[라이프스타일 코칭 프로젝트] 수시로 먹는 외식에서 나트륨 줄이기 습관 처방법

【건강다이제스트 | 서울대학교병원 강남센터 라이프스타일 코칭클리닉 김선신 교수】

지금은 은퇴하신 서울대학교병원 신장내과의 한 교수님은 일 년 동안 하루도 빠지지 않고 하루에 두 번 소변의 나트륨을 측정했다. 불필요한 소금은 소변으로 전부 배출되기 때문에 얼마나 많은 소금을 먹었는지 확인할 수 있기 때문이다. 측정 결과 어떤 날은 소변 염도가 7,480mg까지 급격히 치솟고, 어느 날은 1,574mg으로 현저히 떨어졌다.

이렇게 염도 차이가 나는 원인은 무엇이었을까? 바로 외식이었다. 외식이나 회식을 한 다음 날에는 어김없이 소금 섭취량이 상승했다.

외식을 하면 나트륨을 과다하게 섭취하게 되는 이유는 무엇일까?

음식이 입안에 들어왔을 때 짠맛은 음식이 맛이 있다고 느끼게 해주고 식욕을 돋운다. 음식이 맛있다는 생각이 들어야 다시 식당을 찾기 때문에 식당을 운영하는 입장에서는 손님의 건강만을 생각해서 음식을 싱겁게만 만들 수는 없을 것이다.

나트륨 섭취를 줄이려고 매일 도시락을 싸가지고 다닐 수도 없고, 그렇다고 밖에서 밥을 안 먹을 수도 없다면 외식에도 전략적인 접근이 필요하다.

일단 식당을 정할 때 짜고 자극적인 음식이 적은 곳으로 해야 한다. 식당에서 메뉴를 선택할 때도 가능한 나트륨이 적은 메뉴를 선택한다. 메뉴를 주문할 때 “싱겁게 조리해주세요.” “소스는 따로 주세요.”라고 한마디만 더하면 쉽게 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

메뉴를 주문할 때 이런 말이 처음에는 어려울 수 있다. 내가 아주 까다로운 손님이 된 것 같은 생각이 들고 남들 보는 눈도 있는데 이렇게 쪼잔한 요구는 할 수 없다고 생각해 머뭇거리게 된다. 하지만 내 건강을 위해 한마디 더 하는 것인데 안 할 이유가 없다. 일단 해보자. 미리 조리해 놓은 것이라 싱겁게는 안 된다고 하는 식당도 많다. 그럼 어쩔 수 없다. 하지만 방법이 없는 것은 아니다. 식당의 종류에 따라 이렇게 해 보자.

한식은…

• 국이나 찌개는 되도록 건더기만 먹는다. 국물에만 나트륨이 약 400mg이 들어 있다.

• 자반구이보다 신선한 생선구이를 선택한다. 생물과 비교해 말린 생선에는 3배 이상의 나트륨이 함유되어 있다.

• 젓갈이나 장아찌류는 먹지 않는다.

• 고깃집에 가면 생고기를 먹는다. ex) 양념갈비나 불고기보다는 생고기 먹기

• 김치를 적게 먹는다.

• 같은 재료라도 가능한 짜지 않은 메뉴를 선택한다. ex) 돼지고기 고추장 볶음보다는 돼지고기 보쌈 먹기

• 고추장이나 간장 등 양념장을 가급적 적게 넣는다. ex) 비빔밥에 고추장 넣지 않고 먹기, 순두부에 양념장 넣지 않고 혹은 조금만 넣고 먹기

중식은…

• 면요리는 국물 이외에 국수까지 나트륨 함량이 높으므로 가능한 면류는 피한다(짬뽕 한 그릇 나트륨 4000mg / 자장면 한 그릇 나트륨 2392mg).

• 소스가 진한 음식이나 볶음요리 대신 찜요리를 선택한다.

• 덮밥류를 먹을 때는 소스를 다 비비지 말고 남긴다.

• 자차이 무침이나 단무지를 가능한 적게 먹는다.

일식은…

• 간장을 물로 희석하고 고추냉이를 넣는다.

• 장국, 매운탕, 맑은 탕 등 국물요리는 건더기만 먹는다.

• 면요리는 국물 이외에 국수까지 나트륨 함량이 높으므로 가능한 면류는 피한다.

• 덮밥류를 먹을 때는 소스를 다 비비지 말고 남긴다.

양식은…

• 샐러드 소스는 따로 놓고 찍어 먹는다.

• 소스가 진한 것은 가능한 피하고 신선한 재료 그대로의 맛을 유지한 메뉴를 선택한다. ex) 스테이크, 신선한 생선구이 등

• 햄, 베이컨, 소시지 등 가공육이 들어간 음식은 피한다.

사회생활을 하다 보면 식당 선택을 내 마음대로 하지 못하는 경우도 많다. 이럴 땐 무조건 원칙을 내세울 것이 아니라 메뉴나 식사법을 조금만 바꾸어 주자. 남들의 눈총을 받지 않고도 성공적인 소금 줄이기를 실천할 수 있다.

한 번에 많은 것을 바꾸려 하지 말고 사소한 습관 한 가지, 두 가지씩 바꾸는 것부터 시작하자. 식사를 할 때는 국이나 찌개, 면류의 국물은 가급적 남긴다. 또 양념장은 가능한 적게 먹는다.

이러한 사소한 변화들이면 충분하다. 소금을 줄이기 위해 결코 맛을 포기하거나 일상의 즐거움을 전부 포기할 필요는 없다. 나의 건강을 위해 오늘부터 시작해보자.

김선신 교수는 알레르기내과 전문의이며 라이프스타일 의학 전문가다. 아프지 않고 오래 사는 방법을 소개한 <습관처방>을 출간했고 2013년부터 현재까지 서울대학교병원 강남센터에서 라이프스타일 코칭클리닉을 운영하고 있다. 최근에는 유튜브 <선신언니>채널을 개설해 좋은 반응을 얻고 있다.

김선신 서울대학교병원 강남센터 교수 kunkang1983@naver.com

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