아보카도샐러드, 샌드위치, 과카몰리 등이나 오일을 이용한 아보카도 요리를 만들 수 있다. 다만 아보카도 오일을 구입할 때는 품종부터 추출법까지 꼼꼼히 체크해야 좋은 제품으로 선택할 수 있다.

이은혜 기자 kunkang1983@naver.com

#아보카도 #건강다이제스트

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