【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
코로나 1년… 과잉은 덜어내고 결핍은 채우는 플러스·마이너스 건강법
코로나가 우리 일상을 위협하고, 그 때문에 사람들의 몸과 마음이 움츠러든 지도 벌써 1년이 넘었다. 코로나가 우리 사회와 각자에게 안긴 숙제는 너무나 많다. 그 중에는 건강에 관한 것도 무척 많다. 코로나를 겪으며 안타깝게도 우리들의 건강 역시 급속도로 나빠졌다.
진료를 하면서도 코로나로 인한 건강 악화로 짐작되는 사례를 무척 많이 만난다. 코로나 때문에 나빠진 건강을 다시 되찾는 일은 우리들 각자가 풀어야 할 중요한 숙제다.
지금 우리에게는 코로나로 인해 내 몸에 넘쳐나는 것은 과감히 덜어내고, 부족한 것은 의욕적으로 채우는 ‘플러스-마이너스 건강법’이 꼭 필요하다. 코로나가 어느 정도 진압된 뒤 다시 건강한 일상으로 돌아가기 위해서도 다시 균형점을 찾아가는 ‘플러스·마이너스 건강법’이 꼭 필요할 것이다.
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PART1. 과잉을 하나씩 덜어내는 마이너스(-) 건강법
01. 코로나 집콕살을 덜어내라
코로나로 인해 모두가 집콕 삶을 살게 되었다. 집에서도 자기관리를 꾸준히 하며 건강을 유지하면 좋겠지만, 활동량은 크게 줄고, 스트레스로 인한 식욕은 점점 더 커져서 ‘집콕살’을 주체할 수 없다는 사람들이 늘고 있다. 덩달아 우울증, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 관절염 같은 동반질환이 급증하고 있다.
무엇보다 코로나로 늘어난 집콕살을 덜어내야만 코로나 이후 건강한 일상으로 돌아갈 수 있다. 지금의 코로나 집콕살은 코로나라는 전대미문의 스트레스 상황으로 인해 유발된 것이므로 스트레스를 크게 주지 않는 즐겁고 행복한 다이어트를 통해 덜어내야만 한다. 우리 모두 코로나 집콕살을 이겨내는 힐링 다이어트에 도전해보자. 힐링 다이어트 10계명을 소개한다.
1계명. 다이어트 결과보다 과정에 집중하여 즐거운 다이어트를 실현하라. 다이어트가 고난이나 시련이어서는 안 된다. 즐거운 마음을 최대한 고양한 뒤 다이어트를 시작하고 항시 즐겁게 다이어트에 임하라. 힐링 다이어트를 위해서는 최선을 다하되 결과는 담담하게 받아들이는 편안한 마음가짐이 중요하다.
2계명. 젓가락식사로 세반천출 하되, 6번 먹어라. 세끼를 절반 식사량으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹되, 배가 출출하다는 느낌을 유지하라. 다이어트 최대 적은 배고픔이다. 매끼 식사량을 일정하게 하되 식사와 식사 사이 채소, 과일 간식을 통해 배고픔을 잠재워라.
3계명. 음식 섭취는 10% 줄이고, 식사 시간은 10분, 활동량은 10% 늘려라. 음식 섭취량을 무리하게 줄여선 안 된다. 다이어트하기 전에 자신의 하루 칼로리 섭취량, 활동량을 파악해 적정 칼로리를 정하고, 활동량은 늘려 몸에 무리가 가지 않는 다이어트 전략을 펼쳐야 한다. 그리고 10% 줄어든 양을 10분 더 천천히 먹으면 뇌, 위를 좀 더 잘 통제할 수 있다.
4계명. BMW를 이용하라. 활동량을 늘리는 최선의 방법은 걷기다. 외출할 기회가 있다면 철저히 방역수칙을 지키며 버스(B), 지하철(M), 걷기(W)로 이동하자. 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사 능력이 향상돼 다이어트 효율이 높아진다. 감염이 걱정된다면 하루 세 번 아파트 계단을 꼭대기까지 오르내리는 방법도 좋을 것이다. 내 몸에는 관성의 법칙이 있어 가만히 한 자리에 머물러 있으면 식탐은 더욱더 요동친다.
5계명. 30분 슬로우 트레이닝으로 핵심 근육을 강화하라. 체중 감량기에는 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다. 무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 더 어렵게 한다. 물론 정상체중으로 돌아가고 난 다음에는 운동 시간을 자유자재로 늘려도 좋다. 30분이 벅차다면 15분으로 두 번 나누어 실시해도 좋다. 코어근육을 깨우는 슬로우 트레이닝으로 기초대사량 저하를 막는 것도 중요하다.
6계명. 물 2, 소금 5, 섬유질 30을 준수하라. 하루에 물 2리터를 마셔라. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 다이어트 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속의 부종과 정화시스템을 활성화시키고, 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 착한 포만감을 가져다준다. 소금 섭취 제한을 위해서는 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 최대한 줄여야 한다.
7계명. 몸과 마음, 삶의 환경을 재설계하라. 살찌는 환경이 뱃살을 만들고 유지시킨다. 수면 습관, 장보기 습관, 집안에 음식 쌓기 근절, 냉장고 정리, 밥그릇 크기 조정 등 각종 환경 요인을 건강하게 재설계하면 다이어트가 한결 쉬워진다.
8계명. 스트레스를 근본적으로 힐링하라. 폭식과 과식의 80%는 스트레스에 의한 것이다. 스트레스 다운사이징과 스트레스에 대한 자신의 고정관념을 깨는 인지교정 기법, 생각중지법 등으로 스트레스 수치를 줄이기 바란다.
9계명. 입맛을 바꿔 알맹이 식사를 즐겨라. 지금의 뱃살은 건강한 음식이 아니라 대개 불량음식(정크푸드, 과도한 탄수화물, 고지방)이 만들었다. 중독적인 입맛을 슬림하고 신선한 입맛으로 바꿔 영양과 식이섬유는 풍부하나 칼로리는 적은 알맹이 음식을 즐길 수 있다면 좋을 것이다.
10계명. 해독과 영양 보충으로 건강한 다이어트를 하라. 다이어트의 근본 목적은 건강이다. 멋진 몸매나 체중감소는 단지 부수적인 결과물일 따름이다. 몸매나 체중에 연연해 다이어트를 하면 요요나 폭식의 위험에서 벗어나기 어렵다. 건강한 나를 위해 다이어트 하라. 특히 급속 체중감량기에는 적절한 해독시스템과 영양 보충이 반드시 필요하다.
02. 코로나 블루를 걷어내라
코로나가 장기화되면서 코로나 블루가 유행병처럼 퍼지고 있다. 특히 자유로운 활동이 제약을 받고, 사람들과의 친밀한 접촉이 차단되면서 우울감을 호소하는 사람들이 크게 늘었다. 여기에 경기 불황으로 인한 재정 스트레스 역시 코로나 블루를 초래하는 주요 원인이다.
코로나 블루와 같은 우울감에 깊이 관여하는 호르몬이 세로토닌이고, 세로토닌 부족은 우울감은 물론이고 불안, 분노, 수면장애 등을 초래한다.
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코로나 블루를 덜어내는 묘책은 세로토닌 분비를 늘리는 것이다. 코로나 블루는 덜어내고, 세로토닌은 늘려야 한다. 그 방법을 소개한다.
첫째, 호르몬 재생산 훈련을 하자.
세로토닌은 결코 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니라는 점을 명심해야 한다. 다양한 심리 자극과 긍정적 마음이 일깨우는 호르몬이기 때문이다.
스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 즐거운 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해 코로나 블루를 차단해야 한다.
부정적 감정이나 스트레스 심리를 막는 일도 중요하지만 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 애초 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적이다. 사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 힐링 전략으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워나가기 바란다. 특히 자기 칭찬하기는 가장 쉬우면서도 효율적인 방법이다. 힘들 때면 스스로를 더욱더 격려하라.
둘째, 세로토닌 분비를 높이는 식사를 하자!
세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료는 단백질이다. 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발하는 중대 원인이다.
또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 적절히 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 만한 사항이다.
셋째, 몸 쓰기와 잠자기를 잘하자!
몸 쓰기는 최고의 세로토닌 훈련법이다. 특히 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정호르몬들이 왕성하게 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.
또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋을 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상시킨다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이다. 이제 봄이 되었으니 걷기도 한결 좋아졌다. 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 가깝고 인적이 드물어 감염에 안전한 자신만의 산책 코스를 개발하기 바란다.
또 하나 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 30분만 더 푹 자기 바란다. 조금 일찍 잠에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 같은 방법을 활용하면 도움이 된다.
넷째, 마음 훈련을 하자!
중년이라면 세상 이치와 순리를 어느 정도 이해할 수 있는 경지에 다다른 나이이다. 이때 가장 필요한 것도 피할 수 없는 일이라면 순순히 체념할 수 있는 마음, 양보하고 배려할 수 있는 여유, 욕심과 욕망을 버릴 수 있는 용기와 절제능력 같은 원숙한 심리능력들이다.
지금까지 가지고 있던 삶의 기준과 수치들을 조금 낮추기 바란다. 성공보다는 삶의 질이나 남은 삶을 채울 수 있는 여유와 성찰에 더 주목하기 바란다. 무엇을 이루자, 달성하자였던 가치관을 주변과 함께 공존하자, 내 안의 내면을 살피자와 같은 새로운 가치관과 마인드로 바꾸어보기 바란다.
03. 급격히 증가한 혈관 염증을 줄여라
스트레스와 집콕살, 운동 부족이 겹쳐지면서 혈관 건강은 더욱 악화되었다. 특히 한 자리에 가만히 앉아 스마트폰이나 TV를 보는 시간이 늘어나면서 혈액은 정체되고, 그로 인해 온몸에서 염증이 증가하는 만성 염증에 시달리는 사람들도 증가하고 있다. 혈관 염증을 줄이기 위해서는 4가지를 반드시 비워야 한다.
첫째, 혈관 내부 비우기
남자는 50대가 되면 동맥경화가 급속하게 진행한다. 45세에 흡연, 비만, 운동부족, 가족력 등의 다양한 위험요인을 가지고 있다면 평생 동맥경화로 고통 받을 확률은 80% 이상이다.
혈관에 콜레스테롤 덩어리가 붙은 것이 플라크인데, 덕지덕지 붙은 플라크로 인해 혈관이 좁아지는 병이 바로 동맥경화증이다. 플라크로 감소된 동맥 직경은 뇌졸중이나 심근경색, 콩팥질환, 다리 궤양 등의 주요 원인이 된다.
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동맥경화증을 예방하려면 혈중의 나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 본인이 가지고 있는 위험요인에 맞추어 최대한 낮게 유지해야 한다. 만약 고혈압이나 당뇨, 흡연이나 비만 등의 위험 요인을 이미 가지고 있다면 동맥경화증의 급속한 진전과 합병증을 예방하기 위해서 적어도 나쁜 콜레스테롤 수치를 130mg/dL, 나아가서는 100mg/dL 이하까지 낮추어야 한다. 이전에 관상동맥질환을 앓았던 사람이라면 최소 70mg/dL 이하까지 낮추어야 한다.
둘째, 혈관 경직 비우기
혈관 사고를 경험하는 사람들의 혈관은 유연성이 부족하고 때로는 통나무처럼 딱딱하다. 그러다 보니 과한 압력이 가해지면 뚝 터지거나 부러지고 만다. 혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 여러 요인으로 늘어지고 뒤로 밀려 볼록 튀어나온 부분을 뇌동맥류라고 하는데, 이는 뇌출혈의 주요 원인이다.
물론 모든 대동맥류가 터지는 것은 아니지만 한 번 터지면 사망률이 약 30%, 신경학적 장애를 유발하는 경우가 30~50%나 되기 때문에 경각심을 단단히 가져야만 하는 질병이다.
100~200명 중 한 명 정도에서 동맥류가 발견되지만 파열되는 동맥류의 빈도는 10,000명 중 한 명 정도이다. 물론 뇌동맥류는 발견하더라도 치료하기가 쉽지 않으므로 생기지 않게 예방하는 것이 최선이다.
혈관 내벽을 약하게 하는 주요 원인으로 고혈압, 흡연, 과도한 음주, 활성산소 등이 있다.
20대부터 담배를 멀리하고, 과음을 피하며, 혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하고, 활성산소로부터 내 몸을 보호하는 제철과일이나 채소를 꾸준히 섭취하면 혈관을 튼튼하게 유지할 수 있다.
셋째, 혈압 비우기
나이가 들수록 혈관은 딱딱해지기 때문에 필연적으로 혈압이 오를 수밖에 없다. 나잇살처럼 나이가 들면 혈압이 자연스럽게 올라간다고 생각하지 말고 120/80mmHg 이하로 안정적으로 혈압을 유지하려는 노력을 게을리 해서는 안 될 것이다.
혈압의 안정화를 위해 교감신경계의 과도한 흥분을 조절하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다. 만성 스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하기 때문에 지속적으로 심장과 혈관에 부담을 줄 수밖에 없다.
느리게 살기, 일부러 욕 들어먹기, 지하철 한 대 그냥 보내기 등 예민한 성격을 둔감하게 만드는 노력과 더불어 교감신경의 보완재인 부교감신경계를 강화시키는 하루 10번 웃기, 심호흡 훈련, 생각중지훈련, 스트레스의 긍정적 재구성 훈련 등이 꼭 필요하다.
혈압을 낮추기 위해 가장 중요한 요소 가운데 하나가 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 실천할 수 있다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금을 더 쳐서 먹지 말아야 한다. 특히 젓가락 식사는 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있다는 점에서 매우 좋은 식사법이다.
2주 만에 싱거운 입맛 만들기
• 집에서 하는 음식은 어느 것이나 이전에 넣던 소금의 반을 넣어 조리하고 대신 식탁이나 밥상에 가족 각자가 더 넣을 수 있게 소금을 준비해 둔다.
• 국, 찌개, 탕의 국물을 되도록 적게 먹는다.
• 김치, 깍두기 등은 가급적 싱겁게 담그고, 간기를 조절할 수 없는 장아찌, 젓갈 등은 한 번에 가급적 적은 양을 먹는다.
• 식당에서 조리되어 나오는 음식은 대부분 짜기 때문에 외식의 횟수를 줄이는 것이 좋다.
• 간식 중에서도 짠 것이 많다. 오징어부터 소금이 첨가된 각종 땅콩류 및 치즈를 넣어 만든 스낵류 등이 그렇다. 이들은 염분도 많고 칼로리도 높으므로 가급적 피하는 것이 좋다.
넷째, 혈액 속 지방 비우기
건강하지 못한 사람들의 혈액은 현미경으로 보았을 때 탁하고 걸쭉하거나 동전을 겹겹이 쌓아놓은 것처럼 관찰된다. 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하는데, 이때 혈액은 점도가 증가해 끈적끈적한 상태를 유지한다.
고지혈증을 가진 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복 위험이 있는 과적 차량과 같다. 이때 피를 묽게 되돌리기 위해 선택하는 것이 아스피린과 혈전 용해제이다.
그러나 아스피린 등의 약제는 부작용으로 출혈이나 속쓰림 증상을 동반하기 쉽다. 그렇다면 부작용 없이 혈액을 최상의 상태로 유지하는 방법은 무엇일까? 바로 하루 2리터의 물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취이다. 혈액은 순환되어야 한다. 건강한 혈액을 만들기 위해서는 아침, 점심, 저녁 10회의 심호흡과 일주일 3회, 30분 이상의 땀나거나 숨이 찬 유산소 운동이 반드시 실천해야 할 원칙이다.
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박민수 kunkang1983@naver.com
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