[라이프스타일 코칭 프로젝트] 짱짱뼈 만드는 습관 처방전

【건강다이제스트 | 서울대병원 강남센터 알레르기내과 김선신 교수】

좋은 건축물의 기본은 튼튼한 기둥이듯이 우리 몸의 기본 골격은 뼈다. 우리는 뼈의 소중함을 잘 모를 때가 많다. 하지만 뼈는 우리 몸의 형태를 유지하고, 내부 장기를 보호해주고, 근육 작용의 지렛대 역할을 해주고, 혈액 생성을 위한 공장 역할을 한다. 이렇듯 뼈는 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하고 있다.

우리 몸의 뼈는 평생 만들어짐과 소실을 반복한다. 30대 중반에는 뼈의 밀도가 최고치에 달했다가 그 뒤부터 서서히 줄어드는 것은 나이가 들수록 뼈가 만들어지는 속도보다 소실되는 속도가 빠르기 때문이다.

이번호에는 뼈를 건강하게 하는 습관에는 어떤 것이 있는지 소개한다. 그것은 100세 장수시대 필수조건이다.

우리 몸에서 뼈를 만드는 중요한 재료는 두 가지다. 두 가지 영양소의 적절한 섭취가 뼈 건강을 좌우한다.

첫째, 칼슘이다. 칼슘이 많이 함유된 식품은 우유·치즈와 같은 유제품, 뼈째 먹는 생선류, 해조류, 채소, 두부, 콩 등이다.

일반적으로 성인이 칼슘을 섭취했을 때 30%가 흡수된다. 칼슘을 먹는다고 해서 그게 다 흡수되는 게 아니며, 더구나 노년기가 되면 흡수율이 더 떨어진다.

그나마 식품으로 칼슘을 섭취하는 것이 흡수율이 높다. 영양제로 칼슘을 섭취하는 경우 흡수율은 더 떨어지고 속이 더부룩하거나 쓰리는 등 위장장애가 나타날 수 있어 식품으로 섭취하는 것을 추천한다.

둘째, 비타민 D이다. 칼슘 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 D가 꼭 필요하다. 비타민 D는 칼슘 대사를 조절해 체내 칼슘 농도를 정상 수준으로 일정하게 유지하는 역할을 하기 때문이다. 비타민 D의 역할은 이뿐만이 아니다. 여러 가지 중요한 역할도 담당한다.

① 비타민 D는 백혈구를 도와 바이러스와 세균을 죽이고 염증을 억제하는 면역효과가 있다.

② 비타민 D는 암세포 세포분열 단계에서 암세포 DNA에 끼어 들어가서 세포분열을 막아주는 기전이 있는 것으로 알려져 있다.

③ 비타민 D는 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진시킨다.

우리 몸속의 비타민 D 농도는 혈액검사로 측정할 수 있다. 비타민 D의 적정 농도는 20~100ng/mL이다. 세계보건기구는 20ng/mL 이하를 부족으로, 10ng/mL 이하를 결핍으로 정의한다.

비타민 D가 부족하면 골다공증과 골절 위험이 높아진다. 또 감기나 대상포진 등 감염의 위험도 높아진다. 특히 대장암, 유방암, 전립선암 등 암 발생 위험 또한 높아진다.

최근의 연구에 따르면 65세 노인을 5년간 추적관찰한 결과 비타민 D 농도가 낮을수록 가벼운 인지기능 장애 및 치매 발생 가능성이 높고, 비타민 D 농도가 10ng/mL 이하인 경우 5년 뒤 경도 인지기능 장애나 치매로 진행할 위험이 약 2배 높다고 한다.

비타민 D가 부족하면 심근경색 등 관상동맥 질환에 걸릴 가능성이 3배 이상 높고 노인의 대사증후군 발생에도 비타민 D가 연관돼 있다는 보고가 있다.

비타민 D 부족 막으려면…

우리나라의 경우 비타민 D 부족이 심각한 편이다. 질병관리청 통계에 의하면 우리나라 국민의 93%가 비타민 D 부족을 겪고 있다고 한다.

비타민 D는 자외선 차단제를 바르지 않은 피부에 직접 햇볕을 쬐면 만들어진다. 비타민 D를 합성하는 자외선B는 창문에 반사되기 때문에 창문 안에서 햇볕을 쬐면 비타민 D는 만들어지지 않고 급격한 피부 노화만 진행된다.

따라서 비타민 D 합성을 위해서는 자외선 차단제를 바르지 않고, 자외선B가 많은 시기인 4~11월, 적어도 일주일에 2~3회, 오전 10시에서 오후 2시 사이에 팔, 다리 등 넓은 피부 부위를 내놓고 20분 정도 햇볕을 쬐어야 한다.

햇볕을 한 번에 너무 많이 쬐면 피부암의 위험이 높아지고 피부 노화가 진행되므로 30분을 넘지 않도록 하며, 얼굴에는 꼭 자외선 차단제를 발라 주름, 잡티가 생기지 않도록 관리하는 것이 좋다.

하지만 아침에 출근하고 저녁에 퇴근하는 대부분의 직장인의 경우 햇볕을 쫴 비타민 D를 만드는 것은 거의 불가능한 일이다.

또한 우리나라 정서가 해만 나면 공원에 가서 햇볕을 쬐는 나라와는 다르기 때문에 햇볕을 쬘 기회가 많지 않다.

그렇다면 비타민 D를 보충하기 위한 식단은 어떤 것이 있을까?

생연어, 고등어 등 등푸른 생선, 버섯류, 달걀, 우유가 도움이 되지만 하루 필요량을 섭취하기 위해서는 많은 양을 먹어야 하기 때문에 식단으로 충분히 보충하기 어렵다.

이러한 이유로 보충제 복용을 고려하는 사람도 많다. 건강한 성인이라면 하루 비타민 D 1000IU 정도를 보충하는 것이 좋다.

비타민 D는 지용성 비타민으로 과량을 섭취하면 몸에 축적되어 부작용을 일으킬 수 있으므로 고용량의 비타민 D를 매일 복용하지 않아야 한다.

비타민 D 주사제는 한 번에 10만에서 30만IU의 고용량을 한 번에 몸속으로 투여하여 수치가 빠르게 상승하고, 3개월간 효과가 유지되지만 일부 연구에서 고용량의 비타민 D를 투여 받은 사람에게 골절의 위험이 높아진다는 보고가 있어 필자는 경구 복용을 추천한다. 주사제를 사용하는 경우에는 혈액검사로 혈중 비타민 D 수치를 확인하는 것이 필요하다.

결론적으로…

공장에서 어떤 물건을 만들 때 재료가 충분하고 기계가 돌아가야 물건이 만들어지는 것처럼 뼈를 만들 때도 재료 즉 칼슘과 비타민 D가 풍부한 상태에서 몸무게를 실어서 하는 걷기, 에어로빅, 탁구 같은 운동을 해야 뼈가 잘 만들어진다. 재료도 챙기고 운동도 챙겨 건강한 뼈를 만들기 바란다.

김선신 교수는 알레르기내과 전문의이며 라이프스타일 의학 전문가다. 아프지 않고 오래 사는 방법을 소개한 <습관처방>을 출간했고 2013년부터 현재까지 서울대학교병원 강남센터에서 라이프스타일 코칭클리닉을 운영하고 있다. 최근에는 유튜브 <선신언니>채널을 개설해 좋은 반응을 얻고 있다.

김선신 서울대학교병원 강남센터 교수 kunkang1983@naver.com

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