[이승남의 건강제안] 국민병 고혈압 위험인자 관리법

【건강다이제스트 | 강남베스트의원 이승남 원장】

고혈압 위험인자는 조절할 수 있는 것과 조절할 수 없는 것이 있습니다. 고혈압은 잘 조절하지 않을 경우 무서운 합병증으로 생명을 잃거나 평생 후유증으로 고통 받을 수 있습니다. 주요 합병증은 ▶출혈성 뇌졸중(뇌출혈) ▶허혈성 뇌졸중(뇌경색) ▶심부전 ▶심근경색 ▶신부전 ▶고혈압성 망막증 ▶대동맥 박리증 등이 발생할 수 있습니다. 그러므로 자신의 위험인자를 잘 인지해서 고혈압을 조절하는 것이 중요합니다.

조절할 수 없는 위험인자

환자가 조절할 수 없는 고혈압 위험인자는 나이입니다. 나이가 증가할수록 고혈압이 생길 확률이 높아집니다. 또한 고혈압은 유전적인 성향이 있어, 고혈압 환자가 있는 가족은 고혈압 발생 가능성이 높아집니다.

조절할 수 있는 위험인자

환자가 조절할 수 있는 고혈압 위험인자는 다양합니다. 체중이 증가할수록 고혈압이 증가하기 때문에 비만 환자는 체중 조절이 필요합니다. 체중이 조절되면 고혈압이 사라질 수도 있습니다. 신체 활동이 적을수록 고혈압이 생길 가능성이 높아지는데 그 이유는 신진대사가 떨어져서 비만이 잘 생기기 때문입니다.

흡연은 혈관을 수축시켜서 혈압을 높이기 때문에 꼭 금연해야 합니다.

짜게 먹게 되면 염분이 혈압을 높이기 때문에 싱겁게 먹는 것이 필요합니다.

과도한 스트레스는 혈관 내 코르티솔 호르몬을 증가시켜서 혈압도 올리고 체중도 증가하게 만듭니다. 체중을 10kg 줄이면 혈압이 5~20mmHg 감소합니다. 평균적으로 체중 1kg 감소에 최대 혈압 1mmHg 감소합니다.

고혈압에 좋은 운동은 가벼운 유산소 운동입니다. 30분 이상 빨리 걷거나 자전거 타기나 가볍게 조깅하는 것입니다. 추운 날 새벽에 운동하는 것은 갑자기 혈압을 올릴 수 있기 때문에 삼가야 합니다.

무거운 것을 드는 근력 운동도 조심해야 합니다. 가벼운 아령 정도가 적당합니다.

운동 전에 꼭 스트레칭을 먼저 하는 것이 필요합니다. 일주일에 3회 이상, 30분 정도 운동하면 혈압이 약 5mmHg 감소합니다.

단 협심증이나 심장질환이 의심되거나 40세 이상의 남자나 50세 이상의 여자는 주치의와 상의 후에 운동 스케줄을 정합니다.

고혈압에 좋은 식사법 & 생활요법

첫째, 고혈압에 좋은 식사법은 저염식입니다. 우리나라 사람들은 하루 평균 12g 이상의 소금을 섭취하는데 고혈압 환자에서 4주간 하루 소금 섭취를 3g 이하로 줄였더니 수축기 혈압은 16mmHg, 이완기 혈압은 9mmHg 정도 감소한 것으로 나타났습니다.

둘째, 지방 섭취를 줄이면 전체적인 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 포화지방산이나 트랜스지방(튀김, 과자, 단 것, 과당 음료, 고기 등)을 줄이고 불포화지방산(등푸른생선, 올리브유, 카놀라유, 아보카도유, 견과류, 들기름 등) 섭취를 늘립니다.

셋째, 가장 큰 폭으로 혈압을 떨어뜨리는 식사법은 ‘대시(DASH : Dietary Approach to Stop Hypertension)식사법입니다. 이 식사법의 핵심은 식사에서 소금을 줄이고 혈압을 낮추는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 많은 음식을 섭취하는 것입니다. 즉, 백미 대신 잡곡밥을 먹고, 고기 대신 저지방 단백질 생선을 먹고, 칼륨이 많은 채소, 과일, 견과류를 섭취하는 것으로 혈압이 11mmHg 정도 감소할 수 있습니다.

넷째, 칼슘과 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취합니다. 즉, 신선한 채소를 많이 섭취하고 과일은 당이 많기 때문에 적당히 섭취합니다. 채소를 절이면 칼륨이 빠져나가기 때문에 살짝 데치거나 날로 먹는 게 좋습니다. 칼슘이 많은 식품은 말린 꽃새우, 말린 멸치, 저지방 우유 등이 좋고 단 짜지 않게 섭취해야 합니다. 신장 기능이 나쁜 사람과 고칼륨혈증 환자는 주치의와 상의한 후에 결정합니다.

다섯째, 수분 섭취를 충분히 합니다. 자신의 몸무게(Kg)×30ml가 적당합니다.

여섯째, 꼭 금연해야 합니다. 흡연을 하게 되면 수축기 혈압은 4.8mm Hg, 이완기 혈압은 3.9mmHg 상승하게 되고 노인 환자는 상승폭이 더 큽니다. 또한 흡연은 혈관의 동맥경화증을 촉진시켜서 심·뇌혈관 질환(심근경색, 협심증, 뇌졸중)과 말초혈관 질환의 위험을 크게 증가시키기 때문에 금연이 꼭 필요합니다. 금연하면 혈압을 2~8mmHg 정도 낮추는 효과가 있습니다.

따라서 체중 조절과 생활요법을 잘 실천하면 혈압을 최대 20mmHg까지 감소시킬 수 있어 혈압 약을 줄이거나 중단할 수도 있습니다.

일곱째, 절주하는 습관이 필요합니다. 술을 마시게 되면 음주 당시에는 약간 혈압을 저하시키지만 그 직후 만성적으로 혈압을 상승시키기 때문입니다. 하루에 소주잔으로 2잔이나 맥주 350ml잔으로 2잔 정도를 일주일에 2회 이내로 마십니다. 절주를 하면 혈압이 약 4mm Hg 감소하는 효과가 있습니다.

여덟째, 과도한 스트레스를 관리해야 합니다. 과도한 스트레스는 교감신경을 항진시켜서 혈압을 상승시킵니다. 스트레스를 해소하기 위해서는 틈틈이 간단한 스트레칭을 해주고, 10분 정도의 명상도 도움이 됩니다. 수면 무호흡증이나 불면증도 혈압을 올릴 수 있기 때문에 이것도 주치의와 상의하여 해결해야 합니다.

고혈압을 우습게보면 안 됩니다. 일상생활 속에서 혈압을 조절할 수 있는 다양한 방법들을 꼭 알고 실천해야 하는 이유도 이 때문입니다.

이승남 원장은 서울대 의대를 졸업하고 서울대병원 외래교수, 대한체형의학회 회장, 서울아산병원 외래교수를 역임했다. KBS <아침마당><생로병사의 비밀>, MBC <생방송 오늘>, SBS <잘 먹고 잘 사는 법> 등에 출연하며 국민건강주치의로 활동 중이다. 주요 저서는 <나이보다 젊게 사는 사람들의 10가지 비밀 젊음의 습관>, <착한 비타민 똑똑한 미네랄 제대로 알고 먹기> 등 다수가 있다.

이승남 편집자문위원 kunkang1983@naver.com

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