[라이프스타일 코칭 프로젝트] 날마다 먹는 집밥에서 나트륨 줄이기 습관 처방전

【건강다이제스트 | 서울대학교병원 강남센터 라이프스타일 코칭클리닉 김선신 교수】

습관을 처방하는 의사! 서울대병원 강남센터 알레르기내과 김선신 교수가 이슈의 중심에 서 있는 이유다. 습관 하나만 바꿔도 점점 건강해지는 비결을 설파하고 있다. 습관 하나만 바꿔도 평생 건강할 수 있는 노하우를 알려주고 있기 때문이다.

이번호부터 습관을 교정해서 건강의 큰 물줄기를 바꿀 수 있는 비결을 김선신 교수로부터 직접 들어본다.

소금을 일러 식탁 위의 살인자라고 조금은 과격하게 표현하기도 한다. 그 이유는 과다한 염분 섭취는 수많은 건강 문제와 직결돼 있기 때문이다.

▶혈압을 높이고 ▶심장혈관과 뇌혈관 질환의 위험성을 높이며 ▶심장 기능을 저하시킨다. ▶신장 기능이 안 좋은 환자에게는 신장 기능을 더 빠르게 악화시키고 ▶위암의 위험성도 높인다. ▶염분 섭취가 증가할수록 소변으로 빠져나가는 칼슘양이 많아져서 골다공증을 유발하고 ▶요로결석의 위험을 높이기도 한다.

이 같은 병폐에도 불구하고 나트륨은 우리 체내에서 없어서는 안 되는 존재다. ▶우리 몸속의 수분량을 조절하고 ▶신경의 신호전달을 도우며 ▶근육에 신경자극을 전달함으로써 근육을 잘 움직이도록 한다. 또 ▶소화된 포도당이나 아미노산 등 영양소의 흡수를 돕기 때문에 우리 몸에 꼭 필요한 요소이기도 하다.

따라서 나트륨의 문제는 너무 많이 먹을 때이다. 그 기준은 어떻게 정해져 있을까? 세계보건기구(WHO)에 따르면 하루에 필요한 나트륨 섭취 권장량은 2000mg이다.

그런데 우리나라의 경우 이 같은 기준을 크게 초과하고 있어 문제가 된다. 2019년에 실시한 우리나라 국민들의 국민건강영양조사 결과에 따르면 2018년 기준 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 3274mg인 것으로 밝혀졌다.

이는 2005년 5260mg , 2010년 4831mg에 비해 많이 줄어들긴 했으나 아직도 2000mg과 비교해 보면 많은 양이다.

그렇다면 일상생활에서 나트륨 섭취량을 줄일 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까? 일상생활에서 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법은 크게 두 가지 전략으로 접근할 수 있다. 집밥을 먹을 때와 외식을 할 때로 구분할 수 있다.

이번호에서는 날마다 먹는 집밥에서 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법을 소개한다.

집밥에서 나트륨 섭취 줄이기 대책

필자는 건강한 식이에서 가장 중요한 부분은 집밥이라고 생각한다. 집에서는 내가 먹는 것에 대하여 내가 조절할 수 있는 부분이 많이 있다. 나트륨에 대해서도 다르지 않다.

집에서 밥을 해먹으려면 장을 봐야 한다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 3가지를 주의해야 한다.

첫째, 어떤 재료를 선택할 것인가?

가공식품보다는 신선한 제철 재료를 선택한다. 가공식품에는 우리가 생각하는 것보다 많은 양의 나트륨이 들어있다. 예를 들어 100g의 생토마토에는 나트륨 5mg, 토마토주스에는 63mg, 토마토케첩에는 1977mg이 들어있다. 돼지고기 100g 구운 것에는 나트륨 34mg이 들어 있지만 햄 구운 것에는 1203mg이나 들어있다.

어쩔 수 없이 가공식품을 구입해야 한다면 영양표를 확인하여 가능한 나트륨 함량이 적은 제품으로 구입해야 한다.

둘째, 신선한 재료를 선택한 후 요리를 할 때다.

가능한 소금 양을 줄이고 매콤하거나 천연 향신료를 넣어 맛을 내도록 한다면 나트륨 양을 줄일 수 있다. 메뉴도 조림보다는 구이나 찜요리를 선택한다.

또 음식 간을 할 때 낮은 온도에서 짠맛의 민감도가 올라가기 때문에 뜨거울 때 간을 맞추기보다는 약간 식힌 후에 간을 맞추는 것이 나트륨 양을 줄일 수 있는 방법이다.

특히 요리를 할 때 저염 양념장과 소스를 사용하면 맛을 지키면서도 나트륨 섭취를 낮출 수 있다.

셋째, 밥상을 차릴 때다.

장아찌나 젓갈 등은 가능한 식탁에 올리지 않도록 하고 김치보다는 겉절이 등 생채소를 식탁에 올리도록 한다. 실제로 같은 양의 배추김치 나트륨 함량은 667mg이지만 겉절이김치는 110mg이라는 비교표도 있다.

짜게 먹지 않아야 건강해진다는 것은 잘 알고 있지만 실제로 ‘단짠’에 길들여진 입맛을 고치기란 쉽지 않다. 하지만 바꿀 수 있다.

맛봉우리 길들이는 12주의 마법

짠맛을 선호하는 식습관을 바꿀 수 있다는 의학적인 근거는 우리 혀에서 맛을 인지하는 맛봉우리에서 찾을 수 있다. 맛봉우리에는1000여 개의 세포가 있다. 이 세포는 보통 8~12일, 길게는 3주 동안 살다가 새로운 세포로 교체된다. 소금을 먹지 않은 처음 며칠 동안은 이 세포들이 소금을 원해 일상적으로 먹었던 국물음식이 자꾸 생각나고 먹고 싶다.

하지만 1주일 정도 지나면 소금 맛을 아는 세포들이 하나둘 없어지기 시작하고 짠맛에 길들여지지 않은 새로운 세포들이 생겨나게 되면서 짭짤한 국물음식과 패스트푸드를 간절히 먹고 싶었던 마음이 수그러들게 된다.

이렇게 얼마 동안 소금을 먹지 않으면 우리의 입맛은 자연스럽게 소금을 원하지 않는 쪽으로 변하게 된다. 소금 맛을 완전히 지우는 데는 약 12주의 시간이 걸린다. ‘12주 동안 짠 것을 어떻게 참아?’라고 생각하면 막막하고 못할 것 같다.

하지만 매일 아침 ‘오늘 하루만 짜지 않게 먹자!!’라고 다짐하며 하루하루 견디다 보면 점점 더 참는 것이 쉬워지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

할 수 있는 만큼에서 시작하자. 한 가지라도 좋다. 지금 나의 생활에서 고칠 수 있는 한 가지를 정하고 그 한 가지가 일상이 되어 어렵지 않게 되면 다른 한 가지를 더하는 작전으로 끊임없이 한 가지를 더하다 보면 어느새 나의 맛봉우리들은 새로운 맛에 환호하고 있을 것이다. 지금 당장부터 ‘1일’을 시작해보자.

김선신 교수는 알레르기내과 전문의이며 라이프스타일 의학 전문가다. 아프지 않고 오래 사는 방법을 소개한 <습관처방>을 출간했고 2013년부터 현재까지 서울대학교병원 강남센터에서 라이프스타일 코칭클리닉을 운영하고 있다. 최근에는 유튜브 <선신언니>채널을 개설해 좋은 반응을 얻고 있다.

김선신 서울대학교병원 강남센터 교수 kunkang1983@naver.com

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