[명의가 사는 법] ‘꿀잠’ 선물하는 불면증 해결사! 고려대학교 안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

“잘 자고 싶으면 아침에 햇볕 꼭 쬐세요!”

모든 일에는 다 ‘때’가 있다고 한다. 어찌 보면 적당한 때를 찾으며 사는 건 인간의 숙명이다.

다들 때를 놓치지 않으려 안간힘을 쓰고 있다. 그런데 많은 이가 건강과 행복을 좌우하는 때를 매일 놓치고 있다. 바로 잘 때다. 자야 하는 데 잠을 못 잔다. 잠이 중요한 건 잘 알지만 아는 것과 현실은 별개다. 쉽게 잠들지 못한다. 자도 푹 자지 못한다. 결국 잠을 못 자서 몸도 마음도 아프다.

고려대학교 안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수(대한수면의학회 이사장)는 불면증일 때 수면제를 먹지 않고도 ‘생체 리듬’을 정상적으로 되돌려 잘 자게 하는 데 열정을 쏟고 있는 의사다. 잠을 자는 행동으로 접근하지 말고 24시간 주기로 연속되는 ‘생체 리듬’의 관점에서 보라고 강조한다. 몸과 마음의 건강을 되찾고 삶의 질을 확 높여주는 이헌정 교수의 수면 처방전을 소개한다.

매일 자는 잠의 위대함

누구나 잠을 잔다. 그것도 매일 잔다. 인생의 1/3을 잠을 자며 보낸다. 이런 잠을 소홀히 했다가는 큰 낭패를 보기 쉽다. 평소보다 몇 시간만 덜 자도 잠이 건강한 하루를 좌우한다는 걸 실감할 수 있다. 잠을 못 잔 몸은 어제의 내 몸이 아니다. 어제의 내 정신이 아니다. 움직일 때마다 몸은 천근만근이고, 정신은 멍해지고, 시도 때도 없이 잠이 쏟아진다.

이헌정 교수가 일찍이 잠에 주목한 것도 잠과 건강과의 밀접한 관계 때문이다. 정신건강의학과 레지던트로 의사 수련을 시작할 무렵 깨닫게 된 사실이 있다. 정신 건강 문제는 잠이 해결되지 않으면 좋아지지 않는다는 거였다. 이후 정신의학을 전공하는 대학병원의 교수로서 다양한 정신적 어려움을 겪는 많은 환자를 치료하고 관련 연구를 하면서 잠이 지닌 강력한 ‘치유의 힘’을 믿게 되었다.

“우울증, 조울증, 불안증, 조현병을 비롯한 거의 모든 정신건강 문제는 잠을 잘 자는 게 치료에 큰 도움이 됩니다. 또 최근에는 정신질환 이외에도 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 감염병, 암 등 많은 질병이 잠과 연관 있다는 사실이 알려지고 있습니다.”

잠은 회복과 재생, 기억의 정리와 저장, 면역기능, 대사조절 등의 역할을 한다. 많은 연구에서 부족한 잠은 각종 성인병과 연관성이 있다고 밝혀졌다.

잠은 현재 초미의 관심사인 백신의 효과와도 관련이 있다. 잠을 못 자면 백신 접종의 효과가 떨어진다고 밝힌 연구 결과도 있다.

이렇듯 건강을 유지하려면 잘 자는 게 필수인데 그 방법을 잊고 사는 사람이 많다. 불면증으로 고통 받는 사람들이다. 대부분 자신이 왜 잠을 못 자는지 모르는 채 힘들게 잠을 청한다.

불면증이 질병으로 인식된 건 긴긴 인류 역사로 봤을 때 그리 오래되지 않았다. 전기와 전구의 발명으로 인공조명이 보편화되면서 불면증이라는 질병이 등장했다. 어둠을 환하게 밝히는 인공조명은 밤도 낮처럼 살게 했다. 그러면서 우리 몸의 일주기 생체 리듬도 쉽게 깨지기 시작했다. 쉽게 잠들지 못하기 시작했다.

꿀잠자고 싶다면 생체 리듬에 주목해야

지구상에 사는 모든 생명체는 지구의 리듬에 맞게 돌아가는 하루 주기의 생체 리듬인 일주기 과정이 있다. 일주기 생체 리듬이 제대로 작동하면 밤에는 졸리고 낮에는 정신이 맑아진다. 그래서 잠을 푹 잘 수 있다.

“잠을 ‘자는 행동’으로 접근하는 것이 아니라 ‘일주기 생체 리듬’의 관점에서 바라봐야 비로소 불면증의 해결책이 나옵니다. 먼저 생체 시계의 정상적인 기능을 회복시켜서 일주기 생체 리듬을 정상화해야 합니다. 이것의 핵심은 낮과 밤의 주기에 맞춰서 아침부터 활동하고 밤에 자는 것입니다.”

빛은 일주기 생체 리듬을 조정하는 가장 중요한 요소다. 이헌정 교수는 빛을 언제 보고 언제 안 봐야 하는지에 대해 알고 그대로 실천해야 한다고 강조한다.

▲ 이헌정 교수는 얼마 전 수면제 없이도 저절로 잠드는 방법을 담은 <생체시계를 알면 누구나 푹 잘 수 있다>라는 책을 펴냈다.

첫 번째, 아침에 햇볕을 쬐어야 한다. 아침 산책이 가장 좋다. 점심 무렵이 되어서야 햇볕을 쬐는 것은 생체 시계의 측면에서 별다른 효과를 기대하기 어렵다.

두 번째, 밤에는 가능한 밝은 빛을 안 봐야 한다. 낮에는 빛을 보고 밤에는 어둡게 살아야 하지만 잠을 못 자는 사람은 그 반대다. 밤늦게까지 환하게 불을 켜놓고, 스마트폰을 하고, TV를 본다.

“잘 자려면 규칙적으로 자고 낮잠을 피하는 것도 중요합니다. 만약 2주 이상 아침 산책을 하고 낮잠도 안 잤음에도 계속 잠을 잘 못 자면 다른 수면장애가 있을 가능성을 고려해야 합니다. 코골이(수면무호흡증)나 하지불안증후군이 있지 않은지 확인하는 것이 좋습니다.”

이헌정 교수도 행복한 잠을 위해 매일 아침에 가능한 빛을 충분히 보려고 애쓰고 낮에는 활동량을 늘리려고 하며 아무리 피곤하더라도 낮잠을 자지 않으려고 노력한다.

수면제 끊게 하는 의사

오랫동안 불면증에 시달렸다면 수면제의 유혹을 외면하기 힘들다. 이헌정 교수는 수면센터에서 진료를 볼 때 이러한 수면제를 끊도록 설득하는 일이 흔하다. 때로는 수면제를 못 끊겠다는 환자와 신경전을 벌이기도 한다. 보통 이헌정 교수의 끈질긴 설득으로 결국 수면제를 끊지만 그 과정이 쉽지만은 않다.

대부분의 수면제에는 내성과 의존성이 있다. 처음 얼마간은 잠을 자는 데 도움이 되지만 계속 먹으면 수면제 없이는 잠을 못 자게 되고 결국에는 먹어도 효과까지 볼 수 없는 최악의 상태로 이어질 수 있다.

“가장 좋은 것은 수면제 복용을 처음부터 안 하는 것입니다. 지나친 약물 용량이 환자의 건강 기능에 방해를 주는 경우도 가끔 보게 됩니다. 따라서 불면증이 있다면 수면제 없이 수면 리듬을 회복해야 합니다.”

이헌정 교수는 그동안 약에 의존하지 않고 환자의 자기 회복력을 증진하는 방향으로 치료를 해왔다. 수면제를 포함해 어떤 종류의 약이든 가능하면 필요한 최소 용량으로 처방하고 있다.
수면제 끊기와 더불어 이헌정 교수가 진료실에서 강조하는 내용이 한 가지 더 있다. 아침형 인간이 되는 것이다. 불면증, 우울증, 조울증은 모두 저녁형 인간에게 더 잘 생긴다. 지금은 저녁형 인간이라도 2주 이상 꾸준히 아침에 일찍 일어나서 눈을 통해 밝은 빛을 충분히 보면 일주기 생체 리듬이 앞당겨져서 아침형 인간이 될 수 있다.

잠빚 갚는 아침 빛

오랫동안 생체 리듬과 잠의 관계에 관해 연구해 온 이헌정 교수는 최근 불면증에 시달리는 많은 이들이 일주기 생체 리듬을 회복하고 수면제를 끊길 바라는 마음으로 <생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다>라는 책을 펴냈다.

또 얼마 전에는 스승인 김린 고려대학교 명예교수와 함께 생체 리듬 관리를 통해 건강을 증진시키는 ‘휴서카디안’이라는 벤처기업도 세웠다. 웨어러블(몸에 착용하는) 기기를 이용해 생체 리듬을 관리하는 기업이다. 이헌정 교수는 직접 웨어러블 기기를 7년 이상 손목에 착용하고 다니면서 생체 리듬을 조절하는 것이 얼마나 삶에 큰 도움이 되는지 깨달은 후 사업 준비를 본격적으로 시작했다.

어떤 이유로든 잠을 충분히 자지 않으면 우리 몸과 마음은 정상적으로 돌아가기 어렵다. 크고 작은 문제를 일으켜 삶의 질에 심각한 영향을 줄 수 있다. 그래서 불면증은 하루라도 빨리 벗어나야 한다. 그 빠른 길은 ‘빛’에 달려있다.

“잠은 밤에 자지만 낮의 활동에 따른 결과입니다. 낮에 생활을 잘해야 밤에 잘 잠들 수 있습니다. 일주기 생체 리듬에 따라 우리 일상의 리듬을 바르게 맞춘다면 행복한 잠을 회복하는 것을 넘어 우리 몸과 마음을 건강하게 지킬 수 있을 것입니다.”

이헌정 교수의 당부대로 불면증 때문에 차곡차곡 쌓인 ‘잠빚’을 갚아나갈 방법은 ‘아침 빛’임을 꼭 기억하자.

이헌정 교수의 행복 수면을 위한 7가지 팁

1. 잠은 낮과 밤의 규칙적 리듬의 결과임을 기억한다.

2. 잠은 적게 자도 많이 자도 안 좋다. 성인은 7시간이 최적이다.

3. 낮잠을 자지 않는다.

4. 매일 아침 30분~1시간 야외 산책을 한다.

5. 잠잘 때만 침대에 눕는다.

6. 수면장애 (수면무호흡증, 하지불안증후군) 가 있는지 확인한다.

7. 숙면을 방해하는 야식, 흡연, 카페인 섭취, 야간 빛 노출은 피한다.

정유경 기자 kunkang1983@naver.com