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칼슘 부족 유발하는 육류와 짠 음식…칼슘 많은 음식은?멸치, 우유, 시금치 등 섭취하고 어골칼슘 영양제 도움

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 지나친 육류 위주의 식단과 짠 음식이 체내 칼슘 흡수를 방해하는 것으로 나타나 주의가 요구된다.

육류 중심의 고단백 식이를 하면 체내에 수소이온이 많이 생성된다. 이로 인해 산과 염기의 불균형을 조절하기 위해 칼슘이 방출돼 체내 함량이 감소한다. 또 육류에는 인이 많이 함유돼 있다. 체내 인 농도를 높여 칼슘과의 결합을 촉진시켜 흡수를 방해한다.

나트륨은 체내에 있는 칼슘의 흡수를 막고 신장으로 이동시켜 배설하게끔 만든다. 세계보건기구(WHO)는 나트륨 섭취량을 2.3g 줄이면 칼슘 배설량을 40mg 감소시킬 수 있다고 밝혔다. 따라서 육류를 많이 섭취하거나 짜게 먹는다면 식습관을 개선해야 한다. 칼슘을 많이 함유하고 흡수를 돕는 음식 위주로 섭취해야 한다.

칼슘 많은 음식으로는 멸치, 우유, 치즈, 시금치, 브로콜리, 케일, 깻잎, 콩, 아몬드 등이 있다. 생멸치의 경우 100g당 칼슘 함량이 500mg이나 되며 시금치는 100g당 55mg이 함유돼 있다. 아몬드 약 20개에는 80mg 정도의 칼슘이 있다.

하지만 식품을 통해 섭취하는 칼슘의 흡수율은 30% 내외로 다른 영양소에 비해 낮은 편이다. 또 조리 과정에서 열에 의해 영양소가 파괴될 가능성도 있다. 따라서 음식만으로 하루 권장량을 채우기 어려움이 있다. 효율적인 보충을 위해 칼슘 영양제를 함께 복용하는 것이 현명하다.

칼슘제를 고를 땐 어골칼슘 제품을 먹는 것이 좋다. ​어골칼슘은 생선의 뼈에서 추출한 칼슘으로, 칼슘과 인의 비율이 2:1이다. 이는 사람 뼈의 85%인 인산칼슘과 같은 형태다. 참고로 시판 칼슘영양제 가운데 어골칼슘제는 ‘뉴트리코어’, ‘닥터린’ 등에서 출시하고 있다.

아울러 칼슘 가공 방식도 확인할 필요가 있다. 칼슘은 가공 방식에 따라 ‘소성’과 ‘비소성’으로 나뉜다. 소성의 경우 1000°C 이상의 고온에서 열처리를 해 제조한다. 그렇기 때문에 열에 약한 칼슘 등 영양소가 파괴될 우려가 있다. 반면 비소성은 저온에서 추출해 영양소가 소실되거나 변성될 걱정이 없다.

더불어 안전한 칼슘영양제로 고르기 위해서는 화학부형제 여부도 체크해야 한다. 화학부형제는 원료를 타블렛 형태로 만들고 깨지거나 가루가 손에 묻어나는 것을 방지하기 위해 사용한다. 하지만 화학성분이기 때문에 지속적으로 체내에 유입되면 각종 부작용을 유발할 수 있어 화학부형제가 없는 제품으로 고르는 것이 현명하다.

칼슘 부족은 골연화증, 골다공증 등을 유발할 수 있어 조심해야 한다. 칼슘 결핍을 예방하려면 멸치, 우유, 시금치 등 칼슘이 많은 음식을 섭취하고 어골칼슘 영양제를 함께 복용하는 것이 도움이 된다.

이은혜 기자  kunkang1983@naver.com

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