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[6월특집] 한국인의 건강 망치는 6대 과잉 '줄이거나 비우거나'2021년 6월호 33p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

최근 유행하는 미니멀리즘은 단순함과 간결함을 추구하는 문화 흐름이다. 가령 집 안 물건을 꼭 필요한 것만으로 줄여나가는 것도 미니멀리즘의 일환이다.

모든 것이 풍요롭고 넘치는 세상을 살아가는 탓에 우리 몸이나 건강에도 미니멀리즘이 필요하다. 풍요 속의 빈곤이라는 말이 우리 건강만큼 들어맞는 곳도 없다. 지나치게 많이 어떤 것을 추구하고 탐닉했다가는 오히려 건강을 해칠 수 있다.

과연 어떤 것들이 우리 건강을 위해 꼭 줄여나가야 하는 과잉 대상인지 알아보고, 그 해결책을 제시한다.

PART 01. 혈관을 공격하는 ‘짠맛’ 과잉

오늘날 한국을 비만과 고혈압 천국으로 만든 가장 큰 원인은 짠맛을 지나치게 좋아하는 한국인의 입맛이다.

음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 해소하려고 더 많은 음식을 찾는다. 뇌의 시상하부에서는 짠맛을 해결하라고 갈증 신호를 보내지만 사람들은 흔히 이를 배고픔으로 착각하고 음식을 찾는 것이다. 또 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어 칼로리가 상당히 높다.

고염식이 장기를 공격하고 고혈압을 일으킨다는 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 소금이 건강에 미치는 영향에 대해 의문을 가진 사람도 있지만, 분명 고염식은 고혈압을 유발한다. 고혈압에 관한 세계적 권위를 인정받는 많은 기관들이 저염식을 실천하는 것만으로도 고혈압을 상당 부분 예방한다고 조언한다.

비만의 가장 큰 적으로 단맛과 함께 짠맛을 지목하는 이유는 한국인의 유별난 소금 사랑 때문이다. WHO(세계보건기구) 권장량이 하루에 5g 이하인데 우리 주변에는 두 배 이상 섭취하는 사람들을 심심찮게 만날 수 있다. 짠 입맛에서 싱거운 입맛으로 바꾸는 것은 비만 치료뿐만 아니라 건강을 위해서도 대단히 중요하다.

싱거운 입맛은 다른 입맛과는 달리 비교적 빨리 습득할 수 있으며, 실천 방법 또한 간단하다.

소금 5g 적게 먹는 10가지 방법

1. 국물 금지

국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워서 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.

2. 비벼 먹지 않기
특히 양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 넣고 비벼라.

3. 각종 염장류 음식 줄이기

한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 가급적 이들을 멀리 하라. 간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 여기에 속한다.

4. 외식 자제

외식을 2주 동안 하지 않는다. 음식점에서 파는 음식은 맛이 생명이다. 짭조름한 맛은 맛있게 느껴진다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.

외식을 꼭 해야 할 때는 가급적 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해 달라고 부탁하라. 그렇다고 맹탕으로 나오진 않는다. 다들 전문가이기 때문에 싱거워도 맛있게 요리할 것이다.

5. 각종 스낵류 및 패스트푸드 줄이기

가공식품으로 파는 간식은 자극적인 맛으로 채울 수밖에 없다. 당연히 소금을 더 많이 함유한다. 건어물, 소금이 첨가된 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류가 대표적이다. 간식을 멀리하는 가장 좋은 방법은 아예 사지 않는 것이다. 보이면 먹을 수밖에 없기 때문이다.

6. 소금은 멀리 두기

꺼내기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리게 된다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라.

7. 소금 치기에도 반식제 도입하기
반식 다이어트는 열량만 반으로 줄이는 것이 아니다. 입맛 훈련의 기본원칙 중 하나는 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다.

8. 소금을 필수재에서 선택재로 바꾸기

음식을 조리할 때 아예 소금을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 치게 하라.

9. 젓가락 식사로 국물 섭취 원천봉쇄하기

싱거운 국물이라도 많이 먹으면 소금 섭취가 많아질 수밖에 없다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.

10. 짠 반찬은 물에 헹궈 먹기

김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.

PART. 02 부족해도, 넘쳐도 해로운 ‘탄수화물’ 과잉

우리의 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용한다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 간에 저장된 글리코겐을 혈당으로 분해해서 당을 공급하므로 갑자기 큰 문제가 생기지는 않는다. 다만 혈당 조절 능력이 떨어지는 당뇨 환자들의 경우에는 저혈당 상태가 되면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 고갈되고 체내 중성지방이 분해되어 지방산의 산화가 증가하면서 케톤체의 축적이 일어난다.

더불어 체단백 분해, 나트륨 손실, 탈수를 가속화시켜 뇌 혈류장애, 뇌 에너지 공급의 불량 등으로 뇌 기능이 떨어진다. 급성 결핍은 국소적인 신경장애, 간질발작, 혼수상태의 의식변화를 일으키며, 만성 결핍은 인지장애를 일으킨다.

최근 연구에서 저혈당증은 뇌졸중, 간질발작, 뇌염, 저혈당 뇌병증 정신질환, 치매와 유사한 신경장애의 증상을 일으킴과 동시에 뇌세포의 사멸을 가져와 영구적인 뇌 기능 저하를 서서히 진행시키는 것으로 보고되고 있다.

이러한 문제점을 막기 위해 최소 50~100g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다. 우리나라에서는 전체 에너지 섭취량의 55~65% 정도를 탄수화물 섭취로 하는 것이 바람직하다. 즉 2200cal를 섭취한다면 60%로 봤을 때 1320cal이며, 330g 정도의 탄수화물 섭취가 필요하다. 이처럼 우리 몸에서 탄수화물은 필수불가결한 영양소이다.

그런데 문제는 갈수록 한국인의 정제 탄수화물 섭취가 빠르게 늘고 있다는 점이다. 현대인의 스트레스가 점점 커지고 두뇌활동 또한 많아지면서 심신이 혹사를 당하면서부터다. 피곤한 두뇌가 가장 절실히 요구하는 영양소가 바로 당분이다. 피곤할수록 달거나 탄수화물 과잉 음식을 찾게 된다. 그 결과 특히 정제당의 대명사인 밀가루가 한국인의 건강을 해치는 위험요소로 급부상하고 있다. 일부 학자들은 밀가루의 정제당이 담배의 니코틴이나 술의 알코올과 비견될 정도로 위험하다고 말한다.

밀가루의 가장 큰 문제는 가장 강력한 미각중독 유발자라는 점이다. 필자의 병원에도 밀가루 빵이나 면에 중독된 젊은 여성들이 비만과 다이어트 문제로 끊이지 않고 내방한다.

밀가루에 중독되면 혈당조절 시스템에 의한 자연스러운 조절작용이 망가진다. 혈액 중 필요 이상으로 인슐린과 혈당이 과도하게 돌아다니면서 인슐린 저항성이 악화되고, 이것은 고혈압과 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병의 주요 원인으로 작용한다.

밀가루가 우리 몸을 중독시키는 대표적인 현상이 ‘혈당 롤링’이다. 밀가루 음식을 단기간에 과량 섭취하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 호르몬이 다량 분비된다. 인슐린이 과다 분비되면 우리 몸은 갑자기 저혈당 상태에 빠진다. 저혈당은 불안감을 야기시키고 몸의 교감신경계를 활성화시킨다. 이런 저혈당 상태를 이겨내기 위해 우리 몸에서는 다급하게 탄수화물 갈망을 야기하여 탄수화물 폭식을 유도한다. 그러면서 다시 고혈당이 온다. 이런 사이클이 반복되는 것이 혈당 롤링이다.

이렇게 고혈당과 저혈당을 오가다 보면 탄수화물 의존성이 강력해질 뿐만 아니라 심신의 불안감과 스트레스 또한 증가된다. 이런 과정을 거쳐 탄수화물의 결정체인 밀가루가 특정 대상에게는 마치 마약처럼 강력한 지배력을 행사한다.

필자는 거꾸로 식사법을 통하여 탄수화물 섭취를 자연스럽게 줄이는 식사법을 꾸준히 제안해오고 있다. 이것은 정제 탄수화물 섭취에도 그대로 적용된다.

탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 ‘1 대 2’로 조절하기 바란다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹었다면 비탄수화물 음식은 그 두 배인 2를 먹는 것이다. 거꾸로는 식사의 순서를 바꾸어 에피타이저부터 시작해 채소를 먼저 먹는 방법이다.

통상 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 반찬을 먹는 식이다.

거꾸로 식사법이 제안하는 건강한 식사는 이와 다르다. 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 순서로 이루어져 있다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다.

따라서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 효과가 있다.

식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자.

다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 순조롭게 조절된다. 이때 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들이 고루 놓여야 한다.

또 하나의 팁은 저항성 전분을 위주로 한 식단을 구성하는 것이다. 저항성 전분은 우리가 흔히 먹는 한식 밥상과 거의 흡사하지만 흰쌀밥보다는 현미나 율무밥에 콩과 당근, 브로콜리 등 채소 반찬과 과일을 위주로 구성하는 식단이다. 또 저항성 전분은 복합 탄수화물이라서 우리 몸에 들어오면 위나 소장에서 바로 소화되지 않고 대장에서 천천히 흡수되기 때문에 포만감을 충분히 얻을 수 있다. 당연히 다이어트에도 유리하다.

다만 저항성 전분은 즉각적인 혈당 보상 효과가 약하므로 미각 충동이 강하거나 미각 조절 능력이 떨어지는 사람은 오히려 미각 욕구를 강화할 수 있으므로 지속적인 인지재구성 작업과 병행되어야 한다. 특히 정제 탄수화물로 인해 미각 중독에 빠진 비만한 사람들은 새싹채소와 물을 통한 미각 소독을 꾸준히 실천해야 다이어트에 성공할 수 있다.

좋은 탄수화물을 섭취하는 생활수칙

1. 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라.

2. 정제 탄수화물이 빠진 칼로리를 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단으로 구성하라.

3. 각종 가공음식을 피하라. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 삼가라.

4. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹어라.

5. 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하라.

6. 정제 탄수화물을 줄이기 시작한 후 3~4일은 짜증이나 초조 등의 금단 증세가 나타날 수 있음을 명심하고 일주일 후부터는 순조로울 것이라고 본인을 위로하라.

7. 초기 미각 교정 기간 동안에는 원활한 미각 소독을 위해 새싹채소를 활용한 요리와 하루 2리터의 물 섭취를 잘 지켜야 한다.

PART 03. 지나치게 쓰면 위험한 ‘뇌’ 과잉

뇌와 관련해 넘치면 모자람만 못한 대표적인 것이 건망증이다. 건망증은 기존 정보의 과잉으로 새로운 정보가 들어와도 이를 처리하거나 저장할 능력을 일시적으로 상실하는 것이다.

건망증이 오래 지속되면 심각한 뇌 기능 저하를 일으킬 수 있다. 다른 신체기관도 그렇지만 특히 뇌는 사용과 휴식의 사이클을 리드미컬하게 지켜주어야 최상의 능력을 발휘할 수 있는 예민한 신체기관이다.

너무 사용하지 않으면 뇌신경세포들 간의 연결인 두뇌 회로가 새로 형성되지 않으며, 신경전달물질의 분비 또한 금방 둔화된다. 반대로 너무 지나치게 사용하면 과부하가 걸리면서 금방 소진된다.

현대인의 문제는 뇌가 심심하거나 휴식할 틈을 주지 않고 과로하게 만든다는 점이다. 인터넷, 휴대폰, TV 등을 통해 쏟아지는 정보에 하루 종일, 일주일 내내 저당 잡혀 지낸다.

중견기업의 과장 박 씨가 부쩍 피로감이 심해져 우리 병원을 찾았다. 피로가 너무 심해 업무에서까지 문제가 생겼다. 그 때문에 동료나 상사에게 지적받는 일도 잦았다.

그는 스마트폰 중독 상태였다. 그가 스마트폰 중독이 생긴 이유는 해외여행을 갔을 때 휴대폰 로밍을 해두지 않아 회사로부터 중요한 연락을 받지 못해 큰 낭패를 치룬 경험이 있기 때문이었다.

모든 스케줄, 주소록, 메모가 휴대폰에 저장되어 있으니 가끔 휴대폰을 확인하지 못하는 상황이 되면 어쩔 줄을 모르겠다고 했다. 진료 중에도 끊임없이 스마트폰에 눈길이 갔다. 하루에 수백 번 이상 메일, SNS, 문자 확인을 위해 스마트폰을 들여다본다고 했다. 박 씨의 하루는 정보에 의한, 정보를 위한, 정보의 일상이었다.

이런 정보 과잉은 박 씨의 육체적 피로뿐만 아니라 심각한 정신적 소진도 초래하고 있었다. 필자는 박 씨에게 다음과 같은 처방을 내렸다.

훈련 한 달 후 박 씨의 피로도는 확실히 줄었다. 피로도가 줄고 난 후 하루에 30분씩 유산소운동과 근력운동을 처방했고, 이를 실천하면서 활력이 더 크게 늘었다. 뇌는 비울수록 점점 더 똑똑해지고 일도 잘할 수 있다.

뇌를 비워 뇌를 살리는 법

1. 휴일은 휴대폰과 컴퓨터 꺼두기

대부분의 사람들은 휴대폰을 꺼놓으면 매우 불안하다. 그러나 생각해 보라. 영화관이나 비행기를 타고 멀리 여행 중일 때 전화를 못 받았다고 큰일이 생긴 적이 몇 번이나 있었던가? 게다가 휴일까지 일을 하는 것은 결코 바람직하지 않다.

2. 전화가 오더라도 곧장 받지 말고 서너 번 이상 벨이 울린 후 받기

전화가 오자마자 부리나케 전화를 받도록 조건화된 사람이 많다. 이는 성격적 조급성을 키운다. 전화가 오면 서너 번 울린 다음 받아도 아무 일도 없다. 훈련을 위해 한두 번은 전화를 받지 말고 나중에 전화(콜백)하는 연습을 하는 것도 좋다.

3. 지금 당장 해결할 필요가 없거나 해결할 수 없는 복잡한 생각은 메모해서 서랍에 넣어두기

정리가 되지 않는 생각을 끝까지 머릿속에 담아두지 말아야 한다. 지금 해결되지 않는 사항은 메모 후 일단 잊어버리고 일정 시간이 지난 다음 꺼내서 시작해보라.

4. 일을 한 번에 완벽하게 끝내려고 하지 말기

일이 풀리지 않을 때 계속 끌기보다는 조금 여유를 갖고 지난 후에 보강하면 술술 풀릴 때가 많다.

5. 생각중지훈련을 하루에 10분 이상 하기

10분은 아무 생각 없이 머리를 비워라. 눕거나 의자에 편안하게 기대서 하면 금상첨화이다.

6. 규칙적으로 운동하기

운동을 하면 머리 쓰기가 자연스레 중지된다. 하루 15분 이상의 규칙적인 운동은 최고의 뇌 비우기 활동이다.

PART 04. 몸의 민감도 상승시키는 ‘분노’ 과잉

흔히 ‘type A 성격’이라고 칭하는 다혈질 성격은 한국인에서 유독 자주 발견되는 성격이다. 바로 ‘성격이 불같다.’고 불리는 유형이다. 운전 중 끼어드는 차가 있으면 그냥 참지 못하고, 내기에 지면 분을 삭이지 못해 어쩔 줄 몰라 하는 등 감정을 조절하는 데 어려움을 느끼는 사람이다. 특히 이들은 무언가 느긋하게 참아내는 일을 몹시 힘겨워한다.

급한 성격의 사람은 업무 성과는 좋지만 아드레날린 과잉증후군에 시달려 몸의 민감도가 상승할 수밖에 없다. 그리고 이는 고혈압, 심근경색 등의 심장병에 노출될 위험 역시 매우 크다.

우리의 생체 나이와 외모를 늙게 만드는 또 하나의 성격은 완벽주의이다. 정신의학에서는 중증 완벽주의를 ‘강박적 성격’이라고 부른다. 강박적 성격을 가진 사람들은 형식과 시스템에 집착한다.

따라서 상하 관계에 대한 인식이 뚜렷하고, 주어진 일이 있으면 밤을 새워서라도 말끔하게 끝내야 편히 잠을 잘 수 있는 성격이다. 쉽게 만족하지 못해서 스스로를 괴롭히고 감정을 표출하는 일에도 조심스러워 하는 편이라 속병을 앓을 때가 많다. 보통 사람들이 80%의 에너지로 끝낼 일을 나머지 1%까지 완벽하게 해내기 위해 100%까지 체력을 소진한다. 그러니 늘 삶에 여유가 없고 피곤할 수밖에 없다.

강박적 성격과 다혈질 성격을 조장하고 강화하는 우리 문화에 요인이 있다면 바로 관계에 대한 과잉 집착이다. 지금 우리는 과거와 달리 지나치게 많은 사람들과 복잡한 관계를 맺고 살아가는 ‘관계 과잉’의 상태에 처해 있다.

타인의 시선을 지나치게 의식하고, 타인의 입장을 지나치게 배려하려고 하면 큰 스트레스를 느낄 수밖에 없다. 타인에 대한 이해와 배려가 나쁘다는 뜻이 아니다. 다만 나를 희생하면서까지 신경 쓰지는 말라는 것이다. 이는 오히려 타인과 나를 모두 힘들게 할 수도 있다. 내가 배려한 만큼 나를 배려해주기를 바라고, 그것이 이루어지지 않았을 경우에 불만을 품을 수밖에 없기 때문이다.

모든 관계를 원만하게 유지하기 위해 아등바등하며 자신을 속박하거나 옭아맬 필요는 없다. 불필요한 관계는 과감하게 정리하고 심플해지도록 노력하자.

PART 05. 스트레스 유발 주범 ‘관계’ 과잉

병원을 찾는 성인남녀의 가장 큰 병인은 스트레스이다. 한국형 스트레스의 가장 큰 원인은 바로 인간관계이다. 한국 사회는 관계 중심 사회이기 때문에 관계로부터 오는 스트레스는 피할 수도, 그렇다고 무시할 수도 없다.


흔히들 원만한 인간관계는 행복의 조건이라 말한다. 인간적 온기가 남은 사회가 물질적 풍요를 구가하는 사회보다 더 행복하다는 연구 결과도 있다.

하지만 지나친 인간관계는 개인의 자유와 선택을 제한하기도 한다. 한국에서 산 지 얼마 안 된 외국인은 한국인의 친밀하고 격이 없는 인간관계가 몹시 부럽다고 말한다.

하지만 조금 오래 산 외국인 가운데는 한국인의 인간관계에서 모순을 발견하기도 한다. 특히 그들은 한국인이 남의 시선을 지나치게 의식한다는 사실을 종종 지적한다. 별 상관없는 일까지 굳이 남의 시선을 따지는 한국인의 성향이 특이하다고까지 말하는 사람도 있다.

남이 이러니까 나도 이러고, 남이 저러니까 나도 저런다는 생각은 온당하지 않다. 그러니 예의, 체면, 염치, 눈치 같은 지나친 관계 습관에서 벗어날 필요가 있다.

이런 마음은 필연적으로 스트레스와 마음의 병을 부른다.

한국인이 스트레스를 받는 건 어쩔 수 없다고 말하는 이면에는 이런 인간관계의 압박이 있다. 내 마음대로 되지 않는 남들의 행동과 말이 항상 나를 상처주고 괴롭히는 것이다.

그러므로 지나친 인간관계에서 나를 지키는 자신만의 관계법칙을 정하고 따를 필요가 있다. 나아가서 모순되고 치우친 인간관계를 적정한 수준으로 재설계하는 용기가 필요할 수도 있다.

관계 디톡스로 나를 지키는 법

1. 세상에서 가장 사랑해야 할 대상은 나와 내 몸이다.

2. 나를 사랑하지 못하면 누구도 진심으로 사랑할 수 없다.

3. 사랑의 전제조건은 자신에 대한 믿음과 믿음 이상의 자기투자이다.

4. 나를 지킬 수 있는 한도에서 남을 사랑하라. 대신 결코 대가를 바라지 말라.

5. 상대가 자기에게 배려나 양보를 해줄 거라는 기대를 버린다. 혹 상대가 온정과 희생을 베풀면 진심으로 감사하라. 대신 다음번에도 그럴 것이라고 기대하지는 말라.

6. 원-윈은 힘들고 드문 일이다. 대개는 제로-섬 관계이다. 한편은 손해를 보고 한편은 이득을 얻는 것이 인지상정이다. 손해라는 느낌이 들 때면 최대한 심리적 방어를 펼쳐라. 내 마음까지 다치면 더 큰 손해이다.

7. 게임에서는 프로와 아마추어를 막론하고 최선을 다해야 한다. 합리적인 대안을 마련했다면 최선을 다해 실행하라. 제대로 실행하지 못하면 나아지지 않는 것은 물론이고 뒤에 후회를 남긴다. 할 말은 해라.

8. 진인사대천명이다. 최선을 다했다면 상대나 타인의 반응에는 둔감해져라. 좋은 반응이라면 반길 일이지만 아니라도 그뿐이다.

9. 남의 반응에 신경 쓰지 마라. 때로 과감히 포기해야 할 인간관계도 생기는 법이다. 연연하지 마라. 대신 나를 응원하고 행복하게 만들 일들에 더 집중하라.

10. 인간사 새옹지마다. 좋은 때가 있으면 나쁜 때도 있는 법이다. 단 나쁜 시간을 빨리 줄이는 것은 내 몫이다. 빨리 줄일수록 좋은 시간은 빨리 오고 또 그만큼 길어진다. 당연히 좋은 시간은 반드시 오는 법이다. 나쁠 때도 좋은 시간을 기다려라.

PART 06. 자연에서 멀어진 ‘문명’ 과잉

어쩌면 우리가 불건강해진 이유는 초록의 세상으로부터 멀어진 데 있을지도 모른다. 문명이 발전하고 도시에 살게 되면서 우리는 점점 더 자연과 멀어진 생활을 하게 됐다. 특히 도시에서는 어지간한 노력 없이 자연을 느끼며 살아가기가 무척 힘들다. 빌딩 숲에 갇혀 지내다 보면 풀 한 포기, 꽃 한 송이 보지 못하고 지나는 날이 허다할 것이다.

또 24시간 켜지는 조명 때문에 해가 뜨는지 지는지도 모르고 살기 일쑤이며, 많은 사람들이 낮을 밤처럼 밤을 낮처럼 생체 리듬을 거스르며 살아가고 있다.

자연과 동떨어진 삶은 우리 몸이나 호르몬 체계에 크고 작은 이상을 일으킨다. 야간에 주로 근무하는 근로자는 수면장애나 야식증후군은 물론 다양한 질병에 걸릴 위험성이 매우 높다. 밤에 주로 근무하는 여성의 경우 유방암 발생률이 높아진다는 연구 보고도 있을 정도다.

초록이 없는 공간에서 살다 보면 스트레스 호르몬 수치가 높아지기도 한다. 반면 초록빛이 넘치는 자연에서는 심리적 안정과 신체적 건강이 증진된다는 무수한 연구 결과가 있다.

초록빛 자연은 혈압을 정상으로 유지하는 능력, 항우울 호르몬인 세로토닌을 촉진하는 능력, 피톤치드로 강력한 면역력을 항진시키는 효과, 흙에 든 각종 세균들에 의해 강화되는 면역력과 같은 각종 치유 효과를 인간에게 선사한다. 선진국에서는 숲 병원이나 숲 치유프로그램이 부상하고 있으며, 숲 유치원이나 요양원 설립이 확대일로에 있다.

한 대학의 비교 연구에 따르면 사람이 가장 쾌적한 느낌을 가질 때가 녹음이 우거진 숲을 땀을 흘리며 걸을 때라고 한다. 숲은 피톤치드를 비롯한 강력한 면역 증강 물질을 내뿜는다. 숲에서 우리 몸의 행복호르몬인 세로토닌 분비가 활성화된다. 초록빛은 뇌를 정화시키고 심리적 안정감을 가져다준다. 다른 스포츠에 비해 트래킹의 효과는 월등하다. 자연 자체가 의사와 같은 역할을 하는 것이다.

녹색자연으로 나가자. 우리나라만큼 가까운 거리에 이토록 다양하게 산과 강, 들과 바다가 펼쳐져 있는 나라도 없다. 축복받은 녹색 땅이 바로 우리 옆에 펼쳐져 있다.

꼭 숲이 아니라 해안, 섬, 녹지공원 등에서도 이는 가능한 일이다.

또 자기 주변을 녹색으로 바꾸자. 자신이 지내는 업무 공간이나 집을 초록빛 식물들로 채우는 것이다. 사무실이나 집에 다양한 식물을 키워보자. 정서적 효과뿐만 아니라 공기정화, 습도 유지, 독소 제거와 같은 다양한 건강 유익을 얻을 수 있다.

삶, 환경, 생활습관, 그리고 마음을 녹색화하면 우리의 세포 또한 젊어지고 건강하고 활력 있는 장수도 가능해질 것이다.

세포를 젊게 하는 숲 활용법 10가지

1. 나무 끌어안기

2. 맨발로 흙 밟기, 흙 만져보기

3. 나무 옆에서 깊은 심호흡하기

4. 숲에서 인생에 관한 명상하기

5. 숲에서는 세상사와 관련된 일 생각하지 않기, 생각중지훈련

6. 가벼운 스트레칭

7. 숲에서 가족이나 사랑하는 사람과 이야기하기, 말없이 서로 바라보기

8. 숲의 다양한 소리에 귀 기울이기, 새소리, 물소리, 바람소리, 나뭇잎소리 감상하기

9. 숲에서 편지나 감상문 써보기

10. 나뭇잎 위에 누워보기, 누워서 하늘 보기

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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