【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】
요즈음은 건강과 영양에 관한 정보가 너무 많아서 탈이다. 소셜 미디어가 유행하면서 유튜버와 블로거를 비롯한 많은 사람들이 각자의 건강정보를 전달하기 때문에 독자들은 오히려 혼동하기 쉽다. 심지어 자격을 갖춘 전문가들조차도 서로 반대 의견을 갖고 있는 경우도 종종 있다.
그럼에도 불구하고 다양한 연구에 의해 확인된 여러 가지 웰빙 팁(wellbeing tip)이 있다. 과학적으로 검증된 건강과 영양에 관한 좋은 팁을 정리하여 소개한다.
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01. 설탕과 칼로리가 많은 음료를 피한다
단 음료는 비만의 주범 중 하나이다. 우리의 두뇌는 고체 음식과 같은 방식으로 액체 설탕에서 칼로리를 측정하지 않는다. 따라서 탄산음료나 청량음료를 마시면 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 단 음료는 비만, 당뇨병, 심장병 등 여러 건강 문제와 밀접한 관련이 있다.
02. 견과류를 먹는다
지방이 많기는 하지만 견과류는 영양가가 높고 건강하다. 마그네슘, 비타민 E, 섬유질 및 기타 다양한 영양소가 풍부하게 들어있다. 연구에 따르면 견과류는 체중감량, 당뇨병과 심장병 해결에 도움이 될 수 있다고 한다.
03. 가공된 정크푸드를 피한다
가공된 정크푸드는 쾌락중추를 자극하도록 설계되었기 때문에 뇌를 과식하도록 속이고 심지어 음식 중독을 조장하기도 한다. 일반적으로 섬유질, 단백질, 미량 영양소는 적고 건강에 해로운 성분은 많다.
04. 커피를 두려워하지 말자
아직 논쟁 중이지만 커피는 건강한 음료로 점점 인식되어가고 있다. 커피, 특히 그린 커피에는 항산화 물질이 많이 들어 있다. 연구에 따르면 커피 섭취는 장수, 당뇨병, 파킨슨병, 알츠하이머병 등 여러 질병의 위험 감소와 관련이 있다고 한다.
05. 기름진 생선을 먹는다
생선은 고품질 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원이다. 생선에 많은 오메가-3 지방산의 건강 효과는 널리 알려져 있다.
06. 충분한 수면을 취한다
충분한 수면은 매우 중요하다. 잠이 부족하면 인슐린 저항성을 유발하고, 식욕 호르몬을 방해하며, 신체적·정신적 능력이 떨어진다.
07. 프로바이오틱스와 섬유질로 장 건강을 유지한다
유산균이라고도 하는 장내 박테리아는 건강에 매우 중요하다. 장내 세균총의 균형이 깨지면 비만을 포함한 여러 가지 만성 질환에 걸리기 쉽다. 장 건강을 개선하는 좋은 방법은 요구르트와 김치 같은 유산균 함유 식품을 많이 먹고, 프로바이오틱스 보충제와 좋은 섬유질을 많이 섭취하는 것이다.
08. 식사 전에 물을 조금 마신다
충분한 물을 마시면 많은 이점이 있다. 놀랍게도 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다. 연구에 따르면 1~1.5시간 동안 신진대사를 24~30% 증가시킬 수 있었다고 한다. 식사 직전에 물을 마시면 가장 큰 효과를 얻을 수 있다고 하니 참고하자. 매 식사 30분 전에 물 500ml(2컵 정도)를 마시면 체중 감소가 44% 상승했다고 한다.
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09. 고기를 너무 익히거나 태우지 않는다
고기가 너무 익거나 타면 암을 유발하는 해로운 화합물이 형성될 수도 있다.
10. 자기 전에 밝은 빛을 피한다
밤에 밝은 빛에 노출되면 수면호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있다. 야간 근무를 하거나 밤에 전자기기를 사용하는 경우에 블루라이트를 차단하는 안경을 착용하거나 앱(app)을 설치하면 도움이 될 것이다.
11. 비타민 D를 더 많이 섭취한다
햇빛은 비타민 D의 훌륭한 공급원이다. 그러나 겨울철이나 특히 코로나19 사태 이후로 집안에서 생활하는 시간이 길어지면서 충분한 햇빛에 노출되지 않는 경우가 많다. 비타민 D 보충제가 좋은 대안이다. 비타민 D는 매우 다양한 효능이 있는데, 요즈음 면역기능을 증진하는 물질로 더 많은 조명을 받고 있다.
12. 채소와 과일을 많이 먹는다
채소와 과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 특히 항산화제가 많이 들어 있다. 채소와 과일을 많이 섭취하는 사람들은 더 오래 살며 심장병, 당뇨병, 비만 및 기타 질병에 걸릴 위험이 낮다고 한다.
13. 단백질을 충분히 섭취한다
충분한 단백질 섭취는 건강 유지에 필수적이다. 단백질은 체중 감량에도 중요하다. 고단백 음식을 섭취하면 포만감을 느껴서 칼로리 섭취량이 줄어들고 신진대사를 크게 향상시킬 수 있다.
14. 심장 강화운동을 한다
유산소 운동이라고도 하는 심장강화운동(cardio)은 건강에 매우 유익하다. 특히 장기 주변에 축적되는 해로운 지방인 뱃살을 줄이는 데 효과적이다. 뱃살을 줄이면 대사 작용이 크게 향상된다.
15. 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용한다
엑스트라 버진 올리브 오일(갓 짠 올리브 기름)은 가장 건강한 식물성 기름 중 하나이다. 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산과 염증에 효과가 있는 강력한 항산화제가 풍부하게 들어 있다.
16. 설탕과 정제 탄수화물 섭취를 줄인다
설탕 과다 섭취는 비만, 당뇨병, 심장병, 암 등 여러 가지 만성 퇴행성 질환과 관련이 있다. 정제 탄수화물(섬유질을 제거하기 위해 고도로 가공된)도 영양소가 상대적으로 적고 과도하게 먹으면 건강에 해로울 수 있다. 연구에 따르면 정제 탄수화물은 과식 및 여러 대사질환과 관련이 있다고 한다.
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17. 포화지방을 두려워하지 말자
포화지방은 논란의 여지가 있다. 포화지방이 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 사실이지만 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄여 심장질환의 위험을 낮춘다. 수십만 명의 사람들을 대상으로 한 새로운 연구에서 포화지방 섭취와 심장질환 사이의 연관성에 의문을 제기했다.
18. 무거운 물건 들어 올리기
적당히 무거운 물건을 들어 올리는 운동은 근육을 강화하고 신체 구성을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 이 운동은 또한 인슐린 감수성 개선을 포함하여 신진대사를 크게 향상시킨다. 가장 좋은 방법은 역기를 들어 올리는 것이다.
19. 인공 트랜스지방을 피한다
트랜스지방은 염증 및 심장질환과 밀접한 관련이 있는 유해한 인공 지방이다.
20. 달걀은 노른자까지 먹는다
달걀은 가장 영양가 있는 음식 중 하나이다. 특히, 노른자에는 거의 모든 건강한 영양물질들이 포함되어 있다. 달걀이 노른자의 콜레스테롤 함량 때문에 건강에 좋지 않다는 것은 사실이 아니다. 26만 명이 넘는 대상자들을 검토한 결과 달걀 섭취는 심장질환 위험과 관련이 없다는 사실이 밝혀졌다.
21. 허브와 향신료를 많이 사용한다
일례로 생강과 강황은 강력한 항염증 및 항산화 효과가 있다. 가능한 많은 허브와 향신료를 식단에 포함시켜보자.
22. 인간 관계를 관리한다
사회적 관계는 정신 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 매우 중요하다. 연구에 따르면 가까운 친구와 가족이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 건강하고 오래 산다고 한다.
23. 때때로 음식 섭취량을 추적한다
칼로리 섭취량을 정확히 알 수 있는 방법은 음식의 무게를 재고 영양 추적기를 사용하는 것이다. 또 충분한 단백질, 섬유질과 미량 영양소를 섭취하고 있는지 확인하는 것도 중요하다.
24. 뱃살이 많으면 제거한다
뱃살은 특히 해롭다. 그것은 장기 주변에 축적되며 대사질환과 밀접하게 관련되어 있다. 이러한 이유로 체중보다는 허리 사이즈가 훨씬 더 중요한 건강 지표라고 할 수 있다.
25. 다이어트는 별로 효과가 없다
다이어트는 장기적으로 거의 효과가 없다. 다이어트 대신 더 건강한 식생활 습관을 유지하면 우리 몸은 스스로 적정 체중을 유지하려 노력한다.
결론적으로…
이미 알고 있는 간단한 지식과 정보 몇 가지만 실천해도 건강과 영양을 개선하여 웰빙을 누릴 수 있다. 건강을 유지하려면 음식뿐만 아니라 운동, 수면, 사회적 관계 등 생활습관도 매우 중요하다. 여기 소개한 팁을 활용하면 도움이 될 것이다.
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정현초 칼럼니스트 drbiomed@hotmail.com
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