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[5월특집] PART2. 봄철 면역력 탕진하는 '미세먼지' 똑똑한 대처법2021년 5월호 38p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

봄철은 여러모로 우리 몸이 면역력의 위기를 겪게 되는 시기다. 봄철 면역력을 지키기 위해서는 2가지 핵심 과제를 관리해야 한다.

우리나라처럼 중위도에 위치한 국가들은 사계절이 바뀌고, 일교차가 크다. 또 계절이 바뀌면서 환절기가 되면 신체가 적응하는 데 많은 어려움을 겪는다. 실제로 봄이 오는 3~5월이면 편도염 환자가 급증한다. 급격한 일교차 때문이다. 아침에 10℃ 이하까지 내려갔다가 낮에 20℃ 이상까지 기온이 올라가면 우리 신체는 이런 변화에 적응하기가 어렵다. 그로 인해 편도염 환자도 증가하는 것이다.

이처럼 계절이 변할 때마다 흐트러진 생체 리듬을 다시 정상화하는 일은 무엇보다 중요하다. 급격한 날씨 등락을 보이는 환절기에 적응할 수 있는 신체 적응력을 길러야 한다. 특히 봄철 면역력에 위기를 초래하는 주범은 크게 두 가지다. 알레르기 비염과 미세먼지의 공격이다. 이 둘을 어떻게 관리해야 할까? 그 해법을 모색해보자.

PART 02. 면역력 휴식과 재생을 방해하는 미세먼지… 똑똑한 대처법

이제 우리나라에서 미세먼지는 봄철에 지나가는 일과적인 대기오염 현상이 아니다. 일 년 내내 주기적으로 미세먼지가 심해져 우리의 호흡기와 면역력을 위협하기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

미세먼지는 생리적 활성을 가지고 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지다. 미세먼지에 지속적으로 노출되면 우리 몸은 만성 염증 상태로 전환된다. 미세먼지로 인해 만성 염증화된 몸은 우리 몸의 면역체계를 끊임없이 자극하고 소진시킨다.

미세먼지가 폐 속으로 들어오면 종양괴사인자 알파, 인터루킨-1 베타 등의 위험한 염증인자를 증가시키고, 이렇게 증가된 염증성 사이토카인은 체내의 염증반응을 촉진한다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 미세먼지로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 이때 변형된 세포는 때로는 암세포로 진행되기도 하기 때문에 미세먼지는 발암물질로 분류하기도 한다.

미세먼지는 기관지염을 악화시키거나 천식을 일으킨다. 미세먼지를 흡입하면 상부와 하부기도에서 염증반응을 일으킨다. 급성 폐질환이나 만성천식이 증가하는 이유다.

미세먼지가 피부에 닿으면 아토피피부염과 같은 피부질환을 악화시킨다. 또 피부노화를 촉진시키고 피부를 예민하게 만들어 손상을 가속화시키기도 한다. 미세먼지의 경우 활성산소와 산화스트레스를 증가시키는 특징이 있기 때문에 예민한 조직인 피부나 두피에도 영향을 미칠 수 있다.

미세먼지는 혈관도 손상시킨다. 성인 32명에게 초미세먼지를 2시간 노출하였을 때 그렇지 않은 군에 비해 수축기와 이완기 혈압이 초미세먼지 노출 10분 후부터 증가하였고 심박수도 유의하게 증가하였다.

심근경색이나 협심증과 같은 허혈성 심질환 발생이 3% 증가하였으며, 뇌졸중 등의 발생률도 5% 정도 증가할 정도로 호흡기에 흡수되어 혈관을 타고 다니며 뇌·심혈관계 손상을 가중시킨다.

그래서 세계보건기구는 미세먼지를 1군 발암물질로 분류하였다. 미세먼지나 초미세먼지는 선암 발생률을 1.5배 정도 올린다는 보고가 있다.

1군 발암물질 미세먼지 대처는 이렇게~

미세먼지는 염증을 통한 활성산소 유발로 우리 몸의 세포와 혈관, 면역계를 공격하는 총체적인 위협 요인이다. 무엇보다도 미세먼지에 맞서는 면역 방어막을 이중삼중으로 세우고 강화해야만 한다. 그러기 위해서는 미세먼지와 닿는 총량을 줄여야 한다. 담배를 피하는 것 이상의 강력한 억제력이 필요하다. 그 방법을 소개한다.

첫째, 미세먼지 주의보 발생 시 자연 환기는 자제한다. 단, 음식 만들 때처럼 미세먼지가 많이 생기게 되는 경우에는 주의보 발생 시에도 환기를 한다. 평상시에도 규칙적으로 자연 환기하는 습관을 들인다. 하루 3번 이상, 가급적 오전 10시~오후 5시 사이에 환기하고 도로나 차고가 없는 방향의 창문을 최대한 열어 맞바람을 받으며 환기한다. 자연 환기 여건이 안 될 경우는 공기청정기 등의 제품을 활용한다.

둘째, 미세먼지는 습도에 약하므로 적절한 습도를 유지하도록 각별히 주의한다. 실외 활동 시 마스크, 보호안경, 모자 등을 착용하며, 외출 후에는 세안을 자주하고, 흐르는 물에 코를 자주 씻도록 한다.

셋째, 조리 시에도 각별한 주의가 필요하다. 최근 유엔의 충격적인 보고가 있었다. 조리 중에 발생하는 오염물질 때문에 연간 430만 명이 사망한다는 통계가 나왔다. 이 보고서를 두고서 일부 시민들은 담배 한 번 안 피우고도 폐암에 걸리는 주부들의 주원인이 미세먼지가 아니냐며 갑론을박을 벌였다.

조리 중 발생하는 초미세먼지를 줄이기 위해 조리를 시작하기 전에 레인지후드를 켜고 창문을 연다. 구이나 튀김요리를 할 때는 덮개를 씌운다. 조리하고 난 뒤 조리기구와 재료는 최대한 빨리 정리한다. 조리 후에는 창문을 30cm 이상 열고 반드시 15분 이상 자연 환기한다.

넷째, 미세먼지 차단 마스크의 착용법을 정확하게 지킨다. 황사와 미세먼지가 심할 때는 미세먼지 차단 기능이 있는 마스크를 선택해야 한다. 의약외품, KF80 혹은 KF94 표기가 있는지 확인한다. 마스크의 착용 효과를 높이기 위해서는 사용자의 얼굴 크기에 알맞은 제품을 선택하는 것이 중요하다. 얼굴이 작은 여성이나 어린이는 소형 크기의 제품을 착용하면 된다.

마스크의 착용 효과를 높이기 위해 마스크 착용법을 준수한다. 차단력이 우수한 제품이라도 밀착력이 떨어지면 얼굴과 마스크 틈 사이로 미세먼지가 그대로 유입되기 마련이다. 마스크로 턱부터 코까지 완벽히 가리도록 하고, 양손으로 코 부분이 밀착되도록 코 지지대를 눌러주며, 공기가 새지 않는지 체크하면서 안면에 밀착되도록 조정한다. 마스크는 재사용하지 말고 평소 마스크를 착용하지 못하는 경우를 대비해 코로 호흡하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.

다섯째, 미세먼지를 중화시키고 무력화시킬 수 있는 음식들을 규칙적으로 섭취한다.

미세먼지에 맞설 수 있는 음식은 대부분 우리 몸의 면역력을 잘 유지하여 미세먼지가 일으키는 각종 염증을 감소시키는 음식들이다. 비타민 C, E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화물질이다. 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 항상 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하라. 특히 브로콜리나 귤, 미역, 미나리처럼 항산화 효과가 뛰어난 음식이 도움이 된다.

미세먼지에 대처하기 위해서는 무얼 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 그에 못지않게 중요하다. 포장되어 있지 않은 과일이나 채소를 구입한 경우, 공기 중에 있는 미세먼지가 식품에 달라붙어 있을 수 있으니 주의해야 한다. 먼저 2분간 물에 담가 흐르는 물에 세척하고, 마지막 헹굼물에 식초 한 방울을 떨어뜨리자. 미세먼지 제거는 물론 세균 억제 효과도 있다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.

박민수  kunkang1983@naver.com

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